Мундариҷа

• Қадамҳо
• Огоҳӣ

Азбаски андозагирии камар ба варам майл мекунад ва сатҳи бемориҳо дар саросари ҷаҳон меафзояд, бисёриҳо манфиати хӯрдани солимро дарк кардаанд. Ғизои тоза ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни баданро солим нигоҳ доред ва инчунин бо баъзе бемориҳои вазнин, аз қабили бемориҳои дил ё саратон мубориза баред. Агар шумо намедонед, ки парҳези тоза чист - хӯроки "воқеӣ" ё табиат тоза ва коркарди маҳдуд - пас дер нест, ки одатҳои хӯрокхӯрии худро тағир диҳед. худ. Бо аз нав дида баромадани давраи хӯрокхӯрӣ, иваз кардани баъзе одатҳои "носолим" ва нигоҳ доштани парҳези тоза дар тӯли ҳаёти худ, шумо метавонед манфиатҳои зиёди ғизои солимро ба даст оред. зиндагии солим.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Бознигарии одатҳои хӯрокхӯрии шумо

1. 

   
   
   Фаҳмед, ки чӣ чизи тоза аст. Ғизои тоза метавонад мисли як мафҳуми комилан содда садо диҳад, аммо он шароити равшанеро дар тарзи омода кардани хӯрок талаб мекунад. Дониши бештар дар бораи ин шароит метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки парҳези худро тағир диҳед ва хӯрокҳои тозаро барои тарзи ҳаёти солим истифода баред.
   • Аз рӯи таъриф, хӯрокхӯрӣ тоза аст хӯрокро дар ҳолати табиии худ истеъмол кунанд.
   • Аз ин рӯ, тағирёбии табиати табиии хӯрокро дар ғизои коркардшуда низ номбар кардан мумкин аст, ҳатто агар он тағироти хурд бошад ҳам. Масалан, бухор кардани брокколи ё куфтани себ барои сохтани соуси себ як намуди хӯроки коркардшуда ба ҳисоб меравад.

2. 

   
   
   Одатҳои хӯрокхӯрии худро арзёбӣ кунед. Агар шумо дар бораи андозаи хӯрокхӯрии ҷорӣ фаҳмиши асосӣ надошта бошед, шумо онро базӯр хӯрда метавонед. Муайян кардани тарзи хӯрокхӯрӣ ба муайян кардани одатҳои хуб ва бад, инчунин баъзе хӯрокҳо ё амалҳое, ки метавонанд одатҳои носолими хӯрокро ба вуҷуд оранд, кӯмак мекунад.
   • Роҳи беҳтарини он нигоҳ доштани рӯзномаи хӯроки ҳаррӯзаи худ аз 2 то 4 ҳафта аст. Ҳар чизе, ки шумо дар ин муддат истеъмол мекунед, аз ҷумла газак ё газаки тасодуфиро нависед. Шумо инчунин бояд қайд кунед, ки кадом хӯрокҳо коркард ва кадомҳо тоза мебошанд. Масалан, шумо метавонед қайдҳоро қайд кунед, агар шумо аз нони пухта ё нони хонагӣ лаззат баред.
   • Хуб аст, ки дар бораи ҳиссиёти ҳаррӯзаи худ қайд кунед. Навиштани ҳиссиёти шумо пеш аз ҳар хӯрок ва пас аз он метавонад барои шумо пайдо кардани ангезаи баъзе одатҳои носолимро осонтар кунад.
   • Ҳама чизеро, ки шумо хӯрок мехӯред, тоза нигоҳ доред. Масалан: "Имрӯз ман бисёр хӯришҳои тару тоза ва тозаи омехта мехӯрам" ё "Имрӯз ман миқдори зиёди хӯрокҳои коркардшудаи саноатиро азхуд кардам."
   • Тамоми хӯрокҳо ва хӯрокҳои воқеии истеъмолкардаатонро тафтиш кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки одатҳои хӯрокхӯрии босифатро нигоҳ доред. Дарк кардани муваффақияти шумо шуморо бармеангезад, ки солимтар хӯред.

3. 

   
   
   Баъзе одатҳои носолимро муайян кунед ва роҳҳои тағир додани онҳоро ёбед. Пас аз ду ҳафта, шумо метавонед баъзе хӯрокҳои носолимро пай баред ва бифаҳмед, ки сабаби хоси шумо барои истеъмоли онҳост. Роҳҳои тағир додани ин одатро бо роҳи аз байн бурдани он ё иваз кардани як одати дигари солим пайдо кунед.
   • Санҷед, ки оё сабабҳои дигари ғизохӯрии носолим мавҷуданд ё не. Оё шумо одатан соатҳои таблиғотии "Соати хуш" -ро барои хӯрокхӯрӣ дар тарабхона тамошо мекунед, ба ҷои он ки дар хона дуруст хӯрок бихӯред? Ё аксар вақт шумо ҳангоми ҳисси стресс ё хастагӣ бештар хӯрокҳои коркардшуда мехӯред?

4. 

   Нақшаи тағир додани парҳези худро тартиб диҳед, то онҳо дар ҳаёти ҳаррӯза солимтар ва солимтар шаванд. Пас аз он ки шумо одатҳои хӯрокхӯрии худро эътироф мекунед, ҳоло вақти дурустест барои нақшаи мушаххасе барои идомаи сикли хӯрдани солим ва иваз кардани онҳо зарарнок. Дар бораи банақшагирии тарзи ҳаёти солим, аз ҷумла тоза хӯрдан, мунтазам машқ кардан ва вақт ҷудо кардан барои дамгирӣ ва истироҳат фикр кунед.
   • Дар баробари таҳияи нақшаи худ, шумо бояд инчунин баъзе одатҳои солимро дар маҷаллаи худ қайд кунед. Беҳтараш нақшаи хӯрокро тартиб диҳед, ки дар он 3 хӯроки босифат, инчунин 2 хӯроки серғизо дар як рӯз бошад.
   • Ин банақшагир бояд хӯрокҳоеро дар бар гирад, ки тамоми ниёзҳои ғизоии шуморо фаро гиранд, то шумо солим ва солим бимонед. Масалан, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо аз хӯрокҳо, ба монанди гӯшти лоғар, чормағз, мева ва сабзавот ба миқдори кофӣ сафеда, витаминҳо ва нахро мегиред. Бояд ба хӯрокҳое, ки камтар коркард шудаанд, аксар вақт пухта шаванд ва таркибро каме тағир диҳанд.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки вақти худро барои машқҳои ҷисмонӣ, ба мисли роҳгардӣ ё давидан, ҳадди аққал дар як рӯз 30 дақиқа баробар тақсим кунед. Шумо инчунин бояд барои истироҳат ва истироҳат вақт ҷудо кунед, ба монанди хондан. Онҳо ба тарғиби одатҳои хӯрдани солим мусоидат намуда, ба беҳбудии умум саҳм мегиранд.
   • Эътироф кардани баъзе ҷойҳо ё ҳолатҳое, ки шуморо ба роҳи "гуноҳкор" тела медиҳанд, ба монанди гузаштани як табақи болаззати лазиз, ба кор овардани як қуттӣ донагӣ ё танҳо барои хунук хӯрдан депрессияро ҳис кунед. Дар чунин ҳолатҳо аз хӯрдан ва нӯшидан фаъолона канорагирӣ кунед ва агар имкон дошта бошед, худро ба диққати дигарон равона кунед. Нигоҳ доштани газакҳои солим, ба монанди себ ё хӯришҳои бурида, метавонад ба якбора халос шудан аз одати тоза хӯрдан кӯмак кунад.
   • Дар бораи як рӯз ба худ иҷозат диҳед, ки гоҳ-гоҳ истироҳат кунед ва хӯрокҳоеро истеъмол кунед, ки ба нақшаи хӯрдани тозаи шумо дохил намешаванд. Бо иҷозат додан ба худ, ки як рӯз ба таври огоҳона озодона бихӯред ва бинӯшед, шумо аз такрори рафтори носолими хӯрок барои рӯзи дигар худдорӣ хоҳед кард.

5. 

   Дар бораи одатҳои хӯрокхӯрии худ бо духтур ё парҳезшиноси сабтиномшуда сӯҳбат кунед. Агар шумо шубҳа надошта бошед, ки чӣ гуна тоза хӯрок хӯред ва солим нигоҳ доред, бо шарм надоред, бо духтур ё як парҳезшиноси тасдиқшуда дар бораи чӣ гуна иваз кардани хӯрокҳои коркардшуда бо интихоби ба табиат наздиктар. Духтури шумо метавонад ба шумо дар ёфтани мушкилот кӯмак кунад ва беҳтарин тарзи ҳаёти ҳаррӯзаи шуморо таъмин кунад.
   • Духтур ё беморхонаи маҳаллии шумо метавонад як диететики ба қайд гирифташударо тавсия диҳад, ё шумо метавонед худро бо истифода аз системаи ҷустуҷӯии онлайн Академияи Nutrition пайдо кунед. ИМА дар истинод: http://www.eatright.org/find-an-expert.
   • Дар ҳолате, ки шумо бо табиб ё парҳезшинос муроҷиат кардан нахоҳед, дар интернет бисёр манбаъҳои мӯътабар мавҷуданд, ки метавонанд ба шумо нақшаи беҳтарини хӯрокхӯриро таҳия кунанд.
   таблиғ

Қисми 2 аз 3: Гузариш ба парҳези тоза

1. 

   Аз ғизоҳои муҳим огоҳ бошед. Хотиррасон кардани худ дар бораи асосҳои ғизо метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки дар бораи ҳаёти солим ба организм чӣ ниёз доранд. Ин инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки кадом хӯрок барои нақшаи хӯрдани шумо беҳтар аст.
   • Агар шумо хӯрокҳои тозаи панҷ гурӯҳи хӯроквории зеринро ба хӯрокҳои ҳаррӯзаи худ дохил кунед, шумо бадани худро бо ғизои дуруст таъмин мекунед.Ба ин панҷ гурӯҳи хӯрокворӣ дохил мешаванд: мева, сабзавот, ғалладонагиҳо, сафедаҳо ва маҳсулоти ширӣ.
   • Ба организм дар як рӯз тақрибан 1 - 1,5 пиёла мева лозим аст. Шумо метавонед онҳоро тавассути хӯрдани меваҳо, аз қабили малина, кабуд, афлесун, банан ё кулфинай ё аз нӯшидани 100% шарбати пурраи мева ба даст оред. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ҳамеша меваҳои гуногун доред, то бадани шумо миқдори зиёди маводи ғизоии заруриро пурра кунад ва онҳоро ба ҳеҷ ваҷҳ коркард накунад. Масалан, хӯрдани як пиёла меваи оби тоза аз хӯрдани меваҳои дар торт ороста шуда беҳтар аст.
   • Ба организм дар як рӯз тақрибан 2,5 - 3 пиёла сабзавоти сабз лозим аст. Шумо метавонед онҳоро аз хӯрдани сабзавоти пурра, ба мисли брокколи, сабзӣ ё қаламфури булғорӣ ё тавассути нӯшидани шарбати 100% сабзавоти сабз ба даст оред. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ҳамеша навъҳои гуногуни сабзавот доред, то бадани шумо миқдори зиёди маводи ғизоии муҳимро пур кунад.
   • Ворид кардани меваю сабзавот ба хӯрокҳои гуногун, ба монанди шӯрбоҳо ё ошпазҳо, картошкаҳо ва ё ҳатто як чизи оддӣ мисли як пиёла йогурти юнонӣ бо меваи тару тоза барои шириниҳо душвор нест. даҳон.
   • Дар як рӯз ба организм тақрибан 140 - 230 грамм ғалладонагиҳо лозиманд, ки нисфи онҳо бояд ғалладонаи хом бошанд. Шумо метавонед ғалладонагиҳо ва ғалладонагиҳоро аз биринҷ, макарон ё нони гандум, ҷав ва ғалладонаҳои мустаҳкамшуда гиред. Дар хотир доред, ки коркарди ин хӯрокҳоро то ҳадди имкон кам кунед. Масалан, биринҷи қаҳваранг ва нони ғалладона бояд танҳо бо коркарди биринҷи сафед ё нони сафед маҳдуд карда шавад, зеро ҷанин аз дона ҷудо нахоҳад шуд.
   • Ба организм дар як рӯз тақрибан 140 - 185 грамм сафеда лозим аст. Шумо метавонед сафедаҳоро аз гӯштҳои лоғар, ба монанди гӯшти гов, хук ё парранда ба даст оред; лӯбиёи пухта; тухм; равған арахис; ё чормағз.
   • Ҳар рӯз ба организм тақрибан 2-3 пиёла шир (355 мл) лозим аст. Шумо метавонед маҳсулоти шириро аз панир, йогурт, шир, шири лубиж ё ҳатто яхмос истеъмол кунед.
   • Аз хӯрокҳое, ки миқдори зиёди натрий (намак) доранд, даст кашед. Ин намуди хӯрок одатан дар хӯрокҳои коркардшуда дида мешавад.

2. 

   Ошхонаро тоза кунед. Як-як ба гирду атрофи ошхона нигаред ва аз ҳама хӯрокҳои носолим ва ғайритабиӣ сарчашма гиред. Ин амал ба мустаҳкам кардани одатҳои тозаи хӯрдани шумо мусоидат мекунад. Қисми аввал ва муҳим ин даст кашидан аз васвасаи ғизои партов аз макони зист аст. Хона бояд ҷои бехатар бо интихоби фаровони ғизои солим бошад.
   • Албатта, шумо набояд ҳама хӯрокро дар ошхона гузоред. Танҳо хӯрокҳои партов ва хӯроквории саноатӣ, аз қабили чипҳо, кукиҳо, конфетҳо ва каннодӣ ё хӯрокҳои яхкардашуда / коркардшуда истисно кунед.
   • Ба мағозаи хӯроквории маҳаллиатон тақдим кардани ҳама хӯрокҳои истифоданашударо дида бароед.

3. 

   Захираҳо / пур кардани ошхонаи шумо. Пас аз хориҷ кардани хӯрокҳои номатлуб аз ошхонаатон, онро бо ғизои тоза ва солим пур кунед. Хӯрдани ғизои тоза ва серғизо ба таҳкими одатҳои хӯрдани солим мусоидат мекунад ва инчунин аз баъзе одатҳои носолим дурӣ меҷӯяд.
   • Шояд шумо фаҳмед, ки захираи ғизои тоза аз шумо талаб мекунад, ки зуд-зуд ба мағозаҳо равед. Агар ин натиҷа надиҳад, мева ва сабзавоти яхкардашударо ба назар гиред, зеро онҳо мисли сабзавоти тару тоза ва камтар коркардшуда солиманд. Шумо инчунин метавонед онҳоро ба осонӣ ба ҳама гуна табақҳо дохил кунед, масалан, картопҳо ё йогурти юнонӣ.
   • Захираи ғалладонагиҳои хушсифат, аз қабили макаронҳои ғалладона, овёс ва биринҷи қаҳварангро фаромӯш накунед, бинобар ин шумо метавонед саросемавор хӯрокҳоро оддӣ ва зуд созед.
   • Маҳсулоти ширӣ, аз қабили йогурт, шир ё панир харед, то боварӣ ҳосил кунед, ки бадани шумо ба қадри кофӣ сафеда ва калтсий мегирад.
   • Хӯрокҳои аз сафеда бой, ба монанди лӯбиё, чормағз ва гӯштҳои тару тоза харед.
   • Равғанҳои солим, аз қабили равғани зайтун, равғани чормағз ва равғани кунҷидро аз равған ё маргарин интихоб кунед.
   • Вобаста аз он чизе ки шумо орзу мекунед, барои афзоиш додан ва илова кардани мазза ба табақатон бештар гиёҳҳо ва ҳанут захира кунед.

4. 

   Ғизои худро оҳиста тағир диҳед. Гарчанде ки шумо метавонистед ба назаратон ҳама чизро ба даст оред, муҳим аст, ки оҳиста-оҳиста тағироти ҳамаҷонибаи рационро ба даст оред. Ин ба шумо кӯмак мерасонад, ки барои ҳаёти солим дар ғизохӯрӣ устувортар шавед.
   • Тамоми таваҷҷӯҳ ба хӯрокхӯрии тоза бо ҳар хӯрок; аммо, шумо метавонед оҳиста роҳҳои иваз кардани хӯрокҳои коркардшударо пайдо кунед. Масалан, агар шумо одатан биринҷро барои пухтани биринҷ дар як хӯрок истифода баред, ба биринҷи қаҳваранг гузаред ва дар як вақт оҳиста-оҳиста сабзавот ва биринҷро камтар бихӯред.
   • Дар хотир доред, ки гоҳо ба хӯрдан ва нӯшидан иҷозат диҳед, то шумо дар роҳи дуруст бимонед.
   таблиғ

Қисми 3 аз 3: Солим нигоҳ доштан ва парҳези солим

1. 

   Нақшаи хӯрокро мунтазам ва мунтазам ба нақша гиред. Банақшагирии хӯрокҳои худ ба шумо кӯмак мекунад, ки ба одатҳои носолими хӯрокхӯрӣ баргардед. Ин метавонад ба шумо кафолат диҳад, ки шумо қисми зиёди маводи ғизоии лозимаро ба даст меоред ва ҳатто метавонад пули шуморо сарфа кунад.
   • Масалан, банақшагирии наҳорӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки рӯзи худро ба таври аъло оғоз кунад. Агар шумо ягон зиёфати нисфирӯзӣ надошта бошед, кашондани қуттиҳои тозаи корношуда шуморо аз харидани газакҳои носолим бозмедорад. Дар ҳолате, ки шумо бо дӯстон ё шарикон ба хӯроки нисфирӯзӣ меравед, тартиби хӯрокҳои коркардшударо маҳдуд кунед ва дар меню хӯрокҳои аз сарчашмаҳои табиӣ бойро интихоб кунед. Салатҳои омехта интихоби дуруст ва тоза ҳисобида мешаванд.

2. 

   Якчанд рӯз ба худ иҷозат диҳед, ки истироҳат кунед. Ҳеҷ кас комил нест ва баъзан шумо наметавонед ба ғизои партов муқовимат кунед. Ба шумо якчанд рӯзи ройгон иҷозат диҳед, то хӯрокҳои носолим ва хӯрокҳои аз рӯи нақшаи хӯроки тоза истеъмолкардаатонро азхуд кунед.
   • Як далел нишон медиҳад, ки иҷозат додан ба худ ба таври огоҳона барои якчанд рӯз раҳо кардан ба шумо кӯмак мекунад, ки парҳези худро дар дарозмуддат нигоҳ доред, зеро шумо намегузоред, ки чизеро боздоред.
   • Шумо инчунин метавонед пай баред, ки шумо ҳатто ҳангоми истеъмоли ғизои тоза ғизои саноатиро зуд-зуд истеъмол намекунед.
   • Ҳеҷ гоҳ худро ҷазо надиҳед ё ба ягон хатогӣ ё рӯзи дилхоҳ роҳ надиҳед, ки одатҳои хӯрдани солимро боздоред. Барои дучор шудан бо монеаҳо комилан муқаррарӣ аст.

3. 

   Дар тарабхона хӯрокхӯрӣ кунед. Ғизохӯрӣ метавонад барои бисёр одамоне, ки ба парҳези тоза одат кардаанд, монеаи ҷиддӣ бошад, зеро онҳо бо бисёр хӯрокҳои коркардшуда, серравған ва калориянок дучор хоҳанд шуд. Ҳангоми хӯрокхӯрӣ дар тарабхонаҳо огоҳона маҳдуд кардани баъзе хӯрокҳо ва интихоби субҳона ба шумо кӯмак мекунад, ки одатҳои хӯрдани солимро барқарор кунед.
   • Аз баъзе домҳои носолим дур шавед, ба монанди багелҳо, хӯрокҳои бирёншуда ва ё соусҳои қаймоқ ба монанди феттучини алфредо (макаронҳои дарозпоя ба чошнии панирии пармезании пуршуда ва қаламфури сиёҳ).
   • Хӯришҳои омехта ё гиёҳхорон ва стейкҳои буғӣ комил мебошанд, зеро онҳо тоза ва коркарди маҳдуд доранд.
   • Ба буфет нагӯед, зеро ин ҷоест, ки хӯрокҳои зиёди коркардшуда ва зараровар доранд, ки метавонанд шуморо ба беназорат хӯрдан водор кунанд.
   • Барои шириниҳо меваҳои бутунро интихоб кунед, зеро онҳо тоза ва солиманд.
   таблиғ

Огоҳӣ

• Пеш аз оғози нақшаи нави ғизо ва машқ бо парҳезшиноси сабтиномшуда машварат кунед.