Муаллиф:
Monica Porter
Санаи Таъсис:
13 Март 2021
Навсозӣ:
1 Июл 2024
Мундариҷа
Витамини D ғизоест, ки қобилияти пешгирии бисёр бемориҳои музмин, аз ҷумла бисёр намудҳои саратонро дорад. Аммо, аксарияти мо витамини D намерасанд, зеро аксари хӯрокҳо аз ин ғизо бой нестанд.Дарвоқеъ, манбаи фаровони витамини D нури офтоб аст, аммо муддати дароз дар офтоб мондан барои пӯст хатарнок аст. Гирифтани витамини D ба қадри кофӣ осон нест, аммо дар сурати парҳези дуруст, таъсири офтобии мӯътадил ва истеъмоли иловагии парҳезӣ шумо метавонед фоидаи ин ғизои муҳимро ба даст оред. ин.
Қадамҳо
Усули 1 аз 2: Афзоиши иловаҳои витамини D
Иловаҳои витамини D истеъмол кунед. Гарчанде ки барои саломатӣ хеле муҳим аст, витамини D дар хӯрокҳои ҳаррӯза чандон зиёд нест. Аз ин рӯ, танҳо бо парҳез, шумо наметавонед витамини D-ро ба даст оред, Ғайр аз ҷустуҷӯи хӯрокҳои аз витамини D бой, шумо инчунин иловаҳо низ истеъмол кунед - ин қисми муҳими реҷаи тандурустии шумост. солим - барои илова кардани ин витамини нодир. Иловаҳои витамини D дар ду намуди дорухонаҳои дорухона мавҷуданд: витамини D2 (эргокальциферол) ва витамини D3 (холекалциферол).
- Витамини D3 ин шакли витамини D аст, ки табиатан дар моҳӣ мавҷуд аст ва вақте ки организм нури офтобро метаболизатсия мекунад. Дар миқдори зиёд, витамини D3 низ нисбат ба витамини D2 заҳролудтар аст, гарчанде ки витамини D3 қавитар аст ва барои саломатӣ фоидаи бештар медиҳад.
- Аксари мутахассисон иловаҳои витамини D3-ро бар иловаи витамини D2 тавсия медиҳанд. Бо мутахассиси соҳаи тандурустӣ дар бораи микдор ва сифати тамғаҳои мӯътабар машварат кунед.
- Магний бояд бо витамини D зам шавад Аз ин рӯ, илова накардани магний бо иловаи витамини D метавонад ба норасоии магний оварда расонад.
- Пеш аз оғози ягон илова ҳамеша бо духтур муроҷиат намоед.
Агар шумо гиёҳхорон бошед, иловаи витамини D2 -ро интихоб кунед. Витамини D3 витамини D мукаммалтар аст, аммо аз ҳайвонот гирифта шудааст. Аз ин рӯ, дар ҳоле, ки витамини D2 фоидаи зиёд дорад, вегеторанҳо ва гиёҳхорон метавонанд онро истифода набаранд. Баръакс, иловаҳои витамини D2 аз мос синтез карда мешаванд ва ба маҳсулоти ҳайвонот алоқаманд нестанд.
Таъсири нури офтобро зиёд кунед ва ҳангоми таъсири он эҳтиёткор бошед. Витамини D витамини нодир дар манбаъҳои ғизо аст, аммо дар нури офтоб фаровон аст. Бо вуҷуди ин, ба шумо лозим аст, ки тавозуни нозукро дар байни нокифоя будани офтоб ва таъсири зиёд аз офтоб нигоҳ доред, то ки аз сӯхтан пешгирӣ кунед. Дар ҳолати беҳтарин, шумо бояд ҳафтае ду маротиба 10-20 дақиқа дар офтоб бошед ва фаромӯш накунед, ки креми офтобиро ба рӯи худ молед. Ё шумо инчунин метавонед ҳафтае якчанд маротиба 2-3 дақиқа дар офтоб истироҳат кунед ва ҳамеша креми офтобиро ба рӯйи худ молед. Эҳтиёт бошед, ки пас аз таъсири офтоб 1 соат оббозӣ накунед.- Эҳтиёт бошед, ки пӯстро ба шуои ултрабунафш дар офтоб аз ҳад зиёд нагузоред. Шуоъҳои ултрабунафш саратони пӯстро ба вуҷуд меоранд, ки тақрибан дар ИМА соле 1,5 миллион ҳолат доранд. Аз ин рӯ, шумо бояд аз сӯхтани офтоб худдорӣ кунед, зеро он на танҳо дард меорад, балки ҳуҷайраҳои пӯстро вайрон мекунад ва боиси саратон мегардад.
- Ҳар дафъае, ки ба офтоб дучор шавед, креми офтобӣ молед. Ҷисми шумо метавонад витамини D-ро ҳангоми пошидани кремҳои офтобӣ аз худ кунад, аммо қобилияти муҳофизат кардани пӯстатон аз шуои зараровари ултрабунафш инчунин метавонад истеҳсоли витамини D-ро коҳиш диҳад.
- То он даме ки зард нарасед, ки иловаи витамини D шуморед, офтобхӯрӣ кардан лозим нест.
Аз омилҳое, ки метавонанд ба истеҳсоли витамини D тавассути таъсири офтоб таъсир расонанд, огоҳ бошед. Наздикӣ ба экватор низ яке аз омилҳои таъсиррасон мебошад; Одамоне, ки дар наздикии экватор зиндагӣ мекунанд, ба нури офтоб нисбат ба одамоне, ки дар наздикии Қутби Шимол ва Ҷануб зиндагӣ мекунанд, бештар дучор меоянд. Ранги табиии пӯст инчунин метавонад ба истеҳсоли витамини D таъсир расонад; Пӯсти сабук аз сабаби кам будани меланин витамини D-ро нисбат ба пӯсти торик зудтар тавлид мекунад.- Гарчанде ки ин омилҳоро тағир додан мумкин нест, шумо ба ҳар ҳол метавонед вақти рӯзро интихоб кунед, ки ба офтоб дучор шавед. Бояд ба ҷои субҳи барвақт ё баъд аз зӯҳр вақти нисфирӯзиро интихоб кард. Дар нисфирӯзӣ нури сахти офтоб ба организм кӯмак мекунад, ки витамини D бештар тавлид кунад.
- То ҳадди имкон ба офтоб гирифтор шавед. Ҳангоми нурҳои офтоб, шими дароз ва куртаи остиндароз напӯшед. Ҳар қадаре ки бадан ба офтоб дучор ояд, миқдори витамини D низ ҳамон қадар зиёд мешавад. Аммо, шумо бояд мувофиқан танзим кунед, зеро агар шумо дар минтақае бошед, ки нури қавӣ дорад, пӯшонидани он метавонад боиси сӯхтан гардад.
- Дар хотир доред, ки таъсири офтоб дар рӯзҳои абрнок баланд боқӣ мемонад.
- Дар бадан витамини D нигоҳ дошта мешавад, аз ин рӯ, офтоби баҳор ва тобистон метавонад тамоми сол витамини D-ро таъмин кунад.
Ғизоҳои аз витамини D бойро бихӯред. Гарчанде ки шумо наметавонед ба витамини D тавассути парҳези муқаррарӣ ҷавобгӯ бошед, шумо бояд ҳарчи бештар витамини D-ро бо хӯрок гиред. Манбаи беҳтарини витамини D моҳӣ, аз ҷумла самак, скумбрия, самак ва сардин аст. Равғани ҷигари равғанин инчунин манбаи хуби витамини D мебошад, ки шумо бояд истеъмол кунед (агар шумо онро фурӯ бурда тавонед). Манбаъҳои хӯроки ҳайвонот, аз ҷумла зардии тухм ва панир инчунин миқдори ками витамини D доранд.
Ғизои мустаҳкамшударо интихоб кунед. Азбаски мардум аз манфиатҳои витамини D торафт бештар огоҳӣ доранд, бисёр ширкатҳо ба хӯрокҳои худ витамини D илова мекунанд (ин ғизоҳо бе витамини D фоидаовар нестанд). Аз ин рӯ, шумо бояд маълумоти ғизоро хонед, то бубинед, ки маҳсулот бо витамини D ғанӣ шудааст. Хӯрокҳо, ки бештар бо витамини D ғанӣ карда мешаванд, шир ва ғалладонагиҳо мебошанд.
Истеъмоли кофеини худро маҳдуд кунед. Тадқиқот муайян кардааст, ки кофеин метавонад ба ретсепторҳои витамини D таъсир расонад ва азхудкунии витамини D-ро боздорад.Азбаски таъсири он ба витамини D кофеин метавонад ба сатҳи калтсий дар организм таъсири манфӣ расонад (бинобар витамини D). ба азхудкунии калсий кумак мекунад). Аз ин рӯ, шумо бояд аз истеъмоли маҳсулоти аз кофеин бой, ба монанди қаҳва, чой ва нӯшокиҳои бо кофеин бойгардонда парҳез кунед.
- Иловаҳои витамини D бояд дар охири рӯз, масалан, хӯроки нисфирӯзӣ гирифта шаванд, на бо қаҳва ё чойи субҳ.
Ҳамаи 3 манбаи витамини D-ро муттаҳид мекунад. Ҳеҷ як усули ягонае вуҷуд надорад, ки ба шумо кофӣ гирифтани витамини D-ро кафолат диҳад. саломатӣ оптималӣ аст. Манбаъи бойтарин ва табиии витамини D - офтоб низ дар ҳолати аз ҳад зиёд дучор омадан ва метавонад боиси саратон бошад, бениҳоят хатарнок аст. Беҳтарин равиш ин муттаҳид кардани ҳар се манбаъ - иловаҳо, офтоб ва парҳез - барои баланд бардоштани сатҳи витамини D мебошад.
Усули 2 аз 2: Фаҳмидани аҳамияти витамини D
Фаҳмидани фоидаи витамини D ба саломатӣ. Бисёре аз таҳқиқоти охир нишон медиҳанд, ки витамини D роҳи муассири пешгирии бемориҳои музмин аст. Аз ҷумла, витамини D метавонад қобилияти азхудкунии организмро афзоиш диҳад, мушкилоти устухонҳоро аз рахит то остеомаляция (устухонҳои мулоим) ва остеопороз пешгирӣ кунад. Тадқиқотҳои дигар нишон медиҳанд, ки афзоиши иловагиҳои витамини D метавонад ба паст шудани фишори хун, кам шудани хавфи сактаи дил ё сакта кӯмак расонад ва хавфи диабети қанд, бемориҳои аутоиммунӣ, артрити ревматоидӣ ва фиброзии гуногунро коҳиш диҳад. сахт.
Аз хатари норасоии витамини D огоҳ бошед. Барои баланд бардоштани сатҳи витамини D дар бадан омезиши бисёр манбаъҳо муҳим аст, зеро норасоии витамини D метавонад ба бисёр бемориҳои музмин оварда расонад. Сатҳи пасти витамини D бо диабети навъи 1, дарди музмини мушакҳо ва устухон, якчанд саратон, аз ҷумла сина, колон, простата, тухмдон, сурх ва раг алоқаманд аст. лимфа.
- Тақрибан 40-75% аҳолӣ аз витамини D намерасанд, асосан аз сабаби он, ки ин ғизо дар ғизоҳои табиӣ ёфт намешавад ва одамон дар ҷойҳое зиндагӣ мекунанд, ки нури офтобашон нокифоя аст. Ғайр аз он, баланд бардоштани сатҳи огоҳӣ дар бораи ассотсиатсияи нурҳои ултрабунафш ва саратон талабот ба муҳофизати офтобро афзоиш дод, ки ин дар навбати худ ба кам шудани истеҳсоли витамини D мусоидат мекунад.
Хавфи норасоии витамини D-ро эътироф кунед. Тақрибан 40-75% аҳолӣ витамини D дар организм намерасад ва одамони гурӯҳҳои алоҳида хавфи камшавӣ доранд. Аз ин рӯ, шумо бояд аз хавфҳои худ огоҳ бошед, то шумо сатҳи витамини D-ро назорат ва нигоҳ доред.
- Одамоне, ки аз офтоб заҳролуд шудаанд. Офтоб барои одамони гирифтори ин беморӣ заҳролуд аст.
- Одамон дар берун кам кам кор мекунанд
- Одамоне, ки аз офтоб метарсанд
- Одамони гирифтори норасоии ғизо ба ҳассосияти шадид ба рӯшноӣ мерасонанд
- Ба кӯдакони хурдсол танҳо шир додан мумкин аст
- Одамоне, ки азхудкунии сусти чарбҳо доранд
- Одамон ҳамеша либоси рӯпӯшии сар то по пӯшанд
- Пиронсолон, азхудкунии пӯсти бад
- Одамон тамоми рӯз дар дохили хона мемонанд, масалан дар хонаҳои пиронсолон
- Одамоне, ки парҳези қатъӣ доранд.
Барои норасоии витамини D аз ташхис гузаред. Санҷед, ки оё суғуртаи шумо арзиши санҷиши норасоии витамини D-ро мепурсад (бо номи озмоиши 25 (OH) D ё озмоиши Calcidiol. Табиби шумо аз хуни шумо намуна мегирад ва онро дар лаборатория таҳлил мекунад).
- Агар суғуртаи шумо ин озмоиши ғайри шаппӯширо дар бар нагирад, шумо метавонед дастгоҳеро барои санҷиши хона онлайн харидорӣ кунед. Гарчанде каме гарон бошад ҳам, аз оне ки ба духтур барои санҷиш бе суғурта муроҷиат кардан сарфакортар аст.
- Дарк кардани норасоии витамини D душвор буда метавонад, зеро нишонаҳои норасоии он аксар вақт ба нишонаҳои бемориҳои дигар монанданд. Аз ин рӯ, мунтазам санҷидани сатҳи витамини D ниҳоят муҳим аст.
Сатҳи витамини D-ро дар сатҳи тавсияшуда нигоҳ доред. Пас аз он, ки шумо натиҷаҳои санҷиши Calcidiol-ро доред, шумо бояд натиҷаҳои санҷишро фаҳмед ва тарзи ҳаёти худро мувофиқан мутобиқ кунед. Натиҷаҳои санҷиш маълумотро бо нг / мл дар ИМА (нанограмма дар як мл) ва дар нмол / л (наномол дар литр) дар дигар кишварҳо пешниҳод мекунанд. Ин озмоиш миқдори калсидиолро дар хун чен мекунад, ки ин нишондиҳандаи сатҳи витамини D мебошад.
- Мувофиқи маълумоти Ҷамъияти Эндокринии Амрико, натиҷаҳои санҷиш аз 20 нг / мл (50 нмоль / л) пасттар нишон доданд, ки ба организм витамини D намерасад. Рақам 21-29 нг / мл (52.5-72, 5 нмол / л) норасоии витамини D-и баданро нишон медиҳад.
- Агар натиҷаҳои санҷиш кам ё нокофӣ бошанд, шумо бояд парҳези худ, вақти офтобро танзим кунед ва барои афзоиши сатҳи витамини D иловагиҳо истеъмол кунед.
- Баъзе одамон вақте ки сатҳи витамини D аз меъёр зиёдтар аст, худро беҳтар ҳис мекунанд. Аз ин рӯ, шумо бояд муайян кунед, ки кадом консентратсия барои шумо беҳтар аст ва сатҳи витамини D-ро бо иловагиҳо ва хӯрокҳои ба витамини D назорат кунед.
Маслиҳат
- 30 дақиқа офтоб дар як рӯз барои синтези витамини D дар пӯст барои нигоҳ доштани сатҳи солими витамини D муҳим аст.
- Ҳангоми ба офтоб афтидани кӯдакон, навзодон ва кӯдакони хурд эҳтиёт шавед. Ин мавзӯъҳо бояд мунтазам зери нури офтоб қарор гиранд, аммо бояд дуруст муҳофизат карда шаванд, масалан, кулоҳҳо ва либоси остин.
- Пас аз тоза кардани креми офтобии худ, аз охири офтоб дар охири рӯз истифода кунед. Гарчанде ки ин каме нороҳат аст, зеро ба шумо душ лозим аст, то креми офтобро тоза кунед, ин як варианти хубе хоҳад буд, ки агар шумо пас аз соат машқ кунед.
- Агар шумо дар офтоби кам зиндагӣ кунед ё дар басти шабона кор кунед, иловаҳои витамини D3 истеъмол кунед. Духтурон тавсия медиҳанд, ки ҳар рӯз 4000-8000 IU витамини D истеъмол карда шавад. Аммо, шумо бояд ба духтур муроҷиат кунед, агар шумо хоҳед, ки миқдори аз 2000 IU зиёдтарро илова кунед.
Огоҳӣ
- Фарогирии абрнок энергияи ултрабунафшро 50% коҳиш медиҳад; Соя (аз ҷумла сояе, ки дар натиҷаи ифлосшавии шадид ба амал омадааст) энергияи ултрабунафшро 60% коҳиш медиҳад, аммо ин маънои онро надорад, ки одамоне, ки ба офтоб ҳассосанд, бехатар бошанд. Дарвоқеъ, то ҳол падидаи "Сӯхтани булут (сӯзондан ҳангоми абрӣ)" вуҷуд дорад, ки пӯстро аз таъсири нурҳои ултрабунафш, ки бо абрҳо филтр нашудаанд, месӯзонад. Шуоъҳои УВБ ба шиша намегузаранд, бинобар ин дар дохили бино нишастан ва аз тирезаҳо зери нури офтоб гирифтан ба тавлиди витамини D кумак намекунад.
- Азбаски витамини D дар чарбҳо ҳалшаванда аст, хавфи аз меъёр зиёди витамини D вуҷуд дорад. Ин ба ҳама витаминҳои ҳалшаванда, аз қабили витаминҳои A, D, E ва K низ дахл дорад. Миқдори витамини D бояд аз 10000 кам бошад. IU ҳар рӯз.
- Хавфҳои норасоии витамини D инҳоянд:
- Синдроми норасоии витамини D (VDDS) ҳамчун рахит низ маъруф аст. Ракит як ҳолати мулоими устухони кӯдак аст ва метавонад ба шикастан ва деформатсия оварда расонад. Ракит метавонад қайкунӣ ва дарунравии шадидро ба вуҷуд орад ва баданро аз минералҳои муҳим зуд маҳрум кунад.
- Ғайр аз он, норасоии витамини D инчунин хатари мушкилоти дандонҳо, сустии мушакҳо (AKA Floppy Baby or Slinky Baby), шохаҳои шикастаи сабз, пойҳои хамшуда, ангуштҳо (AKA Windswept Knees) ва ғайримуқаррариро зиёд мекунад. дар устухонҳои калон, аз қабили косахонаи сар, сутунмӯҳра ва тобиши калтсий боиси витилиго мешаванд.
- Бемориҳои рӯҳӣ, ба мисли депрессия ё бемории Алтсеймер.
Чӣ ба шумо лозим аст
- Ҳимояи офтоб, агар дар вақти дилхоҳ дар тӯли зиёда аз 20 дақиқа дар берун гузошта шавад
- Ғизо бо витамини D3 ғанӣ карда шудааст
- Илова кардани ғизои функсионалӣ бо витамини D3
