Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 3: Бароҳат машқ кунед
• Усули 2 аз 3: Худро бо маҳсулоти мувофиқ ҳифз кунед
• Усули 3 аз 3: Коҳиш додани дард ва нороҳатӣ
• Маслиҳатҳо

Шояд шумо дар давраи худ машқ карданро эҳсос накунед, аммо дарвоқеъ машқ метавонад ба рафъи нишонаҳои алоҳида, аз қабили дард, дард ва хастагӣ кӯмак кунад. Якчанд саъйи сабук дар чанд рӯзи аввал метавонад кайфияти шуморо афзоиш диҳад, дар ҳоле ки саъйи зиёд дар рӯзҳои охир метавонад шуморо қавитар кунад. Пеш аз он ки ба варзиш машғул шавед, интихоби маҳсулоти дурусти муҳофизатӣ оқилона аст, то ки шумо аз ифлосшавӣ ё дигар нороҳатӣ дучор нашавед. Ва дар хотир доред, ки агар шумо аз дард ё дарди дигар азоб кашед, албатта шумо метавонед як рӯзи истироҳат кунед.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Бароҳат машқ кунед

1. Вақте ки давраи шумо сар мешавад, камтар шиддат омӯзед. Рӯзҳои аввали давраи шумо одатан аз ҳама душвортар аст. Ин аксар вақт шуморо аз ҳама бештар дар он рӯзҳо ба ташвиш меорад. Аз ин рӯ, дар он рӯзҳо хеле тӯлонӣ ё шадид тамрин накунед, балки як варианти каме сабуктари реҷаи муқаррарии худро интихоб кунед.
   • Масалан, агар шумо одатан се милро тай кунед, ба давидан мулоим равед ё ба ҷои ин нисфи масофаро тай кунед.
   • Агар шумо қудрати бардоштани вазнро надошта бошед, бо вазни бадани худ якчанд машқҳои қувваозмоӣ кунед.
2. Дар рӯзҳое, ки худро сустӣ ҳис мекунед, бо йога машқ кунед. Машқҳои сабуки йога, ки ба дароз кашидан асос ёфтаанд, метавонанд ба шумо сабукӣ диҳанд ва ҳамзамон шуморо қавитар ва қавитар кунанд. Аз машқҳо бо бисёр печутоб ва гардиш канорагирӣ кунед. Чунин ҳаракатҳо метавонанд дар давраи шумо камтар гуворо ҳис кунанд. Масалан, машқҳои зеринро санҷед:
   • Мавқеи кӯдак: ба зонуҳоятон шинед ва оҳиста ба пеш хам шавед, то пешонии шумо ба фарш бирасад. Дастонатонро дар пеши худ дароз кунед ва даҳ сония истироҳат кунед.
   • Одоби кат: Ба дастҳо ва зонуҳои худ дароед, пуштатонро камар кунед ва саратонро қафо кунед. Нафаскаширо давом диҳед ва мавқеъро барои якчанд сония нигоҳ доред.
   • Зонуҳо дар ҳолати қафаси сина: дар пушти худ хобед ва ҳангоми ба оғӯш гирифтани гӯсолаҳоятон зонуҳоятонро ба сандуқи худ биёред.
3. Якчанд омӯзиши сабуки аэробикӣ ё кардио гузаронед. Кардио метавонад ба рафъи нишонаҳо кумак кунад, аммо аз ҳад нагузаронед. Ба ҷои он ки ба давидан равед ё ба тренерҳои кросс машғул шавед, бо ҷаҳидан давр занед, велосипед кунед ё ним соат сайр кунед.
4. Ним соат шино кунед. Шиноварӣ як шакли сабук ва вазнини машқест, ки метавонад дарди сутунмӯҳра ва дарди шикамро рафъ кунад. Ҳангоми шиноварӣ ба ҷои дастмоле санитарӣ истифода бурдани тампон ё косаи ҳайзро фаромӯш накунед.
5. Дар охири давраи худ дубора ба омӯзиши қавӣ шурӯъ кунед. Дар охири давраи худ, шумо аксар вақт худро қавитар ва ба дард тобовар ҳис мекунед. Аз ин рӯ, ин як давраи олӣ барои омӯзиши қувва аст. Ҷадвали муқаррарии машқро риоя кунед ё барои машқ додани мушакҳои пой ва дастатон якчанд машқ кунед. Фоидаҳое, ки ин пешниҳод мекунад, метавонанд то як ҳафта пас аз ба охир расидани давраи шумо давом кунанд.
   • Агар шумо одатан вазнбардорӣ ё тамрини қувва накунед, мошинҳои вазнро дар толори варзиш санҷед. Масалан, мошини пахшкунии пойро, мошини кашидашударо санҷед ё фишори китфро иҷро кунед.
   • Ҳангоми ба истилоҳ давраи ҳозира, ба ном пресс фарши як машқи хуб аст. Дар ҳар як даст вазн гиред. Зонуҳоятонро хам карда, пойҳоятонро ба пушт хобонед. Бо оринҷҳои худ ба фарш оғоз кунед ва онҳоро то даме ки дастҳоятон рост аст, оҳиста боло бардоред. Ду ё се маҷмӯаро аз ҳашт то 10 такрор кунед.
   • Аз ҳаракатҳое, ки ба меъда ё пушти шумо фишор меоранд, канорагирӣ кунед, зеро ин дар давраи шумо аксар вақт нороҳат аст.

Усули 2 аз 3: Худро бо маҳсулоти мувофиқ ҳифз кунед

1. Якеро санҷед косаи ҳайз. Агар шумо медонед, ки чӣ гуна истифода бурдани он, пиёлаи ҳайз метавонад варианти беҳтарин бошад, агар шумо хоҳед, ки ҳангоми давраи ҳайз машқ кунед. Косаи ҳайзро шустан мумкин аст, то шумо онро бори дигар истифода баред ва шумо метавонед онро то 12 соат бидуни тағир додани он гузоред.
   • Косаҳои ҳайз барои тамринҳои дарозмуддат, давидан ба марафон ё пиёда рафтан беҳтаринанд. Коса метавонад танҳо ҳангоми машқҳои йога ғеҷад.
   • Гузоштани пиёла ба баъзеҳо душвор аст, аммо пас аз он, ки он ҷойгир аст, он усулан дигар шуморо ба ташвиш намеорад.
2. Чанде пеш аз машқ кардан, навашро ба бар кунед тампон дар. Агар шумо косаи ҳайз надошта бошед, ба ҷои он як қуттӣ тампон бихаред. На ҳама занон бо тампон тамринро бароҳат меҳисобанд ва агар ин ба шумо дахл дошта бошад, яке аз усулҳои дигари ин мақоларо санҷед.
   • Тампонҳои махсуси варзишӣ мавҷуданд, ки барои машқҳои шадид пешбинӣ шудаанд. Агар шумо ҳангоми тамрин тампонҳои оддиро дӯст надоред, инро санҷед.
3. Агар шумо аз ифшос шудан метарсед, ҷомаи пӯшед. Агар шумо хунравии зиёд дошта бошед, шояд ба муҳофизати бештар ниёз доред. Дар ин ҳолат, илова бар пиёлаи ҳайз ё тампон як лифофаро истифода баред. Чанде пеш аз машқ барои муҳофизати иловагӣ яктоашро ба трусики худ гузоред.
4. Агар шумо тампонҳо ё пиёлаҳои ҳайзро истифода карда натавонед, аз ҷойпӯшҳои санитарӣ истифода баред. Дастмолҳои санитарӣ ҳангоми машқ метавонанд озордиҳанда молиш диҳанд. Он инчунин метавонад ҳангоми иваз кардани варзиш тағйир ёбад, ки ин метавонад боиси муҳофизати шумо шавад. Аммо агар бо ягон сабаб шумо тампонҳо ё пиёлаҳои ҳайзро намехоҳед ё истифода карда наметавонед, ҷойгоҳҳои санитарӣ ягона роҳи шумо буда метавонанд.
5. Ба мисли либоси таг пӯшидани писари кӯтоҳ ё хипстерро афзалтар донед. Либоси таги шумо бояд аз маводе бошад, ки нафаскашӣ кунад, ба мисли пахта. Либоси таг, ки шуморо пӯшондааст, дар давраи шумо беҳтар мувофиқат мекунад ва нисбат ба трусҳои хурдтар, ба монанди танг, муҳофизати беҳтар аз ифлосшавӣ медиҳад.
   • Шумо ҳатто метавонед ба либоси таги махсуси ҳайз, ба монанди Thinx сармоягузорӣ кунед. Шумо метавонед ин либоси тагро ҳамчун илова ё ба ҷои тампон ё пиёлаи ҳайз бипӯшед.
6. Либоси торик ва фарох пӯшед. Шим ва куртаҳои танг эҳтимолан ба таври мувофиқ мувофиқат намекунанд, алахусус агар шумо кашишхӯрӣ, қабзият ё шикамдард дошта бошед. Ба ҷои ин, либосҳои тангтарро интихоб кунед. Дар ҳар сурат, боварӣ ҳосил кунед, ки шим ё кӯтоҳатон ранги тира дорад, дар сурате, ки шумо аз он мегузаред!
   • Масалан, ҳангоми ба толори варзишӣ рафтан, ба ҷои пӯшидани либоси танг, ҷомаи фӯшоки пӯшед.
   • Дар болои он, шумо метавонед футболкаи пахтагӣ ё камзол пӯшед, алахусус агар шумо ба гармӣ дар давраи давраи худ тоб оварда натавонед.

Усули 3 аз 3: Коҳиш додани дард ва нороҳатӣ

1. Вақте ки худро хаста ҳис мекунед, ҳаракат кунед. Агар шумо ҳангоми давраи ҳайз худро хаста ҳис кунед, эҳтимол дорад, ки шумо тамрин накунед, аммо вақти хубе барои машқ кардан аст. Бо истифодаи қавӣ дар давраи худ шумо метавонед нерӯи иловагӣ ба даст оред.
2. Агар шумо дард ҳис кунед, каме дам гиред. Агар шумо кашишхӯрӣ, шикамдард ё дигар нороҳатиҳоро ҳис кунед, беҳтараш толори варзиширо тарк кунед. Осон шавед, оби зиёде бинӯшед ва бубинед, ки рӯзи дигар худро беҳтар ҳис мекунед.
3. Пеш аз машқ, давои рафъи дардро истеъмол кунед. Гарчанде ки шумо ҳоло ягон карзро эҳсос накарда бошед ҳам, шумо метавонед то як соат қабл аз машқ кардан ба NSAID ё стероидии зидди илтиҳобии зидди илтиҳобии дард, ба мисли ибупрофен, ягон нишонаеро пешгирӣ кунед. Ҳамин тавр шумо дардро пеш аз он ки ба шумо халал расонад, пешгирӣ кунед.
4. Пеш аз варзиш, терапияи термикатсияро бо гузоштани матои махсуси гарм ба меъда ё пушти худ истифода баред. Гармӣ ба аксари намудҳои ҷарима таъсири таскинбахш дорад. Салфеткаҳои махсуси якдафъаина мавҷуданд, ки ба пӯсти шумо часпида, ҳангоми машқ гармии оромбахшро таъмин мекунанд. Шумо метавонед онҳоро аз дорухона, дар супермаркетҳои калонтар ё тавассути интернет харед.
5. Аз хӯрокҳои серравған, шӯр ё хеле ширин худдорӣ кунед. Чунин маҳсулот боис мешаванд, ки бадани шумо обро нигоҳ дорад ва метавонад кашишхӯрӣ ё дарди сутунмӯҳраро шадидтар кунад. Тарк кардани онҳо инчунин ба шумо барои ноил шудан ба ҳадафҳои омӯзишии шумо кӯмак мекунад. Агар шумо давраи ҳайз дошта бошед, аз инҳо дур шавед:
   • Торт, каннодй ва печенье.
   • Газакҳои шӯр, аз қабили симчӯбҳо ва микросхемаҳои коркардшуда.
   • Фрай ва дигар газакҳои бирёншуда.
   • Нӯшокии мулоим.
6. Пеш аз машқ, ҳангоми машқ ва баъд аз он об нӯшед. Вақте ки шумо давраи ҳайз мебинед, бадани шумо ба об аз меъёр зиёдтар ниёз дорад. Нигоҳ доштани ҳавои бадани шумо метавонад ба пешгирии дарди сар ё шикам кӯмак кунад. 15 дақиқа пеш аз тамрин чоряки обро бинӯшед ва ҳангоми машқ оби нӯшокиро нигоҳ доред.

Маслиҳатҳо

• Агар шумо инро ҳис кунед ва худро хуб ҳис кунед, шумо метавонед ҳамаи намудҳои варзишеро, ки дар давоми боқимондаи моҳ анҷом медиҳед, ҳангоми давраи ҳомиладорӣ анҷом диҳед.