Муаллиф:
John Stephens
Санаи Таъсис:
1 Январ 2021
Навсозӣ:
2 Июл 2024
Мундариҷа
Давидан ин як фаъолиятест, ки тақрибан ҳама метавонанд анҷом диҳанд. Аммо, тезтар давидан мушкил аст! Зуд давидан тайёрии устувор, консентратсияи баланд, азми қавӣ ва тартиботро талаб мекунад. Бисёр одамон дар аввали мусобиқа худро хеле хаста ҳис мекунанд. Аммо бо ҳамагӣ чанд техникаи давидан шумо метавонед суръати худро ба таври назаррас беҳтар намоед. Пас, агар шумо ба омӯхтани ин усулҳо омода бошед, мақолаи зерро хонед.
Қадамҳо
Қисми 1 аз 5: Оғоз
Суръати равонро муайян кунед. Пеш аз он ки суръати худро афзоиш диҳед, санҷиши суръати ҷории шумо хеле муҳим аст, то шумо пешрафти худро дақиқ чен кунед. Аз сониясанҷ истифода бурда, чен кунед, ки шумо тӯли 1-2 км масофаро тай хоҳед кард. Новобаста аз он ки вақти ба даст оварданатон 8 ё 16 дақиқа аст, пас аз муайян шудан, шумо метавонед онро беҳтар кунед!
- Аз ин рӯ роҳ дар стадион хеле мувофиқ аст, зеро як гардиши трек одатан 400 метрро ташкил медиҳад, бинобар ин шумо суръати худро ба осонӣ муайян карда метавонед.
- Агар шумо ягон иҷозат надошта бошед ва ё аз истифодаи роҳ надошта бошед, дақиқан як километрро дар қитъаи роҳ чен кунед, пас онро барои чен кардани вақти коратон истифода баред.
- Шумо инчунин бояд кӯшиш кунед, ки қадамҳои худро дар як дақиқа ҳисоб кунед. Инро бо ҳисоб кардани миқдори чанд маротиба ба замин бархӯрдани пои ростатон ҳангоми истифодаи дақиқа дар як дақиқа анҷом додан мумкин аст. Ҳангоми зиёд кардани суръати давидаатон, шумо бояд кӯшиш кунед, ки ин рақамро дучанд кунед.
Ҷойгоҳи хубе ёбед. Дар атрофи он маконе ки шумо зиндагӣ мекунед, давидан ё пайраҳаи ҳамвори 400 метрро пайдо кунед, то давиданро машқ кунед. Пойгоҳ ҷои беҳтаринест барои шурӯъкунандагон ба баланд бардоштани суръат, зеро он дарозии стандартӣ 400 метрро ташкил медиҳад ва ба шумо имкон медиҳад, ки пешрафти худро ба осонӣ чен кунед. Роҳи ҳамвор ва серодам низ метавонад интихоби хуб бошад.- Мактабҳои ин минтақа инчунин мунтазам барои одамони гирду атроф майдончаҳои омӯзишӣ боз мекунанд ва давидан дар он ҷо низ хеле мувофиқ аст, агар шумо имкони дар роҳи касб омадан надошта бошед.
- Агар шумо давиданро дар роҳ номувофиқ шуморед, пайроҳаи варзиш дар толори варзиш ё ягон роҳи ҳамвор бо чанд мошин ҷои озмоиш аст.
- Нагузоред, ки роҳҳои печдарпеч ва пурпечутоб, ки ба давиданатон халал мерасонанд. Масалан, кӯчаи нобаробар метавонад давиданатонро нобаробар кунад.
Ҷадвали мушаххас тартиб диҳед. Баланд бардоштани суръати давидан интизом ва қурбонӣ талаб мекунад, бинобар ин шумо бояд реҷаи мушаххаси воқеӣ дошта бошед ва кӯшиш кунед, ки онро риоя кунед. Шумо бояд дар як ҳафта ҳадди аққал 4-5 маротиба давида, масофа ва шиддати давиданатонро фарқ кунед.- Ин кор на танҳо шуморо дар пайгирии пешрафти худ нигоҳ медорад, балки ба шумо имкон медиҳад, ки рақамҳои мушаххасро гиред, ба монанди: Оё суръати давида нигоҳ дошта мешавад? Оё шумо тезтар давидед, ё ба суръате, ки мехостед, расидед?
Ҳадафҳо гузоред. Ҳангоми омӯзиши зудтар давидан муҳим аст, ки ҳадафи мушаххасе дар назар дошта бошед. Доштани ҳадаф ба шумо ҳавасмандии бештар медиҳад ва шумо худро маҷбур хоҳед кард, ки барои ноил шудан ба ин ҳадаф бештар кор кунед.Ҳадафи шумо новобаста аз он, ки илова бар он ки барои худ мушкиле пеш оред, шумо инчунин бояд имконпазирии ин ҳадафро низ баррасӣ кунед.- Шумо метавонед ҳадаферо ба мисли давидан ба масофаи муайян дар вақти муайян гузоштед, масалан, ҳадафи худро 1 км дар тӯли 15 дақиқа анҷом додан мумкин аст.
- Интихобан, ҳадафро тавре гузоштан мумкин аст, ки шумораи қадамҳои дар як дақиқа зиёдшударо афзоиш диҳад. Шумораи миёнаи қадамҳое, ки дар як дақиқа барои давандаи тезтарин дар ҷаҳон гузошта мешавад, тақрибан 180 зина мебошад.
- Барои муайян кардани ҳадафи беҳтарин барои шумо, кӯшиш кунед, ки 60 сония бо пои ростатон ба замин давед. Пас рақамро ду маротиба ҳисобро ҳамчун ҳадафи худ гиред!
Аз зарфҳои дуруст истифода баред. Гарчанде ки ашё, аз қабили пойафзол ва либос суръати давиданатонро душвор намекунад, онҳо бешубҳа метавонанд ба шумо худро роҳаттар ва сабуктар ҳис кунанд. Дар айни замон, бисёр намудҳои пойафзолҳои давида мавҷуданд, ки ба истифодабаранда эҳсосот ва ҳаракати пойлуч давиданро равона мекунанд.
- Либоси сабук ва нафаскашӣ инчунин метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки ҳам аз ҷиҳати ҷисмонӣ ва ҳам аз ҷиҳати рӯҳӣ роҳат шавед.
- Шумо инчунин метавонед ба соатҳои баландтехнологӣ сармоягузорӣ кунед, ки вақти дақиқи кори шуморо чен карда, масофа, суръат, калорияҳои сӯхта ва набзро чен кунад.
Шарик. Даъват кардани касе ба нақшаи нави машқи шумо метавонад яке аз роҳҳои баланд бардоштани ҳавасмандии шумо бошад. Новобаста аз он ки ин шахс якҷоя тамрин мекунад ё танҳо ҳамчун як мураббии шахсӣ дастгирӣ мекунад, якҷоя кор кардани ягон каси дигар кафолат медиҳад, ки шумо таслим нашавед ва ҳатто метавонад рақобати солимро таъмин кунад.
Худро азоимхонӣ кунед. Агар шумо бо худ мубориза баред ё кӯшиш кунед, ки ҳавасмандии зудтар давиданро дошта бошед, эҷоди ҷодуи илҳомбахше, ки шумо метавонед ҳангоми давидан ба худ такрор кунед, метавонад муфид бошад. Ҳатто агар имло каме заиф бошад ҳам, то даме ки ин изҳороти мухтасар метавонад ба шумо каме ангеза диҳад, хуб аст.
- Чизеро ба назар гиред, ки "шумо хеле суст давида истодаед" ё "зуд давида истодаед" - ё ҳар чизе, ки шумо дар бораи он фикр карда метавонед!
Қисми 2 аз 5: Ба пеш!
Маҳдудияти ҳаррӯзаи худро вайрон кунед. Барои баланд бардоштани ҳам суръат ва ҳам сабр, ба шумо лозим аст, ки ҳудуди худ ва одатҳои омӯзишии худро каме боло баред. Агар шумо дар тӯли чанд моҳи охир машқ мекардед, бадани шумо онро одат мешуморад, ё ба ибораи дигар, шумо ба серӣ расидаед. Вақти он расидааст, ки ҳудуди худро боло баред ва чизи наверо санҷед!
- Аз пайроҳа истифода баред. Истифодаи пайроҳа як роҳи олие барои тамрин бо суръати баланд аст. Мизи давида ҳангоми нигоҳ доштани суръати худ шуморо пеш мекунад ва бо ин суръати худро метезонад. Барои аз он бештар истифода бурдан, дастгоҳро бо суръате, ки нисбат ба шумо мувофиқ аст, каме баландтар созед ва барои бо суръати баланд нигоҳ доштан саъй кунед. Ин имкон медиҳад, ки пойҳо ва мушакҳои шумо бо суръати баландтар кор кунанд, ҳатто агар шумо дар пайроҳа набошед!
- Кӯшиш кунед, ки дар синфи велосипедронӣ гузаред. Синфҳои велосипедронӣ метавонанд ба афзоиши пойҳои шумо ҳангоми давидан кӯмак кунанд, то ронҳоятонро ба суръати баландтар гардонед. Синфи велосипедронӣ инчунин ба шумо дар банақшагирии машқҳои худ кӯмак мекунад ва ин як интихоби хубест.
- Гузаштан. Паридан ҷаҳишро кори дилу рагҳо, аз даст додани вазн ва ҳамоҳангсозиро беҳтар мекунад ва инчунин баданатонро таълим медиҳад, ки ҳангоми пойҳоятон ба замин зарбаи худро ҳис кунанд. Якҷоя гузаштани ресмони 30-дақиқаӣ бо ҷадвали ҳафтаинаи машқ метавонад ба суръат давиданатон мусоидат кунад.
- Йога кунед. Барои онҳое, ки мехоҳанд машқҳои сабукеро иҷро кунанд, ки ҳоло ҳам дар давидан кӯмак мекунанд, шумо бояд кӯшиш кунед, ки ҳафтае 2 маротиба ба синфи йога ҳамроҳ шавед. Йога ба шумо кӯмак мекунад, ки устувориро афзоиш диҳед, дар давидан кӯмак кунед ва вақти барқароркунии мушакҳоро коҳиш диҳед, ки ҳама дар таълими суръат муҳиманд.
Ҷойҳои худро беҳтар кунед. Нигоҳ доштани ҳолати хуб ҳангоми давидан ба он кӯмак мекунад, ки бадани шумо то ҳадди имкон самаранок кор карда, суръати давиданатонро афзоиш диҳад ва инчунин ҷароҳатҳоро пешгирӣ кунад. Шумо бояд табиӣ ва бароҳат давида, кӯшиш кунед, ки эҳсоси шиддат ё саркаширо маҳдуд кунед. Инҳоянд чанд маслиҳат оид ба ҳолати дурусти давидан, ки ба шумо дар шакли устувор мондан кӯмак мекунанд:
- Сар ва чашмони худро рост нигоҳ доред. Нагузоред, ки ба пойафзоли худ нигоҳ кунед ё манаҳи худро ба боло нишон диҳед, зеро ин гардан ва пуштро рост намекунад.
- Дастҳоятонро дар кунҷи 90 нигоҳ доред, онҳоро ба ақиб ва ба пеш чарх занед, то ҷисми худро ба пеш тела диҳед. Панҷаҳоро сахт нигоҳ надоред ва китфҳоятонро хам накунед ва дастҳоятонро ба бадани худ наздик накунед. Агар шумо худро ягон чизи дар боло зикршуда ҳис кунед, истироҳат кунед ва дастҳоятонро фишор диҳед, то стрессро рафъ кунед ва ба ҳолат баргардед.
- Банди шумо бояд рост ба пеш, бо тан ва китфи худ рост бошад.
- Мавқеи пои шумо вобаста аз услуби давиданатон каме фарқ мекунад. Спринтинг бояд зонуҳоятонро хеле баланд бардорад, то ба суръати баландтарин бирасед. Бо вуҷуди ин, барои аксари варзишгарон, кӯшиш кардан аз суръати муқаррарӣ тезтар давидан лозим нест, ки зонуи худро хеле баланд бардорад. Барои баланд бардоштани суръат, яке аз роҳҳои оддӣ зиёд кардани шумораи қадамҳо ва каме баланд кардани сар аст. Пойҳои шумо бояд дар зери бадани шумо фуруд оянд.
- Ҳангоме ки пойҳои шумо дар замин ҳастанд, зону бояд чандир бошад, то ки он ба таври табиӣ хам шавад.
- Пеш аз он ки ангуштонатон ба замин нарасанд, бо нисфи қафои пои худ заминро зер кунед, то ба қадами давидан гузаред. Давандаи хуб ва зуд ба шарофати сабукии пойҳо ва чандирии қадами давидан.
Усули фартлекро санҷед. "Fartlek" калимаи шведӣ буда, маънояш "бозии суръат" аст, ки дар байни онҳое, ки кӯшиш мекунанд тезтар давида шаванд, торафт маъмултар мешавад. Моҳияти ин равиш иборат аз тағир додани суръати давидан ба фосилаи тасодуфӣ ҳангоми давидан аст. Бо fartlek, шумо метавонед бо суръати давидан дар тӯли якчанд дақиқа давида, пас як дақиқа давида пеш аз баргаштан ба суръати пешинаатон.
- Fartleks усули хеле фасеҳи омӯзишӣ мебошад, ки ҳангоми машқ кардан шумо метавонед муайян кунед, ки чӣ қадар давидан ва давидан вобаста ба кайфияти шумо барои рӯз. Барои ба даст овардани натиҷаҳои беҳтарин, шумо бояд кӯшиш кунед, ки фартлекро дар ҳар 40-60 дақиқа ворид кунед.
- Аксари варзишгарон аз усулҳои муайян истифода намебаранд ва вақти машқи фартлекро дақиқ чен намекунанд. Бисёр вақт, давандагон қарор медиҳанд, ки ҳангоми интихоби макони мушаххас, ба монанди сутуни телефон ё гидранти оташнишонӣ, даванд. Дарозии давидан комилан ба шумо вобаста аст.
- Пеш аз кӯшиши ба фартлек омадан, бадани шумо ҳадди аққал бо суръати мӯътадил 10 - 15 дақиқа муҳим аст. Азбаски шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки мушакҳои шумо ба дараҷаи кофӣ дароз карда шудаанд ва баданатон бо шиддати мувофиқ тамрин мекунад, вагарна имрӯз шумо бояд бо баъзе дардҳои мушакҳо мубориза баред. баъд аз.
Дар заминҳои кӯҳӣ давидан. Давидан дар маҳалҳои кӯҳӣ нишон дода шудааст, ки шумо бо мурури замон давиданро зудтар месозед, бинобар ин шумо бояд онро ба ҷадвали таълими худ дохил кунед. Давидан ба баландӣ дар аввал душвор буда метавонад, аммо пас аз муддате ба он одат кардан, шумо дар сатҳи ҳамвор давиданро осонтар хоҳед кард ва шумо тезтар медавед.
- Давидан дар теппаҳо низ барои бадани шумо фоидаовар аст, зеро онҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки шиддатнокии баланди муҳаррикро ба даст оред ва ҳамзамон зарбаи фурудро ба сатҳи ҳамвор коҳиш диҳед.
- Барои дарвоқеъ баланд бардоштани шиддат, шумо метавонед кӯшиш намоед, ки ба теппаҳо биравед. Шумо метавонед ин корро бо баландии баланд бо суръати баландтарин, ки шумо дар давоми 30-60 сония нигоҳ доред, давед.
Нафасгирии муассирро омӯзед. Нафасгирии дуруст метавонад ҳам суръати давидан ва ҳам устувории шуморо афзоиш диҳад. Зеро нафаскашии амиқ ба ҷараёни хун оксиген зиёдтар карда, ба мушакҳо қувваи бештар медиҳад, то ҳаракат кунанд. Шумо бояд ҳам бо даҳон ва ҳам бинии худ нафас кашед ва нафас кашед. Ҳангоми нафаскашӣ кӯшиш кунед, ки тавассути шикаматон нафас кашед.
- Нафаскашӣ дар шикам нафаскашии амиқтар мекунад ва агар дуруст иҷро карда шавад, меъдаро ҳангоми пуфак чун пуфак дамида, ҳангоми нафаскашӣ меафтад. Ҳангоми нафаскашии синаатон, ба мисли аксари варзишгарони бетаҷриба, шумо майл ба нафаскашии чуқур (истеъмоли маҳдуди оксиген) ва китфҳоятонро ба хам кардан доред (энергияи партов).
- Ҳангоми давидан, кӯшиш кунед, ки нафасатонро бо давидан мувофиқат кунед. Ин ба баланд шудани қувваи диафрагма кӯмак мекунад. Барои оғози мувофиқ кардани нафас бо давидан, ду қадам нафас кашед (рост, чап), пас барои ду қадами оянда нафас кашед. Пас аз он ки диафрагма тақвият меёбад ва шумо метавонед нафаси амиқ гиред, шумо метавонед ин нафасро дар ҳар чор қадам то як нафас дароз кунед.
Лутфан рост ба пеш нигаред. Чизи оддие, ки ба рӯ ба рӯ нигаристан ҳангоми давидан воқеан метавонад суръати шуморо суръат бахшад. Баъзе варзишгарон майл доранд ба пойҳои худ нигоҳ кунанд ё ҳангоми давидан ба атроф назар андозанд. Барои давандаҳо барои вақтхушӣ ё тамошои тамошобоб ин метавонад ба онҳо барои расидан ба ҳадафи худ кӯмак кунад, аммо барои давандагони ҷиддӣ, онҳо ҳамеша нигоҳашонро ба масофаи 20-30 метр равона мекунанд.
- Ин алалхусус барои варзишгароне, ки мехоҳанд ба мусобиқа ворид шаванд, муфид аст, зеро онҳо онҳоро дар марра нигоҳ медоранд!
Талафоти вазн. Дар ҳолати хуб будан шарт нест, ки вазни дилхоҳ дошта бошад. Хусусан, агар шумо бисёр хӯрок хӯред, то ҷадвали пурзӯри машқро ҷуброн кунед. Бояд фаҳмид, ки шумо вазни зиёдатӣ ҳастед, барои ба анҷом расонидани трек саъйи бештар лозим мешавад. Ин метавонад аз чанд фунт то чанд фунт кам бошад, аммо аз даст додани фунтҳои иловагӣ метавонад ба шумо на танҳо тезтар давидан, балки дарозтар тӯл карданро фароҳам орад.
- Албатта, парҳези босуръат барои онҳое, ки дар реҷаи баланд қарор доранд, нест. Бо вуҷуди ин, он метавонад шуморо бо ғизои мувофиқ пурра таъмин кунад. Дар асл, тағир додани одатҳои хӯрокхӯрӣ метавонад ба шумо имкон диҳад, ки вазни худро гум кунед ва Қувваи иловагии заруриро барои каме тезтар иҷро кардан таъмин менамояд.
- Барои кам кардани вазни солим, дар парҳези худ гӯштҳои сафедаи лоғар ба монанди мурғ, мурғи марҷон ва равғани моҳиро зиёд кунед ва онҳоро бо як қисми ками карбогидратҳои солим, ба монанди биринҷи қаҳваранг, нони ғалладона ва макарон якҷоя кунед. аз ҷав. Барои зиёд кардани ҳисси серӣ ва ҳангоми илова кардани калория, меваҳои сабзавоти тару тоза фаровон бихӯред. Агар хоҳед, газаке мисли банан, йогурти камравған, каме бодом ё мавиз биёред.
Мусиқи гуш кардан. Гарчанде ки баъзеҳо гӯш кардани мусиқиро ҳангоми давидан дӯст намедоранд, тадқиқотҳо нишон доданд, ки одамоне, ки ҳангоми давидан мусиқӣ гӯш мекунанд, қувваи худро ба таври назаррас афзоиш медиҳанд, хусусан мусиқӣ дар ҳарорати баланд.
- Кӯшиш кунед, ки барои суръате, ки ба даст овардан мехоҳед, сурудҳоро бо суръати баланд мувофиқ интихоб кунед. Ҳангоми шунидани ин сурудҳо, бадани шумо ба таври худкор ба ритми мусиқӣ меафтад ва суръати шумо бе дарк кардани шумо меафзояд!
Давиданатонро сабт кунед. Нигоҳ доштани журнали омӯзишӣ як роҳи олии пайгирии пешрафти худ ва ба шумо ҳавасмандии иловагӣ медиҳад, то дар ҳолати зарурӣ идома диҳед. Пас аз ҳар як давидан, вақт, суръати миёна, масофаи тайшуда, шароити обу ҳаво ва ҳисси баданатонро ҳангоми давидан қайд кунед. Чунин сабти муфассали қайдҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки чӣ гуна шароити муайян ба вақт ва суръати коратон таъсир расонанд.
- Агар шумо сабт кунед, ки зонуатон аз ҳад зиёд кор мекунад, шумо медонед, ки кай истироҳат мекунед ва аз ҳар гуна хатари осебпазирӣ эмин доред.
- Аз ин ёддоштҳо, шумо инчунин метавонед ба осонӣ бубинед, ки давраи машқи шумо такрор меёбад ва шояд вақти он расидааст, ки баъзе тағиротҳо ба монанди омезиши машқҳо, ҷадвали машқ гузаранд. таҷрибаи нав ё бештар суръат.
Қисми 3 аз 5: Пуркунии барқ
Саломат бошед. Зуд давидан на танҳо натиҷаи машқҳои бештар аст. Шояд шумо мехоҳед ин машқро ба таҷрибаи пурраи бадан табдил диҳед, то парҳези дуруст, нӯшидани моеъи кофӣ ва дар тавозун нигоҳ доштани тамоми ақлу ҷисми худ. Ғизои солим барои варзишгарон муҳим аст, зеро машқи шадид метавонад ба бадани шумо зарар расонад. Муҳим он аст, ки шумо калорияи сӯзондашударо бо хӯрокҳои солим, витаминҳои серғизо ҷуброн кунед, то ки шумо ҳамеша дар беҳтарин ҳолати беҳтарин бошед. дӯст.
- Бисёр гӯшти мурғ, гӯшти гови лоғар, тухм ва маҳсулоти ширӣ, ба монанди шир ва йогурт бихӯред. Ин хӯрокҳо дорои сафеда мебошанд, ки барои давандагон манбаи муҳими энергия мебошанд ва инчунин оҳан ва руҳро фаровон таъмин мекунанд, ки ба дастгирии истеҳсоли ҳуҷайраҳои хуни сурх ва муҳофизати системаи масуният мусоидат мекунанд. . Калсий аз маҳсулоти ширӣ инчунин ба мустаҳкам шудани устухонҳо мусоидат мекунад.
- Барои наҳорӣ ғалладонагиҳои бо сафеда бойгардидаро бихӯред. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки рӯзи худро бо эҳсоси пуррагӣ дарозтар оғоз кунед. Карбогидратҳои хуб инчунин энергияро таъмин мекунанд, аз ин рӯ, ҳакерҳои ғалладонагиҳо интихоби олие мебошанд, вақте ки шумо мехоҳед пеш аз кор, ҳангоми кор ва пас аз барқ пур кунед. Миқдори ками биринҷи ғалладонагиҳо ва макаронҳо бо гӯшт ва сабзавоти лоғар низ хӯроки болаззат мебаранд, ин як омезиши олӣ аст!
- Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз панҷ порча мева ва сабзавот бихӯред. Меваю сабзавот дорои витаминҳои хуб, ғизоӣ ва карбогидратҳо мебошанд, ки метавонанд шуморо тамоми рӯз бидуни ниёз ба калорияҳои изофӣ сер кунанд. Аммо, меваву сабзавотро пӯст накунед, зеро пӯст қисми серғизост! Шумо инчунин бояд кӯшиш кунед, ки рангҳои меваю сабзавотро ҳангоми хӯрданашон тағир диҳед, зеро рангҳои меваю сабзавоти гуногун натиҷаи фарқияти пигментҳои антиоксидант мебошанд. Масалан, помидор аз ликопин ранг карда мешавад, дар ҳоле ки картошка ширин аз ҳисоби бета-каротин зард аст!
Бисёр об нӯшед. Давандагон бояд ба қадри кофӣ об нӯшанд, ҳам ҳангоми ва ҳам дар давидан, обхезӣ метавонад оксигенро ба мушакҳо коҳиш диҳад ва шуморо сусттар давонад. Аммо, бар хилофи эътиқоди маъмул, нӯшидани ҳашт стакан об дар як рӯз метавонад роҳи беҳтарине набошад ва ҳатто метавонад боиси нигоҳдории об гардад ва баъзан боиси ҳолатҳои хатарнок мегардад. Барои муайян кардани миқдори зиёди об дар як рӯз, бояд формулаҳои зеринро иҷро кунед:
- Барои мардон: Мардон бояд вазни баданашонро 20 мл афзоиш диҳанд, то миқдори беҳтарини обро, ки ҳар рӯз ба онҳо лозим аст, пайдо кунанд, давандагон бояд барои пур кардани оби арақшавӣ каме бештар нӯшанд.
- Барои занон: Занҳо бояд вазни баданашонро 18 мл афзоиш диҳанд, то миқдори оптималии обро дар давоми рӯз ба даст оранд, давандагон бояд барои пур кардани арақи гумшуда каме бештар нӯшанд.
- Ҳатто агар шумо як шишаи обро, ки ба истифодаи гиёҳхорон бахшида шудааст, биёред, бори гарон нӯшед, ки пайваста об нӯшед. Тадқиқотҳои ҷорӣ тавсия медиҳанд, ки шумо танҳо ҳангоми ташна нӯшед - на зиёдтар ва на камтар.
Аз шириниҳо ва хӯрокҳои равғанӣ худдорӣ кунед. Газакҳо ва қаннодӣ метавонанд энергияи фавриро таъмин кунанд, зеро онҳо дорои қанд ва чарб мебошанд, аммо ба зудӣ оқибатҳое ба бор меоранд, ки шуморо суст ҳис мекунанд. Истеъмоли хӯрокҳои дорои қанди табиӣ ва чарбҳо барои энергия таъсири манфӣ нахоҳад дошт.
- Агар шумо воқеан орзуи дандони ширин дошта бошед, бананеро бихӯред, ки пур аз қандҳои табиӣ аст, ки метавонад шуморо нисбат ба бари шоколад пурқувват ва пурқувват ҳис кунад.
- Агар шумо орзуи хӯрокҳои равғанӣ дошта бошед, як қошуқ равғани арахис бихӯред, танҳо истеъмол кунед ё ба болои вудкҳо паҳн кунед.
Нӯшидани қаҳва. Мегӯянд, ки қаҳваро пеш аз давидан истеъмол кардан мумкин нест, зеро қаҳва пешобдон аст ва ба ин васила хатари обхезӣ ҳангоми давиданро меафзояд. Аммо, тадқиқотҳо нишон доданд, ки нӯшидани як пиёла қаҳва ё дигар нӯшокии кофеиндор пеш аз давидан метавонад ба давандагон суръати шикастро таъмин кунад. Ин барои дӯстдорони қаҳва хабари олиест, аммо ба шумо лозим аст, ки истеъмоли қаҳваи худро дар мӯътадил нигоҳ доред.
Бисёр истироҳат кунед. Ғайр аз хӯрокхӯрии хуб, моеъи кофӣ нӯшидан ва машқҳои самарабахш, шумо инчунин бояд боварӣ ҳосил кунед, ки бадани шумо пурра истироҳат карда шудааст. Маҷбур кардани бадани шумо ба кори вазнин метавонад хастагӣ ва осеб расонад, ки ин метавонад шуморо аз давидан муддате дур созад.
- Барои пешгирии ин ҳодиса, боварӣ ҳосил кунед, ки ба бадани худ як-ду рӯз истироҳати комил диҳед. Агар шумо мехоҳед, шумо метавонед дар чунин рӯзи истироҳат машқҳои камшиддатро ба мисли роҳгардӣ ё йога иҷро кунед.
- Ҳамчунин шумо бояд шабона хоби кофӣ ва амиқ гиред, зеро таҳқиқот нишон додааст, ки варзишгароне, ки одати хоби кофӣ доранд, зудтар вокуниш нишон медиҳанд ва мусобиқаро пештар ба анҷом мерасонанд.
Қисми 4 аз 5: дароз кардан
Пеш аз давидан мушакҳои худро дароз кунед. Дарозкунӣ як роҳи олии баланд бардоштани чандирӣ, беҳтар намудани фаъолият ва кам кардани хавфи осеб ҳангоми кор мебошад. Дар муқоиса бо суниши анъанавии статикӣ (дароз кашидан ва нигоҳ доштан), истироҳати динамикии мушакҳо (ки ҳаракатҳоро дар бар мегирад) барои давандагон ва варзишгарон муфидтар аст, зеро чунин кашиш хоҳад буд ба бадан фаъолтар шудан кӯмак кунед.
Лифтҳои пойҳо. Як пойро ба қадри имкон ба паҳлӯ тобед, пас давр занед ва пас дар назди пойи гардиш, ба қадри имкон дуртар давр занед. Бо ҳар як пой инро даҳ маротиба такрор кунед.
Ба сарбози пешбар тақлид кунед. Пушт ва зонуҳои худро рост нигоҳ доред ва ба пеш ҳаракат кунед, пойҳоятонро мисли парад рост ба пеш бардоред ва ангуштони худро ба сӯи худ тела диҳед. Хеле осон, дуруст аст? Инро барои даҳ такрори пай дар пай бо ҳар як пой иҷро кунед.
Пошна лагадкӯб мекунад. Ҳангоми истода, роҳ равед, пойҳоятонро ба қафо амиқ хам кунед ва кӯшиш кунед, ки пошнаатон ба луқмаи худ бирасад. Агар шумо ин ҳаракатро хеле осон ҳис кунед, онро ҳангоми кор иҷро кунед. Бо ҳар як пояш даҳ маротиба кунед.
Прессҳои пойҳо. Як қадами дароз ба пеш ҳаракат кунед ва зонуи пеши худро дар як саф нигоҳ доред ё ба қафо ба пушти ангуштони худ нигоҳ доред ва бо зӯр кардани зонуи қафо ба замин поин афтед. Ин позаро барои сайругашт кунед. Дар саросари фишурдани пой мавқеи амудиро нигоҳ доред ва меъдаатонро сахт нигоҳ доред, то ба ҳадди аксар таъсир расонад. Боз ҳам, дар ҳар як пояш даҳ такрор кунед.
Бӯҳронӣ кунед. Нуқтаи фишурдагӣ кунҷи шумост. Пои ростатонро дар паси тағоям гузоред. Пойҳои худро рост нигоҳ дошта, пошнаи чапатонро пахш кунед ва хам шавед. Бо ҳар як пояш даҳ маротиба такрор кунед.
Ҳаракатҳои хушомадаро иҷро кунед. Пои чапатонро тавре боло бардоред, ки гӯё шумо халтаи хакиро мепартоед, зону хам шуда. Бо дасти рости худ ба рухсораи пои чапатон дастатонро ба пеш хам накарда, ламс кунед. Бо ҳар як пояш даҳ маротиба такрор кунед.
Тахта. Машқҳои тахта як роҳи олии тарбияи устувории шумо буда, ба мустаҳкам шудани ҳам мушакҳои абс ва ҳам пушти шумо мусоидат мекунанд. Барои иҷрои такон: рӯ ба поён, дастҳо дар сатҳи замин бо саратон. Худро аз болои пойҳои худ боло кунед ва бо оринҷҳо ва дастҳоятон дар замин истед. Пушти шумо бояд аз сар то по хати рост ташкил кунад. Маркази вазнинии худро мустаҳкам кунед, то ки суринҳоятон ба боло ё поён нарасанд. Як дақиқа нигоҳ доред, пас баданро оҳиста поён фароред. Инро 15 маротиба такрор кунед.
- Селингии якпоя: барои такони самараноки ҳар як пояш якбора ҳаракат кунед: як пояшро қариб дар баробари замин ба боло бардошта, он пойро ба берун бароред ва ба замин параллел нигоҳ доред, пас Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва бо пои дигар кор кунед.
Қисми 5 аз 5: Бо дӯстон машқ кунед
Аз дӯстатон ё аъзои оилаатон ё ягон каси дигар кӯмак пурсед, то ба шумо дар расидан ба ин кӯмак расонад. Дӯст ва каме рақобат метавонад сарчашмаи бузурги ҳавасмандии давом додани кӯшиш бошад. Инчунин имкони тафтиши якдигар вуҷуд дошт.
Дӯстони худро ташвиқ кунед, ки давида барои худ ҳавасманд шаванд. Масалан, агар шумо гӯед, ки шумо хеле хастаед ё дилгир шудаед, дӯстатон баҳонаҳои шуморо рад мекунад. Дар навбати худ, рафиқи худро рӯҳбаланд кунед. Барои ҳамеша ҳавасманд кардани якдигар як созишномаи хурд созед.
Тавре ки дар боло гуфтем, ҳамчун як одат машқ кунед. Кӯшиш кунед, ки машқҳои ҳаррӯзаро чун одат.
Роҳи дигари ба ҳамроҳ кардани дӯстатонро ёбед. Танҳо дар сурате, ки дӯсти шумо ё аъзои оилаатон бо шумо давидан нахоҳад, шумо метавонед ин шахсро бовар кунонед, ки бо дучарха биёяд. Ин метавонад як роҳи олие барои ҳардуи шумо бошад, бе сарф кардани саъйи зиёд барои дӯсти беҳтаринатон. таблиғ
Маслиҳат
- Вақте ки шумо дар охири мусобиқа хаста мешавед, кӯшиш кунед, ки мутамарказ шавед ва дастҳоятонро ба ларза андозед. Дастпӯшакҳои тезтар низ пойҳои шуморо медаванд!
- Ҳамеша ба ҳадаф тамаркуз кунед.
- Пеш аз давидан оғоз кунед.
- Пеш аз он ки ба давидан шурӯъ кунед, дар он ҷо давида гарм шавед.
- Дар хотир доред, ки сар ва чашмони худро рост нигоҳ доред.
- Агар шумо ба масофаҳои тӯлонӣ давида бошед, ҳарчи зудтар нагузаред! Лутфан қувваи худро нигоҳ доред, то битавонед тамоми даврро ба анҷом расонед.
- Ҷузвдони вазнинро ба китф пӯшида, давидан. Сипас ҷузвдони худро кашед ва давед.
- Пеш аз он ки шумо тасмим гиред, ки давиданро ба ҷадвали ҳаррӯзаи худ илова кунед, шумо метавонед як намуди дигари варзишро ба монанди лижаронӣ ё сноуборд барои пурзӯр кардани мушакҳои гӯсолаи худ санҷед.
- Боварӣ ҳосил кунед, ки пойафзоли давидаатон ҳанӯз хуб аст. Шумо метавонед тафтиш кунед, ки оё онҳо иваз кардан мехоҳанд, бо роҳи фишурдани ангушти худ ба ангушти пойафзол. Агар ангуштон нисбатан ба осонӣ хам шавад, ба шумо як ҷуфт пойафзоли нав лозим мешавад.
- Мусобиқа бо дӯстатон аз шумо бартарӣ дорад. Инро дар як ҳафта тақрибан 2-4 маротиба анҷом диҳед ва пас аз нав бо он шахс мусобиқа кунед, ки оё шумо пешрафт карда истодаед ё не.
- Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дуруст нафас кашед. Агар шумо нодуруст нафас кашед, он тамоми қувва ва қуввататонро мегирад.
Огоҳӣ
- Ҳатто ҳангоми давидан ташнагӣ кашида бошед ҳам, набояд дар як вақт аз ҳад зиёд нӯшед, зеро ин боиси дарди паҳлӯи шумо мегардад. Ба ҷои ин, каме ҷурбҳо кунед. Тамоми шишаи обро якбора ба поён нарезед, зеро ин нишондиҳандаи шуморо паст мекунад.
- Дар рӯзҳои аввал ҷисми худро аз ҳад зиёд тела надиҳед, дар хотир доред, ки ҳар як шахс ҳудуди худро дорад ва ҳеҷ нажод аз ҳаёти шумо муҳимтар нест.
- Мисли ҳама гуна барномаҳои машқ, агар шумо ягон шароити тиббӣ дошта бошед, хуб мебуд, ки пеш аз оғози машқ ба духтур муроҷиат намоед, то аз чӣ пешгирӣ кунад.
Чӣ ба шумо лозим аст
- Ҷома / пуловерҳо. Т-ҷомаи махсус барои давандагони ҷиддӣ фикри хуб аст.
- Чизе барои нигоҳ доштани мӯй. Ба ин намунаҳои думдор (бо галстуки мӯй), банди варзишӣ ё мӯй дохил мешаванд.
- Об аз ҳад зиёд
- Ба худ эътимод дошта бошед ва ба худ эътимод дошта бошед
- Ҳоло зарбаҳои соат
- Кафшҳои давида
- Шими ба фитнес хос (баъзе шимҳои варзишӣ метавонанд ронҳои шуморо сӯзонанд, агар шумо ронҳоятонро зиёд молед)
