Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 7: Бо абс чарх занед
• Усули 2 аз 7: Абаатонро дароз кунед
• Усули 3 аз 7: Бо кунҷ ба паҳлӯ кашед
• Усули 4 аз 7: Лифтҳо
• Усули 5 аз 7: Пуштро дароз кунед
• Усули 6 аз 7: Бокс дар соя
• Усули 7 аз 7: Лифтҳои пойҳо
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ
• Талабот

Ҷадвали банд, обу ҳавои номусоид ва ӯҳдадориҳои оилавӣ метавонад барои шумо дар як ҳафта 5 дақиқа 30 дақиқа машқи табиб тавсияшударо душвор гардонад. Бо вуҷуди ин, барои тақвияти вазъи худ ва муҳофизат кардани пуштатон аз осеби ҷисми шумо тақвият додан муҳим аст. Агар шумо худро аз як рӯз дар коргоҳ бисёр дард диҳед ё ҳангоми ҳаракат мунтазам дард мекашед, хуб мебуд, ки ҳангоми нишастан дар сари мизи корӣ ё тамошои намоиши телевизионӣ ё ҳангоми танаффус ҳангоми пухтупаз ба ягон машқ мувофиқат кунед. Аксари ин машқҳо изометрӣ ё динамикӣ мебошанд ва танҳо барои мустаҳкам ва дароз кардани мушакҳо танҳо вазн ва ҳаракати бадани худро истифода мебаранд. Ба шумо танҳо чанд дақиқа ва курсии устувор лозим аст. Муфассал дар бораи фаҳмидани он ки чӣ гуна абси худро ҳангоми нишастан омӯзонед

Ба қадам

Усули 1 аз 7: Бо абс чарх занед

1. Дар курсӣ нишинед ва дуруст будани ҳолати худро санҷед. Вонамуд кунед, ки гурӯҳе мавҷуд аст, ки аз поёни пуштатон то болои саратон паҳн мешавад. Пойҳои худро ба фарш, паҳнои паҳлӯии ҷудогона ва бевосита дар пеши худ ҷойгир кунед.
   • Ин машқ барои вохӯриҳо беҳтарин аст, зеро шумо базӯр ҳаракат мекунед. Ҳаракат тавассути тасвирҳои рӯҳии худ ва кашишхӯрии сусти мушакҳо ҳидоят карда мешавад. Шумо метавонед ҳаракатҳои нозукро дар паси миз ё ҷузвдон пинҳон кунед.
2. Абси поёнии худро муташанниҷ кунед ва 3 сония нигоҳ доред, пас мушакҳои тарафи ростатонро мустаҳкам кунед. Ин шартномаро барои 3 сония нигоҳ доред, пас аз он шумо абси болоро мебандед. Инро дубора 3 сония нигоҳ доред ва пас бо абси чап идома диҳед; онро дар давоми 3 сония низ мустаҳкам кунед.
   • Ин метавонад як принсипан каме аҷибро ҳис кунад, зеро он ҳамоҳангии хубро талаб мекунад. Чӣ қадаре ки шумо ин корро анҷом диҳед, шумо онро осонтар хоҳед ёфт.
3. Дар як вақт 60 сония амал кунед. 30 сония истироҳат кунед ва инро ҳарчӣ зудтар такрор кунед. Дар давоми маҷмӯи охирин, кӯшиш кунед, ки абсҳои худро бо ҳаракати даврии гардишӣ, аз поён сар карда, зуд бастед ва даврро ҳарчи зудтар ба итмом расонед.
4. Бо ташкили шаклҳо аз чап ба рост, ё тақлид кардани мавқеъҳои гуногуни соат ба худ даъво кунед. Масалан, агар соати 12 абси болоии шумо ва соати 6 поёнии он бошад, кӯшиш кунед 10 ва 2, 9 ва 3, 8 ва 4 ва ғайра.

Усули 2 аз 7: Абаатонро дароз кунед

1. Бо тахтапушт рост ва пойҳоятон каме ба паҳлӯ ба паҳлӯ ба фарш нишаста дар курсӣ нишинед. Пойҳои шумо ҳар қадар дуртар бошанд, ҳамон қадар устувортаред. Барои оғоз пойҳои худро бо кунҷҳои курсиатон дар як саф гузоред.
   • Ин машқҳои зерин талаб мекунанд, ки дасту пойҳоятонро бардоред. Онҳо метавонанд барои ҷои кории корпоративӣ мувофиқ набошанд ва дар хона беҳтар кор кунанд.
2. Бемории худро сахт кунед. Бо ду даст ба боло расед ва пушти худро камар кунед. Ҳангоми расидан бо дасти худ нафас кашед.
3. Нафас кашед ва танҳо каме пушти худро ба пушти курсии худ камар кунед. Дастонатонро поин кунед ва дар пеши худ дароз кунед.
4. Ин машқро зуд иҷро кунед; барои нафаскашӣ 1 сония ва барои нафаскашӣ 1 сония сарф кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки абси худро ҳамеша танг нигоҳ доред.30 то 60 сония такрор кунед, истироҳат кунед, пас ба машқи навбатӣ гузаред.

Усули 3 аз 7: Бо кунҷ ба паҳлӯ кашед

1. Боварӣ ҳосил кунед, ки пойҳои шумо васеъ паҳн шудаанд. Дастҳоятонро бо оринҷҳои баробари саратон дар паси саратон гузоред. Бемории худро сахт кунед.
2. То он даме ки оринҷи ростатон қариб ба пои ростатон нарасад, ба тарафи рост ҳаракат кунед. Боз рост нишаста, ба тарафи чап тоб диҳед, то оринҷи чапатон ба пои чапатон нарасад. Ҳаракатро дар тӯли 30 то 60 сония такрор кунед, бо нафаскашӣ ва нафаскашӣ бо ҳамон суръати пешина машқ кунед.
   • Мушакҳои кунҷии шумо мушакҳои канори шикам мебошанд. Ҳангоми якҷоя кардани режими машқҳои абс онҳо аксар вақт нодида гирифта мешаванд.

Усули 4 аз 7: Лифтҳо

1. Васеъ нишинед ва дастҳоятонро дар паси саратон дар ҳолати бетараф гузоред. АБС-и худро пурра бастед. Нафас кашед.
2. Ҳангоми берун кардани зонуи чап ва нафаскашии рости худро ба зону нафас кашед. Ҳатто ҳангоми гардиш пушти худро рост нигоҳ доред. Ҳангоми баргаштан ба бетарафӣ нафас кашед.
3. Ҳангоми берун кардани зонуи рост нафас кашед ва оринҷи чапатонро ба зону тобед. Ҳангоми баргаштан ба бетарафӣ нафасро берун кунед. Инро аз 30 то 60 сония такрор кунед.
   • Ин машқро бо дарди музмини пушт анҷом надиҳед. Он як печутоберо талаб мекунад, ки барои сохтани бемориҳо муфид аст, аммо метавонад мушкилоти мавҷудаи пуштро шадидтар кунад. Дар тӯли машқ ҳамеша абси худро сахт нигоҳ доред.

Усули 5 аз 7: Пуштро дароз кунед

1. Васеъ нишинед ва дастонатонро пушти сар нигоҳ доред. АБС-и худро пурра бастед.
2. Пуштро рост нигоҳ дошта, хам шуда, бо зонуи чап ба оринҷи ростатон даст расонед. Ҳангоми ба пеш хам шудан нафаскашӣ кунед ва ҳангоми бархостан нафас кашед.
3. Бо тарафи дигар такрор кунед, акнун ба зонуи чапатон бо зонуи ростатон ламс кунед. Инро аз 30 то 60 сония такрор кунед.

Усули 6 аз 7: Бокс дар соя

1. Бо пойҳои васеъ ба курсии худ рост шинед. Дастонатонро ба пеш биёред. Бемории худро сахт кунед.
2. Боксро дар соя 1 дақиқа бо мушт дар ҳаво бо ду даст нигоҳ доред. Бо ин шумо яроқро тамрин медиҳед, аммо барои он ки ҳамеша мӯътадил монед, абси шуморо доимо гирифтор кардан лозим меояд.
   • Ин як усули олиест барои кор кардани тамоми абсҳо, пушт, китфҳо ва дастҳо ва хомӯш кардани каме. Агар шумо аз кори худ каме нороҳат бошед, ҷои оромеро ёбед, ки дар он нишаста, шикаматонро сахт кунед ва бокси сояафканӣ кунед.

Усули 7 аз 7: Лифтҳои пойҳо

1. Ҳангоми нишастан аз мизи худ, ба қафо лағжед. Курсиатонро ҳадди аққал як пой дароз кунед. Дар лаби курсиатон шинед ва пойҳоятонро дар паҳнои паҳлӯии худ ҷудо кунед.
2. Бемории худро сахт кунед, алахусус онҳое, ки дар минтақаи поён ҷойгиранд. Пои рости худро аз курсӣ 5 см бардоред ва дар пеши худ дароз кунед. 2 сония нигоҳ доред.
3. Пойатонро то даме ки аз фарш чанд сантиметр дуртар афтонед ва 2 сонияи дигар нигоҳ доред. Пои ростатонро бо пойҳои васеъ ва пойҳоятон дар паҳнои паҳлӯии худ аз нав ба ҳолати бетараф бардоред. Абаатонро истироҳат кунед ва пас бори дигар онҳоро бастед.
4. Пои чапатонро аз курсӣ бардоред ва рост дар назди худ 2 сония дароз кунед, пас онро дар 2 сония паст кунед. Инро дар ҳар як пойи худ аз 10 то 15 маротиба такрор кунед.
   • Ин машқ ба абси поёни шумо, пушт ва obliques кор мекунад. Агар шумо дарди пушти музмин дошта бошед, аз духтур пурсед, ки оё ин машқҳо барои шумо мувофиқанд.

Маслиҳатҳо

• Дарсҳои пилатесро гиред ё видеои пилатесро сар кунед. Шумо метавонед ин китобҳоро аксар вақт ройгон аз китобхонаи худ гиред. Ин дарсҳо ба шумо кӯмак мерасонанд, ки номҳои мушакҳои гуногуни шикам ва тарзи корбарии онҳоро омӯзед. Масалан, абси кунҷӣ дар зери бисёре аз абси шумо ҷойгир аст ва дар танаш то пушт печида мешавад. Омӯхтан лозим аст, ки чӣ гуна ҳалли ин мушкилотро бо баланд кардани қабурға ва шикамдард кардан.
• Агар тавонед, ҳар яке аз ин машқҳои абсро дар як рӯз 5 маротиба иҷро кунед. Шояд шумо дар аввал каме дарди мушакҳо дошта бошед, аммо шумо мефаҳмед, ки агар шумо ҳадди аққал 5 дақиқа пай дар пай ин корро анҷом диҳед, шумо онҳоро ба таври назаррас қавитар карда метавонед.
• Ҳангоми кор шумо метавонед дар болои тӯби машқ нишинед, то мушакҳои найчаи худро тамрин диҳед, аммо ин бе баҳсу мунозира нест. Ҳангоми рост нишастан ва мустаҳкам кардани мушакҳои аслии шумо, албатта, кӯмак хоҳад кард, бисёр одамон аксар вақт фурӯ мераванд ва дар тӯб дар як вақт хеле дароз менишинанд, ки боиси хастагӣ ва дард мегардад. Бо на бештар аз 10 дақиқа оғоз кунед ва то як соат кор кунед. Дар давоми рӯз, курсии муқаррарии эргономикиро бо тӯби машқ иваз кунед.

Огоҳӣ

• Агар шумо аллакай дарди шадиди пушти сар дошта бошед, эҳтиёт шавед. Аввал ба физиотерапевт муроҷиат кунед. Дар аксари ҳолатҳо, терапияи ҷисмонӣ (ба монанди машқҳои қаблӣ) таъин карда мешавад, аммо терапевти физикӣ метавонад қобилияти таълими нишасти шуморо барои ҳалли шикоятҳои мушаххас созад.

Талабот

• Курсӣ