Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 4: Шинохтани нишонаҳои ҳолати бад
• Усули 2 аз 4: Беҳтар кардани ҳолати шумо
• Усули 3 аз 4: Ба ҳаёти ҳаррӯзаи худ тағирот ворид кунед
• Усули 4 аз 4: Кӯмаки тахассусӣ гиред

Агар каҷии сутунмӯҳра ё хам шуда бошад, ин метавонад боиси мушкилоти зиёди дарднок гардад, ки бо мурури замон бадтар хоҳанд шуд. Бо саъю кӯшиши худ барои рост кардани пушт, шумо метавонед бадтар шудани аломатҳоро ҳангоми синну сол сабук кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 4: Шинохтани нишонаҳои ҳолати бад

1. 1 Бидонед, ки он чӣ гуна менамояд ҳолати хуб. Қадами аввал барои беҳтар кардани ҳолати шумо ин донистани он аст, ки чиро бояд ҷустуҷӯ кард. Китфҳои худро ба қафо кашед, шикамро ба дарун кашед, сандуқи худро рост кунед. Дар назди оина паҳлӯ истода, бубинед, ки оё шумо метавонед аз гӯшаи гӯш бар китф, рон, зону ва то миёнаи пояш хати рост кашед.
   • Сар ва гардан. Кӯшиш кунед, ки сари худро рост нигоҳ доред ва каме боло кашед. Барои бисёр одамон, сар майл ба пеш хам мешавад. Агар гӯшҳои шумо дар сатҳи пеши сандуқи шумо бошанд, пас шумо бояд сари худро ба қафо ҳаракат диҳед.
   • Дастҳо, китфҳо ва дастҳо. Дастҳо ва дастҳо бояд дар паҳлӯҳои бадан бошанд. Агар ин тавр бошад, пас китфҳои шумо ҳолати хуб нишон медиҳанд. Агар дастҳои шумо ба пеши сандуқи шумо афтад, пас китфҳоятонро ба ақиб кашед.
   • Hips. Замини миёнаро ёбед, то ки пои худро аз ҳад зиёд ба пеш ё қафо нагардонед.
2. 2 Дард ва нороҳатиро баррасӣ кунед. Аломати аз ҳама возеҳи ҳолати бад дарди бозгашт, китф ва гардан аст. Ҳолати бади мушакҳо боиси шиддат ёфтани мушакҳои пектор мегардад, ки онҳоро маҷбур месозад, ки мушакҳои пушт аз боло ҷуброн карда шаванд. Ин боиси умуман суст шудани мушакҳои қафо мегардад, ки дардовар ва нороҳаткунанда аст. Азбаски ҳама мушакҳо якҷоя кор мекунанд, вақте ки як гурӯҳи мушакҳо дуруст кор намекунанд, ба дигар мушакҳо таъсир мерасонанд.
   • На ҳама одамоне, ки ҳолати бад доранд, дард ё нороҳатӣ эҳсос мекунанд. Ҷисми мо қодир аст, ки тағироти рухдодашударо мутобиқ созад ва ҷуброн кунад.
3. 3 Ба пронацияи аз ҳад зиёд ба пойҳои худ нигоҳ кунед. Ин вақте аст, ки камони пой қариб пурра ҳамвор аст. Ин ҳолатро пойҳои ҳамвор низ меноманд. Пойҳо механизми пасттарини тавозун дар бадани мо мебошанд. Агар шумо ҳолати бад дошта бошед, барои нигоҳ доштани тавозун сарбории пойҳои шумо меафзояд. Ин боиси он мегардад, ки пой тадриҷан "ҳамвор шавад", то заминаи мустаҳкаме таъмин кунад. Агар ҳолати шумо беҳтар шавад, шумо қариб тамоми вазни худро ба болои пошнаи худ интиқол медиҳед ва қисми боқимондаи худро то камони пои шумо озод мекунед.
   • Гарчанде ки пойҳои ҳамвор худ як аломати ҳолати бади бадан мебошанд, дард дар пойҳо, тағоям, пои поён, зону, хуч ва умуман пои поён низ метавонад ба амал ояд.
4. 4 Кайфиятингизга баҳо беринг. Дар Донишгоҳи давлатии Сан -Франсиско, як тадқиқот гузаронида шуд, ки дар он аз донишҷӯён хоҳиш карда мешуд, ки бо долон ё сари баланд аз долон гузаранд. Онҳое, ки дар паҳлӯи худ буданд, аз эҳсоси депрессия ва летаргияи умумӣ хабар доданд. Гарчанде ки ин метавонад аҷиб садо диҳад, дар бораи он фикр кунед. Забони бадан аксар вақт рӯҳияи умумии шуморо нишон медиҳад. Шумо дар як кунҷ ҷамъ шуда, ҳангоми хашм ё ғамгин дастҳоятонро убур мекунед. Вақте ки шумо хушбахт мешавед, зинда мешавед. Пас чаро рӯҳияи шумо наметавонад дар бораи ҳолати шумо чизе бигӯяд? Агар шумо рӯҳафтода шавед, пас кӯшиш кунед, ки ҳолати худро беҳтар кунед.

Усули 2 аз 4: Беҳтар кардани ҳолати шумо

1. 1 Ба худ хотиррасон кунед, ки рост истед. Телефон ё компютери худро насб кунед, то ба шумо хотиррасон кунад, ки ҳолати худро тафтиш кунед. Ёддоштҳоро барои худ дар хона, мошин ва офиси худ ҷойгир кунед. Баъзан ҳама чизҳое, ки барои ҳолати дуруст лозиманд, ёдраскуниҳо ва мукофотҳои доимист. Шумо бояд одатҳои худро ба қадри лозима тағир диҳед, то мушакҳои пуштро мустаҳкам кунед.
2. 2 Йога машқ кунед. Йога махсусан барои беҳтар кардани вазн муфид аст. Баъзе аз машқҳои беҳтарин иборатанд аз:
   • Кобра Дар шикам бо дасти худ зери китф хобед. Ангуштҳо бояд ба пеш ишора кунанд. Сипас, оринҷҳои худро ба бадан наздик нигоҳ доред, кӯшиш кунед, ки майсаҳои китфи худро ба ҳам оред. Кӯшиш кунед, ки бо кашидани мушакҳои шиками худ пушти худро устувор нигоҳ доред. Сипас оҳиста сандуқи худро ба сӯи шифт бардошта, гардани худро дароз кардан мехоҳед. Ба дастҳоятон такя кунед, аммо бо истифода аз мушакҳои пушти худ дароз кунед. Ин мавқеъро барои 10 нафас нигоҳ доред, пас худро паст кунед. 3 маротиба такрор кунед.
   • Позаи кӯдак... Зону зада, дастҳоятонро аз болои сар боло кунед. Дастҳо бояд ба якдигар рӯ ба рӯ шаванд. Сипас нафас кашед ва оҳиста ба пеш хам кунед. Пешониатонро ба фарш расонед ва дастҳоятонро ба пеш дароз кунед, кафи худро ба замин гузоред. Нигоҳ доред ва сипас ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Шаш маротиба такрор кунед.
   • Пойгоҳи кӯҳӣ. Пошнаҳоятонро каме ҷудо карда рост истед. Вазни худро дар ҳар ду пой баробар тақсим кунед. Даруни пойҳоятонро то пӯшидани пойҳоятон баланд кунед. Сипас майсаҳои китфи худро васеъ кунед ва кӯшиш кунед, ки онҳоро пӯшед. Оҳиста биравед. Ниҳоят, дастҳоятонро ба шифт баланд кунед ва ба пеш менигаред.
3. 3 Барои беҳтар кардани ҳолати худ дигар машқҳо ва дарозҳоро иҷро кунед. Ҳангоми интихоби техникаи дуруст, ба мушакҳои шикам ва қафо диққат диҳед, зеро онҳо сутунмӯҳраеро дастгирӣ мекунанд.
   • Печҳои китфи худро якҷоя фишуред. Тасаввур кунед, ки тӯбро дар байни майсаҳои китфи худ доред. Кӯшиш кунед, ки тӯбро бо якҷоя кардани пояҳои китфи худ фишор диҳед. Ин мавқеъро 10 сония нигоҳ доред. Ин ба дароз кардани пеши китфони шумо кумак мекунад, ки эҳтимолан онҳо дар ҳолати бад қарор доранд.
   • Китфҳои худро гардонед. Бо як китф давр занед: пеш, боло, қафо ва баъд поён. Тасаввур кунед, ки шумо майсачаи китфи худро дар сутунмӯҳраатон ғелонда истодаед. Сипас дар тарафи дигар такрор кунед. Ин кӯмак хоҳад кард, ки китфи шумо аз мавқеи муқаррарии худ баргардад.
   • Синаатонро хамир кунед. Як дастмол ё матоъро печонед ва пойҳоятонро дар паҳнои китф ҷойгир кунед. Матоъро ба даст гиред, то шумо онро сахт кашед ва дастҳоятонро ба паҳнои китф дароз кунед. Нафас кашед ва дастҳои худро ба баландии китф баланд кунед. Сипас нафас кашед ва дастҳои худро ба қадри имкон дароз ва дароз кунед. Дар ин мавқеъ ду нафас ва нафас кашед, сипас дастҳоятонро паст кунед ва такрор кунед.

Усули 3 аз 4: Ба ҳаёти ҳаррӯзаи худ тағирот ворид кунед

1. 1 Сумкаи дурустро интихоб кунед. Як халта, портфел ё ҷузвдонеро интихоб кунед, ки барои тақсим кардани вазн дар саросари шумо кӯмак кунад. Кӯшиш кунед, ки маҳсулотеро бо тасмаҳои китфи васеи болдор интихоб кунед, ки онҳоро дар ду китф ҷойгир кардан мумкин аст.
2. 2 Пойафзолҳои дастгирикунандаро интихоб кунед. Ҳамеша пӯшидани пойафзоли пойафзол ё пойафзоли баланд ба пушти шумо фишори иловагӣ меорад. Пойафзолҳоро бо пойҳои пуштибон, ангушти росткунҷа ва пошнаи на бештар аз 1 дюйм ҷустуҷӯ кунед.Пошнаи баланд вазнро ба пеш тарҷума мекунад, ки ин нишондодро афзоиш медиҳад ё боиси ислоҳи аз ҳад зиёд мегардад, ки ба қафо низ зараровар аст.
3. 3 Омӯзед, ки чӣ тавр дуруст дар назди компютер нишинед. Пойҳои шумо бояд дар фарш бошанд, пушти шумо рост ва гардани шумо дар ҳолати нейтралӣ бошад. Ин барои рафъи дарди пушт ва инчунин рост кардани пушти шумо кӯмак хоҳад кард. Шумо инчунин метавонед курсиҳои эргономикӣ харед, ки шуморо водор мекунанд, ки рост нишинед ва худро бароҳат ҳис кунед.
4. 4 Одатҳои хоби худро тағир диҳед. Интихобан, кӯшиш кунед, ки дар паҳлӯи худ хобида бошед, ки паҳлӯятон тақрибан дар кунҷи 30˚ хам шудааст. Ҳамчунин зонуҳоятонро дар як кунҷи 30˚ хам кунед. Ниҳоят, сари худро ба болин каме пеш кунед, то сутунмӯҳраатон дароз шавад.
   • Агар шумо дар пушти худ хобед, кӯшиш кунед, ки болиштро зери зонуҳоятон гузоред ва дастмоле дар зери пушт гузоред. Ин барои сабук кардани фишор дар пушти шумо, коҳиш додани дарди пушт ва мусоидат ба дароз кардани сутунмӯҳраатон кӯмак хоҳад кард.
   • Агар шумо дар паҳлӯи худ хобед, болиштро дар байни зонуҳо ҷойгир кунед, то ки пои худро ҳамоҳанг созед.
   • Кӯшиш кунед, ки дар шикам хоб накунед. Агар шумо дар шиками худ хобед, пас дар ин ҳолат дар сутунмӯҳра фишори аз ҳад зиёд ба вуҷуд меояд, ки метавонад ба таназзули он оварда расонад. Инчунин, он метавонад ба пайдоиши дарди музмин дар гардан ва пушт дар оянда оварда расонад.
5. 5 Кӯшиш кунед, ки бо истифода аз техникаи дуруст вазнҳоро бардоред. Нодуруст бардоштан ва бурдани ашёи вазнин метавонад ба дарди шадиди пушт оварда расонад. Агар ба шумо аксар вақт кори вазнини ҷисмонӣ лозим ояд, пас кӯшиш кунед, ки камарбанди пушти пуштаро пӯшед, ки ба шумо барои нигоҳ доштани ҳолати дуруст ҳангоми бардоштани вазнҳо мусоидат мекунад. Ҳамчунин, кӯшиш кунед, ки дар ҷойҳои дуруст бошед:
   • Зонуҳоятонро хам кунед, на камаратон. Мушакҳои пойҳо ва холигоҳи шумо тарҳрезӣ шудаанд, ки ба шумо барои бардоштан ва бардоштани чизҳо кумак кунанд, аммо мушакҳои пушти шумо ин тавр нестанд. Ҳангоми бардоштани чизе, кӯшиш кунед, ки зонуҳоятонро пурра хам кунед, ба ҷои хам шудан ва фишурдани пушт.
   • Ададҳоро ба сандуқи худ наздик нигоҳ доред. Чӣ қадаре ки ашё ба сандуқ наздик шавад, барои нигоҳ доштани он ба қафо камтар фишор гузошта мешавад.

Усули 4 аз 4: Кӯмаки тахассусӣ гиред

1. 1 Ба духтур муроҷиат кунед. Агар шумо каҷравии шадиди сутунмӯҳра дошта бошед ва рост истодан душвор бошад, бо духтур муроҷиат кунед. Шумо метавонед сколиоз ё дигар мушкилоти сутунмӯҳра дошта бошед. Духтури шумо метавонад ба шумо пӯшидани корсети ортопедӣ пешниҳод кунад. Табибон тавсия медиҳанд, ки ҷарроҳии сутунмуҳра танҳо дар ҳолатҳои шадидтарин анҷом дода шавад. Роҳҳои зиёди кам кардани дарди бозгашт вуҷуд доранд.
2. 2 Бо шахсе вохӯред, ки Egoscue амал мекунад. Мутахассисони Egoscue ба табобати мушкилоти ҷойдошта тахассус доранд. Онҳо ба нишонаҳои шумо (агар бошад), мавқеъ, рафтор ва як қатор масъалаҳои дигар диққат медиҳанд. Онҳо ба шумо мефаҳмонанд, ки чӣ тавр пушти худро бо ҳадаф гирифтани минтақаҳои мушкилот дароз кунед. Сипас, барои шумо нақшаи машқҳо ва дарозҳо, ки шумо метавонед дар хона анҷом диҳед, интихоб карда мешаванд.
   • Аксарияти ин машқҳо ба зиёд кардани ҳаракати хипҳо ва дароз кардани сутунмӯҳра, рафъи ҳама тангӣ ва шиддати сутунмӯҳра равона карда мешаванд.
   • Агар мушкилоти шумо камтар ҷиддӣ бошад, пас бо мураббии шахсӣ кор кунед. Ба тренер бигӯед, ки шумо мехоҳед ба он мушакҳо таваҷҷӯҳ кунед, ки барои беҳтар кардани ҳолати шумо (асосан мушакҳои паҳлуӣ) кумак мекунанд. Вай ба шумо маҷмӯи машқҳо ва дарозии умумиро барои беҳтар кардани ҳолати шумо нишон медиҳад.
3. 3 Бо хиропрактор машварат кунед. Ба ӯ як силсила рентгенҳои пушт ва сутунмӯҳра лозим аст. Вай дертар қодир аст, ки кунҷи дақиқи сутунмӯҳраашро чен кунад, то шиддати мушкилоти шуморо муайян кунад. Широпрактор инчунин метавонад ҳар як сутунмӯҳра барои аломатҳо, ҷойивазкунӣ ё аномалияҳоро алоҳида тафтиш кунад. Аксари ин мушкилотро метавон дар дафтари хиропрактор ҳал кард, аммо агар онҳо мушкилоти ҷиддитаре пайдо кунанд, шуморо ба мутахассис муроҷиат мекунанд.
4. 4 Барои ҷаласаҳои мунтазами массаж сабти ном кунед. Стресс ва шиддати доимӣ метавонад мушакҳои пушти шуморо мустаҳкам кунад ва боиси бозгашт ба хам шуда шавад. Агар шумо тарзи ҳаёти стресс дошта бошед, кӯшиш кунед, ки ба ҳаёти ҳаррӯзаи худ ҷаласаҳои массажӣ илова кунед.
   • Илова бар ин, истифодаи мунтазами курсии массаж стрессро сабук мекунад, аммо он ивазкунандаи массажисти касбӣ нест, ки метавонад фишорҳои махсусро ба минтақаҳое, ки аз ҳама бештар талаб мекунанд, татбиқ кунад.