Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Гӯш кардани бадани худ
• Қисми 2 аз 3: Танзими одатҳои хоби худ
• Қисми 3 аз 3: Гирифтани ёрии тиббӣ

Борҳо ба мо гуфтаанд, ки мо бояд хоби кофӣ гирем. Он аз кӯдакӣ, барои омодагӣ ба як рӯзи серкор дар мактаб оғоз мешавад, аммо он ҳамчунин ба варзишгаре, ки рӯзи дигар бозии муҳиме дорад ё калонсоле, ки бо стресс ё масъалаҳои тиббӣ мубориза мебарад, гуфта мешавад. Аммо "хоби кофӣ" маҳз чӣ маъно дорад? Ҷавоб аз бисёр тағирёбандаҳо вобаста аст, ба монанди хусусиятҳои тарзи ҳаёти шумо, ки танҳо ба шумо дахл доранд. Бе аввал надонистани он ки ба бадани шумо чӣ қадар хоб лозим аст, хоби кофӣ гирифтан ғайриимкон аст.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Гӯш кардани бадани худ

1. Санҷиши оддии хобро санҷед. Барои ба даст овардани натиҷаҳои ин озмоиш, шояд бештар аз як шабонарӯз лозим аст.
   • Дафъаи дигар, ки шумо имконияти якчанд рӯз дар як вақт хоб рафтанро доред, шумо метавонед ин санҷишро иҷро кунед. Барои ба даст овардани натиҷаҳои беҳтарин ба шумо эҳтимолан чанд шабонарӯз лозим аст.
   • Қадами якум дар вақти мувофиқ ба хоб рафтан аст. Агар шумо хоҳед, ки якчанд рӯз дар хоб бошед, ин маънои онро дорад, ки беҳтараш онро дар рӯзҳои истироҳат ё якчанд рӯз истироҳат кунед. Барои гузаштани озмоиш, ба васвасаи дер мондан муқобилат кунед, зеро шумо метавонед рӯзи дигар хоб кунед. Барои ба даст овардани натиҷаҳои беҳтарин, дар вақти хоб рафтан дар вақти хоб, ки ҳамеша хоб меравед, равед.
   • Ҳушдори худро насозед. То ба таври худкор бедор шудан хобро идома диҳед. Шаби аввал аксарияти одамон муддати дароз, шояд 16 соат ё бештар аз он мехобанд. Ин аз он сабаб аст, ки шумо шояд аз хоб бехобед.
   • Агар шумо шадидан аз хоб маҳрум бошед, шояд пеш аз он, ки ин санҷишро дуруст анҷом диҳед, бояд онро ҳал кунед. Агар шумо хоби зиёде нагиред, шумо метавонед танҳо озмоишро супоред.
   • Пас аз шаби аввале, ки шумо дар он аз меъёри миёна зиёдтар хоб мекунед, шумо ҳамзамон ба хоб меравед ва ҳушдор надоред. Пас аз чанд рӯз, шумо ҳар рӯз дар як вақт ба таври худкор бедор мешавед. Акнун шумо медонед, ки ҳар шаб бадани шумо чанд соат хоби ниёз дорад.
   • Вақте ки шумо кофӣ хобидаед, шумо худро ҳушёр ҳис мекунед ва бе хоб рафтан метавонед корҳои дилгиркунанда кунед.
2. Барои норасоии хоби кӯтоҳмуддат ҷуброн кунед. Маҳрумият аз хоб натиҷа медиҳад, вақте ки бадани шумо миқдори хоби заруриро нахоҳад гирифт ва ин бо мурури замон афзоиш меёбад.
   • Шумо ҳамеша дақиқаҳо ва соатҳо камӣ мекунед, агар дар як шаб кам хоб кунед. Ин метавонад кӯтоҳмуддат бошад ё моҳҳо тӯлонӣ бошад.
   • Агар шумо ба кор, шабнишинӣ ё таҳсил дер бимонед ва ё бонги хатар занед, зеро ба шумо лозим меояд, ки одатан шумо аз хоб маҳрум мешавед.
   • Маҳрумият аз хоби кӯтоҳмуддатро ҳар шаб як соати изофӣ хӯрдан ё то хоб рафтан ё хоб рафтан то вақти маҳрум сохтан аз саратон ҷуброн кунед.
   • Ин маънои онро дорад, ки шумо бояд ҳисоб кунед, ки чӣ қадар аз хоб маҳрум шудед, бинобар ин шумо бояд дақиқ донед, ки ба шумо чӣ қадар хоб лозим аст.
3. Агар шумо кайҳо хоб нарасида бошед, таътил кунед. Барои бартараф кардани хоби дарозмуддат, ки ҷамъ шудааст, ҳафтаҳо ва ҳатто бештар аз он лозим аст.
   • Истироҳат кунед ва ҳеҷ чизро ба нақша нагиред, ҳар рӯз сари вақт ба хоб равед ва ҳар саҳар то даме ки худатон бедор шавед, хоб кунед.
   • Агар шумо дар ин таътил бисёр хобед, ба худ хашмгин нашавед. Норасоии хоби худро ҷуброн кунед ва пас ба реҷаи муқаррарии худ баргардед.
   • Агар шумо норасоии хоби худро пай бурда бошед ва ба вақти муқаррарии хоби худ вафо кунед, ба шумо лозим нест, ки ягон вақт ҳушдор диҳед. Ин танҳо дар ҳолате рух медиҳад, ки шумо барвақт ба бистари хоб равед, то ки бадани шумо ба миқдори зарурии хоб ба даст ояд.
   • Агар шумо фикр кунед, ки шумо "барвақт" ба хоб меравед, аммо боз ҳам хастаед ва субҳи барвақт аз хоб бедор мешавед, кӯшиш кунед каме пештар бихобед. Шумораи соатҳои хоби "муқаррарӣ" барои ҳама кофӣ нест. Шояд шумо табиатан каме бештар ниёз доред. Агар барвақт хоб рафтан фоидае набахшад, ба духтур муроҷиат кунед.
   • Агар шумо норасоии хоби худро пайгирӣ карда бошед ва шумо худро дар давоми рӯз хаставу хаста ҳис кунед, шумо метавонед як ҳолати асосие дошта бошед, ки ин мушкилотро ба вуҷуд орад. Бо духтур муроҷиат кунед, то фаҳмед, ки чаро шумо то ҳол ин қадар хастаро ҳис мекунед.
4. Пешгирии мушкилоти саломатӣ бо хоби кофӣ. Донистани бештар дар бораи нишонаҳои норасоии хоби шумо метавонад ба шумо дарк кунад, ки ҳангоми хоби кофӣ бо бадани шумо чӣ мешавад.
   • Таҳқиқот аз Донишгоҳи Чикаго пас аз гурӯҳи шаш нафар ихтиёриён, ки танҳо иҷозат доданд, ки шабона чор соат хоб кунанд.
   • Пас аз танҳо шаш рӯзи маҳрум шудан аз хоб, субъектҳо фишори баланди хун, бештар аз гормонҳои стресс дар хуни онҳо доштанд, пас аз гирифтани ваксинаи зуком танҳо нисфи антителаро ба вуҷуд оварданд ва нишонаҳои аввали муқовимати инсулинро пайдо карданд, ки ин қадами аввал мебошад .дар инкишофи диабети навъи 2 аст.
   • Дигар нишонаҳое, ки одамони дорои норасоии хоби кӯтоҳмуддат аз ҷумла иборатанд аз мушкилоти мутамарказгардонӣ, қабули қарорҳои душвортар, коҳиши биниш, душвории ронандагӣ, асабоният, хастагӣ ва мушкилоти хотира.
   • Муҳаққиқон инчунин ба нишонаҳое, ки одамон ҳангоми хоб нарафтанашон муддати тӯлонӣ пайдо мекунанд, баррасӣ карданд. Ба ин нишонаҳо фарбеҳӣ, муқовимати инсулин, сактаи мағзи сар, коҳиши хотира ва бемориҳои дилу раг дохил мешаванд.
5. Бидонед, ки баъзе ҳолатҳо метавонанд талаботи хобатонро тағир диҳанд. Баъзан стресс ё тағироти ҷисмонӣ шуморо бештар хоб мекунад.
   • Ҳомиладорӣ намунаи тағироти ҷисмонӣ мебошад, ки дар он шумо ба хоби бештар ниёз доред, алахусус дар чанд моҳи аввал.
   • Дигар ҳолатҳое, ки бадани шумо ба хоби бештар ниёз дорад, беморӣ, захмӣ, хастагии ҷисмонӣ, давраҳои эмотсионалӣ ва вазифаҳои шадиди равонӣ мебошанд.
   • Ба худ иҷозат диҳед, ки каме истироҳат кунед ё каме бештар хоб кунед, то ин стрессҳоро ҷуброн кунед.
6. Бидонед, ки дар синну соли муайян ба шумо чӣ қадар хоб лозим аст. Бисёре аз коршиносон ниёзҳои умумии хобро ба гурӯҳҳои синнӣ тақсим мекунанд.
   • Бо гузашти синну сол, ба мо дар як шаб камтар хоб рафтан лозим аст. Тифлони навзод дар як шабонарӯз аз 11 то 19 соат ба хоби ниёз доранд, ки аз 14 то 17 соат ба ҳисоби миёна аст ва калонсолони аз 65-сола боло одатан дар як шаб аз 5 то 9 соат зиёд хобидан намехоҳанд, аз 7 то 8 соат ба ҳисоби миёна.
   • Ҳама намуди вебсайтҳои боэътимод мавҷуданд, ки дар он шумо метавонед маълумотро дар бораи дастурҳо оид ба эҳтиёҷоти хоб ба категорияи синну сол пайдо кунед. Дар ин рӯйхатҳо шумо миқдори миёнаи соатҳои хоби мардумро барои як шаб ва вақти тавсияшавандаи хобро барои кӯдакони синну соли гуногун пайдо мекунед.
   • Дарк намоед, ки ҳама беназиранд ва омилҳои иловагие ҳастанд, ки метавонанд шуморо аз ин миқдори тавсияшуда дар як шабонарӯз афтонанд. Масалан, одамоне, ки доруҳои муайянеро истеъмол мекунанд ё шароити вазнин доранд, ба хоб бештар аз оне, ки дар ин дастурҳо гуфта шудааст, ниёз доранд.

Қисми 2 аз 3: Танзими одатҳои хоби худ

1. Муҳити худро танзим кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки хонаи хобатон то ҳадди имкон бароҳат ва истироҳат аст.
   • Ба танзими ҳарорат шурӯъ кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки хонаи хоб ҳарорати гуворо ва хунук дорад.
   • Бистари худро танҳо барои хоб ва муҳаббат истифода баред. Бистари худро барои корҳои дигар, аз қабили таҳсил, бозиҳои компютерӣ, тамошо дар телефон ё планшет, хондан ё телевизор истифода набаред.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳангоми хоб рафтан хонаи хобатон ором аст ва то ҳадди имкон ториктар аст. Барои бастани садоҳои беруна ба шумо лозим аст, ки пардаҳои сиёҳро овезед ва ба гӯшҳо гӯшҳо гузоред ё вентиляторро даргиронед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки матрас ва болишти шумо бароҳат ва хушоянд аст. Агар шумо бистарро якҷоя истифода баред, боварӣ ҳосил кунед, ки он барои хоби хуби ҳардуи шумо кофӣ аст.
   • Бо кӯдакон ё сагу ҳайвонҳо дар бистар хоб накунед.
   • Агар шумо дер смена ё сменаи шабона кор карда бошед, ҳамон дастурҳоро иҷро кунед. Кӯшиш кунед, ки ритми хоби-бедории худро то ҳадди имкон мувофиқ нигоҳ доред.
2. Одатҳои хӯрокхӯрии худро тамошо кунед. Хӯрдани парҳези солим кори баданро беҳтар мекунад, аз ин рӯ шумо беҳтар хоб мекунед, аммо баъзе чизҳои мушаххасе ҳастанд, ки метавонанд сифати хобро беҳтар кунанд.
   • Бевақтии шаб хӯроки вазнин нахӯред, аммо гурусна низ хоб наравед.
   • Бегоҳӣ аз ҳад зиёд нанӯшед, бинобар ин барои баромадан ба ҳаммом ҳамеша баромадан шарт нест.
   • Дар давоми рӯз кофеинро аз ҳад зиёд нанӯшед ва баъд аз соати 14 нӯшидани онро қатъ кунед.
   • Тамокукаширо тарк кунед ё ҳадди аққал пеш аз хоб рост тамоку накашед. Никотин таъсири ҳавасмандкунанда дорад ва метавонад шуморо аз хоб рафтан боздорад.
   • Пеш аз хоб дуруст машрубот нӯшед. Машруботи спиртӣ дар аввал шуморо хоболуд мекунад, аммо пас аз чанд соат он ҳамчун stimulant амал мекунад ва хобатонро душвор месозад.
3. Фаъолияти худро дар давоми рӯз ба танзим дароред. Он бо ҳама гуна чизҳои мухталиф, аз ҳаракате, ки шумо мегиред, то миқдори нури офтоб, ки ба он дучор меоед, рабт дорад.
   • Ҳафта ҳадди аққал 150 дақиқа машқҳои аэробӣ кунед. Беҳтараш рӯзона ё бегоҳии барвақт ҳаракат кунед. Пеш аз хоб дуруст машқ накунед.
   • Алоқаи байни машқи кофӣ ва хоби хуб маълум аст. Тадқиқот нишон дод, ки одамоне, ки аз бехобӣ азоб мекашанд ва ба қадри кофӣ машқ мекунанд, масалан, роҳ рафтан нисбат ба одамоне, ки тамоман ҳаракат намекунанд, зудтар хоб мераванд.
   • Дар давоми рӯз аз нурҳои табиӣ истифода баред. Нури офтоб баданро бо витаминҳои муҳим таъмин менамояд ва ба танзими давраи солимии бедорӣ кӯмак мекунад. Пеш аз хоб, таъсири худро ба нури офтоб кам кунед.
   • Агар шумо хоҳед, ки каме дам гиред, инро танҳо пеш аз хоб накардед ва онро бо хоби кӯтоҳи 20-30 дақиқа пас аз зӯҳр маҳдуд кунед.
4. Тартиби истироҳатро пеш аз хоб таҳия кунед. Ин маънои онро дорад, ки шумо дигар дар бораи стрессҳое, ки он рӯз шуморо ба ташвиш оварданд, фикр намекунед.
   • Баъзеҳо хонданро дӯст медоранд, баъзеи дигар бо дастони худ кореро дӯст медоранд, ба монанди бофтан ё рангубор. Шумо инчунин метавонед ванна ё души хуби гармро шуста, ё мусиқии оромбахш ё садоҳои табиатро гӯш кунед. Фарқе надорад, ки он чӣ гуна аст, то даме ки он барои шумо кор мекунад. Агар имконпазир бошад, чароғҳоро ҳангоми истироҳат хира кунед.
   • Одатҳои солимро инкишоф диҳед, то дар давоми рӯз стрессро бартараф созанд. Дар давоми рӯз ба танаффус иҷозат диҳед, ки истироҳат кунед, дар бораи чизи шавқовар сӯҳбат кунед ё бо дӯстон хандед. Бо кам кардани стресс дар давоми рӯз, шумо вақти камро дар ташвиш дар бистар сарф мекунед, зеро он ҷамъ шудааст.
5. Ба ҷадвали худ вафо кунед. Ҳар рӯз дар як вақт ба хоб равед ва ҳамеша субҳ, аз ҷумла дар рӯзҳои истироҳат ва ид, дар як вақт бархезед.
   • Ҳатто агар худро хаста ё хуфта ҳис накунед ҳам, бояд кӯшиш кунед, ки ҳамон вақти хобро риоя кунед. Агар шумо якчанд шаб пай дар пай ба зудӣ хоб рафтан душворӣ кашед, ба шумо лозим меояд, ки вақти хоби худро дуруст кунед.
   • Дастурҳое ҳастанд, ки тавсия медиҳанд, ки пеш аз он ки худро хаста ё хоболуд ҳис накунед, нахобед, аммо дигарон пешниҳод мекунанд, ки ба вақти хоби муқаррарии худ вафо кунед. Бо риояи реҷаи муқаррарӣ, шумо табиатан ҳангоми хоб рафтан ва каме истироҳат кардан хоболуд мешавед.
   • Агар шумо дар тӯли 15 дақиқа пас аз хоб ба хоб наравед, дубора бархезед. Дар акси ҳол, шумо низ аз хоб рафтан ташвиш хоҳед кашид. Чанд дақиқа бархоста, гардиш кунед ё истироҳат кунед, пас ба бистар баргардед.
   • Ба соат нигоҳ накунед. Ором шавед, дар бораи чизҳои шавқоваре, ки ин рӯз рух дод ё машғулиятҳои истироҳатие, ки ба шумо писанд аст, фикр кунед ва кӯшиш кунед, ки дар хоб рафтан фикр накунед.

Қисми 3 аз 3: Гирифтани ёрии тиббӣ

1. Агар шумо минбаъд низ мушкилот дошта бошед, бо духтур муроҷиат кунед. Шояд ягон сабаби пизишкӣ ё доруе бошад, ки шумо хоби шуморо душвор месозад.
   • Вазъиятҳои тиббӣ баъзан метавонанд ба бехобӣ мусоидат кунанд. Намунаҳои мушкилоте, ки бояд аз ҷониби равоншинос ё равоншинос тафтиш карда шаванд, депрессия, бехобӣ, ADHD, ихтилоли биполярӣ, бемории хоби пас аз осеб ва мушкилот бо хобҳои шаб ё дигар мушкилоти эҳсосӣ, ки хоби онҳоро халалдор мекунанд, дохил мешаванд.
   • Намунаҳои ҳолатҳои дигари тиббӣ, ки метавонанд боиси мушкилоти хоб шаванд, апноэи хоб, Алзгеймер, девонагӣ, дарди музмин, пойҳои ноором, бемориҳои роҳи нафас, аллергия, эпилепсия, фибромиалгия, синдроми хастагии музмин, рефлюкс кислота ва склерози бисёрсоҳа мебошанд.
   • Мушкилоти муайян аз ихтилоли бевосита ба хоб алоқаманд ба амал меоянд. Ба ин мисолҳо халалдор шудани ритми сиркадӣ, синдроми фазои хоби дер, нарколепсия, катаплексия, рафтуои хоб, гуфтугӯи хоб, вайроншавии хоби REM ва вайроншавии хоби кори баст мебошанд.
2. Тағиротро дар шакли хоби худ тамошо кунед. Вайроншавии хоб метавонад аз шароити гуногуни тиббӣ, ихтилоли рӯҳӣ ва халалдоршавии хоб ба вуҷуд ояд.
   • Ба нишонаҳои ихтилоли хоб хастагии барзиёди рӯзона, хастагии доимии шадид, нафаскашии номунтазам ё ҳаракат дар хоб, душвории хоб дар вақти хастагӣ ва ин вақти хоб ва рафторҳои ғайримуқаррарии хоб, аз қабили рафтор ё сӯҳбат дар хоби худ дохил мешаванд.
   • Рӯйхати нишонаҳои ҳар гуна ҳолати имконпазир, ки метавонад ба мушкилоти хоб мусоидат кунад, барои муҳокима дар ин мақола хеле дароз аст.
   • Ҳарчи зудтар бо духтур муроҷиат кунед. Таъхир додани мушкилоти хобатон барои саломатии умумии шумо хуб нест. Духтури шумо метавонад ба саволҳои шумо ҷавоб диҳад ва табобати мувофиқро барои сабаби мушкилоти хоби шумо муайян кунад.
3. Ба доруҳое, ки истеъмол мекунед, нигаред. Бисёре аз доруҳо боиси хастагӣ ё душворӣ дар хоб шудан мешаванд.
   • Ҳеҷ гоҳ доруҳои худро худатон танзим накунед. Агар шумо фикр кунед, ки доруҳои шумо ба мушкилоти хоби шумо мусоидат мекунанд, бо духтур муроҷиат кунед. Дар бисёр ҳолатҳо, миқдори миқдорро танзим кардан мумкин аст ё доруи дигаре ҳаст, ки ин мушкилотро ба бор намеорад.
   • Садҳо доруҳое ҳастанд, ки хоболудиро ҳамчун таъсири манфӣ ба вуҷуд меоранд. Ин рӯйхат барои дароз кардани рӯйхат дар ин ҷо хеле дароз аст. Он метавонад аз антигистаминҳо то доруҳои фишори хун ва рафъкунандаи дард бошад, ки метавонанд боиси консентратсия ва хоболудӣ шаванд. Агар шумо фикр кунед, ки доруҳои шумо шуморо хоболуд мекунанд, бо духтур ё дорусоз муроҷиат кунед.
   • Дору инчунин метавонад шуморо аз хоби дуруст пешгирӣ кунад. Гарчанде ки ин рӯйхат низ дароз аст, эҳтимолан он аз рӯйхати доруҳое, ки шуморо хоболуд мекунанд, кӯтоҳтар аст. Аммо ҳанӯз ҳам захираҳо зиёданд, ки метавонанд ба хоби хуби шаб монеъ шаванд. Агар шумо фикр кунед, ки шумо аз сабаби доруҳои истеъмолкардаатон хуб хуфта наметавонед, бо духтур муроҷиат кунед.
4. Кӯмаки хоб кунед. Агар шумо минбаъд низ мушкилоти афтидан ё дар хоб монданро давом диҳед, шояд сабаби асосие бошад, ба монанди депрессия, ё шумо бояд кӯшиш кунед, ки тарзи нави хоби солимро ба даст оред.
   • Маҳсулоти худхизматрасонӣ мавҷуданд, ки хоб рафтанро осон мекунанд. Ҳамаи дастгоҳҳои хобие, ки шумо метавонед бе дорухат дастрас кунед, бояд дар муддати кӯтоҳ истифода шаванд.
   • Агар шумо минбаъд низ мушкилоти хобро давом диҳед, бо духтур муроҷиат кунед, то ӯ тавонад як кӯмаки қавитареро барои хоб таъин кунад.