Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 4: Омода кунед ва оғоз кунед
• Қисми 2 аз 4: Азхудкунии малакаҳои асосӣ
• Қисми 3 аз 4: Таълими бехатар
• Қисми 4 аз 4: Истифодаи манбаъҳои иттилоотӣ
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Гимнастика яке аз қадимтарин ва машҳуртарин фанҳои физикии ҷаҳон аст, ки қувва, тавозун, чолокӣ ва ҳамоҳангии фавқулоддаро талаб мекунад. Курсҳои гимнастика аксар вақт танҳо гоҳ-гоҳ пайдо мешаванд ва одатан хеле гарон мебошанд, ки пайравии чунин курсро барои баъзеҳо мушкил мекунад. Хушбахтона, шумо худ аз худ низ хуб дарк карда метавонед, то даме ки шумо дар ин бора оқил бошед ва ҳангоми машқ эҳтиёткор бошед. Барои худ ба худ малакаҳои ибтидоии гимнастикаро омӯхтан, танҳо ба шумо лозим аст, ки дар он ҷо машқ кунед ва дониши корӣ оид ба усулҳои дуруст ва чораҳои бехатарӣ, аз қабили бистари гимнастикӣ ё ёрдамчӣ, ки ба шумо дар машқҳои душвортар кӯмак карда метавонад.

Ба қадам

Қисми 1 аз 4: Омода кунед ва оғоз кунед

1. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо аз ҷиҳати ҷисмонӣ хуб омода ҳастед. Пеш аз он ки ба салтерс, пируэт ва дар болои сари худ истода, оғоз кунед, аввал шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ба сатҳи оддии тарбияи ҷисмонӣ расидаед. Қуввати мушакҳои худро бо машқҳои калистеникӣ (кор бо вазни бадани худ), ба монанди тела додан, кашидан, кашидан ва харчангҳо, афзун кунед. Ҳафтае якчанд маротиба ба давидан ё шиноварӣ равед, то фитнесаи дилу рагҳоро беҳтар намоед. Ҳар рӯзро бо чанд машқҳои хуби дароз кашидан оғоз кунед; чандирӣ дар гимнастика нақши муҳим мебозад.
   • Бо машқҳои қувват ва шамолдиҳии худ нигоҳ доред ва ҳангоми пешрафт шиддатнокии онҳоро зиёд кунед.
   • Агар шумо ҷароҳатҳои вазнин дошта бошед ё ягон ҳолате дошта бошед, ки машқи вазнинро душвор ё хатарнок мекунад, гимнастика барои шумо мувофиқ нест. Дар ин ҳолат беҳтар аст, ки алтернативаи камтар пурзӯрро ҷустуҷӯ кунед.
2. Ба ҳар як маҳорати нав ҳамчун як навомӯз наздик шавед. Ба худ омӯзонидани тамоми маҳоратҳоро аз аввал оғоз кунед. Шояд шумо аллакай дар кӯдакӣ якчанд гимнастика карда бошед, ё шумо фикр мекунед, ки чӣ гуна ин корро кардан хеле хуб аст, аммо агар шумо мехоҳед ин корро дуруст кунед, шумо бояд мағруриро канор гузошта, аз оғоз. Бо наздик шудан ба ҳар як маҳорат, гӯё ки бори аввал аст, шумо метавонед аз ҳар гуна нофаҳмиҳо пешгирӣ кунед ва танҳо худро ба техникаи дуруст равона созед.
   • Ҳар як коршинос ба шумо мегӯяд, ки агар шумо хоҳед, ки дар ягон кор моҳир шавед, азхуд кардани асосҳо чизи аз ҳама муҳим аст. Сарф кардани вақт барои азхудкунии малакаҳои асосӣ барои шумо дар оянда манфиати калон хоҳад овард.
   • Баъзе усулҳои хубе, ки ҳангоми оғози кор ба репертуари худ илова кардан мумкин аст, ин машқҳо барои қафо, купрук, дар болои сар истода, чап ва қафо, чархак ва тақсимшавӣ мебошанд.
3. Тамаркуз ба техника. Ҳар як машқро дуруст иҷро кунед ё умуман иҷро накунед. Шакли дуруст ва дақиқӣ ду омили муҳимтарини гимнастика мебошанд. Омӯхтани роҳи хато чизи на танҳо хатари осеби шуморо меафзояд, балки шумо инчунин одатҳои бадро меомӯзед, ки ба ҳар як маҳорати дигаре, ки аз ин амалия бармеояд, таъсир мерасонанд.
   • Худро ба навор гиред, то техникаи худро санҷида, онро бо маводи акс ва видео, ки ҳамчун дастур истифода мекунед, муқоиса кунед.
4. Мунтазам машқ кунед. Вақт ҷудо кунед, то ҳар вақте ки имконият доред, усулҳои омӯхтаатонро амалӣ кунед. Танҳо дар болои машқҳое кор кунед, ки шумо худатон бехатар иҷро карда тавонед, ё калонсоле ё ягон каси дигаре дошта бошед, ки ба шумо кӯмак расонад. Инҳо одатан худашон машқҳои оддии ошёна хоҳанд буд, аммо флипҳо ва дигар машқҳои душвор аз ҳад зиёд барои мустақилона иҷро кардан хатарноканд. Дастурҳои расмӣ метавонанд ба шумо маслиҳатҳои муфид дар бораи зудтар ба даст овардани чизҳоро диҳанд, аммо пешрафти шумо қариб пурра аз он вобаста аст, ки шумо чӣ қадар омодагӣ мебинед.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал се соат дар як ҳафта машқ кунед.
   • Дар хотир доред, ки амалия комил намешавад. Амалияи комил комил мекунад. Ҳангоми омӯзиш шумо бояд ҳамеша шакли дурустро таъкид кунед ва ҳамеша аз дастатон ояд.

Қисми 2 аз 4: Азхудкунии малакаҳои асосӣ

1. Оғоз бо рол рол. Яке аз соддатарин малакаҳое, ки шумо метавонед ҳамчун навкор машқ кунед, ин ғалтонидан аст. Барои иҷрои ғелонда печутоб диҳед ва ду дастро ба замин рост дар зери китфи худ гузоред. Сари худро ба пеш хам кунед ва то даме ки саратон ба фарш нарасад, такя кунед. Пас тамоми дарозии сутунмӯҳраатонро нарм кунед. Пойҳоятонро ба зери боз оваред ва ба ҳолати истиқоматӣ баргардед.
   • Шумо бояд бо пойҳои худ каме тела диҳед, то импулси кофӣ ба даст оред, то пас аз флип кардан боз ба пойҳои худ баргардед.
   • Барои ҳаракати хуби ҳамвор, ҷисми худро то ҳадди имкон хурдтар кунед.
2. Сипас ғалтаки қафоро иҷро кунед. Бо бори вазнин дар пошнаи худ боз ба поён нишастед. Поёни худро то он даме ки ба замин расад, поин кунед, бо дастҳои худ ба шумо дар мавриди зарурӣ роҳнамоӣ кунед. Ба қафо ҳаракат кунед ва зонуҳоятонро ба саратон кашед. Гарданатонро ба як тараф гардонед ва ба қафо бар китфи худ печонед. Бо дастҳои худ бароед, то ба шумо дар ин кор кӯмак расонанд. Зонуҳоятонро як ба як ба фарш гузошта, таваққуф намоед ва то даме ки рост истодаед, бархезед.
   • Азбаски миқдори назорате, ки шумо дар марҳилаи аввали ин ҳаракат доред, ғалтаки қафоро нисбат ба рул ба пеш сусттар иҷро кардан мумкин аст, ки азхудкунии онро осонтар мекунад.
3. Чандирии худро бо пул санҷед. Зонуҳоятонро ба пушт рост хобида, пойҳоятон дар рӯи замин. Дастҳои худро боло кунед ва сипас кафҳои худро дар паҳлӯи саратон гузоред. То он даме, ки шумо дар дастҳо ва пойҳои худ дар ҳолати паси хамшуда бошед, қуттиҳои худро кашед ва боло кунед. Ин, ба тавре ки номаш бармеояд, ба пул монанд аст. Бо нигоҳ доштани дастҳо ва пойҳои худ дар рӯи замин вазъи мӯътадилро таъмин кунед. Сипас оҳиста ва идорашаванда то ба пушт баргаштан ҷисми худро ба замин фароваред.
   • Пул барои ба эътидол овардан аз бадани шумо миқдори оддии қувватро талаб мекунад, бинобар ин, шумо бояд пеш аз он, ки воқеан хуб шавад, онро каме мудом машқ кунед.
   • Оҳиста худро ба зер афтонед, то ба саратон сахт зарба назанед.
4. Якеро санҷед дастӣ. Аз як ҳолати муқаррарӣ истода, як пои худро дар пеши пойи дигар гузоред. Аз камар ба пеш хам шуда, баданатонро бо сари дастон сахт ва рост нигоҳ доред. Ҳарду дастатонро ба замин гузоред ва дар айни замон пои қафо ба боло гардед, то худро дар ҳолати зеру забар намоед. Худро аз китфон тела дода, оринҷҳои худро рост нигоҳ доред. Бо ангуштҳо ва кафҳои худ тасҳеҳи хурд ворид кунед, то тавозуни дурустро пайдо кунед. Вақте ки шумо ба поён омодагӣ мебинед, пойҳоятонро як-як ба замин баргардонед.
   • Аввал бар дастҳои худ бар девор истода машқ кунед, то даме ки шумо пойҳои худро ба боло андохтан ва мувозинатро аз худ накардаед.
   • Шумо бояд донед, ки чӣ гуна бехатар барқарор шудан мумкин аст, агар шумо ҳангоми истодан дар дасти худ мувозинатро гум кунед. Агар шумо ба қафо афтед, танҳо як ё ҳарду пойро ба замин баргардонед, агар ба пеш афтед, каме ба паҳлӯ тобед ва берун шавед.
5. Фаҳмидам ароба. Бо дастонатон дар паҳлӯҳои худ истода истед. Бо пои бартаридошта қадами калон гузошта, дастҳоятонро аз болои сар боло кунед. Вазни худро ба пеш ҳаракат кунед ва бадани болоии худро ба поён оваред, дар ҳоле ки пои қафоатонро аз қафо сахт мезанед. Ин ҳаракат ба лагад задан ба пойҳои даст дар даст монанд аст, ба истиснои ин дафъа шумо дастҳоятонро як ба як ба фарш мегузоред (аз ҳамон тараф бо пойе, ки қадами аввалро мегузорад) бо пои лагадкӯбкардаатон аз қафо. Бигзор бел ҷисми шуморо чаппа карда, тоб диҳад ва сипас ба ҳамон поя фуруд ояд ва пои дигари шумо.
   • Ин маҳорат номи худро аз ҳаракати нӯгҳои чарх мегирад. Тасаввур кунед, ки мисли чарх (ё чарх) чарх мезанед, ба шумо имкон медиҳад, ки мавқеъҳои даст ва пойро, ки барои ин техника заруранд, ёд гиред.
   • Чархи чархҳо назарфиребанд, зеро барои бомуваффақият иҷро кардани онҳо, ҳар чор аъзои шумо бояд мустақилона ҳамкорӣ кунанд. То он даме, ки мӯҳлатро дуруст ба даст наоред, ба тамрин кардани чархҳо оғоз кунед, то пойҳоятонро то ба боло роҳ надиҳед. Пас пойҳои худро тадриҷан ба боло лагад занед, то даме ки ҳангоми аробакашӣ лаҳзае комилан чаппа шавед.
   • Чархи чарх як омодагии муҳим барои чархи яккаса мебошад ва имконият медиҳад, ки малакаҳои ҳамгироӣ ва парвозро машқ диҳанд.

Қисми 3 аз 4: Таълими бехатар

1. Либоси бароҳат пӯшед. Либосеро интихоб кунед, ки дар он шумо озодона ҳаракат кунед. Рақибон одатан либоси дастаӣ, бо колготкҳо ва ё колготкҳо мепӯшанд, аммо дар хона шумо инчунин метавонед танҳо кӯтоҳ ё шими ҷомааш бо футболка ва ё чизи дигаре, ки ба шумо хамвор шудан, тоб додан ва ҷаҳидан ба осонӣ имкон медиҳад, пӯшед. Шумо инчунин метавонед пойафзол пӯшед, агар хоҳед. Инҳо пойҳои шуморо муҳофизат мекунанд, гарчанде ки онҳо метавонанд худро нороҳат ҳис кунанд, агар шумо машқҳоеро иҷро кунед, ки сатҳи ҳамоҳангии баландро талаб мекунанд. Аз ҳама муҳим он аст, ки бароҳат аст ва он ба ҳаракатҳои шумо халал нарасонад.
   • Агар мӯи дароз дошта бошед, онро бо думи танг ё булочка бастед, то дар пеши рӯ афтодан нахоҳад монд.
   • Шояд як идеяи хуб бошад, ки бо худ як ҷуфт пойафзол биёред, агар шумо дар беруни кишвар ё дар ҷое бо заминҳои ноҳамвор ва нобаробар машқ карданӣ бошед.
2. Ҷойҳои мувофиқеро ёбед, ки дар он шумо метавонед машқ кунед. Агар шумо ба толори воқеӣ дастрасӣ надошта бошед, шумо бояд каме дар бораи ҷойҳои машқҳо фикр кунед. Барои техникаи ошёна, ба монанди аробакашӣ, купрук, дастӣ ва тоб додан, як алафи оддӣ метавонад кофӣ бошад. Ғайр аз ин, дар баъзе майдончаҳои варзишӣ шумо таҷҳизоте пайдо мекунед, ки шумо метавонед онҳоро бо истифодаи малакаҳои муайян истифода баред, ба монанди гардиш, пойбандӣ ва ҷаҳидан. Ҳамеша касе дошта бошед, ки ба шумо дар манёврҳои душвор ва хатарнок кумак кунад.
   • Барои девонидан аз девори паст истифода бурдан мумкин аст. Шумо метавонед як тани дарахтро ҳамчун бак истифода баред. Шумо метавонед бо пули каме ҳалқаҳо харед ва овезед. Бо каме хаёлот, имкониятҳо бепоёнанд.
   • Батут ва ҳавзҳои шиноварӣ метавонанд ба шумо тарси худро дар бораи малакаҳои нав бартараф кунанд. Пас шумо метавонед ҳаракатҳоеро машқ кунед, ки шумо чандон хуб азхуд накардаед, ба монанди салтерсинг ё печутоб. Ин асбобҳоро сарфакорона истифода баред, зеро онҳо метавонанд ба одатҳои бад, агар шумо ба онҳо одат кунед, ташвиқ карда метавонанд.
3. Худро аз осеб дифоъ кунед. Ба тарзи тамринатон диққати ҷиддӣ диҳед, то осебе нарасед. Пеш аз оғози машқҳое, ки ба бадани шумо фишори зиёд меоранд, ҳамеша гарм шавед ва дарозии хубе кунед. Ҳангоми тамрин дар берун, аввал заминро аз сангҳо, чӯбҳои нӯгтез ва дигар монеаҳои хатарноки ноаён санҷед. Агар шумо бори аввал малакаҳои навро санҷида истода бошед, кӯшиш кунед, ки якчанд гилемҳои гимнастикиро ҷобаҷо кунед, то таъсирро нармтар кунед.
   • Аз як дӯстатон хоҳиш кунед, ки ба шумо дар машқҳое кӯмак расонад, ки шумо мустақилона иҷрои онро намекунед.
4. Аз хурд сар кунед ва оҳиста-оҳиста ба усулҳои душвортаре равед. То он даме, ки шумо ба машқҳои душвортар гузаред, сабр кунед ва усулҳои оддиро такрор ба такрор истифода баред. Пешрафти шумо хеле суст ва тадриҷан хоҳад буд ва ин хуб аст. Барои зуд сиҳат шудан аз ҳад зиёд шитоб накунед; шумо эҳтимолан ба хатогиҳо ва ҷароҳатҳо дучор мешавед, агар шумо маҷбур кунед, ки усулҳои ба шумо тайёрро санҷида надиҳед.
   • Вақте ки шумо ба малакаҳои пешрафта омодагӣ мебинед, купрӯкро аз ҳолати истода ба пеш ва қафо, фликтҳо ва аробакашҳо ба қафо ва ақиб, ва салтеро бо пойҳои боло ва рост санҷед.
   • Агар шумо бетоқатӣ ҳис кунед, фаромӯш накунед, ки чархи чарх ба гардиш, гардиши гардиш ба қафо, қафо ба қафо, қафо ба қафо пур мешавад ва ғ. ҳаракат аз дигараш меояд.
5. Ба садамаҳо омода бошед. Агар шумо мустақилона омӯзед ва амалӣ кунед, бисёр чиз метавонад хато кунад. Агар шумо бисёр машқ кунед, эҳтимолан замоне фаро мерасад, ки тағоям кашида, мушакҳои кандашуда ва ҳатто даст ё пои шикастае доред, ба мисли ҳама гимнастҳои дигар. Ҳангоми машқ дӯстатонро даъват намоед, то касе, ки шумо лағжед ё афтед, бо шумост. Боварӣ ҳосил намоед, ки ҳамеша бо худ телефон доред ва пешакӣ фикр кунед, ки агар бо шумо ягон бадӣ рӯй диҳад, ба кӣ занг занед.
   • Хароҷоти беморхонаҳо метавонад зиёд бошад. Агар шумо ба осеб дучор шавед, шумо метавонед як маҳфилии дигареро баррасӣ кунед.
   • Яке аз бадтарин ҷароҳатҳое, ки шумо метавонед ба даст оред, ин нафси вайроншуда аст, аммо нобарориҳо як қисми ҳаёт мебошанд. Ин метавонад баъзан дардовар ва хиҷил бошад, аммо нагузоред, ки шумо аз ноил шудан ба ҳадафҳои худ дилсард шавед.

Қисми 4 аз 4: Истифодаи манбаъҳои иттилоотӣ

1. Омӯзиши видеоҳои таълимӣ дар онлайн. Видеоҳои таълимиро аз YouTube ва вебсайтҳои ба ин монанд зеркашӣ кунед. Бо ворид кардани як дархости оддии ҷустуҷӯ, шумо метавонед аксар вақт наворҳои муфидеро пайдо кунед, ки усулҳои муайянеро шарҳ медиҳанд, тавзеҳоти муфассали ҳаракатҳои ғайриоддиро бо намоишҳои сустҳаракат. Лутфан қайд кунед, ки оё як видеои мушаххасе аз ҷониби як мактаби гимнастикаи расмӣ ё мураббӣ таҳия шудааст, вагарна маълумот шояд боэътимод набошад.
   • Омӯзиши видеоҳои малакаҳое, ки шумо меомӯзед бо чӣ гуна намуди он шинос шудан мехоҳед.
   • Видеоҳое, ки тамошо мекунед, қайдҳо гузоред, то шумо ҳангоми амалия ба онҳо муроҷиат кунед.
2. Китобҳо ва маҷаллаҳоро дар бораи гимнастика хонед. Тамоми китобҳо, маҷаллаҳо ва дигар маълумоти гимнастикаи нашршударо хонед, ки ба даст овардан мумкин аст. Мақолаҳо ва аксҳое, ки дар онҳо мавҷуданд, хеле тасвирӣ хоҳанд буд ва метавонанд ба шумо маслиҳатҳо ва ғояҳои техникиро барои машқҳои нави омӯзишӣ диҳанд. Шумо метавонед бо дастури таълимӣ оғоз кунед, ки шарҳи ҳамаҷонибаи варзишро ба монанди Гимнастика барои Думинҳо таъмин мекунад.
   • Ҳама маводи хаттиро бодиққат хонед, то фаҳмед, ки чӣ гуна усулҳои муайян кор мекунанд. Азбаски шумо фоидаи мураббӣ надоред, шумо бояд бо омодагӣ ба худ супоришҳои хонагӣ диҳед.
   • Агар шумо хушбахт бошед, шумо ҳатто метавонед нусхаҳои дастурҳои кӯҳнаи гимнастикаро, ки барои таълим додани варзишгарони рақобатпазир дар тӯли даҳсолаҳо истифода шудаанд, пайгирӣ кунед.
3. Дар курси онлайн гузаред. Дар баъзе ҳолатҳо, шумо метавонед ба гимнастика тавассути интернет бо пардохти ночиз обуна шавед. Таҳсили онлайн метавонад дар шакли электронӣ, курсҳои видеоӣ ва / ё синфхонаҳои маҷозӣ таҳти роҳбарии мураббиёни ботаҷриба сурат гирад. Ин курсҳои онлайн одатан барои кӯмак ба устодони нав дар ёфтани муштариён пешбинӣ шудаанд, аммо шумо шояд аз ин хосият бисёр чизҳоро омӯзед, агар он барои шумо дастрас бошад.
   • Пеш аз дохилшавӣ, санҷед, ки курси онлайн аз ҷониби мураббӣ ё варзишгари мӯътабар пешниҳод карда мешавад.
4. Маслиҳати баландихтисос гиред. Аз онҳое, ки ба варзиш машғуланд, маслиҳат пурсед. Агар шумо шахсе шиносед, ки гимнастика мекунад, аз ӯ хоҳиш кунед, ки баъзе чизҳои омӯхтаашро ба шумо расонад. Илтимос кунед, ки агар дар наздикии он мактаб бошад ва ба қадри имкон дастурҳои мураббиёнро қабул кунад, ба дарсҳои гимнастика иштирок кунед. Шумо ҳатто метавонед дӯсте ё ошное пайдо кунед, ки бо омодагӣ дар вақти холӣ бо шумо ҳамкорӣ кунад.
   • Бубинед, ки оё дар назди шумо маҳфили гимнастика ё гимнастика ҳаст? Клубҳои ба ин монанд аксар вақт арзон мебошанд ва барои одамоне, ки дар ин минтақа зиндагӣ мекунанд, кушода аст.
   • Кӯшиш кунед, ки дар сайти сайти интернетӣ саволҳо диҳед. Инҳо метавонанд манбаи олӣ барои гирифтани маълумот аз одамони донишманди гуногун бошанд. Агар шумо синн 18-сола набошед, аввал аз волидони худ пурсед, ки оё онҳо дар ҷустуҷӯи кӯмак дар блоги интернетӣ барои гимнастҳо хубанд?

Маслиҳатҳо

• Барои ҳидоят ва илҳом барномаҳои телевизионии гимнастикаро тамошо кунед.
• Ҷадвали таълими худро танзим кунед, то шумо барои кор дар малакаҳои мушаххас вақт ҷудо кунед.
• Ҳар ҳафта як-ду рӯз истироҳат кунед (алалхусус вақте ки баданатон дард мекунад) то ба бадан вақт диҳед, то аз машқи вазнин барқарор шавад.
• Ҳангоми тамрин дар берун пойафзол пӯшед, то пойҳоятонро аз заминҳои ноҳамвор, сангҳо, шишаҳои шикаста ва ғ.
• Барои парҳез кардани бадани шумо парҳези мутавозини гӯштҳои лоғар, меваю сабзавоти тару тоза, ғалладонагиҳо ва чарбҳои солимро риоя кунед.
• Ҳеҷ гоҳ аз озмоиши малакаҳои нав натарсед. Эҳтимол дорад, ки шумо зарар мебинед, аммо вақте ки шумо ин маҳорати навро аз худ кунед, ин ба дард арзанда аст.
• Ҳангоми тамрин дар дохили бино, ҳамеша ин амалро пойлучтар кардан бехатартар аст, то ҷароҳатҳои эҳтимолӣ, ки дар пайпоқи ҷӯробҳо ба вуҷуд омадаанд, ҷилавгирӣ кунанд.
• Ҳамеша пешакӣ гарм шудан хавфи ҷароҳатро коҳиш медиҳад. Дароз ё шикоф кардани мушак ё ба тариқи дигар маҷрӯҳ шудан метавонад боиси рукуд шудани пешрафти шумо гардад.

Огоҳӣ

• Гимнастика як намуди варзиши эҳтимолан хатарнок аст, ҳатто агар шумо онро зери назари мураббии касбӣ иҷро кунед. Ҳамеша бехатар машқ кунед ва дар ҳолати садама ё ҳолати фавқулодда омода бошед. Хатари ҷароҳати воқеӣ вуҷуд дорад, ки он танҳо дар сурати зиёд шудан хоҳад буд, агар шумо кӯшиш кунед, ки ба худ малакаҳои душвор омӯзонед.