Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 2: Ғизои солим
• Усули 2 аз 2: Машқ
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Ҳамин ки баҳор фаро расид, мусобиқа барои гирифтани бадани комил дар соҳил идома дорад. Ҳангоми машқ кардан ва хӯрдани солим натиҷаи беҳтарин хоҳад дод, агар онро пешакӣ анҷом диҳед, шумо ба ҳар ҳол метавонед дар давоми чанд ҳафта либоси оббозии худро лоғар кунед, ба шарте ки шумо парҳези худро аз парҳези худ дур кунед ва ба машқ шурӯъ кунед

Ба қадам

Усули 1 аз 2: Ғизои солим

1. Бидонед, ки бисёр намудҳои бадан дар бикини хуб ба назар мерасанд. Қабул кардани чунин ақида хеле осон аст, ки танҳо занони борик бо вазни 50 кг дар бикини хуб ба назар мерасанд. Бо хӯрдани хӯрок ва мунтазам машқ кардан шумо метавонед як ҷисми солимеро ба камол расонед, ки бо бикини ё бидуни бикини хуб бошад. Ба худ имон дошта бошед ва бадани шумо олиҷаноб менамояд.
2. Фаҳмед, ки дар як кило чарб 3500 калория мавҷуд аст. Усули осонтарини аз даст додани вазн сӯзонидани калория аз хӯрокхӯрӣ зиёдтар аст. 3,500 калория аз оне, ки шумо гумон мекардед, хеле кам аст ва шумо метавонед дар як ҳафта тавассути нест кардани 500 калория аз парҳези худ тақрибан як кило талафот диҳед, дар ҳоле ки танҳо бо буридани хӯрокҳои партов тақрибан ҳамон қадар монед. Гарчанде ки шумо аз ҳисоби буридани 3500 калория ба таври ҷодугарӣ як фунтро аз даст нахоҳед дод, ин як тадбири хубест барои дар хотир доштан.
   • Як стакан сода, дона ё як дона мурғи бирён 150-250 калория дорад.
   • Пиёда рафтан ё давидан дар тӯли ду километр тақрибан 200 калория месӯзад. Агар шумо donut ё содаи субҳи худро тарк карда, дар як рӯз чанд километр роҳро тай кунед, шумо метавонед дар як ҳафта қариб як кило аз даст диҳед.
   Маслиҳати мутахассис

   Ғизои партовро тарк кунед. Ғизои партов арзиши ками ғизоӣ дорад ва калорияаш зиёд аст. Коҳиши кам кардани газиҳо, газакҳо ва шириниҳо метавонад бадани шуморо зуд ба ҳолати соҳилӣ ворид кунад.

3. Ба ҷои се хӯроки азим, хӯрокҳои муқаррарӣ ва хурд бихӯред. Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз панҷ хӯроки хурд бихӯред, тақрибан дар ҳар ду соат як хӯрок. Эҳтиёт бошед, ки худро гуруснанишин насозед, зеро бадани шумо ба хӯрок ниёз дорад, то дарвоқеъ вазни худро гум кунад.
   • Ин аксар вақт ба назорати қисм кӯмак мекунад, то шумо наметавонед аз ҳад зиёд, ки ниёз доред, бихӯред.
   • Барои сабти мағзи шумо тақрибан 20 дақиқа вақт лозим аст, ки шумо сер ҳастед ва бисёриҳо дар ин муддат бешуурона хӯрокхӯриро идома медиҳанд ва калорияҳои иловагӣ илова мекунанд.
4. Парҳези парҳези худро бо аксарияти карбогидратҳо ва сафедаҳо мувозинат кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки 40% калорияҳои шумо аз сафеда (мурғ, моҳӣ, равғани арахис, лӯбиё), 40% аз карбогидратҳои хуб (картошка, сабзавот, биринҷи қаҳваранг, ғалладонагиҳо) ва 20% аз равғанҳои табиӣ, аз қабили авокадо, чормағз ва тухм.
5. Оби кофӣ бинӯшед. Дар як рӯз тақрибан 2-3 литр равона кунед. Он на танҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки чарбҳоро халос кунед, балки пӯсти шуморо низ тоза мекунад.
   • Ҳангоми имконпазир обро бо сода ва афшура иваз кунед.

Усули 2 аз 2: Машқ

1. Дар як рӯз 15-20 дақиқа давед, дучарха кунед ё шино кунед. Машқҳои асосӣ ва оддии кардиалӣ калорияҳоро месӯзонанд ва метаболизмро зиёд мекунанд, бинобар ин шумо чарбро зуд месӯзонед. Вақт ҷудо кардан ба машқ на танҳо барои бадани соҳил, балки барои ҳаёти солим низ муҳим аст.
   • Ба клуби варзишии маҳаллӣ ҳамроҳ шавед ё бо дӯстон 1-2 дар як ҳафта рақобат кунед.
   • Як дӯсти машқро ёбед, то ба шумо барои машқ кардан ҳавасманд шавад.
2. Кӯшиш кунед, ки омӯзиши фосилавӣ барои зуд сӯзонидани калорияҳо ва чарбҳо. Ба ҷои танҳо хоҳиши давидан барои зудтар дидани натиҷаҳо, 15 дақиқа омӯзиши фосилавии шадидро иҷро кунед. Бо гармии оддии панҷ дақиқаӣ оғоз кунед. Он гоҳ шумо дар муддати 30 сония ҳарчи зудтар давидед. Бе таваққуф, бо суръати кам як дақиқа истироҳат кунед. Инро 10 маротиба такрор кунед.
3. Ба "мушакҳои соҳилӣ" -и худ диққат диҳед. Барои ба даст овардани бадани бикини зуд, ба шумо лозим меояд, ки машқҳои баданро пурра гузаред ва диққататонро ба абс, пойҳо ва дастҳои худ равона кунед. Ҳамаи ин мушакҳоро дар хона ба осонӣ омӯхтан мумкин аст.
   • Мушакҳои шикам: Нишастед, карсак занед ва тахта кунед.
   • Силоҳ: Пушишҳо, афтидан ва кашиданро иҷро кунед.
   • Пойҳо: Ҷаҳишҳо, лағжишҳо ва лангонҳоро иҷро кунед ё бо зинаҳо ба боло ва поён давед.
4. Омӯзиши вазнро 1-2 моҳ пеш аз мавсими соҳил оғоз кунед. Меъёри мубодилаи моддаҳои бадани шумо аз он муайян карда мешавад, ки чӣ қадар мушакҳо доред ва мушакҳои зиёд маънои онро доранд, ки шумо чарбро зиёдтар месӯзонед. Бардоридани вазн мубодилаи моддаҳои шуморо зиёд мекунад, бинобар ин шумо ҳангоми хоб, ронандагӣ ё харид ба мағозаҳо мушакҳо месозед ва чарбро месӯзонед.
   • Барои ба даст овардани натиҷаҳои беҳтарин ҷадвали омӯзишии худро пешакӣ ба нақша гиред.
   • Гарчанде ки ин натиҷаи фаврӣ намедиҳад, омӯзиши вазн роҳи хуби дидани натиҷаҳо дар 2-3 ҳафта аст.
5. Дар ҷустуҷӯи роҳҳои машқ дар давоми рӯз. Ба ҷои лифт бо зинапояҳо равед. Пиёда ё велосипед ба кор равед ва ҳангоми танаффус пуштибонӣ кунед. Барои ба даст овардани натиҷаҳои беҳтарин, ҳарчи зудтар чанд калория сӯзонед. Маслиҳати мутахассис

   

   Алиса Чанг

   
   
   Тренер, парҳезшинос ва мураббӣ Алисса Чанг як парҳезшинос ва мураббӣ дар минтақаи халиҷи Сан-Франсиско мебошад. Вай заминаи васеъи худро дар соҳаи неврология истифода мебарад, то ба мизоҷон кӯмак кунад, ки робитаҳои байни майна ва бадани худро беҳтар кунанд, ба мақсад расанд ва бидуни дард ҳаракат кунанд. Вай дараҷаи бакалаврӣ дар Kinesiology and Exercise, Nutrition and Wellness from University State California, дорои сертификатҳо оид ба Precision Nutrition and Z-health Performance, ва аз ҷониби Шӯрои Миллӣ оид ба қувва ва фитнес тасдиқ шудааст.

   Алиса Чанг
   Мураббии саломатӣ, парҳезшинос ва мураббӣ

   Фаромӯш накунед, ки ба бадани худ вақти барқароршавӣ диҳед. Ҳангоми зиёд машқ кардан ва кам кардани калорияҳо, бадани шумо ба хоби солим бештар ниёз дорад. Ҳангоми хоб, бадани шумо бофтаҳои мушакро таъмир мекунад, хӯрокро ҳазм мекунад, заҳролуд мекунад ва тарафи парасимпатикии мағзи шуморо танзим мекунад.

   
   

Маслиҳатҳо

• Ҳадди аққал як моҳ пеш аз тобистон дар бадани бикини худ ба кор шурӯъ кунед. Ҳар қадаре ки шумо дар болои он кор кунед, бадани шумо беҳтар менамояд.
• Бо машқҳои шавқовар, ба монанди яхмолакбозӣ, баскетбол, велосипедронӣ, трамплин, йога ва ғайра машқ кунед! Аммо оби фаровон бинӯшед.
• Ҳеҷ гоҳ бистари чархдорро истифода набаред. Мисли он, ки тамоми рӯз бидуни муҳофизати офтоб дар офтоб нонпазӣ кунед ва метавонад саратони пӯстро ба вуҷуд орад.

Огоҳӣ

• Барои талафоти вазнин ҳеҷ гоҳ парҳези гуруснаро риоя накунед. Ин хеле хатарнок ва ба ҳаёт таҳдидкунанда аст. Дар хотир доред, ки эътимод шуморо зебо мекунад.