Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 2: Гирифтани ҳолати хуб
• Қисми 2 аз 2: Нигоҳ доштани ҳолати хуб
• Маслиҳатҳо

Агар шумо ҳоло як наврасед ё ҳоло ҳам ҳастед, эҳтимол дорад, ки модаратон ба шумо гуфтааст, ки рост истоед. Бо ҳолати хуб шумо баландтар ва бориктар ба назар мерасед, аммо фишор ба мушакҳо, устухонҳо ва узвҳои шумо низ коҳиш меёбад. Ин шуморо солимтар ва хушбахттар мекунад ва инчунин эътимоди бештар ба худ пайдо мекунед. Ҳатто одамоне, ки солҳои дароз мисли халтаи намак буданд, метавонанд ба осонӣ инро тағир диҳанд ва бо чанд машқҳои содда вазъи худро такмил диҳанд.

Ба қадам

Қисми 1 аз 2: Гирифтани ҳолати хуб

1. Бо пуштатон ба девор истода истед. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳам фарш ва ҳам деворе, ки шумо дар болои он истодаед, оқилона рост аст, то ки шумо вазъи худро дуруст арзёбӣ кунед ва бадани худро рост кунед.
   • Тақрибан се фут аз девор бо пушти худ ба девор истед. Пас оҳиста қадам занед, то он даме ки деворро ба пушти худ эҳсос кунед (аммо ба девор такя накунед).
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки пойҳои шумо аз китфҳои худ дар масофаи дур ҷойгиранд ва дар назди девор ду-чор дюйм бимонанд.
2. Кӯшиш кунед ҳис кунед, ки кадом қисматҳои баданатон ба девор ламс мекунанд. Идеалӣ ин се қисм мебошанд: пушти сар, теғҳои китф ва лақаби шумо.
   • Агар шумо сохти хуб надошта бошед, хоҳед ёфт, ки пушти шумо (ва шояд қутти шумо) аввал ба девор ламс мекунад.
   • Гарчанде ки ин чандон маъмул нест, баъзеҳо ба ҷои пеш бо китфи худ такя мекунанд. Дар ин ҳолат, саратон аввал ба девор бархӯрад.
   • Агар пеш аз ҳама қафо ё пушти саратон ба девор ламс кунад, кӯшиш кунед, ки баданатонро тавре ҷойгир кунед, ки сар, кордҳои китф ва кунда дар як вақт ба девор расанд. Боварӣ ҳосил кунед, ки пойҳои шумо дар ҳамон ҷо боқӣ мемонанд.
3. Як қадам ба пеш гузоред ва кӯшиш кунед, ки вазъи худро яксон нигоҳ доред. Вақте ки шумо медонед, ки ба девор рост истодан чӣ ҳис мекунад, шумо метавонед кӯшиш кунед, ки дар утоқ гардиш кунед ва ҳолати худро нигоҳ доред.
   • Ҷисми шумо ба зудӣ мустақилона ба ҳолати пешинааш бармегардад. Кӯшиш кунед, ки ба қиём рост истоданро диққат диҳед, то ки то даме ки имкон доред, вазъи худро нигоҳ доред.
   • Вақте ки шумо худро бори дигар "фурӯпошӣ" эҳсос мекунед, шумо метавонед ба девор баргардед, то вазъи худро рост кунад.
4. Бартарии ҳолати хубро ба худ хотиррасон кунед. Барои аксари одамон такмил додани қиёфаи онҳо аслан он қадар душвор нест, аммо шумо бояд вақт ва саъй кунед. Шояд васвасаи ба сатҳи қадимаи худ баргаштанро дошта бошед, аммо кӯшиш кунед дар хотир доред, ки қомати худро ҳамеша беҳтар кардан хеле фоиданок аст.
   • Гарчанде ки зиндагиро бо қомати коҳиш осонтар ҳис кардан мумкин аст, ҳолати суст метавонад мушакҳои шуморо маҷбур кунад, ки барои нигоҳ доштани ин қадр бештар меҳнат кунанд. Ин нерӯи зиёдро сарф мекунад ва инчунин метавонад боиси мушкилоти нафаскашӣ гардад.
   • Вазъи баде метавонад ба сутунмӯҳра фишори изофӣ ворид кунад ва пушт ва китфҳои шуморо эҳсос кунад, ки вазнинтар шаванд ва камтар ҳаракат кунанд.
   • Як ҳолати хуб мушакҳои шуморо қулайтар мекунад ва гардан, китф ва пуштро ором ҳис мекунад. Ин метавонад сатҳи стрессро паст кунад ва ҳатто метавонад шуморо дар бораи худ беҳтар ҳис кунад. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки одамони сохти хубашон ба ҳисоби миёна ба худ эътимод ва қуввати бештар доранд. Онҳо инчунин метавонанд чизҳоро беҳтар дар хотир доранд.

Қисми 2 аз 2: Нигоҳ доштани ҳолати хуб

1. Аз қаду қомататон бохабар бошед. Новобаста аз он ки мо кор мекунем, истироҳат мекунем ё дар атрофи шаҳр сайр мекунем, мо инро аксар вақт ба экран такя карда мекунем. Ин албатта ба ҳолати шумо таъсири мусбӣ надорад. Агар шумо бошуурона бо қоидаи худ кор кунед ва тағироти оддӣ ворид кунед, шумо метавонед бо ҳолати худ бошуурона муносибат кунед ва кафолати ростро нигоҳ доред.
   • Кӯшиш кунед, ки телефони худро ҳангоми истифодаи он ба ҷои доимо хам шудан, дар сатҳи чашм нигоҳ доред. Ин тағироти хурд метавонад вазъи шуморо хеле беҳтар созад.
   • Ҳар вақте ки шумо дар назди оина истодаед ё аз назди тиреза мегузаред, ба ҳолати худ диққат диҳед. Чӣ қадаре ки шумо худро ба ҳолати хуб хотиррасон кунед, ҳамон қадар бадан ба ҳолати наваш одат мекунад.
   • То ҳадди имкон зудтар бархезед. Ҷисми инсон барои истодан сохта шудааст ва барои рушди мушакҳо ва саломатии шумо беҳтар аст. Бисёре аз одамони камбағали бино вазъи худро ҳангоми нишастан инкишоф додаанд.
   • Ҳангоми нишастан, боварӣ ҳосил кунед, ки пойҳои шумо дар рӯи замин ҳамворанд ва пуштатон ба пушти курсиатон. Экрани компютери худро дар сатҳи чашм ҷойгир кунед ва курсии офиси худро ба дараҷае баланд созед, ки шумо ҳангоми кор оринҷҳоятонро дар дастгоҳҳо гузошта метавонед.
2. Барои тамрин додани мушакҳои китф машқҳо кунед. Чеҳраи хуб на танҳо вазъи дуруст аст. Аз ин рӯ, шумо бояд мушакҳои худро барои дастгирии ҳолати хуб тамрин диҳед. Масалан, мушакҳои қавии китф, агар шумо тамоюли зуд коҳиш кардан дошта бошед, ивазнашавандаанд.
   • Дастонатонро хам кунед ва дар баландии китф дар пеши худ нигоҳ доред. Дастонатонро бо фарш параллел нигоҳ доред.
   • Тирҳои китфатонро якҷоя ғун кунед. Инро бо ҳаракат додани дастҳои дарозшуда ба сӯи якдигар не, балки бо тела додани дастонатон аз ҳам дур кунед. Кӯшиш кунед, ки мушакҳои пушти болоии худро истифода баред.
   • Мушакҳои худро дар як вақт як ё ду сония фишор диҳед, пас истироҳат кунед. Инро тақрибан ду дақиқа такрор кунед. Ин машқро ҳадди аққал як маротиба дар як рӯз, вале беҳтараш якчанд маротиба иҷро кунед.
3. Барои тамрин додани мушакҳои гардан машқҳо кунед. Ин метавонад девона ба назар расад, аммо яке аз роҳҳои беҳтарини омӯзонидани мушакҳои гардан ин ба тарзҳои гуногун ҳаракат кардани манаҳ аст. Пас аз иҷрои ин кор, ба зудӣ хоҳед ёфт, ки ин як роҳи олие барои дароз кардани мушакҳо ва тақвияти мушакҳои гардан аст.
   • Барои иҷрои машқҳо рост ба курсӣ нишинед. Сари худро рост нигоҳ доред. Манаҳи худро тавре ба даст гиред, ки гӯё шумо онро ба гардани худ пахш кардан мехоҳед, аммо саратонро ба зер напартофта. Агар зарур бошад, дасти худро барои дастгирии ин ҳаракат истифода баред (аммо сахт фишор надиҳед). Шумо бояд акнун эҳсос кунед, ки мушакҳои гарданатон шиддат мегирад. Мушакҳоятонро якбора аз як то ду сония фишор диҳед, пас истироҳат кунед ва тақрибан ду дақиқа такрор кунед.
   • Барои як машқи дигар, пушти худро ба замин хобед. Дастҳоятонро ба паҳлӯ кунед ва зонуҳоятонро хам кунед, то пойҳоятон ба замин ҳамвор шаванд. Манаҳи худро кашед (ба сӯи фарш, на ба сина) ва пушти саратонро дар замин нигоҳ доред. Як-ду сония мушакҳоятонро сахт кунед, пас истироҳат кунед ва машқро такрор кунед.
   • Барои машқи анъанавии манаҳҳо рост ба курсӣ нишинед. Пойҳои худро ба замин ҳамвор кунед ва дастҳоятонро ба ронҳоятон гузоред. Саратонро ба зер тобед, то манаҳатон ба синаатон нарасад (ё ба қадри имкон ба он наздик бошад). Кӯшиш кунед, ки истироҳат кунед ва мушакҳои гарданатонро дароз кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳангоми гардиши худ ба пеш китфҳои шумо кашида нашаванд Мавқеъро барои сӣ сония нигоҳ доред. Пас мушакҳои худро ором кунед ва машқро якчанд маротиба такрор кунед.
   • Ҳангоми кашидани манаҳи худ шумо метавонед дастҳоятонро ба пушти саратон гузошта, сари худро ба пеш бо нармӣ тела диҳед, шумо метавонед мушакҳоятонро беҳтартар кашед. Аз ҳад зиёд фишор надиҳед ва агар шумо дард ҳис кунед, фавран қатъ кунед (на фишори маъмулӣ, ки ҳангоми дароз кардани мушакҳо меояд).
4. Мушакҳои синаатонро мустаҳкам кунед. Тақвияти мушакҳои қафаси синаатон на танҳо бачаҳоро беҳтар менамояд, балки шумо ҳам ба мардон ва ҳам ба занон дар нигоҳ доштани қомати хуб кумак хоҳед кард.
   • Рӯ ба як гӯшаи ҳуҷра. Дастҳоятонро ба баландии китф бардоред ва ба фарш параллел нигоҳ доред. Дастҳоятонро хам кунед, то оринҷҳоятон ба ду девор такя кунанд. Биистед, то ба девор такя накунед, аммо дастҳоятон ба деворҳо такя карда метавонанд.
   • Дастҳо ва оринҷҳои худро ба девор нигоҳ доред ва то даме ки худро дар мушакҳои қафаси сина ҳис кунед, ба пеш такя кунед. Ин мавқеъро тақрибан сӣ сония нигоҳ доред. Сипас ба ҳолати ибтидоӣ баргардед ва инро якчанд маротиба такрор кунед. Ин машқро дар як рӯз якчанд маротиба иҷро кунед.
   Маслиҳати мутахассис

   

   Лаура Флин

   
   
   Мураббии шахсии NASM Лаура Флинн як мураббии шахсии Академияи тибби варзишӣ (NASM), мураббии шахсӣ, мураббии иҷрои варзиш барои дастаи вазнабардории олимпии Иёлоти Муттаҳида ва мутахассиси соҳаи фитнес мебошад. Вай инчунин ҳамчун тренер оид ба боздоштани TRX тахассус дорад. Лаура дар минтақаи халиҷи Сан-Франсиско барномаи шахсии таълимии худро дорад ва дар мавзӯъҳо, аз қабили кам кардани вазн, ташаккул додани мушакҳо, омӯзиши кардио ва тарбияи қувва тахассус дорад.

   Лаура Флин
   Мураббии шахсии дорои шаҳодатномаи NASM

   Ба машқҳое диққат диҳед, ки дароз кардани қафаси сина ва машқи пуштро дар бар мегирад. Агар шумо вазъи бад дошта бошед, мушакҳои қафаси синаатон шиддатноканд ва онҳо метавонанд барои кушодани онҳо каме дароз кашанд. Мушакҳои пушти болоии шумо низ метавонанд ғайрифаъол бошанд ва машқҳои онҳо онҳоро мустаҳкам мекунад ва ҳолати шуморо ислоҳ мекунад.

   
   

Маслиҳатҳо

• Камарбандҳо ва тасмаҳо барои беҳтар кардани вазъи шумо кӯмак карда метавонанд. Бо вуҷуди ин, роҳи беҳтарини такмил додани ҳолати худ дар дарозмуддат мустаҳкам намудани мушакҳои китф, гардан, қафаси сина, паҳлӯ ва пойҳо ва мунтазам машқ кардан аст.
• Барои беҳтар кардани вазъи худ аз асбобҳои электронӣ истифода баред. Масалан, iPosture як дастгоҳи хурдест, ки шумо онро дар сари сина мепӯшед. Вақте, ки шумо ба фурӯпошӣ шурӯъ мекунед, дастгоҳ ба шумо як зарбаи хурди барқӣ медиҳад, то шуморо аз ҷо истодан хотиррасон кунад.