Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Вақте ки сухан дар бораи парҳези карбогидрат меравад, бисёриҳо чунин мешуморанд, ки карбогидратҳо носолиманд ва аз онҳо бояд пешгирӣ карда шавад, алахусус барои онҳое, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд. Аммо, бидонед, ки намудҳои гуногуни карбогидратҳо мавҷуданд ва ҳарду ба организм таъсири гуногун мерасонанд. Индекси гликемикӣ (GI) сохта шудааст, ки ба мо дар арзёбии ин таъсирҳо кӯмак мекунад.Барои илова кардани хӯрокҳои гликемикии кам, ба шумо лозим аст, ки ба хӯрокҳои пурра, коркарднашуда, аз ҷумла мева ва сабзавоти ғайри крахмалӣ диққат диҳед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Фаҳмиши Индекси Гликемик

1. 

   Фаҳмед, ки Индекси Гликемик (GI) чист. Индекси гликемикӣ миқёсест, ки ғизоро аз рӯи дараҷаи баландшавии индекси гликемикии онҳо муайян мекунад. Одатан, миқёси GI муқоиса бо хӯроки дигар, ба монанди глюкозаи холис мебошад.
   • Карбогидратҳо мувофиқи гурӯҳбандӣ карда мешаванд, ки чӣ гуна онҳо ба сатҳи глюкозаи хун таъсир мерасонанд. Чӣ қадаре ки GI-и ғизо баланд бошад, ҳамон қадар он ба сатҳи шакар ва инсулин дар хун таъсир мерасонад. Вақте ки карбогидратҳо дар хӯрок қанди хунро баланд мекунанд, ғизо дорои GI баланд аст. Ғизоҳои пасти GI ба сатҳи глюкозаи хун таъсири калон намерасонанд, одатан дар гурӯҳи миёна GI.
   • Дар асл, GI бо ғизодиҳии 10 калонсолони солим (гиёҳхорон) ва давра ба давра санҷидани қанди хун чен карда мешавад. GI ба ҳисоби миёна асос ёфтааст.

2. 

   
   
   Фаҳмед, ки индекси гликемикӣ кӣ манфиат дорад. Ин миқёс асосан барои одамоне, ки гирифтори чунин беморӣ мебошанд, ба монанди диабет пешбинӣ шудааст. Истифодаи GI барои занони гирифтори синдроми Оварияи Поликистӣ муфид аст, зеро бадани онҳо аксар вақт ба инсулин тобовар мебошанд. Ин синдром бадани занро ба таъсири инсулин муқовимат мекунад ва боиси пай дар пай баланд шудани қанди хун ва ниҳоят диабет мегардад. Риояи парҳези ками GI метавонад гипергликемияро дар ин мавзӯъҳо ба таври назаррас коҳиш диҳад. Ғайр аз он, GI инчунин ба одамоне, ки мехоҳанд истеъмоли карбогидратро коҳиш диҳанд ё мехоҳанд вазни худро гум кунанд, кӯмак мерасонад.

3. 

   
   
   Барои ҳисси сер шудан хӯрокҳои кам-GI бихӯред. Хӯрокҳои кам-GI сусттар ҷаббида мешаванд, ки онҳо худро дарозтар ва пурратар ҳис мекунанд. Аз ин рӯ, ин хӯрокҳо ба назорати хоҳишҳо кӯмак мерасонанд.

4. 

   
   
   Фаҳмидани омилҳое, ки ба индекси гликемикӣ (GI) таъсир мерасонанд. Бисёр омилҳое ҳастанд, ки ба GI ғизо таъсир мерасонанд. Масалан, коркард метавонад GI маҳсулоти хӯроквориро афзоиш диҳад, масалан, ангурро, ки нисбат ба афшураи ангур GI камтар доранд (GI баландтар аст).
   • Дигар омилҳое, ки ба GI таъсир мерасонанд, вақти коркарди он мебошанд (макаронҳои дарозтар коркардшуда миқдори зиёди GI доранд), намуди хӯрок (баъзе намудҳои биринҷ GI баландтар аз дигарон) ва меваи пухтааст.

5. 

   Фаҳмед, ки кадом хӯрокҳо бояд Индекси Гликемикро татбиқ кунанд. GI танҳо барои хӯрокҳои дорои карбогидратҳо сохта шудааст. Аз ин рӯ, хӯрокҳо ба монанди равған ё гӯшт GI нахоҳанд дошт.

6. 

   Фаҳмед, ки хӯрокҳои ками GI чӣ маъно доранд. Дар маҷмӯъ, хӯрокҳое, ки холашон 55 ё аз он паст аст, ғизои ками GI ҳисобида мешаванд, ба ҳисоби миёна 56-69, баландтар хӯроки баландсифати GI ҳисобида мешаванд. таблиғ

Қисми 2 аз 3: Ёфтани хӯрок барои хӯрдан

1. 

   Барои муайян кардани хӯрокҳои ками GI ҷадвали Гликемикӣ (GI) -ро санҷед. Усули осонтарини пайдо кардани хӯрокҳои ками GI санҷиши Индекси Гликемия мебошад. Индекси GI ба шумо дар бораи навъҳои гуногуни хӯрокҳои ками GI маълумот медиҳад.

2. 

   Ба иловаҳои ғалладона тамаркуз кунед. Ғалладонагиҳо ба категорияи "карбогидратҳои мураккаб" дохил мешаванд ва қариб ҳамеша GI нисбат ба хӯрокҳои коркардшуда камтар доранд. Нони тамоми гандум ё макарон, ҷав, мюсли, ҷав ва наск ҳама GI доранд.
   • Лӯбиё низ дар гурӯҳи GI паст қарор доранд. Масалан, лӯбиёи сиёҳ, лӯбиёи баҳрӣ ва лӯбиёи гурда ҳама индекси GI тақрибан 30 доранд.

3. 

   Меваю сабзавоти ғайри крахмалӣ бихӯред. Гарчанде ки баъзе меваҳо GI-и баланд доранд, хӯрдани мева ва сабзавоти ғайримутаххас роҳи бехатар барои ба даст овардани хӯрокҳои ками GI ҳисобида мешавад.
   • Масалан, тарбуз, ангур ва банан нишондиҳандаҳои нисбатан баланд доранд (мутаносибан 72, 59 ва 62).
   • Грейпфрут, себ, шафтолу, нок ва афлесун ҳама рақамҳои GI-ро аз 50 камтар доранд. GI грейпфрут пасттарин аст (25).

4. 

   Хӯрокҳои коркардшударо камтар бихӯред. Чӣ қадаре ки коркарди он бештар гузарад, ҳамон қадар хӯрок GI баландтар аст.
   • Албатта, ин қоида ба ғизо дар мавриди нони ғалладона нисбат ба нони сафед, меваи пурра ва шарбати мева дахл дорад.
   таблиғ

Қисми 3 аз 3: Ба парҳези худ хӯрокҳои индекси пасти гликемикӣ дохил кунед

1. 

   Ғалладонагиҳоро барои наҳорӣ интихоб кунед. Агар шумо хӯрокхӯрии ғалладонаро (гарм ё хунук) субҳ афзалтар донед, ғалладонагиҳо ва асосан ғалладонаро интихоб кунед, масалан, овёс. Ғайр аз ин, бисёр донаҳои хунук низ ғалладонагиҳо мебошанд. Ба ғалладонагиҳо миқдори ками меваи тару тоза бо GI кам, ба монанди шафтолу илова кардан мумкин аст.

2. 

   Ғизои фаврӣ нахӯред. Хӯрокҳои фаврӣ ба монанди биринҷи фаврӣ аксар вақт GI баланд доранд, аз ин рӯ танҳо хӯрокҳои хонагӣ бихӯред.
   • Ба ҷои хӯрдани биринҷи фаврӣ, биринҷи қаҳваранг ё биринҷи донаи худро худатон пухтед, зеро ҳардуи онҳо GI камтар доранд.

3. 

   Ғалладонагиҳоро аз хӯрокҳои коркардшуда интихоб кунед. Масалан, ба ҷои макаронҳои маъмулӣ аз нонҳои сафед, макаронҳои гандум интихоб кунед. Ин хӯрокҳо GI камтар доранд. Шумо метавонед ин хӯрокҳоро ба таври муқаррарӣ ва ба миқдори миёна омода кунед.

4. 

   Ғизоҳои пешакӣ басташударо ҳамчун газак истифода набаред. Масалан, ба ҷои картошка картошка, шумо метавонед чормағз бихӯред; ё ба ҷои печенье мева бихӯред.
   • Чошнии қаймоқи нахӯд низ GI паст ва сафедаи зиёд дорад. Чошнии қаймоқи нахӯдро бо сабзавоти ками GI монанди карафс ё қаламфури булғорӣ истеъмол кардан мумкин аст.

5. 

   Тамаркуз ба хӯрокҳои бойи нах. Ғизоҳои дорои нахи баланд GI камтар аст. Этиколҳоро бодиққат хонед, то фаҳмед, ки кадом хӯрокҳо нахи баланд доранд. Дар як шабонарӯз ба 25-30 грамм нах лозим аст. Одатан ғалладонагиҳо дорои нахи баланд мебошанд, ки ин ба беҳтар кардани қанди хун мусоидат мекунад. Ҳар қадар таркиби нах дар хӯрок зиёд бошад, таъсири он ба қанди хун камтар мешавад.

6. 

   Протеинро бо карбогидратҳо якҷоя кунед. Ҳатто ҳангоми истеъмоли хӯрокҳои ками GI, онҳоро бо хӯрокҳои дорои сафедаи кам, ки камравған (ба монанди моҳӣ) пайваст кунед, то онҳоро дарозтар нигоҳ доред ва GI-и хӯрокҳои шуморо коҳиш диҳед.

7. 

   Ғизоро бо GI баланд маҳдуд кунед. Ғизоҳое, ки GI аз 70 ва аз он зиёдтаранд, GI баланд ҳисобида мешаванд.
   • Бифаҳмед, ки хӯрокҳои ками GI (0-55) метавонанд хӯрокҳои дӯстдоштаи баландсифати шуморо иваз кунанд, масалан, истифодаи угро кабак бар угроҳои муқаррарӣ. Иваз кардан бо хӯрокҳои кам-GI ба шумо кӯмак мерасонад, ки аз хӯрокҳои дӯстдоштаатон ҳангоми баланд бардоштани шакар дар хун лаззат баред.
   • Барои хӯрокҳои миёнаи GI, хӯрокҳои аз 56-69 то нодаркорро маҳдуд кунед. Танҳо хӯрокҳои ба шумо зарурӣ ва истеъмолро ба меъёр нигоҳ доред. Ҳамин тавр, шумо метавонед аз хӯрокҳои дӯстдоштаи худ тавассути истеъмоли ғизоҳои миёнаи GI ба тарзи солимтарин лаззат баред. Масалан, ба ҷои шафтолуи консервшуда аз шафтолуҳои тару тоза истифода баред.

8. 

   Бо ҳар хӯрок мева ва сабзавоти ғайри крахмалӣ дохил кунед. Сабзавот ва меваҳои дорои нахи зиёд мебошанд, аз ин рӯ таъсири онро ба сатҳи қанди хун кам мекунанд. Ба хӯрдани хӯрокҳо бо садафҳо / тухмҳо, ба монанди буттамева диққат диҳед. Ин меваҳо аз нахи бой ва ғизо бой мебошанд. Сабзавот ҳама аз нах зиёданд, аммо сабзавоти салибдор махсусан муфид аст. Боварӣ ҳосил кунед, ки хӯрокҳои шумо ҳадди аққал 1/2 мева ва сабзавоти ғайри крахмалиро дар бар мегиранд. Шумо метавонед як хӯриши тару тозаи сабзавотро бо сабзавоти ороста ба монанди қаламфури булғор, бодиринг ва помидор ё омезиши себ, шафтолу ва ноки тару тоза омода кунед. таблиғ

Маслиҳат

• Агар шумо хоҳед, ки маҷмӯи оптималии умумии GI дар як рӯзро муайян кунед, ба духтур ё парҳезшиноси худ муроҷиат кунед.
• Дар ҳоле ки хӯрдани хӯрокҳои ками GI барои беҳбуди саломатии шумо муҳим аст, дар хотир доред, ки баъзан имкон дорад, ки гоҳ-гоҳ хӯрокҳои дорои GI баланд истеъмол карда шаванд; аммо, бояд ҳангоми хӯрокхӯрии баъдӣ ҷубронпулӣ барои кам кардани GI-и рӯз.

Огоҳӣ

• Индекси гликемикӣ комил нест. Дар асл, омезиши хӯрокҳо метавонад арзиши гликемикии онҳоро тағйир диҳад, алахусус хӯрокҳои бойи сафеда ва чарб. Омезиши хӯрок таъсири GI-и баландро ба қанди хун ба таври назаррас коҳиш медиҳад. Масалан, хӯрдани равғани бодоми табиӣ бо банан ба эътидол овардани таъсири бананҳо (индекси баланди GI) ба шарофати сафеда ва чарб дар равғани бодом кӯмак мекунад.