Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 3: Варзиш барои кам кардани чарбҳои пушт
• Усули 2 аз 3: Одатҳои хӯрокхӯрии худро танзим кунед
• Усули 3 аз 3: Тарзи ҳаёти худро тағир диҳед
• Огоҳӣ

Паст кардани чарбҳои бадан дар пушти болоии шумо набояд душвор бошад - ин эҳтимолан аз оне, ки шумо фикр мекунед, осонтар аст! Машқҳоеро анҷом диҳед, ки мушакҳои пушти шуморо равона кунанд, то онҳоро мушаххас кунанд ва пушти шуморо бориктар кунанд. Коҳиш додани равған ва шакар ва истеъмоли бештари карбогидратҳо ва нахи хуб инчунин метавонад ба шумо вазни худро бардорад ва он қафоеро, ки мушкилот доранд, танг кунад. Инчунин тағиротҳои тарзи ҳаёт мавҷуданд, ба монанди хоби кофӣ ва тайёр кардани хӯрокҳои худ, ки талафоти чарбро хеле осон мекунанд.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Варзиш барои кам кардани чарбҳои пушт

1. Миқдори кардиоеро, ки шумо дар як машқ мекунед, зиёд кунед. Равғани пуштро халос кардан душвор аст, зеро он натиҷаи паст шудани тонуси мушакҳо ва зиёд шудани чарбҳои бадан аст. Барои сӯзонидани он чарбҳои зиёдатӣ, давомнокӣ ва шиддатнокии машқҳои кардиоиро зиёд кунед. Шумо метавонед хурдро оғоз кунед - бо илова кардани панҷ то 10 дақиқа ба машқи кардио ҳар ҳафта. Агар шумо вақт илова карда натавонед, шиддатро зиёд кунед. Дар тӯли як дақиқа дар ҳар панҷ дақиқа каме тезтар давед ё пиёда равед.
   • Ҳар як ҷаласаи кардиологӣ бояд ҳадди аққал 20 дақиқа давом кунад.
   • Набзашро баланд кунед. Барои сӯзонидани чарб, набзи шумо бояд аз 60% аз ҳадди ниҳоии набзи шумо то он даме ки шумо метавонед онро нигоҳ доред, боқӣ монад. Ҳар қадаре ки шумо тапиши дилро баланд нигоҳ доред, ҳамон қадар калория месӯзед.
   • Давидан, шиноварӣ ва кикбоксинг ҳама машқҳои кардиологӣ мебошанд. Шумо инчунин метавонед калорияҳои бештарро бо машқҳои шадид сӯзонед.
2. Барои баланд бардоштани машқи мушаки пушти миёна T-баландӣ кунед. Бо пойҳои худ дар паҳнои паҳлӯӣ ва дар ҳар як гантбели аз 1 то 1,5 кг, бо дастонатон дар паҳлӯ истода истед. Зонуҳоятонро каме ва аз хам хам кунед, то синаи шумо қариб ба фарш параллел бошад. Палмҳои худро чарх занед ва гантелҳоро дар назди бадан гиред. Дастонатонро рост нигоҳ доред ва гантелҳоро ба баландии китф бардоред ва пас онҳоро оҳиста ба ҳолати ибтидоӣ фароред. Ин як намоянда аст.
   • Шумо бояд ду маҷмӯи 15 такрориро иҷро кунед, то ба ҳаракати ин машқ одат кунед ва дар бофтаи пайванди худ қувват гиред.
   • Барои сохтани мушакҳои худ ба шумо лозим меояд, ки вазни бардоштаи худро тадриҷан зиёд кунед.
   • Вақте ки ҳаракатҳо осон мешаванд, миқдори вазни бардоштаи худро якчанд фунт зиёд кунед. Ҳангоми вазнин шудани вазнҳо шумораи такроршавандагонро то 6-10 дар як маҷмӯа кам кунед, дар ҳоле ки шумораи маҷмӯаҳоро ба 3-5 мерасонед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки ядрои шумо (мушакҳои қафо ва пушти шумо) ва глутусҳои шумо ҳамеша танганд. Ин ба муҳофизати пушти шумо кӯмак мекунад.
3. Бо як даст саф кашед, то китф ва пуштро тамрин диҳед. Дар як даст гантели вазнинро нигоҳ доред. Бо паҳнои паҳлӯии пойҳоятон истода, аз камар каме хам шавед, то бадани шумо қариб бо фарш параллел бошад. Вазнро ба сина бо хам кардани зону ба боло бардоред. Пас вазнро оҳиста ба поён поин кунед, то як такрорро ба итмом расонед. Дар як даст 10 такрор кунед, пас дастҳоро иваз кунед. Пас инро барои маҷмӯи дуюм такрор кунед.
   • Штанга бояд худро вазнин ҳис кунад ва пай дар пай аз 10 то 15 такрорро иҷро кардан душвор бошад.
   • Шумораи такрор ва маҷмӯаро то се маҷмӯи 15 дона васеъ кунед. Пас вазнро зиёд кунед ва шумораи такроршавандагонро то 8-12 кам кунед. Шумо бояд 3-4 маҷмӯаро иҷро кунед. Ин ба афзоиши мушакҳои лоғар кӯмак мекунад.
4. Бо болораҳои делта мушакҳои китфи худро машқ кунед. Бо пойҳои худ дар паҳнои хип истода, зонуҳоятонро каме хам кунед ва аз камар хам шавед, то танатон қариб ба фарш параллел бошад. Дар ҳар як даст гантели аз 2,5 то 4,5 кило дошта, кафҳои худро чарх занед, то онҳо ба ҳам муқобил бошанд. Оринҷҳои худро каме хам кунед ва ба истифодаи мушакҳои пушти худ диққат диҳед, то вазнҳоро то баландии китф бардоред.
   • Се маҷмӯи 10 такрори ин ҳаракатро иҷро кунед.
5. Ҳангоми кор кардани тахта дастҳоятонро бардоред. Мавқеи тахтачаро бардоред. Ҳангоме ки шумо дар панҷаҳои худ тавозун мекунед, пойҳои шумо бояд пурра аз қафо дароз карда шаванд. Дастони шумо бояд дар зери китф ва баданатон боло бошад. Ҷисми худро то ҳадди имкон дар ҳолати ором нигоҳ доред, вақте ки як дастро ба паҳлӯ бардоред ва пас онро оҳиста ба қафо фароред, то дар ҷои худ нигоҳ доред. Инро дар тарафи дигар такрор кунед.
   • Ин машқро аз ҳар тараф 10 маротиба дар маҷмӯъ 20 такрор кунед. Чӣ қадар вақт лозим аст, ки ин кор фарқ кунад, аммо ҳаракатҳои шумо бояд назорат карда шаванд ва дар тарафи суст.
   • Агар ба шумо мушкилоти калонтаре лозим ояд, пеш аз иваз кардани даст худро аз як тараф дар тахта дар муддати панҷ сония нигоҳ доред.
6. Якчанд фишорҳоро иҷро кунед. Бо пойҳои худ ба ангуштони худ пурра дароз карда, дастҳоятон дар зери китф ва дастҳои рост оғоз кунед. Оҳиста аз оринҷҳои худ хам шавед, то синаи шумо ба фарш наздик шавад. Оринҷҳои худро ба бадан наздик нигоҳ доред ва бағалҳоятонро сахт кунед. Пас худро ба ҳолати ибтидоӣ тела диҳед. Инро аз 10 то 15 маротиба такрор кунед.
   • Агар шумо худро танҳо як маротиба тела дода тавонед (ё на як бор!) Аз ин ҳолат, аввал инро ба зону шинонед. Зонуҳоятонро хам кунед, то онҳо дар рӯйи замин бошанд ва пойҳоятон ба сӯи шифт ишора кунанд. Дастони шумо бояд дар ҳамон ҳолате бошад, ки барои такони мунтазам. Вақте ки шумо худро ба поён мефароред, шумо ба зонуҳоятон рӯ меоред.
7. Бо илова кардани вазн душвории машқҳои худро зиёд кунед. Чӣ қадаре ки бештар машқ кунед, ҳамон қадар вазнро зиёдтар карда метавонед. Агар шумо машқеро иҷро карда истодаед ва вазнҳо ба назарашон муқобилат намекунанд, пас вақти зиёд кардани вазн расидааст. Шумо метавонед дар як вақт танҳо як кило ним ё як кило илова кунед. Вазни нав бояд вазнинтар бошад, аммо дардро ба бор наорад.

Усули 2 аз 3: Одатҳои хӯрокхӯрии худро танзим кунед

1. Кам спирт нӯшед. Алкогол метавонад миқдори калорияҳои ба баданатон андохтаро зиёд кунад. Агар шумо аз сер шудани чарб дар пушт ташвиш кашед, истеъмоли калорияатонро бо нӯшидани камтар спирт кам кунед. Шумораи нӯшокиҳоеро, ки одатан менӯшед, ҳар ҳафта нисф кам кунед.
   • Пеш аз ҳама, шумо бояд нӯшидани нӯшокиҳоро бо афшураи мева, нӯшокиҳои спиртдор ё омехтаҳо, аз қабили маргаритҳо ё daiquiris қатъ кунед.
2. Аз шакар ва хӯрокҳои коркардшуда дурӣ ҷӯед. Одатан хӯрокҳои коркардшуда шакар ва калорияҳои холӣ илова карданд, ки барои бадани шумо фоидаи зиёд намерасонанд. Хӯрокҳои дорои қанди зиёд - ба мисли газ, нонпазӣ ва дигар хӯрокҳои номатлуб низ барои шумо зарароваранд. Чӣ қадаре ки метавонед, хориҷ кунед.
   • Агар шумо хоҳиши сода дошта бошед, бо илова кардани як буридаи бодиринг ё лимӯ оби хушбӯйи хонагӣ кунед.
   • Агар шумо воқеан хоҳед, ки маҳсулоти пухта, ба монанди кукиҳо ё қаҳварангҳо, як меваи ширин дошта бошед. Себ, афлесун ва буттамева орзуҳои дандонҳои ширинатонро қонеъ мекунад, аммо бо калорияҳои камтар.
3. Бо ҳар хӯрок карбогидратҳои хуб истеъмол кунед. Бадани шумо барои кор кардан ба карбогидратҳо ниёз дорад, аммо агар шумо хӯрокҳои нодурустро бихӯред, шумо метавонед ба захира кардани чарб равед. Картошкаи муқаррариро бо картошкаи ширин ва нони сафед ва макаронҳои сафед бо нусхаҳои ғалладона иваз кунед. Шумо инчунин карбогидратҳои хубро дар ҷуворимакка ва банан пайдо мекунед.
   • Дар як рӯз 225-325 грамм карбогидрат бихӯред ва ба тамоми хӯрокҳо паҳн кунед.
   • Барои кам кардани миқдори умумии калорияҳо камтар нон, биринҷ ва макарон истеъмол кунед.
4. Бештар нах истеъмол кунед. Нахи шумо метавонад худро дарозтар эҳсос кунад, бинобар ин шумо эҳтимолияти зиёд хӯрок хӯрдан ва фарбеҳро захира карданро доред. Манбаъҳои хуби нах аз ҷав, ҷавдор ва сабзавот, аз қабили сабзӣ, брокколи, кабудӣ, пиёз, лӯбиё ва наск иборатанд. Кӯшиш кунед, ки инҳоро ҳамчун таркиби таркиби парҳези худ дохил кунед.
   • Агар шумо зани 50-сола ё аз он хурдтар бошед, ба шумо дар як рӯз 25 грамм нах лозим аст. Ҳамчун як зани аз 50 боло дар як рӯз ба шумо 21 грамм нах лозим аст.
   • Ҳамчун як марди 50-сола ва аз он хурдтар, ба шумо дар як рӯз 38 грамм нах лозим аст. Ҳамчун марди аз 50 боло дар як рӯз ба шумо 31 грамм нах лозим аст.
5. Солим бихӯред. Хӯрдани парҳези солим метавонад ба паст шудани фоизи равғани шумо мусоидат кунад. Аз ҳар як гурӯҳҳои асосии хӯрокворӣ хӯрокҳои гуногун бихӯред: сабзавот, меваҳо, сафедаи лоғар, шири камравған, ғалладонагиҳо ва чарбҳои солим. Ғайр аз он, чизҳое бихӯред, ки дар супермаркети маҳаллиатон ёфтанашон осон аст (ба ҷои хӯрокҳои махсус) ва чизҳои ба шумо писанд.
   • Барои аз даст додани вазни ҳангоми парҳези солим, боварӣ ҳосил кунед, ки назар ба сӯхтан шумо камтар калория мехӯред.
   • Вақте ки шумо парҳези солимро риоя мекунед, шумо бояд ҳама ҷиҳатҳои саломатиро ба назар гиред. Масалан, агар шумо фишори хун дошта бошед, боварӣ ҳосил кунед, ки хӯрокҳои истеъмолкардаи шумо намакашон кам аст.

Усули 3 аз 3: Тарзи ҳаёти худро тағир диҳед

1. Шабона ҳашт то 10 соат хоб кунед. Ҷисми шумо ҳар шаб ба хоби кофӣ ниёз дорад, то аз рӯз барқарор шавад. Агар шумо дар як шаб камтар аз ҳашт соат хоб бихӯред, шумо қуввати ҳаракат ва фарбеҳ шуданро надоред. 30 дақиқа пеш аз хоб тамоми электроникаи худро гузоред ва боварӣ ҳосил кунед, ки ҳуҷраи шумо торик ва сард аст.
2. Хӯрокҳои худро пешакӣ омода кунед. Агар шумо пас аз кор пухтупазро ҳис накунед ва танҳо чизеро интихоб кунед, ки ба шумо мувофиқ аст, пешакӣ омода кардани хӯрокҳои худро ба назар гиред. Ҳамин тавр, ҳангоми хӯрокхӯрӣ хӯроки нисфирӯзӣ ё шом барои хӯрок хӯрдан ё гарм кардан омода аст ва шумо метавонед мутмаин бошед, ки хӯрокҳои солимро интихоб кунед.
   • Агар шумо дар рӯзҳои истироҳат вақт дошта бошед, якчанд соатро барои буридан ва пухтани сабзавот, пухтани карбогидратҳои солим (ба монанди киноа ё картошкаи ширин) ва пухтан, гӯшзад кардан ё пухтан сафедаҳои дӯстдоштаатон сарф кунед. Он гоҳ шумо метавонед онҳоро дар таркиби беохир барои хӯрокҳои худ дар тӯли ҳафта ҷамъ кунед.
3. Дар бораи хӯрокхӯрии худ ҳисобот диҳед. Донистани навиштани ҳар чизе, ки шумо дар давоми рӯз мехӯред, ба шумо камтар хӯрок хӯрдан кӯмак мекунад - ва аз хӯрокҳои бароятон зарарнок парҳез кунед. Бо нигоҳ доштани рӯзномаи парҳезӣ оғоз кунед, ки дар он хӯрокҳои хӯроки нисфирӯзӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва шом ва инчунин хӯрокҳои дар давоми рӯз сабтшударо сабт кунед.
   • Нигоҳ доштани чизе, ки шумо мехӯред, инчунин метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки шумо эҳтимолияти хӯрдани чизҳои барои шумо фоиданок надошта бошед. Журналатонро аз назар гузаронед, то бубинед, ки дар куҷо шумо беҳтар карда метавонед.
4. Дар се соати пеш аз хоб нахӯред. Агар шумо хеле дер хӯрок бихӯред, бадани шумо ҳеҷ имконе надорад, ки пеш аз хоб хӯрдани хӯроки хӯрдаатонро ҳазм кунад. Байни хӯроки охирини рӯз ва вақти хоб ба худ ҳадди аққал се соат вақт диҳед.

Огоҳӣ

• Барои аз даст додани равғани болоии қафо, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо парҳези солимро риоя кунед ва дар таҳкими мушакҳои пушт кор кунед. Худ аз худ кардани ягонтои он ба шумо кӯмак намекунад, ки чарбро боз кунед.