Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 3: Хӯрдани стратегӣ
• Усули 2 аз 3: Ҷойивазкунии стратегӣ
• Усули 3 аз 3: Мувозинати ҳормонҳои стрессии худро
• Талабот

Равғани висералӣ ё равғани шикам, ки узвҳоро иҳота мекунад, хатари занро ба диабет ва бемориҳои дилу раг зиёд мекунад. Хушбахтона, равғани висцералӣ метаболитикӣ фаъол аст ва метавонад ба зудӣ коҳиш ёбад, агар шумо ба парҳези солим, зиёд шудани машқ ва паст кардани стресс мусоидат кунед. Шумо метавонед равғани шикамро тавассути танзими гормонҳои стресс ва афзоиши мубодилаи моддаҳоятон гум кунед.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Хӯрдани стратегӣ

1. Донистани мақоли "Аби шумо дар ошхона шакл мегирад.”Аксари мураббиён боварӣ доранд, ки халос шудан аз чарбуи шикам тақрибан 90% парҳез ва 10% варзиш аст. Агар шумо ҳанӯз солим нахӯред, пас ин қадам хеле муҳим аст.
2. Аз шакар ва ғалладонаи коркардшуда даст кашед. Ҳангоми камтар истеъмол кардани шакар ва калорияҳои холӣ аз карбогидратҳои коркардашудаи сафед, шумо чарбро зуд месӯзонед.
   • Ин маънои онро дорад, ки шумо низ бояд калорияҳои моеъро, аз қабили нӯшокиҳои спиртдор, қаҳва ё чойро бо шакар ва спирт кам кунед.
   • Аксарияти мутахассисони ғизо боварӣ доранд, ки чарбҳои шикамро зуд ва солим аз даст додан ғайриимкон аст, агар шумо хӯрокҳои коркардшударо истеъмол кунед.
3. Хӯрокҳои худро ба меваю сабзавот асос кунед.
   • Зани аз 19 то 50-сола бояд дар як рӯз ҳадди аққал 400 грамм сабзавот бихӯрад.
   • Сабзавоти худро аз рӯи ранг интихоб кунед. Кӯшиш кунед, ки дар табақатон ҳарчи бештар ранг дошта бошед, пас шумо ғизои бештар хоҳед гирифт.
4. Ғалладонагиҳои бештарро бихӯред. Ба ҷои нони гандуми ғалладона ғалладонаҳо, аз қабили quinoa, биринҷи қаҳваранг ва ҷавро интихоб кунед. Ҳар қадаре ки донаҳо камтар коркард шаванд, он барои шумо солимтар аст.
   • Донаҳои дорои арзиши пасти гликемикиро интихоб кунед. Ин маънои онро дорад, ки шумо дар қанди худ хӯшаҳо намегиред, то ки шумо дарозтар сер шавед.
   • Ба glycemicindex.com нигаред, то бубинед, ки хӯроки дӯстдоштаи шумо чӣ арзиши гликемикӣ дорад.
5. Ба қадри кофӣ сафеда бихӯред.
   • Ҳар рӯз сафедаи хуб бихӯред, масалан дар самак, самак, мурғи марҷон, мурғ ва лӯбиёгӣ (агар шумо ҳомиладор ҳастед ё ширдеҳ доред, эҳтиёт шавед, вақте ки баъзе намудҳои моҳиро мехӯред, аз ҳад зиёд симоб нагиред).
   • Ширҳои камравғанро дар шакли йогурт бихӯред. Йогурт тавассути калтсий, ки дар таркибаш мавҷуд аст, ба паст кардани сатҳи кортизол мусоидат мекунад. Йогурти юнонӣ нисбат ба йогурти муқаррарӣ сафедаи бештар дорад ва дар як рӯз хӯрдан ба шумо кӯмак мекунад, ки чарбҳои шикамро зудтар сӯзонед.
6. Ҳар рӯз аз 2 то 5 пиёла чои сабз нӯшед.
   • Тадқиқотҳо нишон доданд, ки одамоне, ки ҳар рӯз 600 мг катехинҳо, антиоксиданте, ки дар чои сабз мавҷуданд, истеъмол мекунанд, нисбат ба одамоне, ки онро нӯшидаанд, 16 маротиба бештар равғани висералиро гум кардаанд.
   • Чои сабзро бо миқдори зиёди антиоксидантҳо ҷустуҷӯ кунед.
   • Онро гарм бинӯшед, то аз манфиатҳои он баҳра баред.

Усули 2 аз 3: Ҷойивазкунии стратегӣ

1. Агар шумо хоҳед, ки чарбро гум кунед, ҳар рӯз 1 соат кардио кунед. Дар ҳоле ки 30 дақиқаи машқи мӯътадил метавонад тавлиди равғани висералиро боздорад, барои сӯзонидани он як соат вақт лозим аст. Мутаассифона, шумо наметавонед чарбро дар як ҷои муайян сӯзонед. Аммо 90% одамоне, ки мехоҳанд фарбеҳро аз даст диҳанд, мефаҳманд, ки чарбҳои меъда аввал кам мешаванд.
2. Омӯзиши фосилавиро санҷед. Таркишҳои кӯтоҳ (аз 1 то 5 дақиқа) ҳаракатҳои шадид бо давраҳои сусттар дар давоми як соати корти кардиологӣ иваз шуда, метаболизми шуморо метезонанд ва боиси тезтар фарбеҳ шудани шумо мегарданд.
   • Агар шумо хоҳед, ки чӣ гуна ба машқҳои худ дохил кардани фосилаҳоро омӯзед, урдугоҳ, омӯзиши ноҳиявӣ ё дарсҳои махсуси сӯзонидани чарб равед.
   • Шумо инчунин метавонед барномаи фосилавиро дар аксари таҷҳизоти фитнес муқаррар кунед.
3. Бо истифода аз вазни бадани худ машқҳо кунед. Ҳар рӯз ҳар як "тахта", фишорҳо, лағжишҳо ва шушҳоро иҷро кунед.
   • Ин намуди машқҳоро ҳар рӯз дар тӯли 30 дақиқа иҷро кунед.
   • Бо ин машқҳои статикӣ ва динамикӣ шумо назар ба нишастҳо равғанро бештар месӯзонед, зеро онҳо тамоми мушакҳои аслии шуморо дарозтар ва шадидтар истифода мебаранд.
   • Пас аз он ки ҷисми шумо ба машқҳои дар боло зикршуда одат кард, дар таҷҳизоти фитнес машқҳои қувва кунед. Дар ин дастгоҳҳо ҳафтае 3 маротиба 30 дақиқа машқ кунед.
4. Пеш аз варзиш машқҳоятонро дароз кунед. Аввал бо машқи кардио машғул шавед ва баъд абси худро дароз кунед, то ки ядрои худро пеш аз хуч, пойҳо ё гардани худ истифода баред.
   • Аз синфи Пилатес гузаред, то омӯзиши мушакҳои амиқи шикамро омӯзед.
   • Ҳар рӯз дар тӯли 15 то 30 дақиқа машқҳои шикамӣ кунед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки obliques ва абси поёнии худро низ омӯзонед. Машқҳои хуб барои ин "тахтаи паҳлӯӣ", кранчҳои баръакс, велосипедронӣ ҳангоми пушт хобидан ва ба поён печидан.

Усули 3 аз 3: Мувозинати ҳормонҳои стрессии худро

1. Тасаввур кунед, ки чӣ боиси стресс дар ҳаёти шумо мегардад. Стресс ба афзоиши равғани висералӣ дар мардон ва занон алоқаманд аст.
   • Стресс боис мешавад, ки бадани шумо гормонҳои стресс, ба монанди кортизолро бештар тавлид кунад.
   • Кортизол барои нигоҳ доштани чарбҳо ба бадан сигналҳо мефиристад. Стресс сигналест ба бадани шумо, ки шояд норасоии ғизо пеш ояд.
   • Бисёре аз таҳқиқот нишон медиҳанд, ки занон нисбат ба мардон нишонаҳои ҷисмонии стрессро бештар нишон медиҳанд, аз ҷумла захираи чарб дар шикам.
2. Кӯшиш кунед, ки ҳарчи зудтар ҳолатҳои стресс дар кор ва хона камтар карда шаванд. Бо назорати стресс дар ҳаёти худ, шумо метавонед равғани шикамро нисбат ба парҳез ва танҳо машқ зудтар гум кунед.
3. Бо машқҳои нафаскашӣ оғоз кунед.
   • 10 сония нафас кашед. Дар ҷои бароҳат бинишинед. Дар давоми 10 сония нафас кашед ва дар 10 сония берун бароед. Бо ин тарз дар давоми 2 то 5 дақиқа нафас кашед.
   • Одамоне, ки стресс доранд, аксар вақт бидуни донистани худ хеле зуд ва руста нафас мегиранд.
   • Ҳар дафъае, ки стресс доред, ё 10 маротиба дар давоми рӯз нафаси 10 сонияро иҷро кунед.
4. Як витамини С илова кунед. Агар шумо витамини С-ро дар парҳези худ кам гиред, истеъмоли иловагӣ метавонад ба танзими миқдори кортизол дар хуни шумо ва кам шудани таъсири стресс ба бадани шумо мусоидат кунад.
   • Кӯшиш кунед, ки бештар афлесун, киви, қаламфур, брокколи ва помидор бихӯред. Ҳар хӯрок аз 40 то 100 мг витамини С дорад.
   • Ҳар рӯз 500 мг витамини С бихӯред.Кӯшиш кунед, ки қисми зиёди онро аз парҳези худ гиред.
   • Агар 200 мг витамини С илова кунед, агар ба 500 мг нарасед, дар акси ҳол. Шумо инчунин метавонед 500 мг дар давоми як ҳафта истеъмол кунед, агар шумо одатан аз парҳези худ витамини С хеле кам гиред.
5. Кӯшиш кунед, ки 7-8 соат хоб кунед. Ҳангоми хуб хоб рафтан, бадани шумо метавонад стресс ва сатҳи ҳормонро беҳтар назорат кунад.
   • Одамоне, ки шабона камтар аз 7 соат мехобанд, баъзан сатҳи кортизол ва грелинро баланд мекунанд, ки ин ба нигоҳ доштани равғани шикам кӯмак мекунад.
   • Грелин гормонест, ки шуморо орзу мекунад шириниҳо ва хӯрокҳои серравған.
6. Йога ва мулоҳизаро санҷед. Агар нафаскашии амиқ ба шумо кӯмак кунад, шумо инчунин метавонед йога ё мулоҳизаро санҷед, зеро инҳо беҳтарин роҳҳои танзими кортизол, грелин ва дигар гормонҳое мебошанд, ки шуморо вазн мекунанд.
   • Барои зуд халос шудани чарбҳои шикам, шумо метавонед намудҳои гуногуни йога барои машқ ва сабук кардани стрессро санҷед. Масалан, дар йогаи қудрат шумо чарбро месӯзонед ва ҳамзамон истироҳат мекунед.
   • Бо омӯхтани мулоҳиза шумо метавонед аксар вақт беҳтар хоб кунед.

Талабот

• Иловаи витамини С
• Ғалладонагиҳо
• Сафедаҳои лоғар
• Чои сабз