Мундариҷа

• Қадамҳо
• Қисми 1 аз 2: Ҳолати дуруст
• Қисми 2 аз 2: Дуруст нишастан дар офис ё дар компютер
• Маслиҳатҳо

Таҳқиқоти охирини Созмони Ҷаҳонии Беҳдошт нишон медиҳанд, ки коргароне, ки муддати тӯлонӣ - 8-11 соат дар як рӯз менишинанд, назар ба одамоне, ки камтар нишастаанд, 40% хатари марг дар вақти дилхоҳ бемориҳо ва бемориҳоро доранд. Ҳангоме ки дар офис шумо наметавонед аз нишастан худдорӣ кунед, агар шумо дар ҳар ҷое, ки нишинед, дуруст нишастанро омӯзед, шумо солим ва осеб мебинед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 2: Ҳолати дуруст

1. 1 Хипҳо бояд то ҳадди имкон дар курсӣ чуқур бошанд. Роҳи беҳтарини нишастан дар курсиҳои офис ин пушти қубурӣ аст, ки пушту китфҳо ва пуштони худро то ҳадди имкон наздиктар дастгирӣ кунанд. Қисми боқимондаи курсиро мувофиқи дастгирии пешниҳодшуда танзим кунед.
   • Агар шумо дар курсӣ бо қафои рост ва рост нишаста бошед, думҳои худро ба канори курсӣ наздиктар кунед ва дар пушт нишинед. Бо пушт ва китфи худ рост нишинед, гӯё ки онро пушти курсӣ дастгирӣ мекунанд. Бо гузашти вақт, ин мавқеи бароҳат барои гардан, пушт ва китфи шумо мегардад.
   • Агар шумо дар курсӣ ё диване нишаста бошед, шумо бояд пушти худро рост нигоҳ доред ва пойҳоятонро ба фарш сахт фишор диҳед. Китфҳои шумо бояд бозпас бошанд ва шумо то ҳадди имкон ба канори диван наздик шавед.
2. 2 Китфҳои худро баргардонед ва пушти худро рост нигоҳ доред. Ҳар ҷое ки шумо менишинед ва ба ҳар ҳол менишинед, шумо бояд китфҳоятонро бозпас гиред, то ки ҳангоми нишастан пушт ва хам нашавед. Бо гузашти вақт, ин метавонад гардан ва дӯши онҳоро сахт кунад ва боиси дарди музмин ва дарди мушакҳо гардад.
   • Ҳангоми нишастан курсиро ба қафо накашед ё ба пеш хам нашавед, зеро ин метавонад ба асабҳои рагҳо ва мушакҳои китф фишор орад. Онҳо барои нигоҳ доштани тавозун хизмат мекунанд.
   • Агар имконпазир бошад, каме ларзед, агар шумо муддати тӯлонӣ нишастан хоҳед. Он ба нигоҳ доштани фаъол ва мутавозуни бадан мусоидат мекунад.
3. 3 Баландии курсиро мувофиқ ба бадани худ танзим кунед. Курси курсӣ бояд ба қадри кофӣ баланд бошад, то пойҳои шумо ба фарш сахт фишурда шаванд ва зонуҳои шумо дар паҳлӯи шумо дар як сатҳ ё каме пасттар бошанд. Агар шумо дар курсӣ хеле паст нишинед, шумо метавонед ба гардани худ фишор оред ва агар шумо аз ҳад зиёд нишинед, бо мурури замон китфҳои шумо хаста мешаванд.
4. 4 Пушти курсиро тавре танзим кунед, ки кунҷ 100 ° -110 ° бошад. Идеалӣ, тахтапушти ғайрифаъолонаи курсии такяшаванда набояд комилан рост бошад, балки каме ақиб нишинад, то кунҷ каме бештар аз 90 ° бошад. Ин барои пушти шумо нисбат ба қафои комилан рост хеле бароҳат ва дастгирӣкунанда аст.
5. 5 Пушти боло ва поён бояд дастгирӣ карда шавад. Курсиҳои хуби офисӣ бояд пушти поёнро дастгирӣ кунанд ва каме дар қафои поён баромаданд, то сутунмӯҳра аз ҳар ду ҷонибро дастгирӣ кунанд ва шуморо дар ҳолати бароҳат ва рости рост нигоҳ доранд. Агар курсии шумо ин дастгирӣро пешниҳод накунад, шумо бояд корро худатон анҷом диҳед.
   • Агар лозим бошад, як болишти хурди болаззат ё муқаррариро истифода баред, ки онро дар болои пуштҳоятон дар байни пушти курсӣ ва сутунмӯҳраатон ҷойгир кунед. Он бояд хеле бароҳат бошад.
   • Агар курсии шумо як механизми пушти сар дорад, онро барои зуд -зуд аз нав ҷойгир кардан истифода баред. Ҳангоми нишастан ва кор кардани тахтапушт каме тахтапушт ва пешу пеш ҳаракат кунед, то ки пушти шумо доимо дар як ҳолат набошад.
6. 6 Дастпӯшҳоро танзим кунед. Идеалӣ, дастпӯшҳоро тавре танзим кардан лозим аст, ки китфҳои шумо ором ва дастонатон аз клавиатура шуста шаванд, агар шумо чоп карда истода бошед. Барои гирифтани маслиҳатҳои мушаххас оид ба нишастан дар компютери шумо қисмати навбатиро хонед.
   • Агар онҳо ба роҳи шумо халал расонанд, шумо метавонед дастпӯшҳоро пурра хориҷ кунед. Дастпӯшҳо барои дастгирӣ ихтиёрӣ мебошанд.

Қисми 2 аз 2: Дуруст нишастан дар офис ё дар компютер

1. 1 Агар имконпазир бошад, дар курсии пуштибонии фаъол нишинед. Таҳқиқоти бештар нишон медиҳанд, ки нишастани муддати тӯлонӣ дар муҳити корӣ боиси мушкилоти ҷиддии саломатӣ, аз ҷумла шиддати мушакҳои пушт ва китф мегардад ва хатари бемориҳои дилу рагро афзоиш медиҳад. Аз ин сабаб, усулҳои нишасти фаъол ҳоло аз ҳарвақта бештар маъмуланд ва метавонанд барои шумо низ як варианти хуб бошанд.
   • Таҷҳизоти нишасти фаъол мизи истода, мизи дорои пайроҳаи пиёда, курсии зону ва бисёр алтернативаҳои дигари эргономикиро дар бар мегиранд, ки баданро на ба истироҳат рост нигоҳ медоранд.
   • Курсиҳои ғайрифаъол, ҳатто ҷойҳои эргономикӣ, сутунмӯҳраи шуморо дар ҳолати рости нороҳат мегузоранд.
2. 2 Клавиатураро дуруст ҷойгир кунед. Баландии клавиатураро тавре танзим кунед, ки китфҳоятон ором, оринҷҳоятон каме кушода, каме дуртар аз бадан ва дастҳо ва дастҳоятон рост бошанд.
   • Механизми табақи клавиатура ё пои клавиатураро барои танзими нишебӣ истифода баред, то мавқеи клавиатура барои шумо бароҳат бошад. Агар шумо каме пеш ё рост майл дошта бошед, кӯшиш кунед, ки клавиатураро аз худ дур кунед, аммо агар шумо каме ақиб нишаста бошед, ба тарафи шумо хам кардани клавиатура ба рост нигоҳ доштани дастатон мусоидат мекунад.
   • Клавиатураҳои эргономикӣ дар мобайни як қутти табиии даст бештар доранд, ки ба шумо имкон медиҳад бо ангуштони саратон ба сӯи шифт нависед, на кафи дастонатонро ба фарш. Агар шумо аз дарди дастатон ранҷ кашед, чунин клавиатураро харед.
3. 3 Монитор ва ашёҳои худро дар ҳолати зарурӣ насб кунед. Идеалӣ, гардани шумо бояд дар ҳолати бетараф ва ором бошад, то гардани худро дароз накунед, то бубинед, ки чӣ кор карда истодаед. Мониторро бевосита дар пеш, дар болои клавиатура ҷойгир кунед.
   • Қисми болои мониторро 5-8 сантиметр аз сатҳи чашм ҷойгир кунед.
   • Агар шумо пӯшидани бифокалҳо дошта бошед, мониторро ба сатҳи қулайи хониш паст кунед.
4. 4 Истифодаи муши эргономикиро баррасӣ кунед. Муши эргономикӣ имкон медиҳад, ки дастатон дар ҳолати оромии табиӣ ба бадани шумо параллел бошад, на ба параллел, ки метавонад бо мурури замон ба синдроми нақби карпал оварда расонад.
   • Трэкпади аксари ноутбукҳо ва муши анъанавӣ ҳамон як клавиатураи анъанавиро иҷро мекунад - онҳо дастҳои шуморо дар ҳолати ғайритабиӣ мегузоранд. Бо гузашти вақт, ин метавонад ба синдроми нақби карпал ва дарди музмин оварда расонад.
5. 5 Танаффусҳои мунтазам гиред. Ҳар 30-60 дақиқа, шумо бояд танаффусҳои кӯтоҳ гиред, бархезед ва дар атрофи идора давр занед. Ҳатто як танаффуси кӯтоҳ барои рафтан ба ҳаммом ё гирифтани оби хунуккунанда метавонад монополияро халалдор кунад ва дардро сабук кунад. Ҳангоме ки шумо худро беақл ҳис мекунед, дари офисатонро пӯшед ва барои барқарор кардани гардиши дуруст машқҳои кӯтоҳро иҷро кунед:
   • 5-10 маротиба китф дарҳам кашед
   • Гусолаҳои худро 20 маротиба баланд кунед
   • 5-10 шуш кунед
   • Ба ангуштони пой 20 маротиба даст расонед
6. 6 Дар ҷои кор то ҳадди имкон фаъол бошед. Агар шумо дар офис кор кунед, давра ба давра аз ҷой хестан ва ҳаракат кардан хеле муҳим аст, то аз дарди аз ҳад зиёд ва осеби мушакҳои дарозмуддати дастҳо, гардан, китфҳо ва қафо даст кашед. Мо инчунин тавсия медиҳем, ки мақолаҳои зеринро оид ба тарзи фаъол будан дар кор тафтиш кунед:
   • Чӣ гуна машқҳоро ҳангоми нишастан дар компютер иҷро кардан мумкин аст
   • Чӣ тавр сохтани мушакҳои абс ҳангоми нишастан

Маслиҳатҳо

• Вақте ки шумо танҳо нишастанро бо ҳолати дуруст оғоз мекунед, ин метавонад барои шумо нороҳаткунанда ба назар расад, аммо вақте ки шумо ин корро мунтазам карданро ёд мегиред, шумо ҳолати комил доред!
• Агар гардан ё пушти поёни шумо ба дард гирифтор шавад, пас шумо ин қадамҳоро дуруст иҷро намекунед.
• Ҳамеша тавре нишастед, ки бароятон бароҳат бошад, ҳатто агар ба назаратон чунин менамояд, ки шумо дар курсии худ ҷунбиш мекунед.