Парвариши мушакҳо дар хона

Мундариҷа

Ба қадам
Усули 1 аз 3: Машқҳои болои бадан ва мушакҳои асосии худро омӯзонед
Маслиҳатҳо
Огоҳӣ

Кор дар болои мушакҳои худ дар хона тааҷубовар аст ва таҷҳизоти зебои фитнесро талаб намекунад. Барои мунтазам машқ кардан на камтар аз эҷодкорӣ ва ӯҳдадорӣ лозим аст. Бо ин гуфта, шумо метавонед гӯед, ки рушди мушакҳо бидуни таҷҳизоти касбӣ ё муқовимат дар ниҳоят маҳдуд аст, аммо агар шумо дар ҷустуҷӯи рушди бехатар ва ҳатто мушакҳо бошед, пас омӯзиш дар хона барои он комил аст.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Машқҳои болои бадан ва мушакҳои асосии худро омӯзонед

Ҷадвали омӯзиширо, ки ҳар як гурӯҳи мушакҳоро ҳафтае ду маротиба тамрин медиҳад, якҷоя кунед. Барои тартиб додани ҷадвали самарабахши омӯзиш ба шумо мураббӣ лозим нест. Якчанд дастурҳои содда ва дар хотир доштан осон доранд, ки ба шумо кӯмак мерасонанд, ки аз машқҳои худ самараноктар истифода баред ва мушакҳоро зуд ва бехатар инкишоф диҳед.
- Дар байни машқҳои шабеҳ 1-2 рӯз истироҳат кунед. Агар шумо рӯзи сешанбе мушакҳои қафаси синаатонро тамрин диҳед, онро то рӯзи панҷшанбе ё ҷумъа дубора тамрин надиҳед.
- Омӯзиши мушакҳои ба ин монандро ба гурӯҳҳо тақсим кунед. Масалан, азбаски бисёре аз машқҳо барои мушакҳои қафаси сисепаи шуморо низ меомӯзонанд, шумо ин машқҳоро худи ҳамон рӯз анҷом медиҳед.
- 1-2 рӯзи истироҳатеро ба нақша гиред, ки шумо ба муддати кӯтоҳ меравед ва аз меҳнати вазнини ҷисмонӣ канорагирӣ кунед. Ҷисми шумо барои истироҳат ва барқароршавӣ ба вақт лозим аст, то ки миқдори мушакҳоро инкишоф диҳад.
Тамаркуз ба иҷрои аъло ва на такрори изофӣ барои рушди мушакҳо зуд ва бехатар. Анҷом додани даҳ фишори дуруст нисбат ба понздаҳ фишори беҷошуда хеле муассиртар аст. Ҳар як ҳаракати машқҳои шумо бояд ҳамвор, баробар ва оҳиста иҷро карда шавад, на бо мувофиқат ва оғоз ё ҳаракатҳои аҷиб. Гарчанде ки ҳар як намоиш гуногун аст, баъзе дастурҳои умумӣ мавҷуданд, аз ҷумла:
- Ҳангоми баромадан ё истироҳат нафас кашед. Ҳангоми саъю кӯшиш нафаскашӣ кунед.
- Пуштро то ҳадди имкон рост нигоҳ доред, на каҷ ё камон.
- Дар авҷи авҷ, ҳар як машқро 1-2 сония нигоҳ доред, пас оҳиста ба ҳолати оромӣ баргардед.
Йога кунед, то мушакҳоятонро барои машқи пурраи бадан дароз кунед. Йога як варианти дигари кор бо гурӯҳҳои мушакҳои калонтарини шумост, зеро он ба мустаҳкам шудани мушакҳои шумо ва чандиртар шудан мусоидат мекунад. Ҷаласаҳои мулоими ором барои рӯзҳои истироҳат хубанд ва шумо метавонед ҳангоми машқҳои вазнин худро сахттар тела диҳед, то реҷаи худро тағйир диҳед. Агар шумо дар ёфтани машқҳо душворӣ кашед, бе иҷрои воситаҳои омӯзишӣ ба шумо маъқул аст, йога метавонад ҳалли оддии ин мушкилот бошад.
- Дар YouTube барои ҳар як сатҳ фаровонии машқҳои йога мавҷуданд, бинобар ин худро аз ҳад зиёд ҳис накунед, агар шумо бори аввал бо йога шурӯъ карда истодаед - шумо метавонед бо машқҳои хеле кам дар хона ба амалия шурӯъ кунед.
Ҳудуди худро тела диҳед, то 2-3 такрори охирини ҳар як маҷмӯъ душвор бошад, аммо ғайриимкон нест. Агар шумо воқеан мехоҳед мушакҳоро инкишоф диҳед, шумо бояд ҳудуди худро баланд бардоред. Ҷисми шахсии шумо нишондиҳандаи беҳтарини машқи шумо мебошад, бинобар ин то хаста шудан дар гурӯҳи мушакҳо кор кунед. Анҷоми ҳар як маҷмӯъ бояд барои шумо душвор бошад ва 2-3 такрори охирини шумо бояд консентратсияи пурра ва саъйи шуморо талаб кунад.
- Ҳадафҳоро пешакӣ муайян кунед. Агар шумо пешакӣ қарор диҳед, ки 3 маҷмӯи 20 такрориро иҷро кунед, шумо эҳтимолан он маҷмӯаро дар вақти арақ кардан ба анҷом расонед. Агар ин хеле осон бошад, шумо ҳамеша метавонед бештар илова кунед.
- Худро ба ҳадди худ тела додан ҳамон тавре аст, ки ба захмӣ шуданатон роҳ диҳед. Агар буғумҳо, устухонҳо ва мушакҳои шумо дарднок бошанд (ба ғайр аз дард ё хастагии маъмулии мушакҳо), аввал истед ва истироҳат кунед.
Ғизои мутавозини пур аз сафеда ва чарбҳои кам бихӯред. Ин маънои онро надорад, ки шумо бояд ҳар рӯз худро бо ларзаҳои сафедаҳо пур кунед ё шумо ҳар як шириниҳоро танҳо гузоред. Ғизои хуб парҳези мутавозин аст, ки ба ғалладонагиҳо, меваю сабзавот ва сафедаи лоғар, аз қабили мурғ, моҳӣ, тухм ва лӯбиё тамаркуз мекунад.
- Як шиша шири шоколади камравған нӯшокии аълосифат баъди машқ аст.
- Гузариш аз нони сафед ва хамираи орд ба маҳсулоти ғалладона як роҳи хуби фавран солимтар хӯрдан аст.
- Авокадо, чормағз, равғани зайтун ва тухм ҳама равғанҳои солим доранд. Равғанҳое, ки шумо бояд онҳоро эҳтиёт кунед - равған, қаймоқ, чарбуи чарб ва ғ. - одатан ҳамеша дар ғизоҳое ҳастанд, ки медонед барои шумо носолим аст.
Дар бораи харидани баъзе таҷҳизот барои машқ дар хона фикр кунед, агар шумо машқҳои ҷиддиро ба нақша гиред. Бисёр вариантҳои гуногун мавҷуданд, ки метавонанд ба шумо дар машқҳои нав кӯмак расонанд ва ҳудуди худро баланд бардоранд, аммо барои ин ба шумо мошинҳои гарон ниёз надоранд.
- Тасмаҳои муқовимат танзимшаванда буда, бо "қавӣ" -и гуногун мавҷуданд ва метавонанд барои машқҳои бешумори гуногун истифода шаванд.
- Маҷмӯи стандартии гантелҳо як роҳи арзон барои илова кардани вазн ба машқи худ мебошад.
- Панҷаҳои кашидашуда барои мувофиқат кардан ба аксари чорчӯбаҳои дари пешбинӣ шудаанд ва инчунин бисёр моделҳо метавонанд барои афтидан ва фишорҳои кунҷӣ истифода шаванд.
Маслиҳати мутахассис
Лайла Аҷани

Тренер Фитнес Лайла Аҷани мураббии фитнес ва асосгузори Push Personal Fitness ташкилотест, ки дар соҳаи халиҷи Сан-Франсиско тахассус дорад. Лайла таҷрибаи варзишгари рақобатпазир (гимнастика, пауэрлифтинг ва теннис), мураббии шахсӣ, давандаи масофаи дароз ва вазнабардорӣ дар сатҳи олимпӣ дорад. Вай аз ҷониби Ассотсиатсияи Миллии Мустаҳкамкунӣ ва Кондитсионерӣ (NSCA) ва USA Powerlifting (USAPL), инчунин терапевт машқ дода шудааст.
Лайла Оҷани
Тренер фитнес
Варзиш дар хона фикри хуб аст, агар шумо навкор бошед, аммо дар баъзе мавридҳо ба шумо лозим аст, ки ба толори варзишӣ ҳамроҳ шавед, то ҳаракататонро пеш баред. Ҳамчун навкор шумо метавонед чунин машқҳоро ба монанди кашидан, пушидан, пушидан ва кашидан иҷро кунед ва шумо метавонед барои афзун кардани қуввати худ ашёҳои вазнин ё ҳатто вазни бадани худро истифода баред. Аммо, агар шумо хоҳед, ки қобилияти зиёдтарро бардоред, эҳтимолан барои тамрин вазнҳо лозиманд.

Маслиҳатҳо

Шумо метавонед ба афзоиши миқдори мушакҳо тавассути зиёд кардани миқдори сафедаи худ аз гӯшти лоғар, тухм ё моҳӣ ва кам кардани миқдори карбогидратҳо, ки шумо истеъмол мекунед, кӯмак кунед.
Пас аз тамрин ҳамеша мушакҳоятонро дароз кунед, то зуд барқарор шавед.
Пеш аз тамрин ҳамеша бо гармӣ рафтан бо давидан ба сабук ё дар тӯли 5 - 10 дақиқа гармӣ диҳед. Пас аз тамрин бо ҳамин тарз хунук шавед.
Дар боғ ё майдончаи бозӣ кашишҳо ва чинакҳоро анҷом диҳед.
Бо ёрии сӯзонидани чарбҳо ва афзоиши мушакҳо машқҳои кардио иҷро кунед.
Ҳамеша пеш аз кардио машқ кунед, то ки ба мушакҳои худ фоидаи бештар расонад.
Дар бораи машқҳои изометрӣ бештар хонед, зеро он ба шумо имкон медиҳад, ки бе истифодаи таҷҳизоти фитнес мушакҳои худро боз ҳам бештар рушд диҳед. Баъзе аз мардони қавитарин ва мушакпарак дар таърих ҳамеша ба машқҳои изометрӣ бартарӣ медиҳанд.

Огоҳӣ

Барои ҷароҳат накардан ҳамеша гарм ва хунук шавед.
Пас аз ба итмом расонидани ин барнома ҳамеша дароз кашед.
Агар шумо ҷароҳатҳо ё мушкилоти саломатӣ дошта бошед, барномаи машваратии фитнесро бе машварати аввалини духтур оғоз накунед.
Агар ягонтои ин машқҳо ба буғумҳо, пушт, гардан ва ғ. Оварда расонад, фавран қатъ кунед ва пеш аз машварат бо духтур бо барнома идома надиҳед.