Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 3: Тақвимро иҷро кунед
• Усули 2 аз 3: Муқовимат илова кунед
• Усули 3 аз 3: Платформаи худро иваз кунед
• Маслиҳатҳо

Барои ба даст овардани фоидаи бештар аз фишорҳои барқароршуда, аввал шумо бояд боварӣ ҳосил намоед, ки онҳоро дуруст иҷро карда истодаед. Он гоҳ, ки бидуни саъйи аз ҳад зиёд тавонед, ҳамон қадар фишорҳоро иҷро кунед. Пас аз он ки мушакҳои шумо ба он одат кардаанд, шумо метавонед худро бо такони бештар такон диҳед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки мушакҳои бештар созед. Шумо метавонед минбаъд бо илова кардани вазнҳо ва тағир додани фишорҳои худ худро ба шубҳа андозед.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Тақвимро иҷро кунед

1. Боварӣ ҳосил кунед, ки техникаи шумо дуруст аст. Ҳангоми иҷрои фишор пушти поёни шумо бояд рост бошад, яъне набояд камонварӣ кунед ва камар надиҳед ва пойҳои шумо бояд дар паҳнои паҳлӯи китф бошанд. Оринҷҳои шумо бояд ба бадани шумо наздик бошанд, яъне дар кунҷи 20 то 40 дараҷа ба шикаматон. Ҳангоми паст кардани худ, боварӣ ҳосил кунед, ки синаатон то ҳадди имкон ба фарш наздик аст.
   • Меъда, пойҳо ва кундаи худро сахт кунед. Ин пушту паноҳатонро аз камоншаклӣ ё сустӣ пешгирӣ мекунад.
   • Нагузоред, ки хучатон ба замин афтад. Онҳо бояд бо китфи шумо баробар бошанд.
2. Дуруст нафас кашед. Ҳангоми иҷро кардани фишор, ҳангоми поён рафтан, нафас кашед. Пас ҳангоми нафаскашӣ худро нафас кашед.
   • Агар ба шумо нафас кашиданро дар ёд доштан душвор бошад, ҳангоми иҷро кардани фишор бо овози баланд ҳисоб кунед. Сӯҳбат шуморо маҷбур мекунад, ки ҳангоми нафаскашӣ нафас кашед.
3. Осон оғоз кунед. Бо ҳамон қадар тела додан оғоз кунед, ки шумо ба осонӣ идора карда метавонед. Инро маҷмӯа меноманд. Пас аз он ду маҷмӯи дигарро иҷро кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки байни маҷмӯаҳо 60 сония (ё бештар аз он) истироҳат кунед. Ҳафтае се-чор маротиба, ё ҳар рӯзи дигар, то одат кунед, инро кунед.
   • Масалан, агар шумо наметавонед зиёда аз ҳафт фишори пурраи бардоред, ҳар рӯз то одат кардан бо се маҷмӯи ҳафт такони боло оғоз кунед.
4. Ба он pushups бештар илова кунед. Пас аз он, ки шумо метавонед шумораи муқаррарии фишорҳои худро бо осонии нисбатан иҷро кунед, аз се то панҷ фишорро илова кунед. Илова кардани фишорҳои зиёд мушакҳои шуморо душвор месозад ва ба шумо массаи бештари мушакҳо месозад.
   • Масалан, агар шумо ба осонӣ ҳафт фишори бардоред, се такони иловагӣ илова кунед. Пас ҳар рӯз се маҷмӯи 10 фишурдаро анҷом диҳед, то мушакҳои худро боз ҳам инкишоф диҳед.
5. Ба реҷаи худ пайваст шавед. Боварӣ ҳосил кунед, ки ба реҷаи худ риоя кунед. Агар шумо бо риояи реҷаи кор душворӣ кашед, дӯстатонро ба назди шумо биёред. Ғайр аз ин, шумо инчунин метавонед як тренери шахсиро киро кунед, то ба шумо барои расидан ба ҳадафи худ кумак кунад.
   • Масалан, агар шумо се рӯз дар як ҳафта push-up машғул шуда бошед, реҷаи худро тағир надиҳед ва онро ногаҳон то ду маротиба дар як ҳафта коҳиш диҳед.
   • Вобаста аз шиддатнокии реҷаи шумо, шумо метавонед натиҷаҳоро дар тӯли як то ду моҳ бинед.

Усули 2 аз 3: Муқовимат илова кунед

1. Камар бо вазн пӯшед. Камарҳои вазнин як роҳи олие барои муқовимат ба фишорҳои худ ва рушди мушакҳои шумо мебошанд. Камарбанди вазнинро ба қадри имкон пӯшед ва онро нороҳат накунед. Ҳамин тавр шумо ҷилавгириро аз афтодан ва монеа кардани ҳаракатҳои худ пешгирӣ мекунед. Шумораи муқаррарии фишорро иҷро кунед.
   • Шумо метавонед жилетҳои вазнинро аз мағозаи молҳои варзишӣ харед.
2. Борхалтаи вазнинро истифода баред. Ин як роҳи олие барои муқовимат аст ва алтернатива барои пӯшидани камзули вазнин аст. Борхалтаро бо китобҳо, халтаҳои биринҷ ё дигар ашёи вазнин пур кунед, то он вақте ки вазни ҷузвдон ба 20% -и вазни баданатон камтар ё камтар бошад. Шумораи муқаррарии фишорро иҷро кунед.
   • Масалан, фарз кардем, ки шумо 60 кило вазн доред, пас ҷузвдони шумо ҳадди аксар 12 кило бошад.
   • Вазнро дар 20% -и вазни бадан нигоҳ доштан муҳим аст, то сутунмӯҳра, китф ва оринҷҳои шумо ба танг наоянд.
3. Аз як дӯстатон пурсед, ки ба пушти шумо фишор оварад. Ҳангоми иҷро кардани фишорҳои муқаррарӣ, ягон каси дигар дастро ба пушти болоии шумо гузорад. Ҳангоми баромадан аз фишор ба пушти худ фишор оред.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки дӯстатон бо ҳар як фишор фишори доимӣ меорад.

Усули 3 аз 3: Платформаи худро иваз кунед

1. Такони фишурдаро иҷро кунед. Бо ин намуди фишор шумо пойҳои худро ба баландӣ мегузоред. Бо баланд кардани пойҳои худ аз 10-30 дюйм аз замин оғоз кунед. Як фишори муқаррарӣ кунед.
   • Барои ҷойгир кардани пойҳои худ аз анбора китобҳо ё ягон намуди дигари платформа истифода баред.
   • Чӣ қадаре ки шумо пойҳоятонро болотар бардоред, тела додан душвортар мешавад.
2. Такони якпаҳлӯ кунед. Ба ҳолати муқаррарии фишор ворид шавед. Боварӣ ҳосил кунед, ки пушти шумо рост аст, пойҳоятон дар паҳнои китф ва оринҷҳоятон ба паҳлӯҳоятон фишурда мешаванд. Сипас яке аз пойҳои худро бардоред ва як такони мунтазам кунед.
   • Шумораи муайяни фишорҳоро иҷро кунед, ки шумо метавонед онҳоро идора кунед. Сипас пои дигари худро бардошта, силсилаи фишорҳоро такрор кунед.
3. Тақвими алмосро санҷед. Дастҳои худро ба фарш дар зери синаатон гузоред. Ангуштони дастон ва ангуштони худро бо ҳам фишор диҳед, то бо дасти худ алмос созед. Боварӣ ҳосил кунед, ки пойҳо ва пуштатон рост аст. Як фишори муқаррарӣ кунед.
   • Пушти алмос барои омӯзиши трицепси шумо хеле хуб аст.
4. Кӯшиш кунед, ки худро бо як даст боло кунед. Барои ин фишор, пойҳои худро аз паҳнои паҳлӯ васеътар ҷойгир кунед. Як дастро бештар ба маркази синаатон гузоред. Дасти дигаратонро ба пушти худ гузоред. Пас шумо худро паст карда, худро ба қафо тела медиҳед. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳангоми фишор оринҷи шумо ба бадан наздик аст.
   • Агар фишорҳои дастӣ барои шумо аз ҳад душвор бошад, худро бо такондиҳии мунтазам машқ диҳед, аммо бо дасти худ наздик, ба монанди алмос. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки аз фишорҳои дастии мунтазами ду даст ба фишорҳои вазнини якшакл гузаред.
5. Тақвими плитометриро санҷед. Ба мавқеи стандартии фишор ворид шавед. Худро то фарш ба поён фароваред, чунон ки ҳамеша такони такрорӣ мекардед. Вақте ки шумо бармегардед, ин корро ҳарчӣ зудтар ва бо қувваи зиёдтар кунед, то даме ки дастонатон аз замин дур шавад. Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва такрор кунед.
   • Пас аз тела додан кафкӯбӣ карда, худро даъват намоед.

Маслиҳатҳо

• Боварӣ ҳосил кунед, ки байни маҷмӯа ба миқдори кофӣ об нӯшед.
• Ҳангоме ки чизе барои коре надоред, фишорҳоро иҷро кунед; масалан, ҳангоми таблиғи телевизионӣ, пеш аз душ кардан ё ҳангоми танаффуси нисфирӯзӣ.