Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 4: Парҳези худро эҷод кунед
• Қисми 2 аз 4: Ғояҳои парҳезӣ
• Қисми 3 аз 4: Ҳаракат
• Қисми 4 аз 4: Маслиҳатҳои хоб
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Оё шумо "чарбуи мукаррарот" ҳастед ва мехоҳед, ки чанд кило кам шуда, бадани худро бештар дӯст доред, пас ҳадафи шумо наздик аст. Ин нақшаро ҳамчун нақшаи шахсии худ истифода баред. Агар шумо хоҳед, ки беш аз 5-14 кило вазнин шавед, ба духтур ва диетолог муроҷиат кунед, то барномаи бехатар ва солими талафоти вазнро таҳия кунад.

Ба қадам

Қисми 1 аз 4: Парҳези худро эҷод кунед

1. Аз парҳези худ оғоз кунед. Барои ба даст овардани натиҷаҳои зуд, одатҳои хӯрокхӯрии худро ба танзим даровардан муҳим аст. Азбаски шумо мехоҳед натиҷаҳоро зуд бинед, тағиротҳо муҳиманд. Аммо барои аз даст додани вазн хӯрдани хӯрокро пурра бас кардан лозим нест.
   • Дар асл, шумо бояд дуруст хӯрок бихӯред вазни худро гум кардан Кам хӯрок хӯрдан мубодилаи моддаҳои шуморо суст мекунад (механизме, ки баданатонро месӯзонад) энергияро сарфа мекунад. Пас гуруснагӣ аз худ як идеяи хеле бад аст. Шумо ба баданатон зарар мерасонед ва аз худ мепурсед, ки чаро ҳарчанд чизе нахӯрдаед, вазни худро гум намекунед?
   • Аён аст, ки ин хеле муҳим аст, ки шумо бемории хӯрданро инкишоф надиҳед. Анорексия ва булимия ихтилоли хеле ҷиддӣ ҳастанд ва одамоне, ки аз онҳо ранҷ мебаранд, ба кӯмак ниёз доранд. Агар шумо фикр кунед, ки шумо ягон бемории ғизохӯрӣ дошта бошед, ба касе бовар кунед, ки фавран ба ӯ муроҷиат кунед. Кам шудани вазн ҳеҷ гоҳ набояд аз ҳисоби саломатии шумо барояд.
2. Диски панҷгонаро бидонед ва фаҳмед. Донистани он ки чӣ қадар хӯрокҳои хӯрокҳои гуногунро дар як рӯз бояд бихӯред, барои кам кардани вазни солим муҳим аст. Шумо бояд чизҳои зеринро бихӯред ва бинӯшед:
   • Пеш аз ва ҳар хӯрок як стакан об ё чои сабз. Ин ба шумо эҳсоси зудтар сер шуданро медиҳад, бинобар ин шумо камтар мехӯред. Як стакан об ё чои сабз пас аз хӯрокхӯрӣ ба ҳозима кӯмак мекунад. [1]:
   • Ба камияш 3 дона мева дар як рӯз.
   • Ба камияш 4 порча сабзавот дар як рӯз.
   • 3-7 порча хӯрокҳои аз сафеда бой [2] (гӯшт, моҳӣ ва ғ.) Ва шир (шир, панир, йогурт ва ғ.) Дар як рӯз.
   • 3-5 порча хӯрокҳои серравған (чормағз, равған арахис, равған ва ғ.) Дар як рӯз.
   • Аз ҳад зиёд карбогидратҳо нахӯред. Агар шумо карбогидратҳо ва қандҳо бихӯред, он вазниншавии вазнинро душвор мекунад.
3. Барои худ менюҳо созед. Бифаҳмед, ки шумо бояд чӣ гуна хӯрокҳоро бихӯред ва набояд истеъмол кунед ва барои худ менюҳои солим эҷод кунед. Дар зер баъзе маслиҳатҳо оид ба хӯрдан оварда шудаанд.
   • Ғояҳои наҳорӣ: банан бирён кунед (банан миқдори зиёди калий дорад [3]!) Бо паҳншавии дӯстдоштаи худ; ғалладонаҳо бо шир ва меваҳои камравған ва ғ.
   • Ғояҳои хӯроки нисфирӯзӣ: Беҳтараш хӯроки нисфирӯзиро аз хона баред, зеро он ҳамеша аз харидани он аз ошхона ё ошхона фоидаовартар аст. Сандвичи нонпазии гандум / гандум / бисёрдона (бо нони сафед истифода набаред - он орди сафед дорад ва моддаҳои ғизоӣ хеле кам аст) бо сина мурғ, ветчина ё тухми бирён (бо равған равған истифода кунед, то тухмро бирён кунед); хӯриш (бо масалан, помидор, бодиринг, салат ва ғ.); як пиёла шир; сабзавот (сабзӣ, карафс ва ғ.).
   • Ғояҳои газак: сабзавот ва меваҳо; йогурти табиӣ бо буттамева; мушти чормағз; сабзавот (ба монанди сабзӣ, лӯбиё ва нахӯди барфӣ) бо чошнии ғӯтида, ки чарбҳои аз ҳад зиёд надоранд.
   • Ғояҳои шом: Як идеяи хуб аст, ки бо хӯроки нисфирӯзӣ 1/2 сабзавот, 1/4 хӯрокҳои сафедадор ва 1/4 карбогидратҳо бихӯред. Агар волидони шумо хӯроки серравған тайёр кунанд, онро аз ҳад зиёд нагиред ва худ хӯриш кунед. Агар шумо барои худ хӯрок мепазед, яке аз маслиҳатҳои зеринро санҷед: биринҷ қаҳваранг; тухми латукӯб; агар шумо пухтупазро ҳис накунед, шумо низ метавонед ба худ сэндвич тайёр кунед ё каме моҳӣ бихӯред (дар таркиби он омега 3 зиёд аст, ки барои мағзи шумо фоидаовар аст).
4. Қоидаҳои асосии ғизои солимро риоя кунед:
   • Наҳорӣ: Карбогидратҳо, чарб, шир.
   • Хӯроки нисфирӯзӣ: Сабзавот, сафеда.
   • Нашуст: сафеда, сабзавот, карбогидратҳо (қисми кам).
   • Газакҳо: Мева, сабзавот, шир, сафеда.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳар хӯрок асосан аз сабзавот, сониян хӯрокҳои сафедадор ва сеюм карбогидратҳо иборат аст. Ҳар хӯрок метавонад ширӣ низ дошта бошад.
   • Хизмат миқдоре аст, ки ба дасти шумо рост меояд.
5. Бисёр об нӯшед! Танҳо дар сурати талош кардани вазн кӯшиш кунед, ки об ва чойи ширин нӯшед. Об беҳтарин моеъест, ки шумо метавонед барои об мондан нӯшед ва инчунин пӯсти бе доғро таъмин мекунад!
   • Инчунин, бо нӯшидани об, шумо нӯшокиҳои дигареро, ки дорои қанди зиёд мебошанд, ба мисли нӯшокиҳои энергетикӣ раҳо хоҳед кард. Ин намуди нӯшокиҳо метавонанд то 800 калория дошта бошанд (нисфи талаботи ҳаррӯзаи шумо ба калория дар нӯшокӣ!). Об солим аст, маззааш хуб аст ва он дар бадани лоғар саҳми муҳим дорад.
   • Агар шумо пас аз хӯрок худро гурусна ҳис кунед, пеш аз сар кардани хӯрок як стакан об ё чойи сабз бинӯшед. Ин ба шумо эҳсос мекунад, ки зудтар, бе гирифтани калорияҳои бештар.
6. Ҳар он чизеро, ки мехоҳед бихӯред, аммо онро ба меъёр иҷро кунед. Ҳоҷат нест, ки маҳсулотро аз парҳези худ комилан хориҷ кунед. Хусусан муҳим аст, ки шумо ҳама чизро ба меъёр бихӯред. Маҳсулоти носолим, аз қабили гӯшти сурхро бештар аз як маротиба дар як ҳафта ё моҳе як бор нахӯред - бо ин роҳ шумо аз онҳо бештар лаззат хоҳед бурд!
   • Ягона чизе, ки шумо метавонед (агар хоҳед) комилан аз фармоиш даст кашед, ин фастфуд (Макдоналдс, Бургер Кинг, KFC ва ғ.), Конфетҳо (шоколад, конфетҳо, чипҳо, сода ва ғ.) Ва ғизоҳои номатлуб (нӯшокиҳои спиртӣ) мебошад. , бургерҳо, яхмосҳои мулоим ва ғ.)
   • Фастфуд ва шириниҳо на табиӣ ҳастанд ва на солим. Яхмоси мулоими McDonalds дорои равғани хук аст, картошкаи KFC дар чарбуи чарб пухта мешавад ва smoothies амалан ягон компонентҳои табиӣ надоранд! Палид рост аст? Ин танҳо консервантҳо ва хушбӯйҳо мебошад. Дар охири рӯз шумо медонед, ки барои шумо чӣ хуб аст ва чӣ не.

Қисми 2 аз 4: Ғояҳои парҳезӣ

1. Ғизои камвазн (Аткинс) -ро баррасӣ кунед. Назария ин аст, ки одамони вазнашон аз ҳад зиёд карбогидратҳоро мехӯранд. Вақте ки шумо бисёр карбогидратҳоро мехӯред, дар организм инсулин ҳосил мешавад. Ҷисм инсулинро тавассути тавлиди глюкоза (шакар) назорат мекунад, ки дар ниҳоят ба чарб табдил мешавад. Хӯрокҳои кам-карбогидрат дорои протеин, маҳсулоти лубиж, сабзавот ва меваҳо мебошанд, то ин пешгирӣ карда шавад.
   • Гарчанде ки аз ҳад зиёд истеъмол кардани карбогидратҳо муҳим аст, карбогидратҳоро аз парҳези худ комилан хориҷ накунед. Идеалӣ, 20% аз он чизе, ки шумо мехӯред, бояд карбогидратҳо дошта бошад. Ҷисми шумо глюкоза дорад хуб барои дуруст кор кардан лозим аст ва карбогидратҳо барои ин манбаи хуб мебошанд.
   • Ғизоҳое, ки ҳамчун қисми парҳези камвазн иҷозат дода шудаанд:
     
     • Гӯштҳои коркарднашуда, ки аз сафеда бой мебошанд, ба монанди гӯшти гов, барра, хук, мурғ ва мурғ.
     • Моҳии аз сафедаи бой бой, аз қабили самак, самак, скумбрия ва гулмоҳӣ.
     • Сабзавоти кам-карбогидрат.
     • Панири пурраи, коркарднашудаи гов, буз ё гӯсфанд.
     • Ширинкунандаҳое, ки шакар надоранд, ба монанди Splenda ё Stevia.
   • Хӯрокҳое, ки ҳамчун як қисми парҳези карбогидратҳои паст иҷозат дода нашудаанд:
     
     • Ғалладонагиҳо. Макарон, нон, торт ё каннодӣ нест.
     • Афшураьои мева ва мева.
     • Хӯрокҳои коркардшуда. Ба ин аксар вақт шакар илова карда мешавад.
     • Сабзавоти крахмалӣ, ба монанди картошка, лаблабу ё ҷуворимакка.
     • Шакар ё маргарин.
2. Парҳези камкалорияро баррасӣ кунед. Агар шумо миқдори зиёди калорияро сӯзонед, шумо вазни худро гум мекунед. Мувофиқи парҳези камкалория, истеъмоли калорияи шумо ҳамчун зан бояд дар як шабонарӯз аз 1200 то 1500 калория дошта бошад. Тавсия дода мешавад, ки шумо дар як ҳафта аз 1 кило зиёдтар талаф нашавед. Кӯшиши аз даст додани беш аз 1 кило дар як ҳафта бехатар нест, агар зери назорати қатъии духтур бошад.
   • Миқдори чарбҳои хӯрдаатонро дар як шабонарӯз аз 35 то 60 грамм маҳдуд кунед. Ин маънои онро дорад, ки чарбҳо тақрибан аз 20% то 35% -и миқдори умумии калорияи шуморо дар як рӯз ташкил медиҳанд.
   • Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз аз 170 то 240 грамм карбогидратҳои мураккаб, аз қабили хӯрокҳои пурра, сабзавот ва меваҳо бихӯред. Ин бояд тақрибан аз 45 то 65% -и истеъмоли умумии калория дар як рӯзро ташкил диҳад
   • Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз аз 55 то 95 грамм хӯрокҳои камравған, ки аз сафеда бой аст, ба монанди парранда ё моҳӣ бихӯред. Ин бояд тақрибан аз 15% то 25% -и истеъмоли умумии калория дар як рӯзро ташкил диҳад.
3. Парҳези кетогенӣ (кето) -ро баррасӣ кунед. Парҳези кето ба парҳезҳои карбогидрат монанд аст, зеро шумо мекӯшед, ки аз карбогидратҳо канорагирӣ кунед ва онҳоро бо чарбҳо ва сафедаҳо иваз кунед. Тафовут дар он аст, ки ҳангоми парҳези Кето, нисбат ба парҳези Аткинс фарбеҳ ва сафедаи камтар истеъмол карда мешавад.
   • Чаро ба ҷои сафеда чарбҳо бихӯред? Агар шумо сафедаи зиёдеро бихӯред, ҷисми шумо миқдори зиёдаро ба глюкоза мубаддал мекунад, ки шумо кӯшиш кардед, ки камтар карбогидратҳо истеъмол кунед. Аз тарафи дигар, чарбҳо ба сатҳи шакар ва инсулин дар хун таъсир надоранд.
   • Кӯшиш кунед, ки тақрибан 70-75% калорияатонро дар як рӯз аз чарбҳо, 20-25% аз ғизоҳои сафедадор ва 5-10% аз карбогидратҳо гиред. Миқдори карбогидратҳоеро, ки шумо дар як рӯз мехӯред, аз 20 то 50 грамм маҳдуд кунед.
   • Азбаски маҳдуд кардани истеъмоли карбогидрататон як қисми таркибии парҳези кето мебошад, донистани он ки кадом маҳсулот карбогидратҳо дорад ва чӣ гуна ҳисоб кардани карбогидратҳо муҳим аст. Агар зарур бошад, дар ин бора дастур харед ва онро омӯзед.

Қисми 3 аз 4: Ҳаракат

1. Ҳаракатро як қисми худ кунед тарзи ҳаёт. Ҳаракат набояд мисли як кори вазнин ҳис кунад! Тағироти хурди тарзи ҳаёт тағироти ҷиддӣ ба бор меоранд ва шуморо дубора афзоиш нахоҳанд дод. Ба ҷои мошинро гирифтан пиёда ё давидан ба мактаб равед. Саги худро идора кунед. Ҳангоми танаффуси тиҷоратӣ дар телевизион машқҳои шикамӣ кунед. Бо дӯстон ё оила ба велосипедронӣ равед.
   • Ҷадвали ҳафтаинаи худро ба нақша гиред. Кӯшиш кунед, ки машқҳои пурқувватро ба монанди давидан ё чарх задан дар толори варзишӣ дар 3 рӯз ба нақша гиред. Се рӯзи дигар шумо метавонед як шакли камтар шадиди машқро иҷро кунед, масалан, роҳгардии тӯлонӣ. Рӯзи охирин рӯзи истироҳати шумост.
   • Кӯшиш кунед, ки дар диван вақти аз ҳад зиёдро аз тамошои телевизор нагузаронед. Ба ҷои ин, кӯшиш кунед, ки ҳаракат кунед! Камшавии сареъи вазн танҳо дар сурате имконпазир аст, ки шумо парҳези худро тамошо кунед ва машқи кофӣ.
2. Боварӣ ҳосил кунед, ки машқҳои шумо нигоҳ дошта мешаванд. Машқ "машғулият" бояд аз тақрибан 30 дақиқа то як соат давом кунад. Ҳангоми машқҳои шадид бояд шумо тақрибан 400 калория сӯзед. Агар шумо ҳангоми машқҳои пуршиддат арақ накунед, шумо ба қадри кофӣ кор намекунед. Шумо танҳо вақте хуб кор мекунед, ки арақи зиёд дошта бошед, шумо нафас мекашед (на ҳама вақт, балки асосан), ва вақте ки шумо метавонед бе душворӣ оби зиёдеро бинӯшед, зеро хеле бад ҳастед.
   • Дароз ва дароз кун! Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ҳамеша, ҳамеша пеш аз ва баъд аз машқ кардан дароз кашад. Ҳангоми захмдоршавӣ вазни худро гум кардан хеле душвор аст. Дароз ва кашиш инчунин пешгирии афзоиши мушакҳои мушак кӯмак мекунад, бинобар ин шумо ба намуди вазнинбардор, балки ба мисли балерина монанд мешавед.
   • Инчунин якчанд омодагии вазнро иҷро кунед. Мушакҳо ҳамеша калорияро месӯзонанд. Чӣ қадаре ки мушакҳо зиёдтар бошанд, шумо ҳамон қадар тезтар вазни худро гум мекунед.
3. Ба варзиш ё маҳфиле, ки калорияҳоро месӯзонад, сармоягузорӣ кунед. Варзиш хеле олӣ аст, зеро он аксар вақт нерӯи рақобатии шуморо афзоиш медиҳад ва ба шумо имкон медиҳад, ки ҳатто аз ҳадди муқаррарии худ зиёдтар чизҳоро диҳед. Аз он чизе ки дигарон ба шумо мегӯянд, хавотир нашавед, ё шояд шумо "моҳир" барои пайвастан ба гурӯҳ набошед; танҳо як гурӯҳ духтаронро ёбед, ки коре мекунанд, ки шумо низ ба он таваҷҷӯҳ доред ва хоҳиш кунед, ки ҳамроҳ шавед. Инҳоянд баъзе намудҳои варзиш, ки калорияҳои зиёдеро сӯзонанд:
   • Мураббии ресандагӣ / эллипсӣ. Зани миёнаи амрикоӣ, ки 74 кило вазн дорад, бештар калорияро бо ресандагӣ ва эллипс месӯзонад.Зан ба ҳисоби миёна дар як соат бо ресандагӣ ё эллипс 814 калория месӯзонад.
   • Баскетболи дарунӣ. Тавре ки ҳамаи мо медонем, баскетбол ҳамоҳангсозии хуби чашмро талаб мекунад ва шумо бешубҳа бояд қобилияти чанд маротиба боло ва поён рафтан дошта бошед. Зан ба ҳисоби миёна бо ин дар як соат 812 калория месӯзонад.
   • Футбол Футболбозон дар қатори беҳтарин варзишгарони ҷаҳон шинохта шудаанд. Ва аз ин сабаб: Онҳо ҳамеша майдони калонро ба боло ва поён медаванд! Футболбоздухтарон дар як соат 742 калория месӯзонанд.
4. Йога ё Пилатесро санҷед. Агар як намуди хеле ҷиддии варзиш барои шумо набошад, ин маънои онро надорад, ки шумо имконоти дигар надоред. Бисёре аз занон ва духтарон ба варзишҳои камтар шадидтар, ба монанди йога ё Пилатес бартарӣ медиҳанд. Ҳарду барои сӯзондани калорияҳо хубанд ва шуморо ҳисси нерӯ ва тароват хоҳанд бахшид.
   • Йога аз силсилаи машқҳои дароз кашидан иборат аст, ки дар Ҳиндустони қадим сарчашма гирифтааст. Намудҳои гуногуни йога мавҷуданд, ки метавонанд миқдори гуногуни калорияҳоро сӯзонанд:
     • Йога Хатха. Дар ин шакли йога, амалкунанда як қатор ҳаракатҳои мулоим мекунад, ки ба ҳолат ва нафаскашӣ таъкид мекунанд. Бо ин, зан ба ҳисоби миёна дар як соат 175 калория месӯзонад
     • Виняса йога. Ин силсилаи машқҳо зудтар ва мушкилтар аст. Як зан ба ҳисоби миёна 445 калория месӯзонад.
     • Йогаи бикрам. Дар ин шакли йога, ҳарорат дар утоқ то 40 дараҷа гарм карда мешавад. Дар натиҷа, як зан ба ҳисоби миёна 635 калория месӯзонад.
   • Пилатес аз машқҳои дароз кашидан ва такрор ба самти бадан иборат аст. Пилатес аз ҷониби як олмонӣ дар ибтидои асри 20 сохта шуда буд ва имрӯз зиёда аз 10 миллион нафар машқкунандагони ин намуди варзиш ҳастанд. Бо Pilates барои шурӯъкунандагон шумо дар як соат тақрибан 200 калория месӯзонед, шумо ҳангоми вазнин шудани машқҳо зиёдтар месӯзед.

Қисми 4 аз 4: Маслиҳатҳои хоб

1. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо миқдори зарурии хобро мехӯред. Шабона ҳадди аққал 8 соат хоб рафтан ва дар як шаб ду соат дар хоб хӯрдан фарқи азим дар вазнро фароҳам меорад. Агар ба бадани шумо вақти кофӣ барои сӯзонидани чарб дар вақти хоб дода шавад, аз даст додани вазн хеле осон хоҳад буд.
2. Дар хонаи торик хоб кунед. Бовар кунед, ё не, ин шуморо водор месозад, ки бемаҳдудтар вазнин шавед. Сабаби ин дар он аст, ки вақте бадан пурра ба истироҳат меояд, он барқарор шудан мегирад. Ин барқарорсозӣ то он даме, ки чароғҳо хомӯш нашаванд ва шумо оромона орзу мекунед, оғоз намешавад. Агар шумо аз ҷои хоб бедор шавед, тамоми давраи сӯхтани чарб қатъ мешавад ва бадани шумо ба истеҳсоли чарб шурӯъ мекунад. Ҳамеша беҳтар аст, ки оҳиста, оромона ва дар вақти худ бедор шавед. Агар шумо донед, ки ба шумо чанд соат хоб лозим аст, шумо боварӣ ҳосил карда метавонед, ки сари вақт ба хоб равед, то ин хобро гиред.
3. Боварӣ ҳосил кунед, ки дар тумани шумо ҳамеша як стакан об мавҷуд аст. Мо аксар вақт шаб аз хоб мехезем, зеро ташнаем. Ин барои он аст, ки бадан барои сӯхтани чарб фарбеҳро талаб мекунад. Шабона аз бистар баромадан барои гирифтани об метавонад организмро халалдор кунад ва бозгашти хобро мушкилтар кунад.
4. Ҳангоми хоб пушт хобед! Ин хеле муҳим аст. Агар шумо дар паҳлӯи худ бихобед, гардиш душвортар мешавад ва шумо вазни кам мегиред.
5. Агар шумо пеш аз хоб дар бистар бошед, каме нафаси дароз ва чуқур бигиред ва нафасро то ҳадди имкон нигоҳ доред. Кӯшиш кунед, ки оҳиста нафас кашед. Ин сигналест барои бадани шумо хоб рафтан ва ба сӯзондани чарбҳо.
6. Хобҳои Хуш. Ҳама чизҳои лозимиро фаромӯш кунед ва кӯшиш кунед, ки ба хоби амиқ ва осоишта афтед. То даме ки шумо низ хуб хоб наравед, баданатон ба саломатӣ намедарояд! Ин тақрибан аз 3 то 4 рӯзро дар бар мегирад.

Маслиҳатҳо

• Оҳиста хӯрок бихӯред ва оҳиста чаҳед. Меъдаи шумо барои ҳазми хӯрок 20 дақиқа вақтро мегирад.
• Бадани худро бодиққат гӯш кунед, пас шумо хоҳед донист, ки бадани шумо ба чӣ ниёз дорад (ташнагӣ = об, гуруснагӣ = газаки хурд) ва вақте ки шумо ба қадри кофӣ хӯрок хӯрдед ё бояд газакро бас кунед. Аз рӯи одат ё дилгирӣ хӯрок нахӯред, зеро дар он сурат шумо ҳатман вазн хоҳед кард.
• Дар дарозмуддат, фитнес натиҷа хоҳад дод. Ғайр аз он, он шуморо аз хӯрдани хӯрокҳои бад, қандашон серравған эҳсос мекунад.
• Вақте ки одамон (ё иштиҳои худатон) ба шумо хӯроке пешниҳод мекунанд, ки ба парҳези шумо мувофиқат накунанд, нагуфтанро ёд гиред. Ин гуфтори "не" -ро ҳамчун интихоби тарзи ҳаёти солим баррасӣ кунед. Ин бояд шуморо ба нигоҳубини хуби бадан рӯҳбаланд кунад. Танҳо дар ҳолатҳои зарурӣ хӯрок бихӯред.
• Ба қадри имкон шакар хурдтар бихӯред (ширинӣ ё шоколад, торт ва кукиҳо набошад), то фунтҳо дубора ба даст наоянд.
• Хӯрок ва хӯрокхӯрии худро барои як рӯз ба нақша гиред. Барои газакҳои бемаънӣ ва носолим ҷои зиёде нагузоред.
• Дар як шабонарӯз 3 хӯроки лоғар ва 2 газакҳои лоғар бихӯред (ё ҳатто беҳтар, 5 хӯроки хурди лоғар), ки метаболизмро бо суръати баланд пеш барад.
• Дар хонаи худ, масалан, дар ҳуҷрае, ки шумо машқ мекунед ё дар ошхона, паёмҳо ва ашёи хурди илҳомбахш барои худ ҷойгир кунед, то ки ҳавасмандӣ ва ҳадафи худро ба шумо хотиррасон кунед!
• Шумо наметавонед танҳо дар як узви бадан вазни худро гум кунед. Масалан, бо истифодаи бештар машқҳои шикамӣ шумо фавран меъдаи ҳамворро ба даст нахоҳед овард. Шумо танҳо бо ин бештар ABS эҷод мекунед. Шумо тарзи тарзи барномасозии генетикии худро гум мекунед.
• Рӯйхати корҳоеро тартиб диҳед, ки шумо метавонед ҳангоми хӯрок хӯрдан анҷом диҳед, аммо дарвоқеъ набояд аз он сабаб гурусна бошед.
• Кӯшиш кунед, ки аз наъно пистонед, ин аз сақич беҳтар аст, зеро он ба меъдаи шумо ҳавои зиёд меорад ва шуморо гурусна мекунад.
• Бо машқҳо ва ҳаракат аз ҳад нагузаред, зеро дар он сурат ба шумо дард ва нороҳатӣ пайдо мешавад ва шумо якчанд рӯз пай дар пай коре карда наметавонед.
• Ҳафтае як маротиба худро вазн кунед ва пешрафти худро пайгирӣ кунед. Агар ин лаҳзаҳои тарозу ноумедкунанда бошанд, шумо метавонед рӯзи дигар дубора тарозу кунед, то бубинед, ки вазни шумо рӯз то рӯз чӣ гуна тағйир меёбад.
• Ин парҳез на мӯд, балки тарзи ҳаёт аст. Вақте ки шумо ба вазни мақсадноки худ расидед, шумо бояд машқҳои камтар шадидро иҷро кунед, аммо шумо ин корро комилан бас карда наметавонед, зеро метаболизм боз ҳам суст мешавад.
• Вобаста аз он, ки шумо чӣ қадар машқ мекунед, дар як рӯз аз 1800 то 2400 калория бихӯред. Худро гурусна нагузоред.
• Агар шумо хоҳед, ки ҳаракататон гуногунрангии бештар дошта бошад, шумо метавонед ҳадди аққал 3 соат дар як ҳафта дарсҳои рақсӣ гиред ё худ тариқи рақсро бо истифода аз интернет ба худ омӯзед.

Огоҳӣ

• Вазн на танҳо аз чарбуи бадан бармеояд, мушакҳо низ вазн доранд. Агар шумо худро гурусна монед, мушакҳоятон суст ва метаболизм бад шуда, шуморо бештар носолим месозад. Вақте ки шумо дарк мекунед, ки ин фикри хуб нест ва аз сари нав ба хӯрдани хӯрок шурӯъ кунед, барои барқарор кардани метаболизми шумо каме вақт лозим мешавад. Гуруснагӣ аз худ маънои онро дорад, ки вақте ки шумо ба хӯрокхӯрии муқаррарӣ бармегардед, шумо вазни худро зудтар афзун хоҳед кард (вақте ки метаболизм суст мешавад, бадан фикр мекунад, ки мемирад, аз ин рӯ вазни онро то ҳадди имкон нигоҳ медорад).
• Шумо дар давраи балоғат мерасед, ки ин як амри муқаррарист. Вақте ки шумо 15-солаед, интизор нашавед, ки бадани шумо мисли он вақте ки дар 12-солагӣ буд, ба назар мерасад. Қубурҳо хеле зебо мебошанд.
• Агар шумо вазни шадид дошта бошед, муроҷиат ба духтур муҳим аст. Ин нақша танҳо барои духтаронест, ки мехоҳанд аз 4,5 то 7 фунт стерлингро аз даст диҳанд.
• Пеш аз оғози парҳез ба духтур муроҷиат кунед; духтур ба шумо дар интихоби парҳези мувофиқ барои вазъияти шумо кӯмак мекунад.