Мундариҷа

• Қадамҳо

Витамини В дар асл як гурӯҳи 8 витамини гуногун аст. Витамини B ба ғайр аз кумак ба шикастани ғизо барои энергия, инчунин ба пешгирии дарди сар, дастгирии системаи масуният, таъмини саломатии занони ҳомила ва бисёр дигар корҳо мусоидат мекунад. Ғизои мутавозин одатан ниёзҳои ҳаррӯзаи баданро ба ҳар як витамини В таъмин мекунад. Аммо, илова кардани витамини В барои саломатӣ низ хеле муфид аст.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Дар бораи витаминҳои B маълумот гиред

1. 

   Бидонед, ки дар гурӯҳи витаминҳои В ҳашт витамин мавҷуд аст. Ҳар як витамин дар саломатӣ каме фарқ мекунад. Вобаста аз вазъият, шумо бояд як навъи витамини В истеъмол кунед. Масалан, занони ҳомила бояд истеъмоли витамини В9 (кислотаи фолий) -ро зиёд кунанд; Дар ҳамин ҳол, гиёҳхорон бояд витамини B12 - витамини танҳо дар маҳсулоти гӯштӣ мавҷудбударо илова кунанд. Ғайр аз он, беморони ҷарроҳии обрави меъда ё ҷарроҳии ба он монанд аксар вақт витамини В12 аз сабаби суст ҷаббида мешаванд.

2. 

   
   
   Барои баланд бардоштани системаи иммунӣ витамини B1 (тиамин) илова кунед. Тиамин инчунин дар вайроншавии карбогидратҳо барои ҷудошавии энергия нақши муҳим дорад. Агар шумо омӯзиши муқовимат гузаронед, илова кардани витамини В1 метавонад ба коҳиши хастагӣ мусоидат кунад. Ғайр аз ин, дар бораи истеъмоли иловагии тиамин фикр кунед, то ба метаболизми шумо дар сурати зиёд шудани таркиби карбогидрататон мусоидат кунад.
   • Истеъмоли ҳаррӯзаи тавсияшаванда: 1.1 мг / рӯз (занон); 1,2 мг / рӯз (мардон).
   • Хӯрокҳои аз витамини В1 бой: Гӯшти хук; Тухмиҳои макадамия; донаи офтобпараст; нонҳои ғалладона, лӯбиёи тару тоза; озодмоҳӣ; Лӯбиёи эдамам (лӯбиё); лӯбиёи сурх ё сиёҳ.

3. 

   
   
   Барои пӯсти солим хӯрокҳои аз витамини В2 (рибофлавин) бой истеъмол кунед ва дарди сарро пешгирӣ кунед. Рибофлавин антиоксидантест, ки ба пешгирии зарари ҳуҷайра, бахусус ҳуҷайраҳои пӯст кӯмак мекунад. Ин витамин инчунин ба истеҳсоли хун мусоидат намуда, системаи иммуниро дастгирӣ мекунад ва ғизоро ба энергия табдил медиҳад. Истеъмоли ҳаррӯзаи 400 мг рибофлавин нишон дод, ки басомади дардро коҳиш медиҳад.
   • Истеъмоли ҳаррӯзаи тавсияшаванда: 1.1 мг / рӯз (занон); 1,3 мг / рӯз (мардон).
   • Ғизои аз витамини В2 бойтарин: бодом; Гӯшти сурх; скумбрияи муҳоҷирӣ, гулмоҳӣ ва самакҳои ғайри муҳоҷирӣ; тухмҳои сахт судак; хук; хуч; тухми кунҷид; калмар, устухон, моллюск ва устухон; панири шири буз; исфаноҷ (исфаноҷ) ё амарант.

4. 

   
   
   Бо витамини B3 (ниацин) илова кунед, то ба афзоиши таркиби HDL (холестирини хуб) мусоидат кунад, алахусус дар одамоне, ки мунтазам машрубот менӯшанд. Ниацин инчунин системаи масуният ва ба энергия тақсим шудани ғизоро дастгирӣ мекунад. Норасоии витамини B3 метавонад боиси мушкилоти пӯст, хастагӣ, депрессия ва ҳозима гардад, аммо кам ба назар мерасанд. Нӯшокиҳои доимӣ норасоии ниасин доранд, зеро спиртӣ ба азхудкунии ниацин халал мерасонад.
   • Истеъмоли ҳаррӯзаи тавсияшаванда: 14 мг / рӯз (занон); 16 мг / рӯз (мардон).
   • Хӯрокҳои аз витамини B3 бой: самак, скумбрия, самак, шамшер ва галибут; мурғ ва мурғи марҷон; хук, гӯшти сурх ё ҷигар; хуч; гумшуда; донаи офтобпараст.
   • ҲУШДОР: Истифодаи миқдори зиёди иловаҳои кислотаи никотин (манбаи ниацин) метавонад боиси сурхшавии кӯтоҳмуддат ва зарари дарозмуддати ҷигар гардад.

5. 

   Барои витамини В5 витамини В5 (кислотаи пантотеникӣ) илова кунед. Нишон додани витамини ҳаррӯзаи витамини В5 нишон дод, ки ба коҳиши акне, инчунин пешгирӣ аз рехтани мӯй ва сафедӣ мусоидат мекунад. Кислотаи пантотеникро бо организм ба осонӣ пур кардан мумкин аст, зеро ин витамин дар аксари гӯштҳо ва сабзавотҳо мавҷуд аст.
   • Истеъмоли ҳаррӯзаи тавсияшаванда: 5 мг (барои мардон ва занон).
   • Хӯрокҳои аз витамини В5 бой: Тухми офтобпараст; хуч; самакҳои муҳоҷирӣ ва лососҳои ғайри муҳоҷирӣ; авакадо; тухм; хук, гӯшти сурх ва гӯшти гӯсола; мурғ ва мурғи марҷон; картошкаи ширин.

6. 

   Барои хоби хуб ва пешгирии депрессия бо витамини B6 (пиридоксин) илова кунед. Витамини B6 дар истеҳсоли нейротрансмиттерҳо иштирок мекунад, ки ба танзими хоб ва кайфият, ба монанди серотонин, норадреналин, дофамин ва мелатонин мусоидат мекунанд. Ғайр аз он, пиридоксин дар тавлиди ҳуҷайраҳои сурхи хун муҳим аст. Аз ин рӯ, норасоии витамини B6 ба камхунӣ оварда мерасонад. Одамони гирифтори бемориҳои гурда ё аутоиммунӣ ва машруботи спиртӣ мунтазам норасоии витамини В6 доранд.
   • Истеъмоли рӯзонаи тавсияшаванда: 1,6 мг / рӯз (ҳам барои мардон ва ҳам барои занон).
   • Ғизое, ки аз витамини В6 бой аст: тухми офтобпараст; писта; самак, самак, нимтана ва моҳии шамшер; гӯшти мурғи марҷон ва мурғ; гӯшти хук ва гӯшти сурх; меваи хушк; банан; авакадо; исфаноҷ (исфаноҷ).
   • ҲУШДОР: Истифодаи зиёда аз 200 мг витамини B6 дар як рӯз метавонад ба фалаҷи бебозгашт дар пойҳо ва дастҳо оварда расонад.

7. 

   Аз хӯрокҳои бойи витамини B7 (биотин) бихӯред, ки ба солим нигоҳ доштани пӯст ва пешгирии нохунҳои шикаста ва нохунҳои шикаста мусоидат мекунад. Пробиотикҳо миқдори кофии биотинро барои аксари одамон тавлид мекунанд. Бо вуҷуди ин, парҳези кам-карбогидрат аксар вақт барои коркарди чарбҳо ва сафедаҳо биотинро талаб мекунад. Аз ин рӯ, одамоне, ки парҳези кам-карбогидрат доранд, бояд дар бораи афзоиши истеъмоли биотини худ ҷиҳати пешгирии норасоии ин витамин фикр кунанд.
   • Истеъмоли ҳаррӯзаи тавсияшаванда: 30 мкг / рӯз (барои мардон ва занон).
   • Хӯрокҳои аз витамини B7 бой: гӯшти сурх; галибут ва самак; ҷигар; донаи офтобпараст; сабзавоти сабзранги сабз, аз қабили исфаноҷ (исфаноҷ) ё кабудии рангинкамон; сабзӣ; бодом; тухм; шир; нони гандум; кулфинай ва малина.

8. 

   Ба парҳези худ витамини В9 (кислотаи фолий) илова кунед, то камхунӣ ва сустшавии сустӣ ё ҳангоми ҳомиладорӣ пешгирӣ карда шавад. Миқдори тавсияшавандаи ҳар рӯзаи кислотаи фолий 400 мкг мебошад, аммо занони ҳомила бояд ҳар рӯз барои пешгирии нуқсонҳои таваллуд дар ҷанин 200 мкг иловагӣ истеъмол кунанд.
   • Истеъмоли ҳаррӯзаи тавсияшаванда: 400 мкг / рӯз (ҳам дар мардон ва ҳам занон); 600 мкг / рӯз (занони ҳомила).
   • Хӯрокҳои аз витамини В9 бой: лӯбиё; наск; исфаноҷ ва барги шалғам; сарсабил ё морҷӯба; Коҳу; брокколӣ; Анор; нони ғалладона.

9. 

   Барои витамини солими витамини В12 (кобаламин) илова кунед. Витамини B12 ба солим нигоҳ доштани ҳуҷайраҳои асаб ва ҳуҷайраҳои сурхи хун мусоидат мекунад ва дар сохтани ДНК иштирок мекунад. Норасоии витамини B12 метавонад камхунӣ ва дар ниҳоят зарари асабро ба вуҷуд орад.Аксарияти одамон витамини В12-ро тавассути парҳез мегиранд, аммо дар баъзе ҳолатҳо, азхудкунии ин витамин душвор буда, боиси камхунии норасоии витамини В12 мегардад. Инчунин, гиёҳхорон бояд бидонанд, ки витамини В12 танҳо дар маҳсулоти гӯштӣ мавҷуд аст, бинобар ин онҳо бояд витамини В12 иловагиҳо ё хӯрокҳои мустаҳкамшуда истеъмол кунанд.
   • Барои одамоне, ки кофеинро аз парҳези худ хориҷ мекунанд, витамини В12 метавонад ба коҳиши нишонаҳои хуруҷи кофеин мусоидат кунад.
   • Истеъмоли рӯзонаи тавсияшаванда: 2,4 мкг / рӯз (ҳам барои занон ва ҳам барои мардон).
   • Хӯрокҳое, ки аз витамини B12 сарватманданд: моллюск, моллюск ва устухон; ҷигар, ҷигари чарбии чарб ва пашт; скумбрия, гулмоҳӣ ва самакҳои ғайримуҳоҷир, самак ва сельдо; харчанг; Гӯшти сурх; шир; Панири Швейтсария; тухм.
   • Ғизоҳое, ки дорои витамини В12 барои гиёҳхорон ҳастанд: витамини В12 тофуи абрешими мустаҳкамшуда, шири лубиёи мустаҳкамшуда, ғалладонаҳои мустаҳкамшуда.
   таблиғ

Усули 2 аз 3: Бихӯред парҳези дорои витамини B зиёд

1. 

   Ғизоҳои дурустро интихоб кунед, то витамини В-ро ба ҳадди аксар расонед. Агар шумо хоҳед, ки диққататонро ба гирифтани як витамини иловагӣ диҳед, шумо метавонед хӯрокҳои дар боло номбаршударо бихӯред. Ё шумо метавонед парҳези аз витамини В бойро бо хӯрдани хӯрокҳое, ки ҳамаи витаминҳои В-ро дар бар мегиранд, эҷод кунед.Масалан, хӯриши исфаноҷ (исфаноҷ) бо тухми сахт судак ва донаи офтобпараст таъмин менамояд. сатҳи ҳамаи витаминҳои В.

2. 

   Салмӯнро бештар бихӯред. Салмӯн манбаи камравғани сафеда буда, дорои бисёр витаминҳои В мебошад.Аз ҷумла хӯроки самак аз 6 витамини В 6: B2, B3, B5, B6, B7, B12 миқдори зиёди онро таъмин мекунад. Салмӯн, ки муҳоҷират намекунад, нисбат ба қариб ҳамаи хӯрокҳои дигар бештар витаминҳои B1, B2, B5 ва B12 дорад. Ғайр аз он, шумо метавонед дар парҳези худ скумбрия (бой аз витаминҳои B2, B3, B12) ва самак (бой аз витаминҳои B3, B6, B12) бихӯред.

3. 

   Дар донаҳои офтобпараст газак бихӯред ё ба хӯриш тухми офтобпараст илова кунед. 1/4 пиёла тухми офтобпараст 43% талаботи витамини В1, 28% -и витамини В6, 24% -и витамини В5, 20% -и витамини В9 ва 18% витамини В3-ро рӯзона таъмин мекунад. Ғайр аз он, тухми офтобпараст аз витамини B7 бой аст.

4. 

   Гӯштро ба парҳези худ дохил кунед. Гӯшти гов, хук ва барраи лоғар манбаи хуби витаминҳои В мебошад.Гӯшти сурх дорои витаминҳои B2, B3, B5, B6, B7 ва B12 аст, дар ҳоле ки хук аз витаминҳои B1 ва B2 бой аст. , B3, B5 ва B6. Гарчанде ки гӯштҳои дар боло зикршуда зиёд нестанд ҳам, мурғ ва мурғ аз витаминҳои B3, B5 ва B6 бой мебошанд.

5. 

   Ба хӯришҳо, омлетҳо ё хӯрокҳои дигар исфаноҷ (исфаноҷ) илова кунед. Исфаноҷ аз витаминҳои B2, B6, B7 ва B9 бой аст. Гарчанде ки он камтар зич аст, дигар сабзавоти сабз низ аз витаминҳои В бой мебошанд.

6. 

   Кӯшиш кунед, ки бештар тухми сахт судак бихӯред. Тухмҳои сахт судак газаки олӣ мебошанд, ки ҳамл карданашон осон ва барои либоси хӯриш комил аст. Тухм манбаи хуби витаминҳои B2, B5, B7 ва B12 мебошад. Шумо метавонед якчанд тухмро ҷӯшонед ва барои истифода дар яхдон нигоҳ доред.

7. 

   Ноне, ки шумо мехӯред, бояд аз орди гандум омода карда шавад. Нон аз витаминҳои B1, B7, B9 бой аст. Нони сафед одатан дорои витамини В хеле кам аст, дар ҳоле ки нони фаронсавӣ аз витамини В9 бой аст.

8. 

   Алкоголро ба меъёр нӯшед. На танҳо чӣ бихӯред, балки чӣ нахӯред, инчунин ба миқдори витаминҳо дар бадани шумо таъсир мерасонад. Нӯшидани машруботи спиртӣ азхудкунии витаминҳои B3 ва B6 халал мерасонад.

9. 

   Истеъмоли қаҳва, чой ва содаро маҳдуд кунед. Кофеин ба азхудкунии витамини В1 халал мерасонад. Ғайр аз он, кофеин диуретикӣ мебошад, ки дар навбати худ миқдори зиёди витаминҳои B-ро маҳрум мекунад, зеро онҳо дар об ҳал мешаванд. таблиғ

Усули 3 аз 3: Витамини В истеъмол кунед

1. 

   Барои зиёд кардани истеъмоли ҳаррӯзаи витамини B иловагиҳо истеъмол кунед. Шумо метавонед иловаи витамини В харед, то ҳамаи витаминҳои В-ро гиред, ё ҳамчун иловаи витамини ягона ба монанди кислотаи фолий (B9). Ғайр аз он, дар таркиби поливитаминҳо одатан аксар ё ҳама витаминҳои B мавҷуданд.

2. 

   Дар хотир доред, ки хӯрок беҳтарин манбаи ғизо мебошад. Дар баъзе ҳолатҳо, ба монанди занони ҳомила, ки кислотаи фолий мегиранд, иловагиҳо роҳи осон ва муассири кафолат додани витамини махсус мебошанд. Аммо, иловаҳо ҳанӯз ҳам танҳо иловагиҳо мебошанд. Тамоми хӯрокҳо ҳанӯз ҳам беҳтаринанд, зеро:
   • Дар таркиби хӯрок омехтаи мураккаби бисёр ғизоҳо мавҷуданд. Ин ғизоҳо якҷоя кор мекунанд ва фоидаҳоеро пешниҳод мекунанд, ки аз иловаҳо зиёдтаранд.
   • Хӯрокҳо, ба монанди сабзавот, ғалладонагиҳо, мева ва лӯбиёҳо дорои нах мебошанд, ки барои пешгирии бемориҳои дил, диабети навъи 2 ва бисёр дигар бемориҳо мусоидат мекунанд.
   • Ғизо инчунин дорои бисёр моддаҳои муфиди дигар, аз қабили антиоксидантҳо ва фитохимияҳо мебошад, ки ба мубориза бо зарари ҳуҷайра ва пешгирии саратон ва бемориҳои дилу раг мусоидат мекунанд.

3. 

   Пеш аз гирифтани ягон илова ба духтур муроҷиат кунед. Иловаҳо метавонанд таъсири манфӣ ё мутақобилаи доруҳоро ба вуҷуд оранд. Занони ҳомила, кӯдакон ё одамоне, ки бемор ҳастанд, бояд дар бораи истеъмоли иловагӣ эҳтиёткор бошанд.

4. 

   Боварӣ ҳосил кунед, ки манбаи хуби витаминҳо ба даст меоред. Таҳлили лабораторӣ нишон дод, ки баъзе иловагиҳо нисбат ба нишондодҳо дар таркиби худ кам ё камтар витамин доранд ё компонентҳои иловагии дар рӯйхат номбаршуда доранд. Барои он, ки шумо компонентҳои дурусти дар тамғаи маҳсулоти шумо номбаршударо ба даст оред, шумо бояд витамини бо мӯҳри фармакопеяи ИМА, ConsumerLab ё NSF International - се сензураи витаминҳоро харед. таблиғ