Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 2: Машқҳои мушаххасе, ки дастҳои шуморо ҳадаф мегиранд
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Оё шумо дар бораи дастҳои болоии сусти худ боварӣ надоред? Агар ин ба интихоби либос ва машғулиятҳои шумо таъсир расонад, пас шояд вақти он расидааст, ки тағироти мусбӣ ва ба кор дар дастҳои қавӣ ва зебо шурӯъ кунед! Усули фаврии нест кардани равғани дастҳои боло вуҷуд надорад, аммо бо омезиши машқҳои махсус барои дастонатон ва рушди қувваи мушакҳо бо бисёр аэробика ва парҳези солим намуди онро хеле беҳтар кардан мумкин аст.

Ба қадам

Қисми 1 аз 2: Машқҳои мушаххасе, ки дастҳои шуморо ҳадаф мегиранд

1. Ҷадвали таълимро таҳия кунед. Барои ба даст овардани самараи бештар аз машқи худ ва ба ҳадди аксар расонидани шакли мушакҳои худ, ҷадвалро эҷод кардан ва ба он риоя кардан муҳим аст. Аз 3 то 4 машқро интихоб кунед, ки шумо хуб иҷро карда метавонед ва хуб иҷро карда метавонед. Баъзе машқҳоеро интихоб кунед, ки ба гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо дар даст равона карда шаванд, то шумо ҳамеша дар як гурӯҳи мушакҳо кор накунед.
   • Барои оғоз, мақсад доред, ки ҳар як машқро 3-4 маҷмӯа анҷом диҳед, ҳар кадоме 8-12 такрорӣ. Ҳангоми оғози ташаккул додани шакл ва мушакҳои дастатон шумо метавонед шумораи маҷмӯъҳо ва шумораи такрориҳоро зиёд кунед.
   • Аҳамият диҳед, ки ин аз он вобаста аст, ки оё шумо мушакҳои фишурдашударо мехоҳед ё дастҳои беҳтарини шаклдор бе эҷоди массаи мушакҳои вазнин. Агар шумо танҳо барои шакл равед - чизе, ки бисёр занҳо интихоб мекунанд - пас шумо бо вазнҳои сабуктар ва такрори бештар машқ мекунед. Барои миқдори зиёди мушакҳо, вазнҳои вазнинтар ва такрори камтарро гиред.
2. Кашидан-кашидан. Пулҳо машқҳои душвор мебошанд, ки ба як қатор гурӯҳҳои мушакҳо, аз ҷумла мушакҳои пушти шумо, мушакҳои қафаси сина, китфҳо ва шикам ва албатта мушакҳои бисепс ва дастҳои шумо равона карда шудаанд. Барои ин ба шумо сатри болга лозим аст ва шояд касе дар аввал ба шумо кумак кунад.
   • Панҷараро бо кафҳои худ ба пеш ва дастҳои худ аз китфҳо каме васеътар гиред. Бигзор бадани шумо осуда овезон бошад.
   • Ҳоло худро то даме ки манаҳатон каме болотар аз панҷара бошад, кашед ва 2 сония нигоҳ доред (агар тавонед).
   • Боз худро поён фароред, аммо на то он даме, ки дастонатонро пурра дароз кунед, то шиддати мушакҳоро нигоҳ доред. Ҳоло шумо як такрори пурра анҷом додаед.
   • Вариантҳо: кашидан машқи нисбатан мураккаб аст, аммо бо каме омӯзиш шумо метавонед онро новобаста аз синну сол ва ҷинс хуб иҷро карданро ёд гиред. Барои оғози кор, шумо метавонед тасмаро, ки ба сатр часпонидааст, истифода баред. Пас шумо ин камар ё бандро ҳамчун такягоҳи пойҳои худ истифода мебаред ва аз ин рӯ, барои кам кардани вазн.
3. Дар тахтаи паҳлӯ парвоз баръакс. Ин як машқи олӣ барои эҷоди қувваи ҷисми болоии болост. Гарчанде ки ин яроқро мушаххас нишон намедиҳад, он ба мустаҳкам кардани қуввае, ки барои иҷрои машқҳои дигар барои дастҳои шумо лозим аст, кӯмак мекунад. Он инчунин як машқҳои афсонавии афсонавӣ аст. Ҳамин тавр шумо тахтаи паҳлӯии парвозро иҷро мекунед:
   • Дар паҳлӯ ба паҳлӯ хобед ва ба даст ё оринҷ такя кунед. Оринҷ барои шурӯъкунандагон осонтар аст.
   • Пойҳоятонро болои ҳам гузошта, паҳлӯҳоятонро аз фарш бардоред, то бадан хати диагоналӣ созад.
   • Бо дасти холӣ гантелро гиред ва дастатонро рост ба боло дароз кунед ва онро бо китфи худ дар хати рост нигоҳ доред.
   • Ҳоло штангерро дар пеши худ оҳиста поён фароред, то дастатон ба бадан перпендикуляр бошад.
   • Акнун штангеро бо даст ва штанги худ шакли "Т" -ро оҳиста бардоред. Ҳоло шумо як такрори пурра анҷом додаед.
   • Вариантҳо: ба ҷои боздоштан, вақте ки сатр ба бадани шумо перпендикуляр аст, идома диҳед ва баданро тоб дода, тобро дар бадан тоб дода, пеш аз баргаштан ба ҳолати ибтидоӣ идома диҳед.
4. Шкаларо оғоз кунед. Зарбаҳои зуд, такроршаванда як роҳи хуби пайкарасозии дастҳо мебошанд. Ин машқ китфи шуморо васеъ ва қувват мебахшад. Шумо метавонед бе ёрдампулӣ мушт занед, аммо шумо инчунин метавонед вазнҳо ё халтаи муштро истифода баред.
   • Рост исто. Пойҳои шумо бояд паҳнои хуч дошта бошанд ва зонуҳоятон каме хам бошанд.
   • Дастҳоятонро 90 дараҷа аз оринҷ хам кунед ва онҳоро дар пеши рӯй рост нигоҳ доред.
   • Дасти рости худро ба пеш то даме рост кунед, ки дастатон рост аст. Хурмои шумо бояд ба рӯй нигарад.
   • Дасти ростро ба ҳолати ибтидоӣ хам кунед ва бо дасти чап такрор кунед.
   • Вариант: Гантелро дар ду даст нигоҳ доред ё халтаи муштро истифода баред.
5. Интизориҳои воқеӣ дошта бошед. Бояд фаҳмид, ки чарбро дар маҳал сӯзондан ғайриимкон аст, масалан дар меъда ё дастҳои шумо. Агар шумо вазни худро гум кунед, шумо инро пештар дар меъдаатон назар ба дастонатон мебинед. Аммо агар шумо ба парҳези солим ва машқҳои хуб сохта шуда бошед, пас шумо дертар дертар дар тамоми бадан натиҷаҳоро мебинед.
   • Инчунин танҳо кор кардан дар болои дастҳо ва сохтани мушакҳо кофӣ нест. Бале, он ба шумо мушакҳои бештар медиҳад, аммо агар шумо дар қабати чарбҳо пӯшида бошед, шумо инро намебинед. Пас аз он ки шумо аз он қабати чарбҳо халос мешавед, шумо дидани он мушакҳои зебои мустаҳкамро, ки дар зери он пинҳон шудаанд, оғоз хоҳед кард.
   • Ба ин монанд, танҳо аз даст додани вазн кофӣ нест. Тавре ки қаблан қайд карда будем, ҳамла ба чарбҳои маҳаллӣ ғайриимкон аст, аз ин рӯ, барои дидани натиҷаҳои варзиш ва парҳези солим дар шакли дастонатон каме вақт лозим аст. Ҳатто агар дастҳоятон тунуктар шаванд ҳам, онҳо метавонанд ланг ба назар расанд, зеро мушакҳои шумо ба қадри кофӣ қавӣ нестанд.
   • Ин аст, ки чаро мувозинат кардани машқҳои мушаххаси шакли дасти боло бо талафоти вазнин калиди халос шудан аз афтиши дастҳои болост. Ҳамааш ба тавозун вобаста аст.
6. Муайян кунед, ки вазни ҷории шумо то чӣ андоза солим аст. Баъзе одамон мехоҳанд бо сабаби косметикӣ равғанҳои дастҳояшонро раҳо кунанд, аммо афтиши дастҳои боло аксар вақт нишонаи фарбеҳии умумӣ мебошад. Амалҳое, ки бояд анҷом дода шаванд, аз саломатии ҳозираи шумо ва чӣ қадар вазнро аз даст додан мехоҳед.
   • BMI-и худро санҷед. Барои зуд фаҳмидани он, ки шумо дар вазни солим ҳастед, шумо метавонед санҷиши индекси массаи баданро (BMI) анҷом диҳед. Ҳангоми санҷиш дар сайт, шумо рақамеро мегиред, ки фоизи чарбии бадани шуморо нишон медиҳад.
   • Натиҷаи BMI аз 19 то 26 солим дониста мешавад. Холи BMI аз 26 боло нишон медиҳад, ки шумо бояд вазни худро гум кунед ва холи BMI аз 30 нишон медиҳад, ки шумо мушкилоти ҷиддии вазн доред, ба монанди фарбеҳӣ.
   • Тасмим гиред, ки шумо ба духтур муроҷиат кардан мехоҳед ё не. Агар индекси BMI-и шумо аз 30 боло бошад, пас бо духтур муроҷиат кардан дар бораи чӣ гуна идома додани он оқилона аст. Агар шумо солим бошед ва танҳо ба дастатон аз ҳад зиёд чарб дошта бошед, якчанд тасҳеҳи парҳезӣ ва каме машқ кофӣ аст.
7. Бо парҳези пасти калориянокӣ оғоз кунед. вариантҳо ва вариантҳои парҳезӣ бисёранд, аммо ҳамаи онҳо як принсипи асосиро доранд - шумо бояд калорияро коҳиш диҳед ва бештар ғизои солим бихӯред. Инҳоянд чанд маслиҳат дар бораи хӯрок хӯрдан, агар шумо мехоҳед вазнин шавед ва дастҳои бориктар гиред.
   • Аз хӯрокҳои серравған даст кашед. Бо хӯрдани картошка ва бургер шумо хоҳиш мекунед, ки онҳо вазнин шаванд.
   • Барои аз даст додани вазн қисмҳои худро коҳиш додан лозим нест, танҳо ба хӯрокҳои лоғар, ба монанди мурғ ё мурғбон гузаред ва миқдори зиёди меваю сабзавотро бихӯред.
   • Ҳеҷ гоҳ наҳорӣ нахӯред. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки одамоне, ки наҳориро тарк мекунанд - хусусан вақте ки гап дар бораи сафедаи баланд ва пур аз наҳорӣ меравад - вазни бештарро гум мекунанд ва нигоҳ доштани вазн осонтар мешавад.
   • Оби кофӣ бинӯшед. Нӯшидани ҳадди аққал дар як рӯз 8 стакан об метаболизмро такмил медиҳад, гуруснагиро камтар мекунад ва чарбро месӯзонад.
   • Барҳои варзиширо нахӯред. Ин маҳсулот метавонанд ба шумо нерӯи зиёд диҳанд, аммо онҳо аксар вақт пур аз компонентҳое мебошанд, ки шуморо фарбеҳ мекунанд.
   Маслиҳати мутахассис

   Аэробика кунед. Варзиш яке аз роҳҳои беҳтарини сӯзонидани чарб мебошад - на дар маҳал, балки дар тамоми бадан. Хеле муҳим аст, ки як қисми муҳими омӯзиши шумо аз машқҳои аэробикӣ иборат бошад.

   • Шумо метавонед ба қадри зарурӣ мушакҳо созед, аммо агар шумо аз чарбҳо халос нашавед, дастҳоятон ланг ва лойолуд ба назар мерасанд.
   • Давидан, шиноварӣ, рақсидан ё ҳатто пиёда рафтан ҳама шаклҳои самарабахши тарбияи фитнес мебошанд ва шумо бо онҳо чарбро месӯзонед.
   • Калонсолони солим бояд кӯшиш кунанд, ки дар як ҳафта ҳадди аққал 150 дақиқа машқҳои аэробикӣ ё 75 дақиқа машқҳои пурқувват кунанд.
8. Вазни худро нигоҳ доред. Агар шумо ба маслиҳатҳои дар боло буда амал кунед ва ба натиҷаҳо ноил гардед, табрик мегӯям! Аммо бидонед, ки барои нигоҳ доштани вазни худ шумо бояд ба он тарзи ҳаёти солим пойбанд бошед. Ин маънои онро дорад, ки шумо бояд хӯрокхӯриро солим нигоҳ доред.
   • Сафеда, карбогидратҳои нахи баланд ва сабзавоти гуногун интихоби беҳтарини шумо мебошанд.Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз се хӯроки солимро риоя кунед ва газакҳои солим бихӯред.
   • Машқро идома диҳед. Яке аз роҳҳои солимии худ ин як амали маъмулӣ кардани он аст. Ба толори варзишӣ ҳамроҳ шавед ё дар хона кор кунед ва барои машқи ҳамарӯзаи худ вақт ҷудо кунед.
   • Агар шумо бо омӯзиш ва парҳези худ риоя кунед, шумо солим хоҳед монд, шумо вазни худро гум мекунед ва эҳтимолан шумо инчунин кайфияти беҳтар ва эҳсоси мусбӣ нисбат ба худ пайдо мекунед.

Маслиҳатҳо

• Инчунин кӯшиш кунед, ки видеоҳои онлайнии устодони толори варзишро нишон диҳед, ки машқҳои мушаххас оид ба омӯзиши силоҳро нишон медиҳанд - ин ба шумо тасаввуроти беҳтарини вазъи дуруст ва иҷрои ҳар як машқро медиҳад.
• Сармоягузорӣ ба баъзе таҷҳизоти асосии машқ, аз қабили гантел, қадам ё бистари йога, ки шумо метавонед дар хона истифода баред, фикр кунед, агар шумо мухлиси толори варзишӣ набошед ё фаҳмед, ки аз оғоз каме тарсонед.

Огоҳӣ

• Бо чанд машқҳои омӯзишӣ аз афтодани дастҳои болоӣ халос шудан ғайриимкон аст. Пеш аз он ки шумо натиҷаҳои воқеиро бинед, ин ҷидду ҷаҳд ва меҳнатро талаб мекунад.