Тарзи истифодаи сафедаи зардоби (бо аксҳо) - Маслиҳатҳои

Тартиби истифодаи сафедаи зардобӣ - Маслиҳатҳои

Мундариҷа

Қадамҳо
Маслиҳат
Огоҳӣ
Чӣ ба шумо лозим аст

Сафедаи зардоб сафедаи серғизост, ки аз шири зардобӣ гирифта ва аз чарбҳо хориҷ карда шудааст. Протеини зардоб одатан дар шакли хока фурӯхта мешавад ва истифодааш осон аст. Ин мақола шуморо бо чанд роҳҳои гуногуни истифодаи сафедаи зардоб роҳнамоӣ мекунад. Аммо, бидонед, ки сафедаи зардоб ба андозаи сафедаи тухм чандон хуб нест ва барои одамони гирифтори таҳаммулнопазирии лактоза мувофиқ нест.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 4: Ҳисоб кардани талабот ба сафеда

Ҷадвалеро ёбед, ки талаботҳои сафедаи худро дар интернет ё аз мағозаи ғизо нишон диҳад. Аз ҳад зиёд сафеда дар парҳези ҳаррӯза метавонад реаксияҳои номатлубро ба вуҷуд орад ва махсусан ба гурда зараровар аст. Аз ин рӯ, ҷадвале, ки талаботи сафедаро нишон медиҳад, воситаи муҳимест, вақте ки шумо мехоҳед сафедаи зардобро ба парҳези худ дохил кунед.
Мувофиқи вазни шумо миқдори сафедаи баданатонро ҳисоб кунед. Мутахассисон тавсия медиҳанд, ки калонсолон (ҳам мардон ва ҳам занон) бояд дар як шабонарӯз барои ҳар 10 кг вазни бадан 8 г сафеда истеъмол кунанд (ки ин ба ҳар 1 кг вазни бадан 0,8 г аст). Масалан, одамони вазнашон 70 кг дар як рӯз ба 56 г сафеда ниёз доранд.
- Умуман, варзишгарони омодагии қувва ва суръат бояд барои ҳар 1 кг вазни бадан 1,2-1,7 г сафеда истеъмол кунанд; Дар ҳамин ҳол, варзишгарони сабр барои ҳар 1 кг вазни бадан тақрибан 1,2-1,4 г протеин лозиманд.
- Масалан, варзишгари вазнаш 79 кг бояд дар як шабонарӯз 94,8 г сафеда истеъмол кунад, то ҳадди аққал 1,2 г / кг вазни баданро ба даст орад.
Муайян кунед, ки шумо чӣ қадар сафеда мехӯред. Бо ёрии калкулятори ғизо, шумо бояд калорияро дар ҳар хӯрок ва ҳар ҳафта ҳисоб кунед (агар лозим бошад). Ин кӯмак мекунад, ки миқдори сафеда бо сафедаи зардоб илова карда шавад.
- Бисёр манбаъҳои онлайн мавҷуданд, ки барои муайян кардани миқдори сафедаи ғизои ҳар рӯз ё ҳафта хӯрдаатон кӯмак мерасонанд. Шумо метавонед як мисоли муфидро дар инҷо пайдо кунед.
Миқдори сафедаро, ки аз сафедаи зардоб ба даст меояд, муайян кунед. Агар шумо ба ҷадвале нигаред, ки ниёзҳои сафедаро нишон медиҳад ва миқдори сафедаи иловашаванда аз миқдори сафедаи тавассути парҳези шумо зиёдтар аст, пас шумо метавонед фарқиятро бо сафедаи зардоби ҷуброн кунед. Пас аз истифодаи калкулятори ғизо барои муайян кардани миқдори сафедаи хӯрдани шумо, натиҷаро аз миқдори зарурии сафеда хориҷ кунед (дар асоси ҷадвал). Ин фарқ миқдори сафедаест, ки шумо бояд аз сафедаи зардобӣ бештар ба даст оред.
- Ғайр аз он, агар шумо марде бошед, ки мунтазам машқ мекунад, иловаи сафедаи зардоби метавонад ба шумо фоида расонад ва ба зудтар барқарор шудани машқ мусоидат кунад.
таблиғ

Қисми 2 аз 4: Шакли сафеда ё смути кунед

Аз кахвачушонак истифода баред. Якҷоя кардани компонентҳо роҳи мувофиқтарини эҷоди ларзиш аст. Барои чен кардани миқдори хокаи лозим дастурҳои контейнери сафедаи Whey -ро иҷро кунед. Сипас бо миқдори тавсияшудаи моеъ ва дигар компонентҳо майда кунед, то он даме ки омехтаи ҳамвор ба вуҷуд ояд.
- Агар шумо кахвачушонак надошта бошед, шумо метавонед як миксер, ларзишаки барқиро истифода баред ё бо истифода аз вилка ё виспак компонентҳоро дар як шиша ё коса омезед.
Таъми сафедаи зардоби ба шумо писандро интихоб кунед. Шумо метавонед сафедаи зардобро бо намудҳои гуногун харед ва ин ба маззаи смути таъсир мерасонад. Мазҳабҳои маъмул аз ҷумла ванилин, кулфинай, кабуд, банан, шоколад ва ғ.
Мева ё дигар компонентҳоро якҷоя кунед. Ларзишҳои сафедаи зардобиро бо мева ва дигар компонентҳо ҳамроҳ карда, мазза ва таркиби ғизоро тағир медиҳед. Шумо метавонед дорухатҳои гуногунро дар китобҳо ё онлайн пайдо кунед, ки нишон медиҳанд, ки чӣ гуна ларзиши сафедаҳои зардобиро нишон диҳед. Барои омезиши осон ё омезиши мева бо ларзиши сафедаи Зард, аввал моеъ илова кунед. Вобаста аз афзалияти шумо, 1-2 пиёла ё бештар аз ин компонентҳои зерин илова кунед:
- Афшура
- Банан
- Кобед
- нок
- анбаҳ
- Меваҳои ширин, аз ҷумла афлесун, ананас ва тарбуз
- Шир, шири лубиж, шири бодом, оби кокос ё дигар ширҳои камравған
Иловаи мукааб ях. Мукааб яхҳои омехта ба ғафс ва хунук шудани сафедаи сафедаи Зард кумак мекунанд, ки ин ба ҳамвор ё ларзиш як таркиби ҳамвор медиҳад. Ё шумо метавонед банан, малина ё дигар меваҳоро пеш аз илова кардан ба оби нӯшокӣ ях кунед (ё меваи яхкардашуда харед). Ғайр аз он, шумо ҳатто метавонед аз шир мукааб ях созед ва онро ба ҷои яхи оддӣ истифода баред.
Илова кардани компонентҳои хушбӯй. Ларзишҳои сафедаи зардобӣ метавонанд аз компонентҳои иловашуда барои беҳтар шудани мазза манфиат гиранд. Ин компонентҳоро ба завқи худ илова кунед, то маззаи ларзиши шуморо беҳтар созад. Баъзе аз компонентҳое, ки шумо метавонед илова кунед, иборатанд аз:
- Асал
- Бахром, чормағз, дорчин
- Йогурт
- Меваҳои хушк, аз ҷумла мавиз, зардолуи хушк ва хурмо
- Шоколад, ванилин, Тарбуз ё хокаи дигар барои ларзиши шир
таблиғ

Қисми 3 аз 4: Протеини зардобро барои сохтани мушакҳо истифода баред

Барои наҳорӣ сафедаи зардобро истифода баред. Ба ғалладонагиҳо 1 қошуқ хокаи сафедаи зардоб илова кунед, беҳтараш овёс. Бо қошуқ хуб омехта кунед ва фавран бихӯред. Ба ин тариқ илова кардани сафедаи зардоб ба ғизо истеъмоли сафедаи шуморо бе танзим кардани парҳез зиёд мекунад.
- Шумо метавонед ба омехта 1 қошуқ (14 грамм) равған арахис илова кунед, то сафедаи бештар илова кунед.
Пеш аз тамрин сафедаи зардоб гиред. 30 дақиқа пеш аз омодагӣ ларзиши сафедаи Зардро бинӯшед. Ҳангоми машқ кардан нахҳои мушакҳо шикаста, карбогидратҳои захирашуда (гликоген) кам мешаванд. Нӯшидани протеини зардоби пеш аз тамрин пешгирӣ аз шикастани мушакҳо ва пур кардани нерӯ кӯмак мекунад.
Баъд аз тамрин сафедаи зардоб гиред. Шумо бояд фавран пас аз машқ мушакҳои худро ғизо диҳед, то ба барқароршавии бадан кӯмак расонед. Далелҳо мавҷуданд, ки гирифтани сафедаи зардоб фавран пас аз машқ синтези сафедаро афзоиш медиҳад ва дар навбати худ қувваи мушакҳоро тақвият медиҳад.
Протеини зардобро бо хӯроки охирини рӯз омехта кунед. Ба хӯроки охирини рӯз каме протеини зардоб пошед. Ин ба зиёд шудани миқдори аминокислотаҳо дар бадан ҳангоми хоб мусоидат мекунад ва ба ин васила раванди сохтани мушакҳоро дастгирӣ мекунад.
- Ғайр аз он, шумо метавонед сафедаи зардобро пеш аз хоб гиред, то пешгирии вайроншавии сафедаҳо, ки ҳангоми хоб ба таври табиӣ рух медиҳанд ва синтези сафедаҳоро дар шаб дар мушакҳои худ тақвият диҳед.
таблиғ

Қисми 4 аз 4: Дастгирии вазни сафедаи зардобӣ

Миқдори сафедаи зардобро муайян кунед, ки ба парҳези шумо дохил карда шавад. Барои онҳое, ки мехоҳанд сафедаи зардобиро барои талафоти вазнин истеъмол кунанд, нақшаҳои кам кардани вазн мавҷуданд. Аммо дар маҷмӯъ, мутахассисон танҳо истеъмоли сафедаи зардобро тавсия медиҳанд дастгирӣ ба ҷои он парҳез кунед ба ҷои, иваз кунед Протеини зардобӣ меларзад. Истифодаи сафедаи зардобӣ барои дастгирии парҳез ба шумо кӯмак мекунад, ки худро сертар ҳис кунед, камтар хӯрок бихӯред ва ба ин васила талафоти вазнинро ҳавасманд кунед.
- Протеини зардобро бо парҳези пасти калориядор якҷоя кунед. Сафедаи зардобӣ ҳангоми омехта бо парҳези солим ва мутавозин беҳтарин кор мекунад.
- Огоҳ бошед, ки парҳези сафедаи баланд ва карбогидрат метавонад ба саломатӣ таъсири манфӣ расонад. Ҳамеша барои парҳези солим ва мутавозин равона шавед.
Барои такмил додани талафоти вазнин аз таркиби парҳези ларзиши сафедаи зардоби истифода кунед. Вақте ки шумо мехоҳед вазни худро гум кунед, шумо бояд нахро зиёд кунед ва аз истеъмоли аз ҳад зиёди шакар худдорӣ кунед. Шумо метавонед миқдори зиёди нахи худро бо кам кардани шакар тавассути ворид кардани мева ва сабзавоти бештар ба ларзиши худ афзоиш диҳед. Маслиҳатҳои зерин метавонанд кӯмак кунанд:
- Кабуд ё малина илова кунед. Ҳарду мева аз нахи бой ва шакарашон кам мебошанд
- Ё шумо метавонед исфаноҷ (исфаноҷ) ё бодиринг илова кунед. Ҳардуи ин сабзавот дорои нахи баланд мебошанд ва маззаашон ба монанди баъзе сабзавоти дигар қавӣ нестанд. Бо шарофати он, шумо метавонед онҳоро бо ларзиш бе ташвиш дар бораи таъми аҷиби нӯшокӣ якҷоя кунед.
- Аз асал, шарбати хордор ё шакар худдорӣ кунед. Ин компонентҳо миқдори зиёди шакар доранд ва ба нақшаи парҳез зарар мерасонанд. Мевае, ки шумо ба ҳамворӣ илова мекунед, табиатан онро ширин мекунад.
Пеш аз хӯрок хӯрдан сафедаи зардоби сафеда ё коктей бинӯшед. Ларзишҳои сафедаҳои зардобӣ метавонанд гуруснагиро коҳиш диҳанд ва нерӯ бахшанд ва ба коҳиши ҳаваси дигар хӯрокҳо мусоидат кунанд. Як тадқиқот ба одамон ларзиши сафедаи зардобро пеш аз фуруши буфет дод ва нишон дод, ки онҳо нисбат ба дигарон камтар хӯрок мехӯранд.
- Гарчанде ки тавсия дода намешавад, иваз кардани хӯрок бо калорияҳои бештар бо коктейли сафедаи зардобӣ ё смути метавонад боиси зуд талафоти вазн гардад. Иваз кардани газакҳо бо нӯшокиҳои сафедаи зардобӣ низ талафоти вазнро ҳавасманд мекунад, аммо бо суръати нисбатан сусттар.
- Нӯшидани ларзаҳои сафедаи зардоби низ пас аз хӯрок хӯрдани глюкозаи хун ва беҳтар шудани сатҳи инсулин кӯмак мекунад.
таблиғ

Маслиҳат

Се намуди сафедаи зардоб мавҷуд аст: тақсим, мутамарказ ва омезиши ин ду. Изолят сафедаи зардобӣ тозатарин ва беҳтарин шакли бадан аст, аммо гаронтар; Консентрати сафедаи зардоб бошад, бештар равған дорад. Албатта, сафедаи зардоби ҷудошуда ва мутамарказ ҳам солим, ҳам қобили қабул ва ҳам иқтисодӣ аст.

Огоҳӣ

Рӯйхати таъсироти эҳтимолии сафедаи зардоби дар инҷо пайдо кардан мумкин аст.
Мисли аксари чизҳо, сафедаи аз ҳад зиёд метавонад зараровар бошад.Миқдори истеъмоли сафедаи иловагӣ шикаста ва хориҷ мешавад, аммо онҳо метавонанд ба гурдаҳо фишори иловагӣ расонанд. Дар бораи ин масъала ҳанӯз баҳсҳои зиёде идома доранд. Аз ин рӯ, бо духтур ё парҳезшиноси худ дар бораи истифодаи сафедаи зардоби дар парҳези худ сӯҳбат кунед. Инчунин, боварӣ ҳосил кунед, ки панели сафедаро барои муайян кардани миқдори тавсияшудаи сафеда дар асоси вазн таҳқиқ кунед.