Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 4: Истифодаи кардио барои сӯзонидани чарб
• Усули 2 аз 4: Машқи сина ва дастҳои худро кунед
• Усули 3 аз 4: Мушакҳои қафо кунед
• Усули 4 аз 4: Ғизои солим бихӯред
• Огоҳӣ

Аз даст додани чарб аз нисфи болоии бадан чанд равиши гуногунро талаб мекунад. Барои сӯзонидани чарб шумо бояд якчанд кардио кор кунед. Сина, дастҳо ва қафоро омодагӣ диҳед, то мушакҳоятонро мустаҳкам созанд ва аз чарбҳои пуштӣ халос шаванд. Ва солим бихӯред, то кӯшишҳои шумо дар толори варзишӣ зоеъ нараванд.

Ба қадам

Усули 1 аз 4: Истифодаи кардио барои сӯзонидани чарб

1. Агар ба толори варзишӣ рафта натавонед, ба давидан равед. Агар шумо ба дучархаҳои статсионарӣ ё мошинҳои қаиқронӣ дастрасӣ надошта бошед, аммо давидан мехоҳед, ки машқи хубе кунед. Кӯшиш кунед, ки ҳафтае се маротиба дар як вақт аз 20 то 30 дақиқа давед. Фарқе надорад, ки шумо чӣ қадар зуд медавед, ба шарте ки шумо аз суръати роҳгард тезтар давед.
   • Давидан як машқи вазнини кардиост, бинобар ин, агар шумо бо пойҳо ё зонуҳои худ мушкилот дошта бошед, шумо метавонед мехоҳед чизи дигарееро санҷед.
2. Барои машқи камтар вазнин ба велосипедронӣ равед. Велосипедронӣ ба шумо як намуди машқро ба мисли давидан медиҳад, аммо бо пойҳои шумо камтар таъсир мерасонад. Шумо метавонед бо велосипедҳои варзишӣ сайр кунед ё ба велосипедронӣ дар берун равед. Кӯшиш кунед, ки ҳафтае се маротиба дар як вақт аз 30 то 45 дақиқа давр занед.
   • Агар шумо фаҳмед, ки велосипедронӣ хеле осон аст, муқовиматро дар дучарха ё мошини велосипедронӣ зиёд кунед.
3. Барои шиноварии тамоми бадан шино кунед. Шиноварӣ мушакҳои тамоми баданро меомӯзонад ва инчунин чарбҳои зиёдеро месӯзонад. Шумо метавонед тарзи стандарти озодро иҷро кунед, ё дигар зарбаҳои шиноварӣ - бабочка, брасс ва пуштӣ - барои намуд машқ кунед. Чӣ қадар шумо метавонед дар як қатор шино кунед, ба саломатии шумо вобаста аст, аммо се рӯз дар як ҳафта аз 20 то 30 дақиқа ба шиноварӣ оғоз кунед.
4. Барои машқҳои камтаъсир ба сайругашт бароед. Пиёда рафтан як машқи калони кардиост, агар шумо захмӣ шуда бошед ё барои машқи дарозтар қувват надошта бошед. Ҳафтае 2-3 маротиба 20-45 дақиқа гаштугузор кунед. Шумо метавонед ба сайругашт дар беруни кишвар, дар пайроҳа ё пойгаи давида равед.
5. Ҳафтае 1-2 машқҳои дӯстдоштаи кардио интихоб кунед. Шумо бояд ҳафтае аз ду то се маротиба дар давоми 20-30 дақиқа дар як рӯз кардио гузаронед. Шумо метавонед як кардиоро ҳар вақт иҷро кунед, ё онро ҳар рӯз иваз кунед.
   • Масалан, агар шумо рӯзҳои душанбе ва чоршанбе кардио кор кунед, шумо метавонед ҳарду рӯз ба сайр бароед, ё шумо метавонед рӯзи 1 ба сайр бароед ва рӯзи 2 ба шиноварӣ бароед.

Усули 2 аз 4: Машқи сина ва дастҳои худро кунед

1. Пахшро бо гантелҳо пахш кунед, то мушакҳои қафаси синаатонро машқ кунед. Дар тахтапушти омӯзишӣ ё дигар сатҳи ҳамвор пушт хобед. Гантелҳоро ба сандуқи худ биёред, онҳоро дар паҳнои китф дар алоҳидагӣ нигоҳ доред, кафҳо ба ҳамдигар рӯ ба рӯ шаванд. Дастҳоятонро тавре тоб диҳед, ки кафҳои шумо берун ва дасту бозуи болоии шумо дар кунҷи 90 дараҷа бошад. Ҳангоми фишор додани мушакҳои қафаси нафас барои берун кардани гантелҳо. Дастонатонро ҳангоми рост будан маҳкам кунед ва нафаси дигар бигиред. Ҳангоми нафаскашӣ вазнро оҳиста паст кунед.
   • Се маҷмӯаро аз ҳашт то 10 такрори ин машқ иҷро кунед.
   • Барои фаҳмидани он, ки шумо бояд чӣ қадар вазнро истифода баред, вазни аз ҳама вазнинро дар як такрор гузаред. Пас аз ин, шумо тақрибан аз 60 то 70 фоизи ин вазнро барои маҷмӯи муқаррарии худ мегиред. Масалан, агар вазни аз ҳама вазнине, ки шумо дар як намояндагӣ иваз карда метавонед, 5 кг бошад, пас шумо бояд барои маҷмӯи худ гантелҳои 3 кг истифода баред.
   • Агар эҳсос карда шавад, ки бо вазни истифодакардаи шумо душворӣ ба назар намерасад, бори дигар санҷишро бо вазнинтарин аз сар гузаронед ва вазнҳои истифодакардаи худро танзим кунед.
2. Барои инкишоф додани трицепси худ бо як даст китфро пахш кунед. Бо пойҳоятон каме камтар аз паҳнои паҳлӯ истода истед. Гантелҳоро дар паҳлӯятон нигоҳ доред. Штангеро боло бардоред, то он бо китфи худ баробар бошад ва бо кафи худ ба пеш нигаред - ин мавқеи ибтидоии шумост. Нафас кашед ва штангеро ба боло тела диҳед, то дастатон пурра дароз карда шавад. Як сония интизор шавед ва штангро дубора паст кунед. Ҳашт то 10 такрорро иҷро кунед, пас дастҳоро иваз кунед. Се маҷмӯаро такрор кунед.
3. Барои мустаҳкам кардани қафои худ амудӣ кунед. Бо пойҳоятон дар паҳнои китф ҷудо биистед. Дар ҳар даст гантелро бо кафҳои худ ба ронҳо нигоҳ доред. Пуштро рост нигоҳ доред ва дастонатонро каме хам кунед. Ҳангоми нафаскашӣ гантелҳоро ба сӯи китфи худ бардоред, то ҳадди имкон ба паҳлӯҳои худ нигоҳ доред. Ҳангоми бардоштан оринҷҳои худро аз бозуи худ боло нигоҳ доред ва гантелҳоро то ҳадди имкон ба манаҳи худ наздик кунед. Гантелҳоро як сония нигоҳ доред ва ҳангоми нафас кашидан оҳиста нафас кашед.
   • Инро дар се маҷмӯи аз 10 то 12 такрор такрор кунед.
4. Такони фишори майлро иҷро кунед. Дар назди пилорамма ё баландӣ истед. Дастҳоятонро ба тахтача ё платформа гузоред, бо дастҳоятон каме бештар аз паҳнои паҳлӯ. Пойҳои худро ба қафо ҳаракат диҳед, то баданатон рост ва дастонатон аз платформа рост бошанд. Ҷисми худро рост нигоҳ доред ва оҳиста худро ба канори платформа ё курсӣ поин кунед. Пас баданатонро ба қафо ба боло тела диҳед, то боз дастонатон рост шавад
   • Се маҷмӯи аз 8 то 15 такрорро иҷро кунед.
5. Васеъҳои трицепсро иҷро кунед. Дар тахтапушт ё дар дигар сатҳи ҳамвор пушт хобед. Гантелҳоро дар назди худ бо кунҷи 90 дараҷа ба курсӣ ва бадан нигоҳ доред. Остинҳоятонро бо кафҳои худ ба якдигар нигоҳ доред. Нафас кашед ва дастҳои болоии худро дар ҳолат нигоҳ доред ва гантелҳоро ба гӯши худ поин кунед ва дастҳоятонро ба оринҷҳо хам кунед. Вақте ки гантелҳои шумо ба гӯши шумо мерасанд, трицепси худро мустаҳкам кунед, то ҳангоми нафаскашӣ гантелҳоро боло бардоред.
   • Се маҷмӯаро аз шаш то ҳашт такрор кунед.
6. Ду ё се аз ин машқҳоро барои машқи худ интихоб кунед. Ба шумо ин ҳама машқҳо лозим нест. Ба ҷои ин, шумо метавонед ду ё сееро дар рӯзҳое, ки дар сина ва дастҳои худ кор мекунед, интихоб кунед.

Усули 3 аз 4: Мушакҳои қафо кунед

1. Ҷинсҳо кунед. Панҷаи манаҳро бо кафҳои худ ба пеш ва дастҳоятонро нисбат ба паҳнои паҳлӯ каме наздиктар гиред. Дастони шумо бояд пурра ба болои шумо дароз карда шуда, танатонро то ҳадди имкон рост нигоҳ доред. Ҳангоме ки баданро боло мебардоред, то даме ки саратон бо сатр яксон шавад, нафаскашӣ кунед. Ин ҳолатро бо каме баста шудани бицепс доред, пас ҳангоми нафаскашӣ ба ҳолати аввала нафаскашӣ кунед.
   • Агар шумо қудрати иҷрои ин корро мустақилона надошта бошед, аз касе бипурсед, ки пойҳои шуморо дастгирӣ кунад.
   • Панҷ маҷмӯаро аз ду то се такрор кунед.
2. Қатори гантелро иҷро кунед, то пушт ва дастҳоятонро омӯзонед. Бо зонуи рост ба тахтапушти тамрин такя кунед ва то даме ки танатон ба фарш параллел аст, аз камар хам шуда, пас дасти ростатонро ба тахта гузоред. Бо дасти чапатон гантелро аз фарш бигиред ва онро бо кафи худ ба танатон нигоҳ доред, дастатонро дароз ва пушташонро рост кунед. Ҳангоме ки штангерро оҳиста бардоред, дастатонро ба оринҷ хам кунед ва бо дасти боло ба танатон наздик шавед. Ҳангоме ки штанга ба синаатон расид, мушакҳои пуштро бастед. Ҳангоме ки штангро ба замин мефуроред, нафас кашед.
   • Дар ҳар ду тарафи бадан се маҷмӯаро аз ҳашт то 10 такрор кунед.
3. Делти паси хамгаштаро баланд бардоред. Бо дами пойҳо ва ду гантел каме паси пойҳоятон гузошта дар канори тахтаи машқ нишастаед. Аз камар хам шуда, пушт рост ва кафҳои худро якҷоя нигоҳ доред ва гантелҳоро гиред. Ҳангоме ки гантелҳоро ҳарду ба як тараф мебардоред, дастҳоятонро каме хам карда, нафас кашед, то он даме, ки дастонатон ба фарш параллел бошанд. Гантелҳоро дар сония як сония нигоҳ доред ва пас аз нафаскашӣ оҳиста поён фароред.
   • Се маҷмӯаро аз шаш то ҳашт такрор кунед.
4. Барои ба реҷаи машқи худ илова кардани ду ё се машқ интихоб кунед. Барои ба даст овардани таърифи воқеӣ дар пуштатон ва гудохтани чарбҳо, ба шумо лозим меояд, ки омӯзиши худро дар ин самт диверсификатсия кунед. Ворид кардани ду ё се намуди ин машқҳо ба реҷаи шумо имконияти муваффақиятро меафзояд.

Усули 4 аз 4: Ғизои солим бихӯред

1. Барои халос кардани чарбҳои шикам дар як рӯз се хӯроки мутавозин бихӯред. Се хӯроки хуб мутавозин дар як рӯз ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро гум кунед. Ҳар хӯрок бояд омехтаи ғалладонагиҳо, меваҳо, сабзавот ва сафедаҳои лоғар дошта бошад.
   • Масалан, зиёфати мутавозин метавонад аз филми мурғи бирён, сабзавоти бухорӣ ва биринҷи ғалладона иборат бошад.
2. Нӯшидани содаро бас кунед. Ҳатто содаи парҳезӣ метавонад чарбро дар атрофи меъдаатон зиёд кунад. Соддаро як сӯ гузоред - сабук ё оддӣ - ва ба ҷои он оби хушбӯй бинӯшед. Агар шумо пуфакҳоро аз сода пазмон шавед, шумо метавонед оби газдорро санҷед.
   • Шумо инчунин бояд нӯшокиҳои энергетикиро қатъ кунед. Онҳо одатан бисёр шакар доранд. Агар шумо хоҳед, метавонед версияҳои бидуни шакарро санҷед, аммо мундариҷаи ғизоии онҳоро санҷед, то боварӣ ҳосил кунед, ки дар онҳо шакар вуҷуд надорад.
3. Барои фарбеҳ шудан аз нах бештар нахӯред. Нахи шумо эҳсоси худро дар муддати тӯлонӣ бештар нигоҳ медорад, ки ин хоҳиши шуморо ба ғизои партов кам мекунад. Калорияҳои холии ғизои партовҳо дар пушти шумо чарб месозанд, аз ин рӯ хӯрдани нахи бештар метавонад ба кам шудани захираи чарб дар пуштатон мусоидат кунад. Нон ва макаронҳои сафедро бо нусхаҳои ғалладонаги доимо иваз кунед ва ба парҳези худ лӯбиё ва чормағз илова кунед.
   • Масалан, шумо метавонед макаронҳои сафедро бо як нусхаи ғалладонаги иваз кунед ва ба ҳар ҳол макаронҳои дӯстдоштаатонро бихӯред.
4. Камтар шакар дар парҳези шумо. Агар шумо аз ҳад зиёд шакар бихӯред, баданатон инсулини бештар истеҳсол мекунад ва чарбро бештар захира мекунад. Аз шириниҳо ва хӯрокҳои номатлуб, ки қанди зиёд доранд, дурӣ ҷӯед. Инчунин тамғакоғазҳо оид ба хӯрокҳои дӯстдоштаатонро санҷед - ҳатто версияҳои сабук аксар вақт аз миқдори шумо зиёдтар қанд доранд. Барои як хӯрдан ба 0-2 г шакар часпед.
   • Агар ба шумо душвории кам кардани шакар душвор бошад, шумо метавонед аз иваз кардани хӯрокҳо бо миқдори зиёди қанд бо хӯрокҳои кам шакар оғоз кунед. Масалан, шумо метавонед дар қаҳваи худ ивазкунандаи шакари табииро истифода баред, ба монанди Truvia. Шумо инчунин метавонед конфетҳои дӯстдоштаатонро бо навъҳои бидуни шакар иваз кунед.
5. Қисматҳои худро санҷед. Агар шумо ба ҳар хӯрок чӣ қадар хӯрок мехӯред, аҳамият надиҳед, муҳим нест, ки чӣ мехӯред. Шумо метавонед аз хӯрокхӯрӣ аз табақчаҳои хурд, хӯрокхӯрии пешакӣ ва тақсим кардани қисмҳои худ бо ёрии косаи ченкунӣ якбора камтар хӯрок хӯред.
   • Агар шумо барои хӯрокхӯрӣ зарфҳои хурдтарро истифода баред, боварӣ ҳосил кунед, ки ҳадди аққал нисфи ин табақро сабзавот мегирад.
   • Барои сохтани газакҳои худ халтаҳои андозаи газакро истифода баред. Масалан, агар шумо як халтаи бузурги попкорни камкалорияро харед, онро ба якчанд халтаҳои хурдтар тақсим кунед. Эҳтимоли кам аст, ки шумо тамоми халтаро бо ин роҳ бихӯред!
   • Барои чен кардани қисмҳои воқеӣ косаҳои ченкуниро истифода баред. Агар шумо дорухатеро бо 1 пиёла (240 мл) ҳамчун андозаи хӯрдан тайёр кунед, онро бо пиёлаи ченкунӣ бо 240 мл чен кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки чӣ гуна андозаи қисмҳоро ба назар гиред.
6. Пас аз хӯрокхӯрӣ чизе нахӯред. Агар шумо ба хоб хеле наздик хӯрок бихӯред, баданатон имкони сӯзонидани калорияи кофиро надорад, то ҷисми шуморо аз захираи чарб фарбеҳ кунад. Кӯшиш кунед, ки пас аз хӯрокхӯрӣ чизе нахӯред. Агар шумо худро гурусна ҳис кунед, шумо метавонед об ё чой нӯшед.
   • Агар ба шумо комилан лозим ояд, ки бегоҳ чизе бихӯред, хӯрокҳои камкалория, ба монанди сабзавот бихӯред.

Огоҳӣ

• Пеш аз оғози ягон режими ҷиддии машқ, бо духтур муроҷиат кунед.