Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Тағирот дар парҳези шумо
• Қисми 2 аз 3: бештар машқ кунед
• Қисми 3 аз 3: Маҳсулоти муайяни нигоҳубини пӯстро баррасӣ кунед
• Маслиҳатҳо

Гардани аз ҳад зиёд ғафс, ки онро "манаҳи дукарата" низ меноманд, аз ҳисоби чарбҳои зиёд дар зери пӯст ба вуҷуд меояд. Ин қисмро дубора сахт кардан душвор аст. Беҳтарин роҳ омезиши талафоти умумӣ ва фаровонии варзиш мебошад. Азбаски танҳо дар як минтақаи бадани шумо фарбеҳро гум кардан ғайриимкон аст, аз даст додани вазн ва машқҳои бештар беҳтар аст, агар шумо хоҳед, ки аз манаҳи дукаратаи худ халос шавед. Мутаассифона, шумо онро аз як шабонарӯз халос карда наметавонед. Аммо агар шумо ба парҳези солим ва реҷаи машқ риоя кунед, шумо метавонед манаҳи дукаратаатонро гум кунед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Тағирот дар парҳези шумо

1. Шумораи калорияҳои хӯрдаатонро кам кунед. Ҳар ҷое, ки мехоҳед фарбеҳро аз даст диҳед, шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки шумо вазни худро дар маҷмӯъ аз даст медиҳед. Шумо метавонед ба ин тавассути кам кардани калорияҳои ҳамарӯзаи худ ноил шавед.
   • Шумораи умумии калорияҳои дар як рӯз гирифтаи шуморо 500 дар як рӯз кам кунед. Ин одатан боиси аз 0,5 то 1 кило кам шудани вазн дар як ҳафта мегардад.
   • Агар шумо калорияҳои зиёдеро кам кунед, шумо вазни худро сусттар хоҳед кард ва шояд шумо аз ғизо норасоӣ дошта бошед, зеро шумо ба қадри кофӣ намерасед.
   • Нигоҳ доштани рӯзномаи хӯрок муфид буда метавонад, то шумо ҳар рӯз калорияҳоятонро ҳисоб кунед. Дар як рӯз 500 калорияро хориҷ кунед, то шумо вазни худро гум кунед.
2. Меваю сабзавоти зиёдеро бихӯред. Ҳарду мева ва сабзавот дорои калорияҳои кам ва миқдори зиёди нах, витаминҳо ва минералҳо мебошанд. Аз сабзавот ё меваҳо тайёр кардани нисфи хӯрок ва хӯрокхӯрии шумо ба кам кардани калорияҳои зиёд кӯмак мекунад.
   • Умуман тавсия дода мешавад, ки шумо ҳар рӯз тақрибан 5-9 пора мева ва сабзавот бихӯред. Агар шумо бо ҳар хӯрок ё хӯрокхӯрӣ меваю сабзавот бихӯред, шумо ба осонӣ ба он ҷо мерасед.
   • Хизмате аз меваҳо тақрибан 1/2 пиёлаи меваи бурида ё 1 порчаи хурди мева аст. Як порча сабзавот 1 пиёла ва як порча сабзии баргӣ 2 пиёла пур аст.
3. Ба карбогидратҳои солимтар гузаред. Ғалладонагиҳо (донаҳое, ки дорои кӯза, тухмҳо ва тухмҳо мебошанд) дар таркиби нах ва дигар маводи ғизоии муҳим хеле зиёданд. Агар шумо хӯрокхӯриро интихоб кунед, 100% ғалладонагиҳо доред.
   • Маҳсулоти ғалладонаро интихоб кунед, ба монанди 100% макарон ва гандуми гандум, биринҷи қаҳваранг, лӯбиёи овёс, quinoa ё ҷав.
   • Карбогидратҳои коркардшуда (масалан, маҳсулоти аз орди сафед ё дигар ғалладона коркардшуда) ба шумо арзиши ғизоии хеле кам медиҳанд.
   • Нахи раванди ҳазмро суст мекунад ва шуморо дарозтар ҳис мекунад ва ба бадан имкон медиҳад, ки ғизоҳоро сусттар аз худ кунад.
4. Бештар сафедаҳои лоғар бихӯред. Сафедаҳои лоғар дар ҳама гуна парҳез муҳиманд, аммо махсусан, агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед.
   • Сафедаҳои лоғар шуморо дар муқоиса бо ғизоҳои дигар, ба монанди карбогидратҳо, дарозтар ҳис мекунанд.
   • Бо ҳар хӯрок ё газак 90-120 грамм сафеда бихӯред. Чунин қисмат тақрибан ба андозаи кафи даст ё саҳни кортҳо баробар аст.
   • Ба ин мисолҳо дохил мешаванд: шири камравған, моҳӣ, гӯшти гови лоғар, парранда, тухм, лӯбиё ва тофу.
5. Ҳаво нигоҳ доред. Об барои мураттаб кор кардани вазифаҳои бадан муҳим аст. Ғайр аз он, пӯсти обдор эҳтимолан кам ё сусттар шавад.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал 8 стакан оби калон бинӯшед. Баъзе одамон то 13 айнак ниёз доранд. Ин аз вазн, ҷинс ва сатҳи шумо вобаста аст.
   • Об иштиҳоро низ коҳиш медиҳад. Ташнагӣ ва камобӣ метавонад худро гуруснагӣ ҳис кунад, ки боиси аз меъёри зарурӣ зиёдтар хӯрдани шумо мегардад.
   • Барои об ва дигар нӯшокиҳои ширин интихоб кунед, на чизҳои дорои шакар ба монанди сода ва афшураи мева. Нӯшокиҳои ширин аксар вақт пур аз калорияҳои холӣ мебошанд.
   • Аз ҳар гуна нӯшокиҳое, ки шуморо хушк мекунанд, худдорӣ кунед. Ин ҳама чизи дорои кофеин аст, ба монанди кола ва қаҳва ва машрубот.

Қисми 2 аз 3: бештар машқ кунед

1. Машқи дилу рагҳо кунед. Агар шумо хоҳед, ки калорияҳоро сӯзонед ва вазни худро гум кунед, аэробика ва машқи карди кӯмак мерасонад.
   • Мутахассисон тавсия медиҳанд, ки ҳар ҳафта 150 дақиқа кардио гузаронед. Масалан, шумо метавонед барои иҷрои ин талабот 5 дақиқа дар як ҳафта 30 дақиқа машқ кунед.
   • Машқҳои гуногунро аз қабили роҳгардӣ, давидан / давидан, велосипедронӣ, мураббии эллиптикӣ, шиноварӣ ё рақс санҷед.
   • Илова бар он, ки ба шумо дар кам кардани вазн ва ё нигоҳ доштани вазни солим кӯмак мерасонад, исбот шудааст, ки фаъолияти дилу рагҳо ба диабет, фишори баланди хун ва холестерини баланд кумак мекунад.
2. Дар як ҳафта 2 рӯз бо машқҳои қавӣ машғул шавед Ғайр аз омӯзиши кардио, инчунин хуб аст, ки дар як ҳафта якчанд маротиба тамрини қувваозмоӣ карда шавад.
   • Мутахассисон тавсия медиҳанд, ки ҳафтае ду маротиба ҳадди аққал 20 дақиқа қувваозмоӣ гузаронед. Инчунин тавсия дода мешавад, ки машқҳои алтернативӣ иҷро карда шаванд, то ҳар як гурӯҳи асосии мушакҳоро (пойҳо, сина, аслӣ, дастҳо ва ғ.) Ҳадаф қарор диҳед.
   • Якчанд намуди машқҳо мавҷуданд, ки ба омӯзиши қувва дохил мешаванд, ба монанди вазнбардорӣ, дастгоҳҳои варзишӣ, йога ва пилатес.
3. Машқҳои гарданро иҷро накунед. Ҳамаи намудҳои машқҳо мавҷуданд, ки гуфта мешавад ба фарбеҳшавии гардан ё гарданатон мусоидат мекунанд. Аммо одатан он машқҳо натиҷаи баръакс доранд.
   • Шояд шумо фикр кунед, ки машқҳо барои мушакҳои гардан ба шумо кӯмак мекунанд, ки чарбро аз даст диҳед, аммо дар ивази он дар гардан ва гардани шумо мушакҳои ғафс пайдо мешаванд. Ин манаҳи дугонаи шуморо ба ҷои хурдтар калонтар менамояд.
   • Умуман, шумо пай мебаред, ки ҳангоми вазнин шудани тамоми бадан манаҳи дукаратаи шумо кам мешавад.

Қисми 3 аз 3: Маҳсулоти муайяни нигоҳубини пӯстро баррасӣ кунед

1. Ҳамеша ба ҷои муҳофизати офтобӣ молед. Илова ба парҳез ва нақшаи машқатон, ҳамеша хуб аст, ки ҳамеша креми офтобӣ кашед, то аз манаҳи доғдор, овезон ва кӯҳнаи кӯҳна ҷилавгирӣ кунед.
   • Вақте ки пӯстатон аз офтоб осеб мебинад, шумо узвҳо пайдо мекунед ва пӯстатон калонтар менамояд, ба назар чунин менамояд, ки манаҳи дукаратаи шумо аз ин ҳам бадтар аст.
   • Тавсия дода мешавад, ки ҳангоми баромадан ба мардҳо ва занон ҳадди аққал омили 15-ро истифода баред. Ба шумо омили баландтар лозим аст, агар шумо дар зери офтоби дурахшон бошед ва ё шумо дарозтар бимонед.
2. Креми ретинолро истифода баред. Бисёр кремҳои зидди доғдор дар асоси ретиноид мавҷуданд, ки бо дорухат ё бидуни дорухат мавҷуданд. Баъзе аз ин кремҳо ба сохтани коллаген кӯмак мекунанд ва пажмурда шудани узвҳо мебошанд.
   • Истифодаи он дар якҷоягӣ бо кремҳои офтобӣ метавонад манаҳи дутарафаи овезон ва чиндорро беҳтар кунад.
   • Табобат ва кремҳои дар салони зебоӣ истифодашаванда одатан натиҷаҳои беҳтарин медиҳанд.
3. Ҷарроҳии пластикиро баррасӣ кунед. Агар шумо парҳез, нақшаи машқ ва кремҳоро санҷида бошед, бефоида аст, шумо метавонед тадбирҳои шадидтареро барои халос шудан аз манаҳи дукаратаатон баррасӣ кунед.
   • Якчанд вариантҳо мавҷуданд, аз ҷумла: липосаксия, ботокс, табобати лазерӣ ва бардоштани гардан ва ҷоғ.
   • Бо дерматолог таъйин кунед, то муайян созед, ки кадомаш барои бадан ва буҷаи шумо беҳтарин аст (зеро баъзе табобатҳо метавонанд хеле гарон бошанд).

Маслиҳатҳо

• Агар шумо парҳези нав ё нақшаи машқро сар карда бошед, ҳамеша бо духтур муроҷиат кунед. Вай метавонад ба шумо гӯяд, ки оё парҳез ва сатҳи машқ барои шумо бехатар ва мувофиқ аст.
• Аз як манаҳи дукарата халос шудан душвор аст. Шумо бояд ба омезиши парҳези солим, бисёр машқҳо ва нигоҳубини хуби пӯст риоя кунед.