Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 3: хашми худро самаранок озод кунед
• Усули 2 аз 3: Назорат ва пешгирии хашм
• Усули 3 аз 3: Фаҳмидани хашми худ
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Хашм эҳсоси табиии инсон аст ва он ҳамеша набояд манфӣ бошад. Он метавонад шуморо дарк кунад, ки ба шумо осеб расидааст ё вазъияти муайян тағиротро талаб мекунад. Омӯхтани коркарди он хашм ва посухи муносиб ба он муҳим аст. Эҳсоси мунтазами хашм ба хавфи баландтари бемориҳои дил, фишори баланди хун, депрессия ва душвории хоб алоқаманд аст. Ин алалхусус дуруст аст, агар шумо хашми бениҳоят таркандаро ҳис кунед ё хашми худро бениҳоят пахш кунед. Хушбахтона, роҳҳои солиме ҳастанд, ки дар онҳо шумо фаҳмидан, коркард ва изҳори хашмро омӯхта метавонед.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: хашми худро самаранок озод кунед

1. Якчанд машқ кунед. Агар шумо нороҳат бошед, баъзе машқҳо ба шумо кӯмак мерасонанд. Тадқиқот дар Донишгоҳи Ҷорҷия мегӯяд, ки машқи мӯътадил (масалан, давидан ё велосипедронӣ) ҳангоми таҷрибаи бад ё пас аз он метавонад ба шумо хашмро идора кунад. Машқ эндорфинҳоро тавлид мекунад. Эндорфинҳо кимиёвӣ мебошанд, ки шуморо хуб, мусбат ва хушбахт ҳис мекунанд. Агар шумо давида ё велосипед карда натавонед, пиёда рафтан, дароз кашидан ё дигар намудҳои сабуктари машқро баррасӣ кунед.
   • Варзиш инчунин метавонад таъсири пешгирикунанда дошта бошад. Тадқиқот дар Yale мегӯяд, ки давидан барои таҷрибаи ногувор муддати дароз метавонад шиддати вокуниши шуморо суст кунад.
   • Ҳатто агар шумо ҳангоми нороҳат шудан барои вақти пурраи нақшаи машқ вақт ҷудо карда натавонед ҳам, ҳадди аққал кӯшиш карда метавонед, ки чанд лаҳза ворид шавед. Кӯшиш кунед, ки аз имконоте, ки шуморо ба хашм меорад, берун оед. Ба дасту пойҳои худ ларзиши хуб диҳед. Ҳатто парешониҳои ночизи ҷисмонӣ метавонанд шуморо беҳтар ҳис кунанд.
2. Нафаскашии худро тафтиш кунед. Аз диафрагма нафас кашидан (мушаки калон дар поёни шуш, ки ба шумо нафаскашӣ мекунад) метавонад ҳисси хашмро рафъ кунад. Нафасгирии амиқи назорат набзи шуморо паст мекунад, фишори хунро мӯътадил мекунад ва баданро ором мекунад. Машқҳои нафаскашии худро бо мантра ё калима ё ибораи оромбахш омезиш диҳед, то ки таъсири иловагӣ гирад.
   • Ҷои ором барои истироҳат ёбед. Худро бароҳат созед. Агар хоҳед, дароз кашед ва либоси танг ё нороҳатро кушоед.
   • Дастатонро ба абси худ гузоред.
   • Ба воситаи бинии худ оҳиста нафас кашед. Ҳангоми нафаскашӣ ба пур кардани шикам бо тамаркузи тамаркуз тамаркуз кунед. Ҳангоми нафаскашӣ абси худро ором кунед. Акнун шумо бояд ҳис кунед, ки шикаматон васеъ мешавад. Ин нафасро барои чанд сония нигоҳ доред.
   • Аз даҳонатон нафаскашӣ кунед. Бо абси худ қарордод гиред, то тамоми ҳаворо аз шушат берун кунад.
   • Ин амалро ҳадди аққал даҳ маротиба такрор кунед.
   • Агар шумо то ҳол дар гирифтани нафаси чуқур душворӣ кашед, аз мағозаи бозичаҳо як шиша шамолкашро харед. Чӯбро дар пеши рӯй нигоҳ доред ва аз он нарм нафас кашед. Ба нафаскашӣ аз мушакҳои поёни шикам диққат диҳед; ҳаворо ба боло ва берун тела диҳед. Нафасгирии баробар, устувор ҷараёни ҳубобҳоро ба вуҷуд меорад. Агар ҳубобчаҳои шумо пошанд ё берун набароянд, нафаскашии худро то он даме ки ба амал ояд, танзим кунед.
3. Истироҳати прогрессивии мушакҳоро истифода баред. Истироҳати прогрессивии мушакҳо аз шумо талаб мекунад, ки ба ҷалб ва истироҳати гурӯҳҳои мушакҳои бадани худ диққат диҳед. Ҳамин тавр он шуморо аз ғазаби худ дур мекунад. Ғайр аз он, ин як усули хубест барои дур кардани стресс ва ташвишҳо. Ин низ метавонад ҳисси хашмро суст кунад. Ғайр аз он, ин машқ ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳангоми андешаҳоятон шабона хоб равад.
   • Агар имконпазир бошад, ба ҷои орому бароҳат ҳаракат кунед ва ҷое барои нишаст ёбед.
   • Таваҷҷӯҳ ба гурӯҳи мушакҳои мушаххас, ба монанди мушакҳои як даст. Ҳангоми нафасгирии амиқ ва оҳиста шумо ин мушакҳоро ба қадри имкон сахттар мекунед. Ин шиддатро тақрибан 5 сония нигоҳ доред. Масалан, шумо бояд мушт занед, то мушакҳои дастатонро сахт кунед. Ба он гурӯҳи мушакҳо диққат диҳед ва кӯшиш кунед, ки мушакҳои атрофро сахт накунед.
   • Нафас кашед ва шиддати он гурӯҳи мушакҳоро озод кунед. Ба шиддати аз он мушакҳо озодшуда тамаркуз кунед. Пеш аз он ки ба гурӯҳи мушакҳои дигар гузаред, худро тақрибан 15 сония истироҳат кунед.
   • Гурӯҳҳои дигари мушакҳо, ки шумо метавонед санҷед, аз пойҳои шумо, пойҳои поён, пойҳои болоӣ, буғумҳо, меъда, сандуқ, гардан ва китфҳо, даҳон, чашм ва пешонӣ иборатанд.
   • Шумо инчунин метавонед аз пойҳои худ оғоз кунед ва оҳиста то пешонии худ кор кунед. Ҳар як гурӯҳи мушакҳоро дар байни онҳо мустаҳкам кунед. Ҳангоми озод кардани шиддати ҳар як гурӯҳи мушакҳо, тасаввур кунед, ки хашм аз баданатон дар баробари он шиддат меравад.
4. Маросими озод кардани хашмро баргузор кунед. Фаъолиятҳои мутамарказ метавонанд ба шумо кӯмак кунанд, ки нерӯи хашмгинатонро ба як сухани пурсамар табдил диҳед. Ҳамин тавр, шумо метавонед хашми фаврии худро пушти сар гузоред. Тадқиқот нишон дод, ки хашм метавонад муваққатан тафаккури эҷодӣ ва малакаи ҳамлаи шуморо зиёд кунад. Кӯшиш кунед, ки тасаввуроти худро ба худ ҷалб кунед ва хашму ғазаби худро ба таври огоҳона ба таври назоратӣ, эҷодӣ раҳо кунед.
   • Масалан, ҷои оромро ҷустуҷӯ кунед ва ҷисми худро ларзонед. Тасаввур кунед, ки аслан ғазабро ҷунбонад, ба монанди саге, ки пас аз борон обро афшонад.
   • Шумо инчунин метавонед фикрҳои ғазаби худро ба варақе нависед ва оҳиста-оҳиста онро пора кунед. Тасаввур кунед, ки эҳсосоти хашмгинатонро низ нест кунед.
   • Агар шумо ҳунарманд бошед, кӯшиш кунед, ки ҳиссиётеро, ки аз сар мегузаронед, кашед ё ранг диҳед. Кӯшиш кунед, ки эҳсосоти худро аз бадани худ ба кори санъати худ интиқол диҳед.
5. Тӯби стрессро истифода баред. Истифодаи тӯби стресс метавонад ба рафъи эҳсоси фаврии хашм кӯмак кунад. Азбаски онҳо аз шумо бастан ва истироҳат кардани як гурӯҳи мушакҳоро талаб мекунанд, истифодаи тӯби стресс низ ба истироҳати прогрессивии мушакҳо баробар аст. Бо вуҷуди ин, истифодаи тӯби стресс танҳо ангушт дар дайк аст ва бояд бо дигар усулҳо ҳамроҳ карда шуда, натиҷаҳои дарозмуддат ба даст оварда шаванд.
   • Истифодаи тӯби стресс беҳтар аз он аст, ки хашми худро бо лагадкӯбӣ, шикастан ё партофтани чизе ифода кунед. Амалҳои тарканда ба ин монанд метавонанд зарар ё дардро ба бор оранд; аксар вақт ин танҳо шуморо ба ғазаб меорад.
6. Чизе хандаовар ё заиф пайдо кунед. Юмори хушгӯ метавонад хашми шуморо рафъ кунад. Сабаби асосии решаи хашми зиёд ин эҳсоси он аст, ки ғояҳои мо дар бораи вазъ ё таҷрибаи мушаххас ҳамеша дурустанд ва чизҳо бояд тавре ки мо интизор будем, гузаранд. Истифодаи мазҳака барои наздик шудан ва тақсим кардани ин ғояҳо метавонад ба шумо ором шавад ва хашмро идора кунад.
   • Ассотсиатсияи Равоншиносии Амрико тавсия медиҳад, ки агар касе шуморо таҳқиромез номад, ин номро ба маънои аслӣ тасаввур кунед. Масалан, агар шумо аз сардоратон чунон ба ғазаб оед, ки ӯро «турбҳои болаззат» меномед, ӯро ҳамчун «алами моддаи ғайримуқаррарӣ, ҳамчун нишони беморӣ» тасаввур кунед. Ин гуна юмор метавонад ба шумо сабукӣ бахшад ташаннуҷ
   • Тамошои видеоҳои ҷаззоб ё зебо дар онлайн низ метавонад кайфияти шуморо беҳтар кунад. Одамон аз ҷиҳати биологӣ барномарезӣ шудаанд, ки ба монанди сагбачаҳои чашмдори калон ва тифлони хурди фарбеҳ зебо. Вақте ки мо ин чизҳоро мебинем, мо ба хушбахтии химиявӣ ҷавоб медиҳем.
   • Аз мазҳакаи кинояомез ва дағалона канорагирӣ кунед. Ин танҳо шуморо ба ғазаб меорад ва он метавонад ба одамони дигар низ осеб расонад.
7. Мусиқии оромбахшро гӯш кунед. Гӯш кардани мусиқӣ метавонад як усули хуби парешон барои раҳо кардани хашми шумо бошад. Аммо, муҳим аст, ки шумо мусиқии оромбахшро гӯш кунед. Агар шумо аллакай ғазаболуд бошед, мусиқӣ бо зарбаи хашмгин ё сурудҳои хашмгин танҳо эҳсосоти манфии шуморо зиёд мекунад.
   • Мусиқии орому оромро ҷӯед, ки метавонад хашми шуморо коҳиш диҳад. Вақте ки шумо хашмгин мешавед, шумо қисман нороҳат мешавед, зеро мағзи шумо дар ҳолати мубориза ё парвоз аст.Академияи садои терапияи Бритониё рӯйхати навозиши сурудҳоеро, ки тибқи таҳқиқоти илмӣ «истироҳат» мекунанд, ҷамъ овард. Ба ин рӯйхат, аз ҷумла сурудҳои Маркони Юнион ("Weightless"), Airstream ("Electra") ва Enya ("Нишонаи обӣ") дохил шудаанд.
8. Изҳороти худтанзимкунандаро такрор кунед. Изҳороте ёбед, ки барои шумо аҳамияти калон дорад ва ҳангоми такрори он кӯшиш кунед, ки ба ин изҳорот диққат диҳед. Шумо ҳатто метавонед якчанд изҳороти гуногунро такрор кунед. Инҳоянд чанде ки шумо метавонед кӯшиш кунед:
   • "Ин вазъ танҳо муваққатист."
   • "Ман метавонам аз ин гузарам."
   • "Шояд ин ба ман писанд набошад, аммо ин маро намекушад."
   • "Ман сардии худро нигоҳ медорам."
   • - Аз ин ғазаб кардан намеарзад.

Усули 2 аз 3: Назорат ва пешгирии хашм

1. "Нақшаи хашм" созед. Азбаски дар лаҳза коҳиши хашми худро хеле душвор карда метавонад, кӯшиш кунед, ки пешакӣ нақша гиред. Қадамҳои ин нақшаро иҷро намоед, то ҳангоми хашм худро ором созед. Дар хотир доштани ин нақша ба шумо кӯмак мекунад, ки хашми худро самаранок идора кунед.
   • Масалан, шумо метавонед ҳангоми хашмгин шуданатон "тайм-аут" -ро интихоб кунед. Дар ин ҳолат, танҳо ба шахси дигар гӯед, ки муддате хунук шавад.
   • Агар шумо сӯҳбате дошта бошед, ки шуморо ба хашм меорад, ба монанди мубоҳисаи шадид дар бораи сиёсат ё дин, кӯшиш кунед, ки мавзӯъро дигар кунед.
2. Тафаккури худро аз нав созед. Реструктуризатсияи маърифатӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки хашмро камтар эҳсос кунед. Хашм аксар вақт вокунишҳоро ба рӯйдодҳо ва таҷрибаҳо муболиға мекунад. Ин шуморо аз даст медиҳад. Шумо метавонед тарзи фикррониатонро дар бораи таҷрибаҳо ва ҳадафҳои муайян тағир диҳед. Ин метавонад шуморо аз хашм умуман боздорад ва метавонад хашми шуморо дар ҳоли нигоҳ доштани он, ки оё шумо инро ба даст овардаед, кӯмак кунад.
   • Аз калимаҳои куллӣ ба монанди "ҳеҷ гоҳ" ё "ҳамеша" худдорӣ кунед. Ғазаб майл дорад, ки хотираҳои моро дар бораи таҷрибаҳо пинҳон кунад. Ин суханон ба дигарон низ осеб мерасонанд ва одамонро ба муҳофизат водор мекунанд; ва дар ҳоле, ки онҳо бояд кооператив шаванд. Ба ҷои он ки ба монанди "Ман ҳамеша чунин аблаҳ" ё "Шумо ҳеҷ гоҳ чизи воқеан муҳимро дар ёд надоред, диққататонро ба воқеан рӯй диҳед. Шояд ба шумо изҳор кардани як далели возеҳе муфид бошад, ба монанди "Ман телефонамро фаромӯш кардам" ё "Таъиноти моро фаромӯш кардед". Бо ин роҳ шумо метавонед ҳама чизро дар оянда нигоҳ доред.
   • Мантиқӣ ва оқилона бимонед.Ин, албатта, аз гуфтан осонтар аст, аммо ба шумо хотиррасон кардани таҷрибаҳои манфӣ, ки шуморо ба ғазаб меоранд, ягона таҷрибае нест, ки шумо дар он рӯз хоҳед дошт. Дар хотир доред, ки асабоният, гарчанде ки ба назараш сахт бошад ҳам, муваққатист. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳиссиёти хашмгини худро зудтар бартараф созед.
3. Ба вазъият чандирона муносибат кунед. Чунин тасаввур кардан осон аст, ки таассуроти аввалини шумо дар бораи вазъ ё таҷриба "дуруст" аст ва раҳо кардани он ақидае душвор аст, ки дар ҳар ҳолат дорои баъзе донаҳои ҳақиқати объективӣ бошад. Агар шумо дар мавриди наздик шудан ба ҳолатҳо ва таҷрибаҳо чандиртар бошед, шумо наметавонед бо онҳо бо хашм камтар мубориза баред.
   • Агар касе ба супермаркет ояд, шумо гумон мекунед, ки вай ба эҳтиёҷоти шумо аҳамият намедиҳад ва вай дағалӣ мекунад. Ин тахмин метавонад шуморо хашмгин кунад. Гарчанде ки ин тахмин метавонад дуруст бошад, аммо он чандон самарабахш нест. Агар шумо ба ин таҷриба чандирона муносибат кунед, масалан бо тасаввур кардани он, ки шахс шуморо надидааст ё ӯ бо вазъияти стресс кор мекунад - шумо хашми шахсии худро ба осонӣ раҳо хоҳед кард.
4. Талаботро таълим диҳед. Рушди услуби муоширати муошират ба шумо имкон медиҳад, ки ҳаёти худро бештар назорат кунед. Ин ба шумо камтар тарс ва хашмро эҳсос мекунад. Муоширати қатъӣ ва рафтори худидоракунӣ аз такаббур ё худхоҳӣ иборат нест. Гап дар он аст, ки мо метавонем фикру ҳиссиёт ва эҳтиёҷоти худро ба дигарон возеҳ ва оромона расонем ва инро ошкоро ва софдилона ба ҷо орем. Агар шумо нисбати ниёзҳои худ ростқавл набошед, пас дигарон ҳеҷ гоҳ наметавонанд онҳоро бароварда кунанд. Ин таҷриба метавонад шуморо хашмгин, афсурдаҳол ё дӯстдошта накунад.
   • Изҳоротро дар шакли "ман" истифода мекунад, ба монанди "Ман дар бораи он чизе ки шумо гуфтед, каме ошуфтаам" ё "Ман мехостам, ки шумо ҳангоми ҳамроҳ ба кино рафтан сари вақт бошед".
   • Аз таҳдид, ҳамла ба шахс ва суханони қабеҳ пешгирӣ кунед.
   • Изҳороти кооперативиро истифода баред ва дигаронро даъват намоед, то андешаҳои худро баён кунанд.
   • Дар бораи хоҳишҳо ва ниёзҳои худ то ҳадди имкон мустақим ва возеҳ бошед. Масалан, агар шуморо ба зиёфате даъват кунанд, ки шумо намехоҳед ба он равед, чизе нагӯед: "Хуб, ман фикр мекунам, ки ман бояд ба он ҷо биравам." Ба ҷои ин, боадабона изҳор намоед, ки шумо намехоҳед равед: "Рости гап, ман наомадан мехоҳам."
5. Кӯшиш кунед, ки мулоҳиза ронед. Мулоҳиза на танҳо стрессро коҳиш медиҳад ва депрессияро рафъ мекунад, балки инчунин метавонад ба шумо дар давоми таҷрибаҳои бад оромиро нигоҳ дорад. Тадқиқотҳои охирини Ҳарвард нишон доданд, ки мулоҳиза ба кори майна, хусусан дар соҳаи коркарди эмотсионалӣ таъсири мусбат мерасонад. Таҳқиқот ду намуди мулоҳизаро омӯхтааст: "ҳушёрӣ" ва "метта мулоҳиза". Гарчанде ки амалдорони ҳарду вариант эҳсоси ками изтироб ва ғазабро аз сар гузаронидаанд, мулоҳизакории метта нисбат ба ғамхорӣ танҳо самарабахштар буд.
   • Мулоҳизакории ҳушёрона ба он нигаронида шудааст, ки дар ин ҷо ва ҳозир пурра ҳузур дошта бошем, аз таҷрибаҳои ҷисмонии худ огоҳӣ ва қабул дошта бошем. Ин намуди мулоҳиза ба намуди мулоҳизае, ки шумо дар йога мекунед, монанд аст.
   • Медитацияи мета, ки онро мулоҳиза дар бораи меҳрубонии меҳрубонона низ меноманд, ба як қатор ло-ҷонг (амалияи буддоиёни Тибет) асос ёфтааст, ки ба ҳиссиёти меҳрубонии меҳрубонона нисбати дигарон равона карда шудаанд. Барои ин намуди мулоҳиза пеш аз он ки худатон онро самаранок амалӣ кунед, ба шумо роҳнамоӣ лозим аст.
6. Хоби фаровон гиред. Норасоии хоб метавонад ба бадани шумо бо чанд роҳ зарар расонад. Ин, аз ҷумла чизҳои дигар, стрессҳои ҷисмонӣ ва афзоиши хатари ихтилоли рӯҳӣ, ба мисли депрессия ва изтиробро дар бар мегирад. Хуб ва кам хобидан инчунин метавонад боиси хашмгинии шадид гардад, ба тағирёбии кайфият дучор ояд ва хашмгинтар аз маъмулӣ шавад.
   • Мутахассисони хоб тавсия медиҳанд, ки миёнаи калонсолон ҳадди аққал ҳафт ё ҳашт соат дар шаб хоб кунанд. Вобаста аз ниёзҳои шахсии шумо, каме кӯтоҳтар аз он кифоя аст ё шояд ба шумо каме хоби бештар лозим шавад.
7. Таҷрибаҳои худро ба шахсе, ки шуморо ба хашм овард, нақл кунед. Пас аз он ки шумо эҳсосоти хашмгини худро раҳо кардед, метавонад ба шахсе, ки шуморо ба хашм овард, нақл кунед. Агар касе шуморо дар маҳфиле нодида гирифта, шуморо озор диҳад, бо ӯ оромона сӯҳбат кунед ва фаҳмонед, ки чаро ин ба шумо осеб расонд. Ин метавонад ба ӯ кӯмак кунад, ки чӣ гуна рафтори ӯ ба шумо таъсир расонад. Он инчунин метавонад кафолат диҳад, ки шумо назорати вазъро бештар ба даст меоред.
   • То он даме, ки хашмро коркард накунед, бо ин мунтазир шудан хеле муҳим аст. Агар шумо ҳангоми ба хашм омадан ба онҳо муроҷиат кунед, шумо вазъиятро бадтар мекунед. Шумо инчунин метавонед онҳоро бо он ранҷонед. Ҳангоми муомила бо дигарон ҳамеша аз алоқаи зӯроварӣ истифода баред.
8. Боздид аз терапевт. Терапевт метавонад ба шумо дар ошкор кардани ҳиссиёт ва ангезаҳои аслии тарси шумо кӯмак кунад. Ин махсусан муфид аст, агар эҳсосоти шумо ва сабабҳои онҳо барои шумо комилан равшан набошанд. Терапияи маърифатӣ, ки терапевтҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки таҷрибаро ба тарзи дигар бинед, метавонанд дар идоракунии хашм хеле муфид бошанд.

Усули 3 аз 3: Фаҳмидани хашми худ

1. Дарк кардани хашми мушкилот. Аксарияти одамон ҳар ҳафта якчанд маротиба хастагии сабук эҳсос мекунанд. Дар баъзе ҳолатҳо, хашмгин шудан комилан муқаррарист - агар касе шуморо хафа кунад ё масалан. Аммо, шумо бояд шинохтани нишонаҳои хашми "мушкилотро" омӯзед.
   • Оё шумо ҳангоми хашм аксар вақт дод мезанед ё қасам мехӯред? Оё шумо ба таври шифоҳӣ нисбати дигарон ранҷ мекашед?
   • Оё хашми шумо боиси таҷовузи ҷисмонӣ мешавад? Ифодаи ин таҷовуз то чӣ андоза ҷиддӣ аст? Камтар аз 10% ғазаби муқаррарӣ таҷовузи ҷисмониро дар бар мегирад. Пас, агар ба шумо зуд-зуд дучор оянд, ин метавонад нишон диҳад, ки чизи ҷиддитаре идома дорад.
   • Оё шумо эҳтиёҷ доред, ки ҳангоми хашмгин шудан бо табиби худ бозӣ кунед - бо додани дору, машрубот ё хӯрок?
   • Оё шумо ҳис мекунед, ки хашми шумо ба муносибатҳои шахсӣ, кор ва саломатии шумо таъсири манфӣ мерасонад? Оё одамони дигар низ ин нигарониро изҳор кардаанд?
2. Хондани бадани худро омӯзед. Хашм, хусусан дар занон, метавонад нишонаҳои гуногуни ҷисмонӣ ба бор орад. Занонро аксар вақт фишорҳои иҷтимоӣ ва фарҳангӣ таҳрик медиҳанд ва таълим медиҳанд, ки аз изҳори ошкоро душманӣ ва хашм худдорӣ кунанд. Шиддати ҷисмонӣ, дарди мушакҳо, нафасгирии зуд ва дарди сар - ҳама нишонаҳое мебошанд, ки метавонанд бо ғазаб алоқаманд бошанд. Фаҳмидани вақте ки шумо воқеан хашмгин ҳастед, на фурӯзон кардани ин дониш, метавонад ба шумо дар ғазабатон кӯмак кунад.
   • Ғаму ғусса, депрессия ва бехобӣ низ метавонанд бо хашм алоқаманд бошанд.
3. Намунаҳои хашмро дар таърихи оилаи худ дида бароед. Тарзи ифодаи хашми худ аз ҷониби волидайн ва дигар аъзои оила метавонад ба тарзи мубориза бо хашми шумо таъсири назаррас расонад. Аъзои оилаи шумо хашми худро дар кӯдакии шумо чӣ гуна баён мекарданд? Оё волидони шумо ошкоро буданд ё хашми онҳоро фурӯхтанд?
4. Журнали хашмро нигоҳ доред. Ба таври муфассал навиштани эҳсосоти худ роҳи тамос бо эҳсосоти худ ва фаҳмидани сабаби ғазаби шумост. На танҳо дар бораи он чизе, ки дар давоми як воқеа ё таҷрибаи мушаххас рӯй дод, балки инчунин чӣ гуна муносибат кардани шумо ва тарзи фикррониатонро инъикос кунед. Ҳангоми навиштан, кӯшиш кунед, ки ҳиссиёти худро ҳукм накунед. Танҳо онҳоро баён кунед, то шумо аз он чизе, ки ҳис мекунед, огоҳ шавед. Огоҳӣ як қадами муҳим дар коркарди он ва рафъи хашм аст. Барои ҳар як ёддошт, ба худ саволҳои зеринро диҳед:
   • Чӣ эҳсосоти хашм ё фишори шуморо ба вуҷуд овард? Оё пеш аз рух додани ин ҳодиса шумо худро стресс ҳис мекардед?
   • Шумо дар бораи ин таҷриба чӣ фикрҳо кардед?
   • Дар мактаби аз 0 то 100, ба фикри шумо, то чӣ андоза хашмгин шудед?
   • Оё шумо ба дигарон зарба мезанед ё хашми худро дарунтар мекунед?
   • Оё шумо нишонаҳои ҷисмонӣ, аз қабили афзоиши набз ё дарди сарро ҳис кардаед?
   • Шумо чӣ гуна посух доданро афзал медонистед? Оё шумо мехостед дод занед, ба касе ҳамла кунед ё чизеро бишканед? Ва воқеан шумо чӣ гуна муносибат кардед?
   • Пас аз ҳодиса ё таҷриба шумо худро чӣ гуна ҳис кардед?
5. Шинохтани триггерҳои худро омӯзед. Дар бисёр одамон хашм бо фикр ё ҳодисаҳои мушаххас сар мезанад. Шумо метавонед маҷаллаи ғазаби худро барои шинохтани баъзе намунаҳое истифода баред, ки аксар вақт хашми шуморо ба вуҷуд меоранд. Умуман афкорро ба ду категория ҷудо кардан мумкин аст: а) эҳсосоте, ки ба шумо хатари дард / зарар таҳдид мекунад ва б) эҳсосоте, ки ба шумо воқеан осеб дидааст / осеб дидааст.
   • Тригери маъмул он аст, ки касе он чизеро, ки шумо аз ӯ интизор будед, иҷро намекунад ё иҷро намекунад. Масалан, агар шумо бо як дӯсти худ барои хӯроки нисфирӯзӣ мулоқот карда бошед ва ӯ ҳозир нашавад, шумо шояд хашмгин шавед, ки ӯ он чиро, ки шумо интизор доштед, накард.
   • Дигар омили маъмул ҳисси он аст, ки касе ба шумо осеб мерасонад / ба шумо осеб мерасонад, ҳатто дар роҳи оддитарин. Агар шумо дар трафик канда шавед, бо компютер дучор оед ё бо рақами номаълум ба шумо занг заданро давом диҳед, масалан. Ин чизҳо ҳар рӯз рух медиҳанд, аммо метавонанд оқибатҳои манфӣ дошта бошанд. Ин метавонад шуморо дар бораи осеб дидан / осеб дидан водор созад. Ин нигарониҳо метавонанд хашми воқеиро ба вуҷуд оранд.
   • Эҳсоси он, ки шумо ба ҳадафи шахсӣ нарасидаед ё эҳтиёҷоти шахсиро қонеъ карда наметавонед, инчунин метавонад хашмро ба вуҷуд орад. Ин ғазаб ба худатон нигаронида шудааст.
   • Эҳсоси он ки шуморо осебпазир мебинанд, ки одамон ба наҷоти шумо намеоянд ва ё одамон нисбати шумо бетафовутанд, инчунин метавонанд як ангеза бошанд - махсусан дар ҷои кор ва дар муносибатҳои ошиқона.

Маслиҳатҳо

• Истифодаи ин стратегияҳо оғози хуб дар гармии ҷанг аст. Танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки шумо низ вазифаи хонагии эмотсионалии худро тавассути таҳлил ва коркарди хашми худ иҷро мекунед. Ин ба ҳар ҳол шуморо камтар ба хашм меорад.
• Агар имконпазир бошад, кӯшиш кунед, ки аз ҳолатҳое, ки хашми шуморо ба вуҷуд меоранд, канорагирӣ кунед. Масалан, агар шумо эътиқоди қавии сиёсӣ ё динӣ дошта бошед, кӯшиш кунед, ки дар ин бора аз баҳсҳо канорагирӣ кунед.
• Аксар вақт дидани терапевт оқилона аст, ҳатто агар шумо ҳатто он қадар хашмгин набошед. Бисёр одамон фикр мекунанд, ки мушкилоти онҳо пеш аз он, ки ба саломатии равонӣ муроҷиат кунанд, бояд заминро такон диҳад. Аммо, терапия метавонад ёрии аълои профилактикӣ бошад!

Огоҳӣ

• Агар шумо ҳангоми хашмгин шуданатон худро зуд-зуд бо дигарон дашном диҳед ё худ ба маводи мухаддир ё машруботи спиртӣ паноҳ ёбед, ба касбии солимии равонӣ муроҷиат кунед. Кӯмак пурсидан муҳим аст, то шумо ба худ ва дигарон зарар нарасонед.
• Барои раҳо кардани хашми худ хашмгинии ҷисмониро истифода набаред, ба монанди шикастани чизҳо, зарба ё лагадкӯбӣ. Чунин ба назар мерасад, ки ин амалҳо кӯмак мекунанд, аммо таҳқиқот нишон медиҳанд, ки онҳо танҳо хашми шуморо зиёд мекунанд.