Таълим дар тренерҳои кросс

Мундариҷа

Ба қадам
Қисми 1 аз 3: Истифодаи тренерҳои кросс
Қисми 2 аз 3: Ба даст овардани самараи бештар аз машқҳои худ дар тренерҳои кросс
Қисми 3 аз 3: Омодагӣ ба тренинг

Мураббии кросс як мошини машқҳои статсионарист, ки шумо метавонед онро дар машқҳо, ба мисли баромадан аз зинапоя, пиёда рафтан, давидан ё давидан истифода баред. Ин як кардиои бузург ва камтаъсир аст, ки метавонад калорияҳои зиёдеро сӯзонад. Мисли ҳама гуна таҷҳизоти фитнес, истифодаи дуруст барои ба даст овардани машқҳои самаранок ва пешгирии ҷароҳат муҳим аст.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Истифодаи тренерҳои кросс

Ба дастгоҳе, ки ба сӯи монитор нигаронида шудааст, қадам занед. Ҳангоми ворид шудан ба мошин эҳтиёт бошед. Вақте ки шумо ин корро анҷом медиҳед, педальҳо метавонанд ба ҳаракат сар кунанд ва пеш аз он ки шумо инро бидонед, шумо тавозуни худро гум мекунед. Ҳангоми ворид шудан ба дастаки дастӣ бигиред, то ба шумо тавозун диҳад.
Барои ба кор даровардани дастгоҳ ба педаль сар кунед. Агар шумо якчанд қадам ба пеш дар дастгоҳ гузоред, дисплей бояд фаъол шавад. Вагарна, тугмаи хонаро ҷустуҷӯ кунед.
Педальсозиро бо суръати устувор оғоз кунед. Дастони шумо бояд бо дастакҳо гардиш кунад. Вақте ки пои чапатон поин меравад (дароз кардани он пой), дастаки ростро ба бадани худ кашидан лозим аст. Ҳамин ки ба пойи рости шумо ба поён фаромадааст, дахл дорад.
Зонуҳои худро маҳкам накунед. Ҳангоми рост кардани поятон ҳар як зарба зонуҳояшро каме хам кунед. Аҳамият диҳед, ки он ба савори велосипед бе нишастан шабеҳ аст, аммо дар он ҷое ки ҳаракати боло ва поён камтар ба назар мерасад.
Муқовиматро зиёд кунед. Тезтар на ҳамеша дар эллиптик беҳтар аст. Афзоиши муқовимат ба он оварда мерасонад, ки шумо бояд ба педалҳо сахттар фишор оваред, то мушакҳои худро маҷбур кунад, ки бештар кор кунанд.
Самти худро дар педалҳо тағир диҳед. Педалҳои тренерҳои салиб низ метавонанд ба қафо ҳаракат кунанд. Ҳаракат ба қафо на танҳо ба омодагии шумо гуногунӣ меорад, балки мушакҳои дигарро низ аз ҳаракат ба пеш меорад. Ҳаракат ба қафо дар дастгоҳ асосан буғумҳо ва плутҳои худро меомӯзонад.
- Лагад задан метавонад ба зонуҳои шумо стресс бошад. Агар шумо зону дошта бошед, эҳтиёт шавед.
Аз силоҳҳои босуръат истифода баред. Баъзе мошинҳо силоҳҳои ҳаракаткунандаи гардиш доранд ва баъзеи дигарашон дастгоҳҳои собит. Дастҳои босуръати ҳаракаткунанда ба шумо як машқи пурраи баданро медиҳанд, аммо аз ин рӯ ба пойҳо ва лақаби худ стресс камтар диҳед.
- Шумо метавонед интихоб кунед, ки силоҳҳои босуръатро барои машқҳои шадиди бадан истифода набаред. Ин тавозуни бештарро талаб мекунад ва шуморо дар бораи вазъи худ огоҳ мекунад.
Ҳангоми тамрин майл ва муқовиматро зиёд кунед. Дар фосилаи панҷ дақиқа муқовимат ва майлро зиёд кунед. Бо суръати асосӣ оғоз кунед, ки худро бароҳат ҳис кунад, вале душвор аст. Инро дар тӯли ду дақиқа кунед ва майлро баробар нигоҳ доред. Пас суръатро барои ду дақиқаи дигар афзоиш диҳед. Ба худ иҷозат диҳед, ки дар як дақиқа бо суръат сусттар шавад. Пас майл ё муқовиматро дубора афзоиш диҳед ва намунаро такрор кунед.
- Вобаста аз ҳадафҳои фитнесатон, шумо метавонед ин реҷаи омӯзиширо тағир диҳед.

Қисми 2 аз 3: Ба даст овардани самараи бештар аз машқҳои худ дар тренерҳои кросс

Ба пошнаи худ бозгардед. Ангуштони ангуштони худро фишор диҳед. Агар шумо тамоми вазни худро ба ангуштони худ андозед, пойҳоятон метавонанд карахт шаванд. Агар шумо вазниниро ба пошнаи худ андозед, мушакҳои шумо бояд бештар кор кунанд ва қуввататон афзоиш ёбад, то шумо муддати дарозтар тамрин кунед.
Рост истода. Ба панҷараҳо аз ҳад зиёд ба пеш такя накунед. Ин омӯзишро осонтар мекунад, аммо дар ниҳоят камтар самаранок. Агар шумо рост истода бошед, шумо метавонед ҳангоми машқ дар болои абс ва мушакҳои асосии худ дар эллипс кор кунед.
- Кӯшиш кунед, ки вазни худро аз ҳад зиёд ба девор нагузоред. Баръакс, каме ба қафо такя кунед, то пуштатон рост бошад ва вазни зиёди шумо дар педалҳо бошад.
Ҳар рӯз як машқро иҷро накунед. Гарчанде ки ҳамон як рӯз пас аз омӯзиш метавонад дар аввал самарабахш бошад, он метавонад оқибат шуморо аз пешрафт боздорад. На танҳо тағир додани реҷаи шумо машқҳои шуморо ҷолибтар ва ҷолибтар мекунад, балки метавонад самаранокии ҳар як машғулиятро хеле баланд бардорад.
- Машқҳои фосилавӣ, ки дар он шумо шиддат ва майл доштани дастгоҳро тағир медиҳед, ҳар чанд ҳафта тағир дода ва тағир дода мешавад, то мушкилот ва навъҳоро илова кунад.
Нагузоред, ки диққати худро ба машқи худ равона созед. Тамошои телевизор ё мутолиа ҳангоми машқ метавонад безарар ба назар расад, аммо барои ба даст овардани фоидаи бештар аз тамрини шумо он қадар парешон хоҳад буд. Парешонхотириро бартараф кунед ва аз бадани худ бохабар бошед. Бо ин роҳ шумо метавонед итминон ҳосил кунед, ки вазъи хуб доред, суръати худро устувор нигоҳ доред ва барои марҳилаи навбатии машқи худ пешакӣ нақша гиред.
- Баъзе одамон ҳангоми машқ гӯш кардани мусиқӣ ё подкастро дӯст медоранд. Инро оқилона истифода баред. Шумо метавонед як шахсе бошед, ки телевизорро тамошо кунад ё мусиқӣ гӯш кунад ва бо вуҷуди ин машқи тамаркуз ба даст орад. Муҳимтар аз ҳама, шумо ба бадани худ диққат медиҳед ва таҷҳизотро мувофиқи зарурат танзим мекунед, то машқи шумо динамикӣ, душвор ва бехатар бошад.
Мониторро тамошо кунед. Он метавонад ба шумо гӯяд, ки шумо чанд калория сӯзондаед, чанд қадам гузоштед ва чӣ қадар вақт машқ мекардед.

Қисми 3 аз 3: Омодагӣ ба тренинг

Барои машқи худ оид ба эллиптик мақсад гузоред. Пеш аз он ки шумо ҳатто ба мошин нишинед, шумо бояд тасаввуроте дошта бошед, ки барои чӣ рӯзе ба даст овардан мехоҳед. Танҳо гирифтани чанд машқ дар эллиптик роҳи муассиртарин ё муассири тамрин нест. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар бораи вақте, ки шумо барои мошин сарф кардан мехоҳед ва сатҳи омӯзишеро, ки шумо ба нақша гирифтан мехоҳед, тасаввурот доред. Маслиҳати мутахассис
Лутфан лаҳзае барои шиносоӣ бо консол вақт ҷудо кунед. Аксари мошинҳо мониторҳои рақамӣ доранд. Пеш аз оғози машқи худ, дар куҷо будани тугмаҳои майлро пайдо кунед ва фаҳмед, ки чӣ гуна муқовиматро танзим кардан мумкин аст.
- Баъзе тренерҳои салиби эллиптикӣ дар болои худ стикер ё нишонаи дигар доранд, ки дар онҳо дастур оид ба истифодаи дастгоҳ мавҷуд аст. Ҳар як мошин каме фарқ мекунад, бинобар ин пеш аз оғози машқи худ вақт ҷудо кунед, то консолро истифода баред.
- Вақте ки шумо дар толори варзиш ҳастед, онҳо метавонанд дастурҳои худро бо маълумоти иловагӣ ҷойгир кунанд. Шумо инчунин метавонед аз яке аз мураббиён хоҳиш кунед, ки ба шумо дар ташкили дастгоҳ кумак кунанд.
Вазн ва синну соли худро нишон диҳед. Аксари тренерҳои кросси эллиптикӣ ба шумо имкон медиҳанд, ки вазну синну солатонро ворид кунед. Ҳамин тавр, мошин метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки дар тӯли машқҳои худ чӣ қадар калория сӯзонидаед.
- Дастгоҳҳо дар баъзе дастгоҳҳо сенсорҳо доранд, ки метавонанд суръати тапиши шуморо низ чен кунанд.
- Дар баъзе мошинҳо, шумо метавонед як машқро бо илова кардани баъзе маълумоти иловагӣ ба нақша гиред, масалан, чанд калория сӯзондан мехоҳед, чӣ қадар вақт мехоҳед омӯзиш диҳед ё кадом дараҷаи шиддатро дар назар доред.
- Барои машқи мӯътадил, набзи шумо бояд аз 50 то 70 фоизи миқдори ҳадди аксарро ташкил диҳад. Барои машқҳои пурқувват, аз 70 то 85 фоиз зиёдтар кӯшиш кунед. Барои ҳисоб кардани зарбаи ҳадди аксар, синну соли худро аз 220 сол бигиред. Пас, агар шумо 31-сола бошед, ҳадди ниҳоии дилатон 189 аст.
Бифаҳмед, ки чӣ гуна нишебиро танзим кардан мумкин аст. Тағир додани майл ба дастгоҳ метавонад ба шиддатнокии машқи шумо таъсири калон расонад. Бо нигоҳ доштани мошин дар майлҳои паст, шумо метавонед як машқро ба лижаронии кӯҳӣ монанд кунед. Нишасти мобайнӣ бештар ба велосипед ё машқҳои чархзанӣ монанд аст ва нишеби калон ба зинапояҳо монанд аст.
- Шумо метавонед танзимотро дар вақти дилхоҳ танзим кунед, то ки машқи шумо гуногун бошад ва ба шумо дар мушакҳои гуногун диққат диҳад.