Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 2: Истифодаи ҳолати хуб
• Қисми 2 аз 2: Нишасти дуруст дар дафтар ё дар компютер
• Маслиҳатҳо

Бойгонии Тибби Дохилӣ тасаввуроте медиҳад, ки одамоне, ки муддати тӯлонӣтар, то 8-11 соат дар як рӯз менишинанд, назар ба онҳое, ки камтар нишастаанд, 40% бештар аз як қатор бемориҳо ва бемориҳо мемиранд. Дар ҳоле ки шумо наметавонед аз нишастан дар шароити корӣ канорагирӣ кунед, омӯзиши дуруст нишастан дар ҳар ҷое ки шумо нишастаед, метавонад ба шумо саломатӣ ва бехатариро нигоҳ дорад.

Ба қадам

Қисми 1 аз 2: Истифодаи ҳолати хуб

1. То ҳадди имкон паҳлӯҳои худро ба курсӣ тела диҳед. Усули беҳтарини нишастан дар курсии офисӣ ин аст, ки бигузоред, ки пушти қолаб бо пушти сар ва китфҳоятон бо гузоштани қуллаҳои худ то ҳадди имкон пуштибонӣ кунад, пас ҷузъҳои дигари курсӣ барои дастгирӣ низ танзим карда шавад.
   • Агар шумо дар курсии рост бо пушти сахт нишинед, суринҳоятонро ба лаби курсӣ лағжонед ва дар паси он курсӣ бидуни сустӣ нишинед. Ҳангоми пуштибонӣ пушти сар ва китфи худро то ҳадди имкон рост шинед. Дар дарозмуддат, ин барои пушт, гардан ва китфи шумо мавқеи бештар мувофиқ аст.
   • Агар шумо дар курсӣ ё дивани осон нишаста бошед, муҳим аст, ки пойҳоятонро ба замин ҳамвор ва пуштатонро рост нигоҳ доред. Дӯши шумо бояд қафо бошад ва шумо бояд ба қадри имкон дар пешгоҳ нишинед.
2. Китфҳои худро пас ва пушти худро рост нигоҳ доред. Дар ҳар куҷое ки набошед ва нишастанатон муҳим аст, ки китфҳоятонро ба қафо нигоҳ доред, то дар нишаст нишаста нашавед ё пушти каҷ. Бо гузашти вақт, ин метавонад ба гардан ва китфи шумо шиддат бахшад, ки ба дарди музмин ва дарди сар оварда расонад.
   • Ҳангоми нишастан курсиатонро ба қафо ё ба пеш напартоед, вагарна шумо метавонед асаби калони миқдор ва мушакҳои китфатонро фишор диҳед. Ин боиси он мегардад, ки шумо мувозинат надоред.
   • Хуб аст, ки ба қадри кофӣ ларзидан, агар имкон бошад, агар шумо дар як вақт дарозтар нишаста бошед. Ин барои фаъол ва мутавозин нигоҳ доштани бадан кӯмак мекунад.
3. Баландии нишастро ба бадани худ танзим кунед. Нишастгоҳи курсии шумо бояд ба қадри кофӣ баланд бошад, то пойҳоятон ба замин ҳамвор бошанд ва зонуҳоятон бо паҳлӯҳоятон ё каме пасттар бошанд. Паст нишастан метавонад гарданатонро танг кунад, дар ҳоле ки баланд нишастан метавонад, китфҳои шуморо бо мурури замон хаста кунад.
4. Қафои курсиҳоро ба кунҷи 100 ° -110 ° ба қафо танзим кунед. Идеалӣ, пушти курсии пассивӣ набояд рост бошад, балки аз кунҷи 90 дараҷа каме гузашта бошад. Ин барои пушти шумо нисбат ба пушти комилан қулай ва дастгирӣ аст.
5. Боварӣ ҳосил кунед, ки пушти болоӣ ва поёнии шумо дастгирӣ карда мешавад. Курсиҳои хуби ғайрифаъол бояд каме дастгирӣ кунанд, дар пушти поин каме баромад карда, сутунмӯҳраатонро аз ҳарду ҷониб дастгирӣ кунед ва ба шумо иҷозат диҳед, ки боқимонда шинед. Аммо, агар шумо ин гуна дастгириро надошта бошед, шумо бояд инро худатон кунед.
   • Дар ҳолати зарурӣ, шумо метавонед болиштҳои болопӯш ё болиштҳои хурдро, дар болои қуллаи худ, дар байни тахтапушт ва сутунмӯҳраатон истифода баред. Ин бояд хеле бароҳат бошад.
   • Агар курсиатон механизми қафои фаъол дошта бошад, онро барои тағир додани мавқеъҳо истифода баред ва имкон диҳед, ки тасҳеҳи нарм ба амал ояд ва ҳангоми нишастан ва кор кардан ба пешу пас ҳаракат кунед ва пуштро аз мавқеъ нигоҳ доред.
6. Таклифҳоро танзим кунед. Беҳтар мебуд, ки дастакҳои дастатонро тавре танзим мекарданд, ки китфҳоятон ором ва дастҳоятон ҳангоми навиштан бо клавиатура якхела бошанд. Барои пешниҳоди мушаххас оид ба нишастан дар компютер боби навбатиро хонед.
   • Интихобан, шумо метавонед дастгоҳҳоро пурра хориҷ кунед, агар шумо онҳоро дар роҳ пайдо кунед. Дастҳо барои дастгирӣ лозим нестанд.

Қисми 2 аз 2: Нишасти дуруст дар дафтар ё дар компютер

1. Агар дастрас бошад, дар курсии фаъол нишинед. Бештар, тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки муддати дароз дар коргоҳ нишастан хатари ҷиддии саломатӣ, аз ҷумла шиддати пушт ва китф ва зиёд шудани хавфи бемориҳои дилро дорад. Аз ин сабаб, усулҳои фаъоли нишаст беш аз пеш маъмултаранд ва метавонанд барои шумо интихоби хубе бошанд.
   • Нишастҳои фаъол чизҳое ба монанди мизҳои истодаро, мизҳои бо пайроҳаҳо, курсиҳои зону ва дигар алтернативаҳои эргономикиро дар бар мегиранд, ки бадани шуморо маҷбур мекунанд, ки худро рост нигоҳ дорад, на ҷои истироҳат.
   • Ҷойҳои ғайрифаъол, ҳатто ҷойгоҳҳои эргономикӣ, майл доранд сутунмӯҳраатонро ба ҷойҳои амудии нороҳат маҷбур кунанд.
2. Боварӣ ҳосил кунед, ки клавиатураи шумо дуруст аст. Баландии клавиатураро тавре танзим кунед, ки китфҳоятон ором, оринҷҳоятон дар ҳолати каме кушода, каме дуртар аз бадан ва дастҳо ва дастонатон рост бошанд.
   • Бо пойҳои клавиатура кунҷро танзим кунед, то клавиатура бароҳат бошад. Агар шумо ба пеш ё рост нишаста бошед, кӯшиш кунед, ки клавиатураи худро аз худ дур кунед, аммо агар шумо каме ба қафо хам шавед, клавиатураи каме моил ба мавқеи рости дастатон кӯмак мекунад.
   • Клавиатураҳои эргономикӣ дар марказ қубурӣ карда, мавқеи табиии бештари дастро фароҳам меоранд ва ба шумо имкон медиҳанд, ки ба ҷои кафи дастонатонро аз фарш бо ангуштони худ ба шифт нависед. Агар шумо бо дарди даст мубориза баред, ба чунин клавиатура сармоягузорӣ карданро баррасӣ кунед.
3. Монитор ва ҳуҷҷатҳои манбаъро дуруст танзим кунед. Идеалӣ, шумо мехоҳед, ки гардани худро дар ҳолати бетараф ва ором гузоред, то шумо набояд дароз кашед, то бинед, ки чӣ кор карда истодаед. Мониторро бевосита дар пеши худ, дар болои клавиатураи худ ҷойгир кунед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки болои монитор тақрибан аз сатҳи чашм 5-7,5 см баландтар аст.
   • Агар шумо айнаки дуҷонибаи фокусдор пӯшед, мониторро ба баландии қулайи хониш фуроред.
4. Истифодаи муши эргономикиро баррасӣ кунед. Муши эргономикӣ имкон медиҳад, ки дастатон ба ҷои парешон шудан бо фарш, бо истироҳати табиии худ дар баданатон параллел монад, ки ин метавонад бо ҳаракатҳои такрорӣ ба синдроми нақби карпал оварда расонад.
   • Трэкпад дар аксари ноутбукҳо ва мушҳои анъанавӣ ҳамон кореро мекунад, ки клавиатураҳои анъанавӣ мекунанд: дастони худро ба ҳолати ғайритабиӣ маҷбур мекунанд. Бо мурури замон, ин метавонад синдроми нақби карпал ва дарди музминро ба вуҷуд орад.
5. Танаффусҳои мунтазам кунед. Дар ҳар 30-60 дақиқа шумо бояд аз нишаст каме истироҳат кунед ва дар атрофи идора сайр кунед. Ҳатто танаффуси кӯтоҳе барои рафтан ба ҳоҷатхона ё гирифтани оби тоза метавонад шикастани якрангиро осон кунад ва дардро сабук кунад. Гарчанде ки шумо худро бемаънӣ ҳис карда истода бошед ҳам, дари дафтарро баста, машқҳои зеринро иҷро намоед, то хунатон равон шавад.
   • 5-10 маротиба китфҳоятонро кашед.
   • Гӯсолаҳоятонро 20х дароз кунед.
   • 5-10 маротиба дароз кунед.
   • Ангуштони худро 20 маротиба занед.
6. Дар кор то ҳадди имкон фаъол бошед. Ҳангоми кор дар идора мунтазам бархостан ва гаштугузор кардан комилан муҳим аст, то дарди стресс ва зарари дарозмуддат ба дастҳо, гардан, китфҳо ва пушти шумо нарасад. Дар WikiHow барои маслиҳатҳо ва ҳилаҳо дар бораи фаъол будан дар кор мақолаҳои зеринро ҷустуҷӯ кунед:
   • Ҳангоми нишастан дар компютери худ амал кунед.
   • Ҳангоми нишастан абси худро машқ кунед.

Маслиҳатҳо

• Вақте ки шумо бори аввал аз ҳолати хуб истифода мебаред, эҳсоси нороҳатӣ мекунад, аммо агар шумо инро мунтазам анҷом диҳед, қоидаи комил хоҳед дошт!
• Агар пушт ё гардани шумо ба дард шурӯъ кунад, пас шумо ягон кори нодуруст карда истодаед.
• Ҳамеша чӣ гуна худро бароҳат ҳис кунед, ҳатто агар ин маънои онро дорад, ки ин дар курсии шумо аҷиб менамояд.