Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 3: Гарданро дароз кунед
• Усули 2 аз 3: Массаж кунед ва гармӣ кунед
• Усули 3 аз 3: Танзими реҷаи ҳаррӯзаи худ

Шиддат ва дард дар гардан метавонад дар натиҷаи стресс, тамоми рӯз дар назди компютер кор кардан, ҷойгоҳҳои хоби бад ё ҳолати нодуруст инкишоф ёбад. Шиддат дар гардан аксар вақт метавонад ба дарди сар ва дигар шикоятҳои сутунмӯҳра оварда расонад. Шумо метавонед шиддати нороҳат ва дарднок дар гарданро тавассути дароз кардан, масҳ кардан ва пошидани гармӣ ва танзим кардани реҷаи ҳаррӯзаи худ бартараф кунед.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Гарданро дароз кунед

1. Гардани худро ба каҷ кардан оғоз кунед. Кашидани гардан роҳи хуби оғози дароз кардани гардан аст, зеро онҳо ба дароз кардани мушакҳои калонтари гардан ва истироҳати тамоми бадан мусоидат мекунанд. Тӯл ва дароз кардани мушакҳои хурди гардан инчунин метавонад ба пешгирии дарди сар шиддат гирад.
   • Дар бистари варзиш ё рӯи мулоим бароҳат пойи салиб шинед. Шумо метавонед кӯмакҳоеро аз қабили блоки йога ё болишт истифода баред ва дар болои онҳо нишинед, то вазъи нишастро каме сабуктар кунед.
   • Нафас кашед ва саратонро ба тарафи рост кунед. Ба ҷои он ки гӯшатонро ба китфатон оваред, гарданатонро ба фосила дар тарафи ростатон ҳаракат диҳед ва дароз кунед. Шумо ҳис мекунед, ки китфи чап ва тарафи чапи гарданатонро кашида истодааст. Ин мавқеъро барои се нафас нигоҳ доред.
   • Ҳангоми нафаскашӣ гарданро бардоред ва ба пеш нигоҳ кунед. Пас, вақте ки саратонро ба чап хам кунед, нафас кашед. Ин мавқеъро барои се нафас нигоҳ доред.
   • Шумо метавонед ин машқро барои ҳар тараф 2-3 маротиба такрор кунед. Шумо ҳатто метавонед бо гузоштани дастатон ба саратон ва истифодаи фишори мулоими муқобил ҳангоми сар ба як тараф тоб додан каме муқовимат илова кунед. Масалан, ҳангоми сар ба тарафи рост кардан, бо дасти чапатон фишори сабукро ба тарафи чапи саратон пахш кунед. Гардани худро тела надеҳ ва ҷунбонӣ накун ва танҳо ба сар фишори сабук ва мулоим зан.
2. Манаҳи худро ба синаатон дароз кунед. Мушакҳои гарданатонро бо дарозии оддӣ, вале самарабахш аз манаҳ то сина кушоед.
   • Дар ҳолати бароҳати пойафзол нишаста, аз ёрӣ, аз қабили болишт ё блок истифода баред, то пӯстатонро ба пеш тоб диҳед. Нафас кашед ва манаҳи худро оҳиста ба синаатон фуроред. Тасаввур кунед, ки тухмро дар байни манаҳ ва сина доред ва шумо намехоҳед онро афтонед.
   • Ин мавқеъро аз ду то се нафас нигоҳ доред. Шумо бояд ҳис кунед, ки мушакҳои гардан ва китфи худро дароз мекунанд.
   • Ҳангоми сар афтондан ба ҳолати аввала нафас кашед. Ин машқро ду-се маротиба такрор кунед ва нафасатонро ду-се ҳисоб нигоҳ доред.
3. Дастатонро бо ларзиш дароз кунед. Ин сунъии оддии истода тану дастҳоятонро ба ҳаракат меорад ва ба рафъи шиддат дар гардан ва китфи шумо мусоидат мекунад.
   • Дар ҳолати истода бо пойҳои паҳнои хип ва дастҳоятон ба паҳлӯҳои худ овезон оғоз кунед. Дастони худро ба паҳлӯ ба паҳлӯ сар кунед. Бо тан ва китфҳои худ баданро ба паҳлӯ ба паҳлӯ ҳаракат кунед ва дастҳоятонро низ ба паҳлӯ ба паҳлӯ тобед. Дастҳо ва баданро аз шаш то 10 нафас кунед.
   • Шумо инчунин метавонед муштҳои дастатонро созед ва дастҳоятонро гардонед, то муштҳоятон тақрибан бар зидди паҳлӯҳо бошанд. Инро барои шаш то даҳ нафас такрор кунед.
4. Бо синаатон кушода хам шавед. Ин позаи мустаҳкам барои решакан кардани шиддат дар гардан ва китфҳои шумо хеле хуб аст.
   • Бо пойҳоятон тақрибан аз ду то се фут ҷудо истода, дар болои бистар истед. Пойҳоятонро ба он ишора кунед, ки ангуштонатон гардонида шаванд ва пошнаи шумо каме берун бошад. Дастонатонро ба қафо пӯшед, то ангуштони шумо ба ҳам печанд ва кафҳои шумо ба қадри имкон ба ҳам наздик шаванд. Ҳангоме ки синаатонро то шифт бардоред, гарданатонро ба боло кашед.
   • Ҳангоме ки нафаскашӣ кунед, вақте ки байни пои худ оҳиста ба пеш хам мешавед, на аз пушт, балки аз қафо хам шуда. Дастҳои ҳампечидаатонро ба шифт бардоред ва вазнинӣ оҳиста болои саратон афтад.
   • Ин мавқеъро аз шаш то ҳашт нафас нигоҳ доред. Бигзор саратон сахт овезон шавад ва дастонатонро ба ҳам сахт нигоҳ доред. Акнун шумо бояд эҳсос кунед, ки он дар мушакҳои гардан ва китфатон дароз мешавад.
5. Ҳангоми истода, деворро барои дароз кардани гардани худ истифода баред. Шумо метавонед гӯшаи деворро барои дароз кардани мушакҳои гарданатон ва рафъи ҳар гуна шиддате, ки дар ин минтақа доред, истифода баред.
   • Тақрибан ду фут аз гӯшаи девор истода, ба кунҷ сар кунед. Пойҳои худро якҷоя нигоҳ доред ва мутмаин бошед, ки ҳарду пой вазни баробар доранд.
   • Пеши худро ба ҳар девор гузошта, бо оринҷ каме поёнтар аз китфи худ. То ҳадди имкон нафас кашед ва ба пеш такя кунед, бе он ки дардовар бошад. Шумо бояд акнун эҳсос кунед, ки он дар пеши китфҳо ва қафаси шумо дароз кашидааст.
   • Ин дарозро тақрибан аз шаш то ҳашт нафас нигоҳ доред. Шумо метавонед ин дарозҳоро дар як рӯз се-панҷ маротиба такрор кунед.
6. Кобра кунед, то мушакҳои гарданатонро дароз ва мустаҳкам кунед. Пас аз он ки шумо мушакҳои гарданро бо якчанд дароз гарм кардед, позаи кобра барои мустаҳкам кардани мушакҳои китф, гардан ва болоии болоро санҷед. Ин поза метавонад ба беҳтар шудани вазъи шумо ва ҳолати сутунмӯҳраатон мусоидат кунад. Пеш аз иҷрои позаи кобра тавсия дода мешавад, ки мушакҳои шиддати гарданро дароз кунед.
   • Оғози мавқеи моил ба болин, бо пешонии худ ба рӯи ҳамвор ё такя ба дастмоле тунук барои дастгирӣ.Дастонатон дар паҳлӯҳои шумо овезон аст, кафҳо дар болои бистар. Забонатонро ба сақфи даҳони худ гузоред, зеро ин ба эътидол овардани мушакҳои гарданатон мусоидат мекунад.
   • Ҳангоме ки дастҳо ва дастҳоятонро боло мекунед, чанд дюйм аз болои болин боло истода, кордҳои китфи худро нафас кашед ва фишуред. Пешони худро бо нигоҳатон ба пеш ва поён тақрибан 3 см аз болин бардоред.
   • Ин ҳолатро аз шаш то ҳашт нафас нигоҳ доред ва боварӣ ҳосил кунед, ки саратон ба зер нигаронида шудааст ва вазни шумо дар пойҳоятон аст, ангуштони пойафзол ба бистар фишор меоранд.
   • Ин позаро ду-се маротиба такрор кунед. Бо як тарафи саратон дар болини байни ҳар як поз ҳамвор истироҳат кунед.
7. Китфҳои худро дархам кунед. Кашидани китф мушакҳои болоии китф ва гарданро кор мекунад. Нишинед ё дар курсӣ истода, пойҳои худро ба замин яксон ва паҳнои китф аз ҳам ҷудо кунед. Ҳангоми китф дархам кашидан, бигзор дастҳоятон ба паҳлӯҳои худ овезон шаванд, гӯё ки бо китфҳо гӯшҳоятонро ламс карданӣ бошед. Ин мавқеъро барои 10 сония нигоҳ доред.
   • Инро дар як рӯз 3-4 маротиба такрор кунед.

Усули 2 аз 3: Массаж кунед ва гармӣ кунед

1. Нуқтаҳои ангезандаро дар гардани худ масҳ кунед. Массаж метавонад ба кор ва рафъи шиддати мушакҳои гарданатон кӯмак кунад, алахусус агар шумо пай баред, ки як минтақаи муайяни гардани шумо аксар вақт шиддатро ҳис мекунад. Ин нуқтаҳои ангезанда гиреҳҳои сахти мушакҳо ё нахҳои мушакӣ мебошанд, ки шиддатноканд ё изофабор ҳастанд.
   • Ба худ як массажи гарданро бо нармӣ бо фишор бо ангушти сар ва ангушти мушакҳо, ки хатти байни гардан ва китфро нишон медиҳанд, инчунин бо номи кулоҳи роҳиб (мушаки трапеюс), ки аз пойгоҳи косахонаи сар ба марказ то аз пушти ту ва бар дӯши ту. шумо метавонед нуқтаҳои сершуморро дар мушакҳои трапецияи худ эҳсос кунед. Ин нуқтаҳои ангезанда худро ресмон эҳсос мекунанд ва ҳангоми фишор додани нур, он метавонад дар тамоми гурӯҳи мушакҳо нороҳатӣ ба амал орад.
   • Барои бо нармӣ молидан ва хамир кардани мушакҳои шиддати гарданатон ангушти калон ва ишорати худ ё ангуштони худро истифода баред. Агар ҳамкоратон, дӯстатон ё шарики шумо дар наздикӣ бошад, шумо метавонед аз онҳо хоҳиш кунед, ки ба шумо дар сурх кардан ва шакл додани нуқтаҳои ангезанда дар трапецияи шумо кӯмак кунанд.
   • Шумо инчунин метавонед як массажи касбиро барои мушакҳои гардан ва китф ба даст оред. Массажҳои ҳармоҳа метавонанд ба рафъи гардани шиддатнок ва сабук шудани дард мусоидат кунанд.
2. Ғалтаки кафкро барои кӯмак ба масҳ кардани мушакҳои гардани худ истифода баред. Шумо инчунин метавонед ғалтаки кафкро барои масҳ кардани нуқтаҳои ангезандаи худ ва шиддат дар гардан истифода баред. Шумо метавонед роллҳои кафкро дар аксар мағозаҳои варзишӣ дастрас кунед. Беҳтараш ролро бо дарозии бадан ва диаметри 15 см интихоб кунед.
   • Ғалтаки кафкро ба фарш ё ба рӯи бистари машқ гузоред. Дар дарозии он дароз кашед ва пушти болоии худ дар рол кафк. Шумо метавонед ихтиёрӣ дастҳоятонро ба паҳлӯҳои худ, дар ҳар ду тарафи баданатон гузоред.
   • Бо танаи худ ба фарш параллел, пушти болоии худ ва мушакҳои scapularро ба муқобили рол кафк тоб диҳед. Шумо бояд ҳис кунед, ки чӣ гуна шиддат дар нуқтаҳои триггери дардовар коҳиш меёбад.
   • Барои озод кардани шиддат дар гардан ва китфҳо аз ҳар тараф ба баданатон ҳадди аққал 20 маротиба чарх занед. Шумо метавонед ғалтаки кафкро ҳар рӯз истифода баред, то ҳама гуна дард ё мушакҳои сахтро идора кунед.
3. Ба мушакҳои гарданатон лавҳаи гармкунӣ молед. Гармӣ метавонад ба коҳиши дард ва мушакҳои гарданатон мусоидат кунад. Пойгоҳи гармидиҳиро ба дастмоле печонед ва дар як дам 20 дақиқа дар гардани худ нигоҳ доред.
   • Шумо инчунин метавонед бастаи хунукро ба дастмоле печонед ва дар гардани худ нигоҳ доред, зеро хунукӣ метавонад дардро низ таскин диҳад.
4. Ҳаммоми гарм гиред. Дар оби гарм тар кардан дароз ва ором метавонад ба коҳиши шиддати мушакҳои гардан ва китф мусоидат кунад. Пушти худро дар ванна хобед, то гардан ва китфҳои шумо тар карда, аз оби гарм баҳра баранд.
   • Шумо инчунин метавонед души гарм гиред, аммо боварӣ ҳосил кунед, ки дар зери оби гарм ба қадри кофӣ истодаед, то мушакҳои гарданатон гарм ва истироҳат кунанд. Дар ҳолати зарурӣ, дар ҳоле, ки оби душ аз пушти гарданатон ҷорӣ мешавад, ба сандуқи хурд нишинед.
   • Ҳангоми истода ё дар душ нишастан шумо метавонед гардани худро каме дароз кунед. Ҳамин тавр шумо метавонед дарозтар кашед, дар ҳоле ки души гарм мушакҳои шуморо гарм мекунад.

Усули 3 аз 3: Танзими реҷаи ҳаррӯзаи худ

1. Дар болишти пасти сахт хоб кунед. Хоб дар болои болиштҳои зиёд метавонад боиси ғайримуқаррарӣ хам шудани гардан ё ба ҳолати ногувор афтодан гардад, ки дар гардан шиддат пайдо кунад. Беҳтараш дар болои як ё ду болишт бихобед ё болишти ҳавопаймоеро истифода баред, ки барои дастгирии сар ва гардани шумо контурӣ шудааст. Ин болиштҳо инчунин мутобиқати гардан ва сутунмӯҳраатонро таъмин мекунанд.
   • Беҳтарин мавқеи хуфта барои ташаннуҷи камтари гардан дар пушт аст, ва тамоми пуштатон бароҳат дар болои бистар аст. Агар шумо хоб рафтанро дар паҳлӯ ё меъда авлотар донед, болишти шумо набояд аз 10-15 см ғафстар бошад.
2. Вақте ки шумо муддати дароз менишинед, вазъи худро тағир диҳед. Мушкилии гардан аксар вақт дар натиҷаи дар як ҳолат нишастан муддати тӯлонӣ, одатан ҳангоми кор дар компютер ё соатҳо рондани мошин ба вуҷуд меояд. Танзими вазъи худ дар ин мавқеъҳои статсионарӣ метавонад ба коҳиши шиддати гардан ва солимии сутунмӯҳраи шумо мусоидат кунад.
   • Агар шумо дар компютер кор кунед, кӯшиш кунед, ки вазъи худро тағир диҳед, то ҳамоҳангии шумо дуруст бошад ва мушакҳои гарданатон аз ҳад зиёд нашавад. Экрани компютери худро тавре ҳаракат диҳед, ки он дар сатҳи чашм дар мизи кории шумо бошад. Муҳити кории худро бо нишастан дар курсии офиси худ дар паси компютератон санҷед. Боварӣ ҳосил кунед, ки нигоҳи шумо бевосита дар маркази экрани компютер ҷойгир аст.
   • Ғайр аз он, кӯшиш кунед, ки саратонро дар маркази экрани компютер нигоҳ доред, ба ҷои он ки аз болои китфҳо ё ба як тараф ба пеш ҳаракат кунед. Шумо инчунин метавонед як дастгоҳи бидуни даст, ба монанди гӯшмонакро истифода баред, агар шумо тамоми рӯз бо телефон сӯҳбат кунед ва намехоҳед телефонро байни гӯш ва китфи худ маҳкам кунед.
   • Агар шумо ҳангоми навиштан дар компютери худ дафтар ё ёддоштро истифода кунед, шумо метавонед дорандаи коғазро дар назди экрани компютери худ ҷойгир кунед. Ин ба шумо кӯмак мерасонад, ки саратон ба як тараф рӯй надиҳад ва ҳангоми чопкунӣ ба поён нигоҳ накунед.
   • Дар давоми рӯзи корӣ танаффус кунед ва дар ҳар 30 дақиқа каме машқ кунед, то гарданатон дар як ҳолат танг ё сахт нашавад.
3. Дар давоми рӯз аз об зиёд нӯшед. Дискҳои фосилавии сутунмӯҳра асосан аз об иборатанд. Дар давоми рӯз нӯшидани оби ҷаббӣ обро бадани шуморо нигоҳ медорад ва дискҳои байнисӯҳравии шуморо солим ва фасеҳ мекунанд. Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз ҳадди аққал аз панҷ то ҳаштум об нӯшед.
4. Дар як ҳафта ҳадди аққал 150 дақиқа машқ кунед. Ҳангоми ҳадди аққал дар як рӯз ба ҳаракат овардани ҷисми худ, шумо метавонед шиддати мушакҳоятонро рафъ кунед ва мушакҳоятонро мустаҳкамтар намоед, то онҳо камтар сахт шаванд. Агар шумо хавотир бошед, ки гардани шумо аз машқи шадид осеб мебинад, машқҳои сабук, ба монанди йога, шиноварӣ ё давиданро санҷед.
   • Эҳтиёт бошед, ки гарданатон аз ҳад зиёд нагузарад, агар он ба ҳар ҳол аллакай шиддат ё танг бошад. Аз шиддати гардан ва дард, инчунин дарсҳои пурзӯртари аэробика аз варзишҳои тамос канорагирӣ кунед.
5. Барои рафъи дард доруҳои дарднок истеъмол кунед. Агар шиддати гардани шумо хеле нороҳат шавад ва дароз кашидан беҳтар нашавад, шумо метавонед миқдори мунтазам барқароркунандаи дардҳоро, аз қабили ибупрофен ё ацетаминофен гиред, то дардро дар назорат нигоҳ доред.
   • Агар гардани саркашӣ дар давоми якчанд рӯз ё ҳафта беҳтар нашавад, сарфи назар аз истеъмоли доруҳои дарднок ва дароз кардани гардан, шумо бояд ба духтур муроҷиат кунед. Духтури шумо гардани шуморо тафтиш мекунад ва дар бораи реҷаи ҳаррӯзаи шумо мепурсад, ки гардани саратон натиҷаи мушкилоти ҷиддии тиббӣ аст ё не.