Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 6: Рӯзи якшанбе ба нақша гиред
• Қисми 2 аз 6: Kickstart дар Душанбе
• Қисми 3 аз 6: Поп рӯзи сешанбе
• Қисми 4 аз 6: Боздоштани рӯзи чоршанбе
• Қисми 5 аз 6: Фаъолиятро дар рӯзҳои панҷшанбе афзоиш диҳед
• Қисми 6 аз 6: Рӯзҳои ҷумъа ва шанбе қавӣ ба анҷом расед
• Талабот

Барои аз даст додани як кило (0,5 кг) вазни бадан, шумо бояд 3500 калория бештар аз истеъмоли истеъмол кунед. Баланд бардоштани сатҳи фаъолият, иваз кардани нӯшокиҳои ширин бо об ва дар як рӯз камаш 45 дақиқа машқ кардан ба шумо натиҷаҳои беҳтаринро фароҳам меорад. Ба ин банақшагири ҳаррӯза пайравӣ кунед, то дар як ҳафта панҷ кило кам шавед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 6: Рӯзи якшанбе ба нақша гиред

1. Хӯроквориро барои тамоми хӯрокҳои худ ин ҳафта гиред. Ин ҳафта шумо набояд аз берун хӯрок бихӯред. Диққататонро ба истеъмоли маҳсулоти тару тоза дар хона равона кунед.
   • Танҳо аз супермаркет маҳсулоти тару тоза ва хӯрокҳои пурра (маҳсулоти табиии коркарднашуда) харед.
   • Дохил кардани буттамева, сабзавоти сабзранги сабз, ғалладонагиҳо ва йогурти камравғанро фаромӯш накунед.
   • Нақшаи хӯрдани карбогидратаи пастро барои се-чор рӯз. Тадқиқот нишон дод, ки шумо метавонед фоидаи парҳези карбогидратро бо дурӣ аз ғалладона дар тӯли ним ҳафта ба даст оред.
2. Дӯсти талафоти вазнро ёбед. Новобаста аз он ки ин ҳамсари шумо, дӯсти беҳтарин, модар ё ҳамкори шумост, дӯсти аз даст додани вазн шуморо бармеангезад, ки вазни худро гум кунад.
3. Дарсҳои варзишии худро банд кунед. Барои се дарсҳои кардиои яксоата пул пардохт кунед. Худро аз ҷиҳати молиявӣ ба ҳадафи худ расонидан метавонад, ҳатто ҳангоми хаста шуданатон ба шумо кӯмак расонад.
   • Синфҳои душворро, ба монанди Зумба, Оула, лагери ботинӣ, барре, аэробика ё омӯзиши фосилавӣ интихоб кунед.
4. Рӯзҳои якшанбе барвақт ба хоб равед. Хоб яке аз компонентҳои махфии ҳама гуна ҳадафҳои кам кардани вазн мебошад. Ҳангоми каме хоб рафтан, дар бадани шумо кортизол ҳосил мешавад - кортизол гормонест, ки боиси нигоҳ доштани вазн мегардад.

Қисми 2 аз 6: Kickstart дар Душанбе

1. Субҳ ҳаракат кунед. Барои синфи фитнес ё 45 дақиқа аз кардио интихоб кунед ва онро пас аз бархостанатон иҷро кунед.
   • Тадқиқот нишон дод, ки метаболизмро то чордаҳ соат зиёд кардан мумкин аст, агар шумо субҳ машқ кунед.
2. Ҷаласаи худро бо наҳории 300 килокалория ва сафедаи баланд пайгирӣ кунед. Яке аз хӯрокҳои зеринро санҷед:
   • A тухм судак бо як буридаи вудкои гандум ва ним себ.
   • Як буридаи вудкои ғалладона бо равғани арахис ва асал, ки бо афлесун хизмат мекарданд.
   • Омлетро бо исфаноҷ ва чедра бихӯред.
   • Йогурти 175 мл бо асал, буттамева ва бодом.
   • Суфти 500 мл, бо 125 грамм йогурти юнонӣ, об, шири бодоми 125 мл ва кабуд.
3. Ба ҷои се хӯроки калон, хӯроки сершумори аз 300 то 400 калория истеъмол кунед. Хӯрокҳои худро ба ду тақсим кунед ва пас аз ду соат нимаи дуввумро бихӯред, то аз хӯрок камтар гуруснагӣ ва қаноатмандии бештар ба даст оред.
4. Пас аз хӯроки нисфирӯзӣ ва шом аз 10 то 20 дақиқа пиёда равед. Инро тамоми ҳафта нигоҳ доред ва кӯшиш кунед, ки сайрҳоро то сӣ дақиқа дароз кунед.

Қисми 3 аз 6: Поп рӯзи сешанбе

1. Ҳадди аққал як қисми маршрутатонро то кор бо велосипед ё пиёда тай кунед. Ба ҷои ором нишастан, аз 300 то 600 калория сӯзед.
2. Миқдори натрийро дар парҳези худ маҳдуд кунед. Намак ба шумо нигоҳ доштани намиро кафолат медиҳад. Бо тоза кардани намак шумо метавонед аз ним то ду зарфи обро гум кунед.
3. Ҳама нӯшокиҳои худро бо об иваз кунед. Ба он инчунин қаҳва бо шир, спирт ва нӯшокиҳои алкогол дохил мешавад.
   • Агар шумо одатан нӯшокиҳои спиртӣ нӯшед, шумо метавонед бо буридани нӯшокиҳои ширин то 2,6 кг кам шавед.
4. Одатҳои рӯзи душанбе саркардаро давом диҳед. Дар бораи ҳадди аққал 45 дақиқа дар як рӯз дар бораи варзиш, сайругашт, хӯрдани бисёр сафеда ва карбогидратҳои кам фикр кунед.

Қисми 4 аз 6: Боздоштани рӯзи чоршанбе

1. Ба парҳези худ каме шоколади сиёҳ илова кунед. Агар ба шумо хӯрдани шириниҳо маъқул бошад, шоколади сиёҳ беҳтарин вариант аст.
2. Омӯзиши қувватро оғоз кунед. Аз як дӯстатон ё мураббии шахсӣ хоҳиш кунед, ки ба шумо реҷаи 30-дақиқаи тамрини қувва омӯзонад.
3. Боварӣ ҳосил кунед, ки нисфи ҳар хӯрок аз сабзавот иборат аст. Чӣ қадаре ки рангҳои гуногуни сабзавотро истеъмол кунед, ҳамон қадар беҳтар аст.

Қисми 5 аз 6: Фаъолиятро дар рӯзҳои панҷшанбе афзоиш диҳед

1. Калорияҳоро ҳисоб кунед. Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз аз 1200 то 1800 калория истеъмол кунед. Занҳои хурдтар бояд аз 1200 то 1500 калория истеъмол кунанд; мардон бояд аз 1600 то 1800 калория ҳадаф дошта бошанд.
2. Ҷадвали фаъолият. Танҳо нӯшокиҳо, хӯроки нисфирӯзӣ ва хӯроки шомро бо дӯстонатон ба нақша нагиред. Баръакс, голфҳои миниётура, сайругашти тез ё велосипедро интихоб кунед.
3. Бо йога машқ кунед. Стресс инчунин метавонад боиси пайдоиши гормонҳое гардад, ки барои нигоҳ доштани чарбҳо сигнал медиҳанд. Ба ин гормонҳо кортизол ва адреналин дохил мешаванд. Кӯшиш кунед, ки аз шаст то навад дақиқа дарсҳои йога гузаред.

Қисми 6 аз 6: Рӯзҳои ҷумъа ва шанбе қавӣ ба анҷом расед

1. Яке аз ин рӯзҳоро интихоб кунед, то аз машқ каме истироҳат кунед. Амалҳои дигарро идома диҳед, аммо ба ҷои як соати варзишии яксоата сайругашти сабукро интихоб кунед.
2. Аз нишастан худдорӣ кунед. Рӯзи истироҳат телевизор тамошо накунед. Як рӯзро бо дӯстон ё оилаатон ба нақша гиред.
3. Охири ҳафта худро тарозу кунед. Ҳар рӯз дар тарозу истода нашавед, зеро вазни шумо рӯз аз рӯз фарқ мекунад ва ҳатто метавонад дар давоми рӯз фарқ кунад.
4. Кӯшиш кунед, ки ҳарчи бештар аз ин одатҳоро ба даст оред, то ҳадафҳои аз даст додани вазни калонтарро ба даст оред.

Талабот

• Маҳсулоти тару тоза
• Об
• Кафшҳои давида
• Велосипед
• Тарозу
• Шоколади сиёҳ
• Йогурти камравған
• Ғалладонагиҳо
• Сабзавот