Бо гантелҳо машқ кунед

Видео: Тест ! Яке аз дарахтонро интихоб кунед

Мундариҷа

Ба қадам
Усули 1 аз 4: Техникаи дурусти гантелро омӯзед
Усули 2 аз 4: Тренинги болоии худро бо гантелҳо
Усули 3 аз 4: Истифодаи гантелҳо барои омӯзонидани ҳастаи худ
Усули 4 аз 4: Пойҳои худро бо гантел мустаҳкам кунед
Маслиҳатҳо
Огоҳӣ

Гантелҳоро барои тамрин дар вазн ва фитнеси пурраи бадан истифода бурдан мумкин аст. Кор бо гантел метавонад як усули хуби машқ дар хона ё дар толори варзиш бошад. Бисёр машқҳои гуногуне ҳастанд, ки шумо метавонед иҷро кунед ва вазн метавонад ба осонӣ ба ниёзҳои шумо мутобиқ карда шавад. Гантелҳо махсусан муассиранд, зеро шумо на танҳо мушакҳои муҳимтаринро тамрин медиҳед, балки мушакҳои устуворро низ ба кор медароред.

Ба қадам

Усули 1 аз 4: Техникаи дурусти гантелро омӯзед

Гантелҳои вазни мувофиқро интихоб кунед. Агар шумо пеш аз ин ҳеҷ гоҳ тамрини қувватро иҷро накарда бошед, маҷмӯи гантелҳоро интихоб кунед, ки ба эҳтиёҷоти шумо ҳамчун навсоз мувофиқат кунанд. Шумо метавонед маҷмӯи гантелҳоро бо вазни афзоянда харед, бинобар ин шумо метавонед сабукро оғоз намуда, торафт душвортар тамрин кунед. Ғайр аз ин, шумо метавонед инчунин гантелҳоро бо вазнҳои ивазшаванда харед, бинобар ин шумо метавонед ҳангоми машқ вазнҳои торафт вазнинтарро истифода баред.
- Агар шумо хоҳед, ки таъриф ва истодагарии мушакҳо бештар шавад, ба ҷои он ки мушакҳоятонро калонтар кунед, вазнҳоеро интихоб кунед, ки ба шумо имкон медиҳанд, ки пеш аз хастагӣ аз 12 то 20 такрори як машқи мушаххасро иҷро кунед.
- Агар ҳадафи шумо кор аз болои қувваи худ ва сохтани миқдори зиёди мушакҳо бошад, вазнеро интихоб кунед, ки шумо пеш аз хаста шудан барои давом додани он аз 8 такрор зиёд кор карда наметавонед.
- Вақте ки намояндагон дар охири маҷмӯъ дигар душвор нестанд, бо вазнҳои вазнинтар идома диҳед.
Вақте ки шумо нав оғоз мекунед, диққататонро ба шакл диққат диҳед, на шумораи намояндагон. Ба ҷои саросемавор гузаштан аз такрориҳо, ба иҷрои ҳаракатҳо ва техникаи худ таваҷҷӯҳи бештар диҳед, то машқи худро бехатар нигоҳ доред ва ба мушакҳои худ диққат диҳед. Азбаски вазнҳо мушакҳои шуморо шиддат медиҳанд ва ба эътидол меоранд ва инчунин муқовимати мушакҳои шуморо талаб мекунанд, ҳаракатҳои суст ва бошуурона метавонанд ба мушакҳое, ки шумо кор кардан мехоҳед, назорат кунанд ва ба онҳо диққат диҳанд.
- Ҳаракатҳои суст инчунин ба афзоиши мушакҳо ва бадани шумо машқи беҳтаре медиҳанд, зеро он мушакҳои шуморо маҷбур мекунад, ки вазнро мӯътадил нигоҳ доранд ва дар тӯли муддати дароз дар ҳар марҳилаи ҳаракат бардоранд.
- Хусусан эҳтиёт шавед, то ки бо дигар узвҳои баданатон ҷубронро зиёд накунед. Масалан, агар шумо curls bicep карда истодаед, боварӣ ҳосил кунед, ки рост ва дар ҳолати хуб истодаед. Нагузоред, ки пушти шумо ин корро иҷро кунад.
Ба шакли худ нигоҳ кунед. Ҳангоми кор бо гантелҳо ба шакл ва вазъи худ диққат додан муҳим аст, то шумо аз ҳар такрор фоидаи бештар ба даст оред, аммо хатари осебро коҳиш диҳед. Дастҳо, оринҷҳо, дастҳо ва пойҳои худро дар ҳолати дуруст нигоҳ доред, то ҷароҳатҳоро пешгирӣ кунед ва машқеро, ки шумо аз тамоми кӯшишҳоятон мегиред, беҳтар созед.
- Варзиш дар назди оина метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки шумо техникаи дурусти истифодаи гантелҳоро истифода мебаред.
- Видеофилмҳои онлайн, мақолаҳои маҷаллаҳоро тамошо кунед ва бо дастаи толор барои роҳнамо дар бораи истифодаи шакли дуруст сӯҳбат кунед. Тренер метавонад ба шумо вазъи дуруст ва механикаи баданро барои машқи гантелии худ омӯзонад.

Усули 2 аз 4: Тренинги болоии худро бо гантелҳо

Мӯйҳои бицепӣ кунед. Бо бадани болоии шумо мо дастҳо, китфҳо, пушт ва сандуқи шуморо дар назар дорем. Даҳҳо намуди машқҳои гантел мавҷуданд, ки шумо метавонед кӯшиш кунед ин мушакҳоро омӯзонед. Барои бицепс, ҳаракати классикии гантел пойгоҳи бицеп мебошад. Дастонатонро дар паҳлӯҳои худ ором оғоз кунед ва гантелҳоро то баландии китф, паҳлӯ ва ё ҳамзамон дар 2-3 маҷмӯи 8-20 такрорӣ кашед.
- Ҳангоми боло бурдани гантел, вазъи худро бодиққат нигоҳ кунед ва кӯшиш кунед, ки бо бадан ҳаракатҳои кашиданӣ накунед. Моеъи ҳаракатро дар назорат нигоҳ доред.
- Вариантҳо ин пойбанди бисепси нишаста ва пойбанди гурзандозӣ мебошанд, ки дар он кафҳои шумо ба бадани шумо нигаронида шудаанд.
Стрипсҳои худро омӯзонед. Тамдиди трицепс як машқи гантели хубест барои омӯзиши трицепс. Бо дароз кардани трицепс, гантелҳоро дар болои сари худ нигоҳ доред, яке дар ҳар як даст. Аз оринҷи худ хам кунед, як дастро ба қафои китф поин кунед. Дастатонро боло бардоред, то гантел болои саратон бошад. Ҷониби дигарро такрор кунед. Дастатонро то ҳадди имкон ором ва ҳолати худро рост нигоҳ доред.
- Шумо метавонед бо истифодаи ин машқ бо ду даст дитаргуние созед. Дар ду даст гантелро дошта, ҳамон тавре ҳаракат кунед, ки дар боло гуфтед.
- Машқи алтернативии трицепс кикбэк аст. Шумо инро бо гузоштани зону ва дастатон ба тахтапушти тамринӣ ва дар дасти дигар гантбел дар ҳоле, ки ба пеш нишастаед, мекунед.
- Гантелро ба қафо тела диҳед, то ҳангоми дароз кардани оринҷ дастатон ба хучатон боло равад.
- Барои ҳар яке аз ин машқҳо, аз 2 то 3 маҷмӯи аз 8 то 20 такрорро иҷро кунед.
Китфҳои худро мустаҳкам кунед. Барои тамрини китфҳои худ машқҳои зиёде мавҷуданд, ки шумо метавонед онҳоро бо гантел иҷро кунед. Бисёре аз ин машқҳо вариантҳои фишори китф мебошанд. Бо пахш кардани гантелҳо дар баландии китф пахшкунии китфро оғоз кунед, пас дастҳоятонро ба боло тела диҳед ва вазнҳоро мустақиман дар болои сар бардоред. Пеш аз оҳиста ба китфи худ фуровардан онҳоро лаҳзае дар он ҷо нигоҳ доред. Ин як такрор аст.
- Вақте ки шумо вазнҳоро ба нуқтаи баландтаринаш бардоштед, оринҷҳои худро маҳкам накунед ва ҳангоми кӯшиши бардоштани вазн пушти худро накашед.
- Пушти худро рост нигоҳ доред ва барои дастгирӣ асосии худро ҷалб кунед.
- Шумо метавонед прессҳоро ҳангоми истодан ё нишастан иҷро кунед.
Барои мустаҳкам кардани мушакҳои қафаси гантел истифода баред. Шумо метавонед гантелҳоро барои пресскунӣ, машқи маъмултарин барои тақвияти қафаси синаатон истифода баред. Прессҳои дастӣ бо гантел, ба монанди онҳое, ки штанга доранд, барои омӯзиши мушакҳои қафаси сина муфид мебошанд ва барои бардоридан аз мушакҳои муътадил ниёз доранд. Шумо метавонед ин ҳаракатро бо пахш кардани пилорамма дар тахтапушти пеш ё қафо каҷшуда ё бо фишори бетараф иваз кунед.
- Дар тахтапушти машқ пушти худ дароз кашед ва дастҳоятонро дар пеши китф доред ва ҳарду гантелро ба сӯи шифт тела диҳед. Онҳоро лаҳзае дар он ҷо нигоҳ доред ва пас бори дигар оҳиста поён фароред.
- Барои илова кардани вариант, шумо метавонед парвозҳоро дар сандуқи худ иҷро кунед. Гандблҳоро дар паҳлӯи китф доред ва бо дастонатон каме хам шуда, ба мизи нишаст ё мунтазами машқ ё ба курсӣ нишинед.
- Ҳаракатро ба оғӯш гиред, то вазнҳоро дар пеши бадан якҷоя кунед ва пас онҳоро оҳиста ба паҳлӯҳо бардоред.
Машқҳое кунед, ки пуштро машқ медиҳанд. Шумо метавонед гантелҳоро истифода баред, то пуштро бо роҳҳои гуногун омӯзонед. Чандкашӣ, хам шудан ва лифти мурда машқҳои муфид ва оддии гантел барои мустаҳкам кардани қафо мебошанд, аммо онҳо ба амнияти шумо диққати бештар талаб мекунанд. Агар шумо аз дарди сутунмӯҳра ранҷед ё захмӣ шуда бошед, ин машқҳоро ҷуз ба роҳбарии мутахассиси варзидаи фитнес иҷро накунед. Азбаски хавфи осеби пушт, муҳим аст, ҳамеша вазнеро интихоб кунед, ки бароятон вазнин набошад.
- Барои саф кашидан, зонуҳоятонро рост кунед ва дар ҳар даст гантел ба пеш такя кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки пушти шумо рост истодааст.
- Ҳамзамон ва ё дар навбати худ дастҳоятонро ба самти аслии худ бардоред.
- Ҳангоми бардоштан нафаскашӣ кунед. Ҳангоми паст кардани вазнҳо бори дигар нафас кашед.
- Инчунин, шумо метавонед ин машқро аз ҳолати лағжиш ё бо дасту пои худ дар як тарафи бадан дар тахтапушти омӯзишӣ истироҳат кунед. 2-3 маҷмӯи 20 такрориро иҷро кунед.
Дар мушакҳои трапецияи худ кор кунед. Барои ҳадафи трапесияи шумо (гурӯҳи мушакҳои байни гардан ва китфи шумо) як машқи хеле соддаи гантел мавҷуд аст. Шумо ба боло кашидан аз китфҳо шурӯъ мекунед, то дастҳоятон дар ҳар тараф дар гантел ба паҳлӯҳои худ овезон карда шаванд. Пас китфҳоятонро ба таври муболиғаомез кашед ва пас онҳоро ба ҳолати аввал бардоред. Шумо ба зудӣ пай мебаред, ки мушакҳои трапецияи шумо ба хаста шудан оғоз мекунанд.
- 2-3 маҷмӯаро аз 8-20 такрор иҷро кунед.

Усули 3 аз 4: Истифодаи гантелҳо барои омӯзонидани ҳастаи худ

Ҳангоми коршоямӣ барои муқовимати иловагӣ гантелҳоро истифода баред. Шумо метавонед бо гантелҳо ҳаракатҳои сершуморро иҷро карда, ядрои пурраи худро омӯзонед. Намунаи илова кардани вазни изофӣ ба машқҳои асосии асосӣ буҳрони вазнин аст. Шумо инро ҳангоми гузаронидани кранчҳо дар назди худ як гантел дар дасти худ доред. Вазни иловагӣ ҳар як намояндаро вазнинтар мекунад ва машқҳои абсиатонро зиёд мекунад.
- Гамбелро дар болои сари худ нигоҳ доштан машқро хеле душвор мекунад.
- Чӣ қадаре ки шумо вазни зиёдтар илова кунед, ҳамон қадар бемории шумо бояд барои анҷом додани ҳар як маҷмӯъ кор кунад.
- 2 маҷмӯи 20 кранчро иҷро кунед.
Бо вазни изофӣ хам хам кунед. Инҳо машқҳои хуб барои кор кардани мушакҳои кунҷии шумо мебошанд, ки дар ду тарафи абси шумо мегузаранд. Дар як даст гантелро нигоҳ доред ва ба бадани дигар ба дасти дигар такя кунед. Боварӣ ҳосил намоед, ки гантелро каме боло бардоред, то ки онро ба болои худ комилан нагузоред. Пас аз 2-3 маҷмӯи 8-20 такрор дастҳо ва паҳлӯҳоро иваз кунед.
Якчанд чӯбтароширо санҷед. Woodchops як машқҳои олие мебошанд, ки бо гантел ядрои худро омӯзонанд. Оғози гантелро аз болои китфи чапатон оғоз кунед, бо дастҳои дароз. Пас гантелро бо ҳаракати бурида ба поён кашед, дар ҳоле ки ядрои худро печонед ва зонуҳоятонро хам кунед. Гантелро ба поён фуроваред, то он дар берун аз мӯи шумо, дар наздикии пои рост бошад. Ҳангоме ки гантелро ба ҳолати ибтидоӣ аз болои китфи чап боло мебардоред, ядрои худро коҳиш диҳед.
- Ҳама такрорҳоро барои он тараф ба итмом расонед, ба тарафи дигар гузаред ва бақияи такрориҳоро иҷро кунед.
- Боварӣ ҳосил кунед, ки пуштатон канда намешавад ва ба ҳастаи худ диққат диҳед.
- 2-3 маҷмӯи 8-20 такрориҳоро иҷро кунед.

Усули 4 аз 4: Пойҳои худро бо гантел мустаҳкам кунед

Бо гантел дар ангуштони худ истед. Гантелҳоро инчунин барои омӯзонидани мушакҳои пой истифода бурдан мумкин аст. Ин ба ҳаракатҳои муқовимат вазн меафзояд ва мушакҳои шуморо маҷбур мекунад, ки бештар кор кунанд. Барои иҷрои ин машқҳои вазнин, гандбелро дар ҳар як даст доред ва оҳиста то пойи пой баланд шуда, пас худро ба ҳолати муқаррарӣ бардоред. Ин машқ ба мушакҳои гӯсолаи шумо тамаркуз мекунад.
- Барои илова кардани дитаргуние, шумо метавонед инро дар як пой ё бо ду пой иҷро кунед.
- Шумо инчунин метавонед ин машқро ҳангоми истода дар зинапоя иҷро кунед. Ин тасҳеҳ доираи ҳаракатро меафзояд, зеро пошнаи шумо метавонад назар ба қисми боқимондаи пои шумо дуртар афтад.
- 2-3 маҷмӯи 8-20 такрориҳоро иҷро кунед.
Вариантҳои лунҷро бо гантелҳо истифода баред. Шушҳо бо гузоштани як пиёда ба пеш ё қафо, нигоҳ доштани вазни бадан дар байни ҳар як пой якхела иҷро карда мешаванд. Барои муқовимати бештар дар ҳар даст гантел бигиред. Ҳангоми зону ва зону задан, сӯзиши ронҳоятонро эҳсос мекунед.
- Шумо метавонед як лунҷи паҳлӯро бо як пояш ба паҳлӯ берун карда, кунҷи худро ба замин афтонед.
- Ҳангоми кор кардани шуш пушти худро рост ва рост нигоҳ доред. Машқи худро ҷалб кунед ва ба омӯзиши пойҳои худ диққат диҳед.
- Дар ҳар як пояш шушҳои пеш, қафо ва паҳлӯиро тақрибан 2-3 маротиба кунед.
Барои густурдан гантелҳоро истифода баред. Бо истифодаи гантел барои нишастҳои оддии худ, шумо машқро хеле вазнинтар мекунед ва пойҳоятон бояд хеле душвортар кор кунанд. Гамбелро дар ҳар як даст нигоҳ доред ва баданро мулоим кунед, то зонуҳоятон дар кунҷи 90 дараҷа қарор гиранд ва шумо ба ҳолати нишаст расед. Пеш аз баргаштан ин лаҳзаро як лаҳза нигоҳ доред. Ҷисми болоии худро то ҳадди имкон рост нигоҳ доред, вақте ки шумо ба поён ва боло ҳаракат мекунед.
- Ҷойгиршавӣ дар як пой онҳоро хеле вазнин мекунад.