Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Машқҳо барои ронҳо
• Қисми 3 аз 3: Саломатии ҷисмонӣ
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Шумо метавонед бомуваффақият равғанҳои ронҳоятонро тавассути якҷоя кардани парҳез ва варзиш гум кунед. Шакл гирифтан ва дуруст хӯрдан маънои онро дорад, ки шумо фарбеҳро дар ҷойҳои дигар низ гум мекунед. Агар шумо воқеан мехоҳед, ки аз рони худ чанд кило рехтед ва дар ҷои дигар - хонед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Машқҳо барои ронҳо

1. Ҷисми худро гидрат кунед ва нӯшокиҳои ширинро аз парҳези худ буред. Ба об часпед. Об солим, ҳамеша дастрас, арзон ва маззааш хуб аст. Об токсинҳои зарароварро тоза мекунад, ба ҳуҷайраҳои шумо маводи ғизоӣ меорад ва баданро бо рутубати зарурӣ таъмин мекунад. Табибон тавсия медиҳанд, ки дар як рӯз 2-3 литр об нӯшанд.
   • Аз лимонад, нӯшокиҳои энергетикӣ, афшураҳо ва ғайра худдорӣ кунед. Ин як заъфи ҳамаи мост, аммо онҳо рехтани ин фунтҳоро душвортар мекунанд. Онҳо ҳама аз қанд зиёданд, баъзан то 300 калория, ва ин метавонад тамоми машқро бекор кунад.
   • Чои сабз бинӯшед, ин манбаи хуби антиоксидантҳо аст ва калорияҳо ночизанд. Чои сабз дорои полифенолҳо нисбат ба аксари сабзавот тақрибан даҳ маротиба зиёд аст ва ба ҳифзи организм аз радикалҳои озод кӯмак мекунад. Беҳтар аз ҳама, он дар як литр танҳо 1-2 калория дорад, ки ин маънои онро дорад, ки як пиёла чойи (шакарнашуда) мисли ҳама чиз безарар аст!
     • Як пиёла чой ё як пиёла об бинӯшед ҳамвор пеш аз хӯрок хӯрдан. Ин бадани шуморо водор мекунад, ки нисбат ба воқеӣ пуртар бошад, иштиҳоятонро коҳиш диҳад ва камтар хӯрок бихӯред.
2. Солим бихӯред. Барои хӯрдани солим ба шумо парҳез кардан лозим нест. Агар шумо танҳо ба хӯрокхӯрӣ диққати ҷиддӣ диҳед, шумо лоғар ва солим хоҳед шуд. Барои солим хӯрок хӯрдан, шумо бояд донед, ки кадом хӯрокҳоро аз ҳар як гурӯҳи хӯрок истеъмол кунед. Ҳамеша кӯшиш кунед, ки хӯроки мутавозин бихӯред.
   • Карбогидратҳо: Карбогидратҳои мураккабро бадан сусттар ҷабб мекунад, бинобар ин шумо бадани худро аз ҳад зиёд изофа намекунед. Инҳо овёс, гандуми ғалладонагиҳо ва дигар донаҳои коркарднашуда, аз қабили биринҷи қаҳваранг мебошанд.
   • Сафедаҳо: Гӯшти лоғар барои сафедаи зарурии худро интихоб кунед. Масалан, гӯшти лоғар моҳӣ ва паррандаро низ дар бар мегирад. Дигар манбаъҳои хуби сафеда лӯбиё, маҳсулоти лубиё ва чормағз мебошанд.
   • Меваю сабзавот. Ин метавонад бениҳоят ба назар расад, аммо на ҳама меваҳо ва сабзавотҳо ба қадри кофӣ солиманд (гарчанде ки онҳо ҳамеша барои шумо хубанд). Беҳтараш хӯрокҳои супер, аз қабили карам, кабуд ва чармҳои швейтсариро интихоб кунед.
   • Равғанҳои хуб ва чарбҳои бад: кислотаҳои чарбии Омега-3 ва чарбҳои якқабатшикан барои шумо фоидаоваранд ва холестерини шуморо кам мекунанд. Чормағзҳо, равғани зайтун, равғани растанӣ ва моҳӣ дорои ин чарбҳои хуб мебошанд. Равғанҳои транс ва чарбҳои тофта аслан ронҳои шуморо ғафс мекунанд. Шумо метавонед онҳоро дар ғизои коркардшуда, конфетҳо, кукиҳо ва ғайра пайдо кунед.
   • Шир: Кӯшиш кунед, ки ба ширҳои камравған нигоҳ доред. Йогурт хеле хуб аст, зеро он бактерияҳо дорад, ки ба ҳозима кумак мекунанд. Маҳсулоти ширӣ манбаи хуби сафеда ва калтсий мебошанд.
3. Парҳези кам-карбогидратро (Аткинс) баррасӣ кунед. Назария ин аст, ки одамони вазнашон аз ҳад зиёд карбогидратҳоро мехӯранд. Ғизои бой аз карбогидратҳо боиси ба вуҷуд омадани организм инсулин мегардад. Дар натиҷа, бадан глюкоза (шакар) тавлид мекунад, ки он метавонад дубора ба чарб табдил шавад. Ғизои камвазн аз хӯрок иборат аст, ки сафеда, маҳсулоти лубиж, сабзавот, мева ва чормағзро дар бар мегирад. Гарчанде ки шумо мехоҳед миқдори карбогидратҳоро коҳиш диҳед, шумо набояд онҳоро аз парҳези худ комилан хориҷ кунед. Кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал 20% хӯрокро аз карбогидратҳо нигоҳ доред. Ҷисми шумо дорад хуб барои дуруст кор кардани глюкоза ва карбогидратҳо барои ин манбаи хуб мебошанд. Хӯрокҳое, ки ҳамчун қисми парҳези карбогидратҳои паст иҷозат дода шудаанд:
   • Гӯшти коркарднашуда бо сафедаи зиёд ба монанди гов, барра, хук, мурғ ва мурғ.
   • Моҳии коркарднашуда бо сафедаи зиёд ба монанди самак, самак, скумбрия ва гулмоҳӣ.
   • Сабзавоти камвазн ва сабзавоти сабз.
   • Панири пурравған, коркарднашудаи гов, буз ё гӯсфанд.
4. Бидонед, ки кадом хӯрокҳо ба парҳези карбогидрат мувофиқат намекунанд. Хӯрокҳое, ки ҳамчун як қисми парҳези карбогидратҳои паст иҷозат дода нашудаанд:
   • Ғалладонагиҳо. Макарон, нон, торт ё каннодӣ нест.
   • Афшураьои мева ва мева.
   • Хӯрокҳои коркардшуда. Он одатан шакар дорад.
   • Сабзавоти крахмалӣ. Картошка, лаблабу ё ҷуворимакка нест.
   • Шакар ё маргарин.
5. Парҳези пасти калорияро баррасӣ кунед. Агар шумо миқдори зиёди калорияро сӯзонед, шумо вазни худро гум мекунед. Парҳези камкалория маънои онро дорад, ки шумо истеъмоли истеъмоли худро дар як рӯз аз 1200 то 1500 калория коҳиш медиҳед. Тавсия дода мешавад, ки дар як ҳафта аз як кило зиёдтар талаф нашавед. Аз даст додани вазни зиёд бехатар нест, ба истиснои назорати духтур.
   • Миқдори чарбҳои хӯрдаатонро аз 35 то 60 грамм маҳдуд кунед. Ин маънои онро дорад, ки чарб метавонад тақрибан аз 20 то 35% миқдори умумии калорияро дар як рӯз ташкил диҳад.
   • Ният доред, ки дар як рӯз тақрибан аз 170 то 240 грамм карбогидратҳои мураккаб, аз қабили ғалладонаҳо, сабзавот ва меваҳо бихӯред. Ин бояд тақрибан аз 45% то 65% аз калорияҳои умумии шумо бошад.
   • Кӯшиш кунед, ки тақрибан аз 55 то 95 грамм сафедаҳои лоғар, ба монанди гӯшт, парранда ва моҳӣ бихӯред. Ин бояд тақрибан аз 15% то 25% -и истеъмоли калорияи шабонарӯзии шумо бошад.
6. Парҳези кето баррасӣ кунед. Парҳези кето ба парҳезҳои карбогидрат монанд аст, зеро шумо мекӯшед, ки аз карбогидратҳо канорагирӣ кунед ва онҳоро бо чарбҳо ва сафедаҳо иваз кунед. Тафовут дар он аст, ки шумо бо парҳезҳои кето назар ба Аткинс фарбеҳ ва сафеда камтар мехӯред.
   • Чаро чарбҳо ба ҷои сафедаҳо? Агар шумо сафедаи зиёдеро бихӯред, бадани шумо сафедаи зиёдатиро ба глюкоза мубаддал мекунад, ки шумо танҳо мехостед аз он парҳез кунед. Аз тарафи дигар, чарбҳо ба сатҳи қанди хун ва инсулин таъсире надоранд.
   • Кӯшиш кунед, ки тақрибан 70-75% калорияҳоятонро аз чарбҳо, 20-25% аз сафеда ва 5-10% аз карбогидратҳо гиред. Миқдори карбогидратҳои хӯрдаатонро дар як рӯз то 20-50 грамм маҳдуд кунед.
   • Азбаски донистани миқдори зиёди карбогидратҳо ба парҳези кето муҳим аст, шумо бояд донед, ки чӣ тавр карбогидратҳоро ҳисоб кардан лозим аст. Сармоягузорӣ ва омӯзиши дастури ҳисобкунии карбогидратҳо.

Қисми 3 аз 3: Саломатии ҷисмонӣ

1. Хоби зебоии худро фаромӯш накунед. Ин машқҳо бояд шуморо комилан хаста ҳис кунанд (ин нишонаи хуб аст!). Хеле хуб он аст, ки хоби кофӣ инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро гум кунад. Шумо инро дуруст шунидаед: Хоби кофӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро гум кунед.
   • Вақте ки бадани шумо хоби кофӣ нахӯрад, гормоне бо номи грелин ҳосил мекунад ва сатҳи ҳормони дигар бо номи лептинро паст мекунад. Лептин ба мағзи шумо мегӯяд, ки шумо сер ҳастед ва грелин иштиҳои шуморо афзун мекунад. Ба ибораи дигар, агар шумо хоби кофӣ нахӯред, иштиҳоятон меафзояд ва мағзи сар ба бадан намегӯяд, ки шумо сер ҳастед.
   • Одамоне, ки апноэи хоб доранд, ки шабона қатъ шудани нафаскашии шуморо ба вуҷуд меорад, эҳтимоли зиёд доранд вазни зиёдатӣ. Агар шумо фикр кунед, ки апноэи хоб доред, ба духтур муроҷиат намоед, то хоби кофӣ, нерӯи бештар ва камари тангтар гирад.

Маслиҳатҳо

• Хезед, нанишинед. Бо истода шумо калорияҳоро месӯзонед, бо нишастан шумо онҳоро захира мекунед. Усули осонтарини сӯзонидани калорияҳо ин бештар истодан аст. Ҳангоми тамошои телевизор ё ҳангоми телефон дар атроф сайр кунед. Ин албатта ҷойгузини варзиш нест, аммо ҳар каме кӯмак мекунад.
• Сабзавотро аз хӯрокҳои тезпаз бихӯред, ғизои бадро бо ғизои солим иваз кунед. Шумо инчунин метавонед бо зинаҳои зиёд боло бароед, то чарбҳо аз ронҳоятон халос шаванд.

Огоҳӣ

• Барои талафоти вазнин худро гурусна нагузоред. Гуруснагӣ аз худ метаболизмро суст мекунад, зеро бадан ба муддати тӯлонӣ бе хӯрок омодагӣ мегирад. Пас бадан захира кардани чарбро оғоз мекунад. Ғайр аз он, ки шумо вазни худро гум нахоҳед кард, он низ хеле носолим аст.