Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 2: Андешаҳои худро тағир диҳед
• Қисми 2 аз 2: Рафтори худро тағир диҳед

Агар шумо бо норасоии эътимод ба худ мубориза баред, шояд шумо ҷуръат накунед, ки худро дар оина бинед. Оинаҳо тасвири худамонро инъикос мекунанд. Вақте ки мо инъикосро дӯст намедорем, ба худ нигоҳ кардан душвор аст. Бартараф кардани норасоии эътимод ба худ метавонад бо як қатор тасҳеҳи хурд ба раванди тафаккур ва рафтори шумо ба даст оварда шавад.

Ба қадам

Қисми 1 аз 2: Андешаҳои худро тағир диҳед

1. Кӯшиш кунед, ки сабабашро ёбед. Аз худ бипурсед, ки чаро шумо худро дар оина дида наметавонед? Оё шумо коре кардаед, ки бо арзишҳо ва меъёрҳои шахсии шумо мухолифат дорад ва аз ин хашмгин мешавед? Оё шумо аз намуди зоҳирии худ норозӣ ҳастед? Пеш аз он ки ин қобилиятро паси сар кунед, ба шумо лозим аст, ки дар бораи он чизе, ки шуморо азият медиҳад, ростқавл бошед.
2. Амалҳои худро доварӣ кунед, аммо худатонро не. Амалҳои худро аз шахси худ ҷудо кардан муҳим аст. Гуноҳ ё ҳисси бад нисбати баъзе амалҳо нишон медиҳад, ки шумо шахси хубед, ки хатогиҳои худро эътироф мекунед. Шумо метавонед бо эҳсосоти бесамари гунаҳкорӣ муқобилат кунед, агар шумо кори нодурусте кардаед, аз он дарс гиред ва пас бигузоред.
   • Эҳсоси айб ва шарм метавонад ҳамзамон пайдо шавад. Вақте ки шумо аз чизе шарм доред, эҳтимолан шумо нисбати худ бад ҳис мекунед, эҳсос мекунед, ки шумо беарзиш ҳастед ва ягон кори хато кардаед. Барои роҳ надодан ба ҳисси нанг, аз муносибат бо одамоне канорагирӣ кунед, ки қадру қимати шуморо намебинанд. Ба ҷои ин, шумо бояд муносибатҳоеро бо одамоне, ки арзиши аслии шуморо эътироф мекунанд, мустаҳкам кунед ва нигоҳ доред.
3. Фикрҳои манфии худро баҳс кунед. Бигзор фикрҳои манфӣ боиси аз даст додани эътимод ба худ шаванд. Муҳим он аст, ки танҳо аз андешаҳои манфӣ аз дидан ва саргардон шудан дар онҳо ҷудо шавед. Нисбати худ сахтгир набошед ва дар бораи иҷрои худатон сабукфикрона фикр накунед.
4. Кӯшиш кунед, ки худро бештар дӯст доред. Барои дӯст доштани худ ва бештар қабул кардани худ қадамҳои фаъол гузоред. Вақте ки шумо инро дарк мекунед, шумо метавонед бори дигар худро ба оина нигаред. Якчанд роҳҳое ҳастанд, ки шумо метавонед дубора худро дӯст доред. Баъзе мисолҳо инҳоянд:
   • Тамоми қувваҳои худро нависед. Дар бораи чизҳое, ки ба шумо хубанд, фикр кунед. Шумо метавонед як шахси дӯстдошта бошед, касе, ки ба дигарон садоқати баланд нишон медиҳад ё шумо дар як намуди муайяни варзиш маҳорати баланд доред. Агар шумо барои муайян кардани бартариҳои худ душворӣ кашед, шумо метавонед аз атрофиён дар бораи бартариҳои худ пурсед.
   • Бо беҳтарин нафси худ сӯҳбат кунед. Тасаввур кунед, ки бо нафси беҳтарин ё идеалии худ сӯҳбате доред. Кӯшиш кунед, ки дар бораи кадом маслиҳате, ки беҳтарин медиҳед, фикр кунед. Шумо метавонед фаҳмед, ки як қисми шумо суханони оқилона, меҳрубонона ва мулоҳизакорона дорад, ки ба шумо гӯянд.
5. Худро бубахш. Агар шумо барои иҷрои коре, ки шумо бо он фахр намекунед, худро дар оина дида натавонед, кӯшиш кунед ба худ хотиррасон кунед, ки ҳамаи мо гоҳ-гоҳ хато мекунем. Гарчанде ки ин кор аз гуфтан осонтар аст, беҳтар аз идомаи маломат ба худ. Кӯшиш кунед, муайян намоед, ки чӣ гуна дар оянда чунин хатогиҳо пешгирӣ карда шаванд ва хатогии содиршударо чӣ гуна ислоҳ кунед.
6. Худро бо дигарон муқоиса карданро бас кунед. Ба худ диққат диҳед ва чӣ гуна шумо метавонед ба ҷои фикр кардан бо роҳҳои барои шумо муҳим такмил ёбед: "Эҳ ба вай нигоҳ кун, вай аз ман хеле зеботар аст, чаро ман ба ӯ монанд шуда наметавонам?" Эҳсоси пастӣ бо шарм, депрессия ва изтироби иҷтимоӣ сахт алоқаманд аст.
   • Барои бас кардани муқоисаи худ бо дигарон аз инҳо кӯшиш кунед. Фарз мекунем, ки шумо шахсееро мешиносед, ки аз шумо бисёртар пухта метавонад ва ин боиси рашки шумо ва бадии худ мегардад. Кӯшиш кунед, ки ин фикрҳоро бо тамаркуз ба чизе, ки ба шумо хеле хуб аст, равона созед. Ба ҷои он ки худро бо дигарон муқоиса кунед, шумо метавонед малакаҳои худро бо сатҳи ду соли пеш муқоиса кунед. Ба ҷои он ки худро бо дигарон муқоиса кунед, ба афзоиш ва беҳбудиҳои ба даст овардаатон диққат диҳед.
7. Дар хотир доред, ки вақте ки мо худро бо дигарон муқоиса мекунем, мо аксар вақт тасвири беҳтарин ва ғайривоқеии дигарро мекашем. Ва баръакс, ин ба он низ дахл дорад, ки агар мо дигареро бо худ муқоиса кунем, дар он лаҳза намояндагии воқеии худро намебинем. Мо танҳо як нусхаи манфии ғаразнокро мебинем, вақте ки мо худро эътироф карда наметавонем ва бигзор мунаққиди ботинии мо оҳангро муқаррар кунад. Худро аз ин қатори андеша раҳо кунед ва аз корҳое, ки кардаед, фахр кунед, шумо метавонед дар рафторатон тағирот ворид кунед.
   • Барои кам кардани муқоисаи худ бо дигарон, пеш аз ҳама мушоҳида кунед, ки вақте чунин фикрҳо пайдо мешаванд. Масалан, шумо фикр мекунед, ки "Худоё, ман низ мехостам, ки мисли Эмили чунин касбҳои муваффақ дошта бошам." Агар шумо бо чунин фикрҳо дучор оед, шумо метавонед ба худ гӯед: «Ман боварӣ дорам, ки вай мебоист дарвоқеъ заҳмат кашад, то имрӯзаш бошад. Ман ҳайронам, ки барои баланд бардоштани карераи худ чӣ кор кунам ». Пас шумо метавонед як навъ нақшаи амалро эҷод кунед, ки ба шумо дар самти дуруст равона кардани карераи шумо кӯмак мекунад.
8. Ба худ хотиррасон кунед, ки ҳама зебоанд ва зиндагӣ тӯҳфа аст. Шумо беназиред беназир. Омезиши генҳо ва муҳите, ки шумо дар он ба воя расидаед, шуморо ба як фарди беҳамто бо дурнамо ва шахсияти беназир ташаккул дод. Инро қадр кунед ва онро истифода баред, то шумо қавитар шавед. Бо заврақҳои худ саф кашед ва ба оғӯш гирифтан ва лаззат бурданро омӯзед.

Қисми 2 аз 2: Рафтори худро тағир диҳед

1. Дӯстатонро дӯст доред. Диққати худро ба ҷои беруна ба худ равона созед. Тамаркуз ба дӯст доштан ва кӯмак ба дигарон. Дӯст доштан ва кӯмак ба дигарон метавонад эътимоди шуморо зиёд кунад ва шуморо дар бораи худ беҳтар ҳис кунад. Ин муҳаббатро нисбати инсонҳои дигар низ метавонад баргардонад ва шуморо бо бадани худ боз ҳам беҳтар ва озодтар ҳис кунад. Якчанд роҳҳое ҳастанд, ки шумо метавонед ба ҳамимонони худ нишон диҳед, ки ба шумо эҳтиёҷ доранд. Баъзе мисолҳо инҳоянд:
   • Барои одамоне, ки дар паси шумо дар назди кинотеатр истодаанд, билети даромад харед.
   • Ӯҳдадор шавед, ки ба шумо муҳим аст.
   • Барои шахси бехона кӯрпа ё хӯроки хуби гарм харед.
   • Фикр кунед, ки чаро як шахси мушаххас дар ҳаёти шумо ин қадар муҳим аст. Ба ӯ мактубе нависед, ки ба ин шахс барои як қисми ҳаёти шумо ташаккур гуфт.
2. Кӯшиш кунед, ки чизеро, ки шумо метавонед иваз кунед, тағир диҳед. Шумо наметавонед худро ба оина нигаред, зеро шумо аз намуди зоҳирии худ норозӣ ҳастед. Гарчанде ки дар аксари ҳолат намуди зоҳирии шумо бетағйир боқӣ хоҳад монд ва аз ҷиҳати равонӣ омӯхтани худро тавре ки ҳастед, муҳим аст, дар баъзе ҳолатҳо қадамҳое ҳастанд, ки метавонанд намуди шуморо тағир диҳанд.
   • Агар шумо барои қабули намуди зоҳирии худ мубориза баред ва вазни зиёдатӣ дошта бошед, шумо метавонед барои кам кардани фоизи равғани бадан чораҳо бинед. Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои каме хурдтар бихӯред, қисматҳоро аз 10 то 15% буред ва кӯшиш кунед, ки низ машқҳои доимӣ кунед.
   • Агар шумо аз намуди зоҳирии худ қаноатманд набошед, кӯшиш кунед, ки худро зоҳир кунед. Либоси нав харед, ба назди мӯйсафед равед ва ороишоти навро санҷед. Худро дар оина бинед ва ба натиҷа мафтун шавед!
3. Кӯмаки беруна муроҷиат кунед. Агар фикрҳои манфии шумо аз коре, ки кардаед ё фикри мушаххас дар бораи худ сар зада бошанд, шумо метавонед бо касе дар бораи эҳсосоти худ сӯҳбат кунед. Эҳсосоти худро ба ягон каси дигар мубодила кунед, ин метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки ҳиссиёти бадро раҳо кунед.
   • Мавзӯеро, ки шуморо бо як дӯстатон ташвиш медиҳад, муҳокима кунед. Мубодила ва муҳокимаи мавзӯъ бо мавзӯи дигар метавонад сабукӣ бахшад.
   • Агар зарур бошад, ба ёрии терапевт муроҷиат кунед. Дар минтақаи худ психотерапевт ёбед, то ба шумо дар ҳалли мушкилот кӯмак расонад.
     • Барои ёфтани терапевт дар минтақаи худ калимаҳои зеринро истифода баред: "терапевт + номи шаҳр ё индекси почта."
     • Шумо инчунин метавонед истиноди зеринро барои ёфтани терапевт дар наздикии худ истифода баред: http://www.vind-een-therapeut.nl/
4. Дар ҳолати худ кор кунед. Агар шумо худро хурд ҳис кунед ва намехоҳед ба оина нигаред, кӯшиш кунед, ки дар ҳолати худ кор кунед. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки вақте ки шумо дар давоми ду дақиқа як ҳолати пурқудрати худбоварро ("қудрати тавоноӣ") қабул мекунед, баъд аз он воқеан худро қавитар ва дилпур ҳис мекунед.
   • Шумо метавонед ин мавқеи пурқувват ва боэътимодро бо каме тоб додан ба сари худ, дароз кардани дастҳо ва ё дастҳоятон ба паҳлӯҳо, рост кардани пойҳо ва / ё сина берун бароварда қабул кунед.
5. Ба чизҳо шитоб накунед, аз хурд сар кунед. Дар назди оина истода, ба худ гӯед, ки шумо танҳо ду сония ба худ менигаред. Ҳангоми ҳисоб кардани ду ба оина нигаред ва худро ба чашм нигаред. Пас аз он, ки шумо ин корро карда метавонед, шумо метавонед ҳисобро зиёд кунед. Аввал се сония, баъд чор, баъд панҷ. Инро терапияи экспозиция низ меноманд ва метавонад як усули муассири рафъи тарсу ҳарос бошад.