Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат

Гарчанде ки остеопороз бемории генетикӣ аст, дар ҳама ҳолатҳо ба солимии устухонҳо ва узвҳо набояд беэътиноӣ кард. Вақте ки устухонҳо ва буғумҳои мо солиманд, мо одатан ба ин система чандон аҳамият намедиҳем. Аммо, агар шумо дуруст хӯрок нахӯред, тарзи ҳаёти солимро аз сар бигиред ва вазъи дурустро аз худ кунед, оқибатҳои ҷиддӣ хоҳад дошт. Нигоҳ доштани саломатии устухон ва буғумҳо, ки барои хӯрдан муҳим аст, муҳим аст. Аммо, ин маҳдудият надорад. Шумо бояд устухон ва буғумҳоятонро худи ҳозир нигоҳубин кунед, то дар оянда бемориҳо пешгирӣ карда нашаванд.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 2: Танзими парҳез

1. 

   Ғизоҳо ва нӯшокиҳои аз калтсий бой истеъмол кунед. Калонсолон дар як рӯз ба 1000 мг калсий ниёз доранд. Калсий муҳимтарин маъдан барои нигоҳ доштани саломатии буғумҳо мебошад, зеро устухонҳо калсийро барои нигоҳ доштани устухонҳои мустаҳкам истифода мебаранд ва суст намешаванд. Мардони аз 50-сола боло ва занони аз 70-сола бештар ба калсий ниёз доранд - 1200 мг дар як рӯз.
   • Ғизоҳои аз калсий иборат маҳсулоти ширӣ, брокколи, самак, сабзавоти сабз, маҳсулоти лубиж ва панир мебошанд.
   • Дар як рӯз аз 2000 мг калсий зиёд набошед. Таъсири манфии калтсийи зиёдатӣ қабзият, ихтилоли ҳозима ва афзоиши хатари сангҳои гурдаро дар бар мегирад.

2. 

   
   
   Витамини D-ро фаровон истеъмол кунед. Олимон то ҳол дар болои миқдори зарурии витамини D дар парҳези шумо кор мебаранд, аммо шумо бояд дар як рӯз ҳадди аққал 600 IU гиред. Наврасон ва калонсолони солим метавонанд дар як рӯз то 4000 IU истеъмол кунанд. Усули асосии ба даст овардани витамини D таъсири офтоб аст. Агар шумо офтобро гарм карда натавонед, бо духтуратон дар бораи дигар роҳҳои ҷабби витамини D сӯҳбат кунед. Истифодаи иловаҳои витамини D баҳснок аст, бинобар ин духтур ба шумо маслиҳат медиҳад. .
   • Ин маънои онро надорад, ки шумо бояд пӯсти худро доғдор кунед, зеро он ба пӯсти шумо фоида надорад ва метавонад боиси саратон гардад. Вобаста аз намуди пӯст ва маҳалли зистатон шумо бояд танҳо 15 дақиқа дар офтоб барои азхуд кардани витамини D сарф кунед.

3. 

   
   
   Ғизои солими бой аз марганец, руҳ ва мис бихӯред. Ғизои солим миқдори мутавозини гӯшти лоғар, ғалладонагиҳо, мева ва сабзавотро дар бар мегирад. Ба таври мӯътадил нишон дода шудааст, ки миқдори ками ин элементҳо дар устухонҳо рух медиҳанд. Шумо метавонед як қатор хӯрокҳоро бихӯред, ки манган, руҳ ва мисро беҳтар мекунанд.
   • Хӯрокҳои аз марганец бой чормағз, харчанг, шоколади талх, лӯбиё ва тухми офтобпараст иборатанд.
   • Гӯшти гов, майгу, харчанг ва арахис ҳама хӯрокҳои дорои руҳ мебошанд.
   • Мис одатан дар хӯрокҳо, аз қабили калмар, харчанги баҳрӣ, помидори хушк ва моллюск мавҷуд аст.

4. 

   
   
   Дар як рӯз ҳадди аққал ҳашт стакан оби филтр бинӯшед. Барои нигоҳ доштани саломатӣ ба организм ба об кофӣ лозим аст. Об ба тамоми бадан, алахусус ба узвҳо ва буғумҳо фоида меорад ва инчунин нишон дод, ки хавфи остеопорозро коҳиш медиҳад.
   • Миқдори оби зарурӣ аз бисёр омилҳо вобаста аст, аммо занҳо одатан бояд дар як рӯз 9 пиёла нӯшанд, ва мардон 13-солаанд. Шумо ба ҳар ҳол метавонед ҳадди ақалл ҳашт стакан об нӯшед, аммо кӯшиш кунед, ки бештар нӯшед.

5. 

   Аз ҳад зиёд моддаҳои зарароварро истифода набаред. Намак, сода, нӯшокиҳои газдор, қаҳва ва чарбҳои гидрогендор бояд ба меъёр андохта шаванд. Инҳо моддаҳое мебошанд, ки калсийро дар устухонҳо нест мекунанд ва ба саломатӣ таъсири зиёновар мерасонанд, бинобар ин шумо бояд ин моддаҳоро ба қадри имкон маҳдуд кунед.
   • Шумо бояд дар як рӯз то 5000 IU витамини А гиред. Барои роҳ надодан ба истеъмоли аз ҳад зиёди витамини А, шумо бояд танҳо якчанд дона тухм ё танҳо сафедҳоро бихӯред, ба маҳсулоти ширии камравған ё камравған гузаред ва таркиби витамини А-ро дар иловаҳои витамини омехта санҷед.

6. 

   Ба миқдори зарурӣ витамини А гиред. Ин ҷузъи муҳим дар рушди устухонҳо мебошад, аммо аз ҳад зиёд ба устухонҳо ва буғумҳо таъсири манфӣ мерасонад. Мардони наврас ва калонсол бояд тақрибан 3000 IU витамини D истеъмол кунанд, дар ҳоле ки духтарони наврас ва калонсол бояд тақрибан 2.310 истеъмол кунанд.
   • Барои маълумоти иловагӣ, 30 г панири чедра тақрибан 300 IU витамини А дорад ва як пиёла шири хушк 500 аст.
   таблиғ

Қисми 2 аз 2: Тағироти тарзи ҳаёт барои нигоҳ доштани саломатии устухон ва буғумҳо

1. 

   Машқ кунед. Дар машғулиятҳои шадиди ҷисмонӣ, аз қабили роҳгардӣ, сайругашт, зинаҳо баромадан, велосипедронӣ ва вазнбардорӣ ширкат варзед. Дар як рӯз ҳадди аққал 30 дақиқа бо панҷ рӯзи ҳафта машқ кунед. Устухонҳо метавонанд дар басомади паст зери фишор бошанд, масалан дар машқҳои борбардор, зеро бе фишор устухонҳо калтсийро аз даст медиҳанд. Устухонҳо ҳар қадар фаъолтар бошанд, устухонҳо ҳамон қадар мустаҳкамтар мешаванд.
   • Тадқиқот нишон дод, ки тарзи ҳаёти нишастаро ба саломатии устухонҳо ва буғумҳо таъсир мерасонад, зеро шумо барои эҳтиёҷоти бадан ба қадри кофӣ машқ намекунед. Бисёр нишастан метавонад ба сутунмӯҳра зарар расонад, бинобар ин оқибатҳо метавонанд зудтар рӯй диҳанд.

2. 

   Ҳар шаб ҳадди аққал ҳашт соат хоб кунед. Хоби кофӣ ба саломатии устухон ва буғумҳо фоидаовар аст, зеро бадан функсияи барқароркунии бофтаҳои осебро ҳангоми хоб дорад. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар ҳолати дуруст хобед, то сутуни табларза ҳамеша дар ҳолати рост қарор гирад. Агар шумо хоҳед, ки ба паҳлӯи худ дароз кашед, болиштро байни зонуҳоятон гузоред, то зиндагии шуморо ба танзим дарорад. Ҳангоми паҳлӯ хобидан шумо бояд болиштҳоро зери зонуатон гузоред.
   • Барои ёфтани матрасе, ки ба шумо мувофиқ аст, шумо бояд матрасҳои гуногунро санҷед. Матраси хеле сахтро интихоб накунед, ки боиси фишор ба пушти шумо гардад.

3. 

   Мавқеи худро мувофиқан танзим кунед. Ин чизе аст, ки бисёриҳо дар бораи он фикр намекунанд.Роҳҳои оддии беҳтар кардани вазъи худ ҳангоми нишастан, истодан, дароз кашидан ё боло бурдани ашё бисёранд. Пас аз чанд рӯзи танзими сутунмӯҳраатон пушти худро рост ёфта ҳайрон мешавед.
   • Ҳангоми нишастан ба чуқури курсӣ нишаста, сутунмӯҳраатонро рост нигоҳ доред. Зону 90 дараҷа хам шуда, пой бо фарш дар тамос аст. Ҳадди аққал дар ҳар 30 дақиқа бархезед ва пасу пеш ҳаракат кунед.
   • Ҳангоми боло бурдани ашё ба ҷои хам шудан, зонуҳоятонро хам кунед. Ба ҷои истифодаи пушти худ, бо зонуҳоятон бардоред. Нагузоред, ки ҳаракатҳои афтодан ё poke.
   • Аксарияти одамон ба осонӣ дар мавқеи дуруст истода метавонанд. Ҳунбеч накунед ва сутунмӯҳраатонро рост нигоҳ доред.

4. 

   Аз тамокукашӣ ва нӯшокиҳои спиртӣ худдорӣ кунед. Кофеин ва машрубот устухонҳоро бо шикастани калтсий дар устухонҳо заиф ва нотавон месозад. Агар шумо пеш аз хоб спиртӣ нӯшед, ин ба давраи хоб таъсир мерасонад ва бадан комилан ором намешавад. Ин метавонад ба мавқеъҳои номувофиқи хоб ё хоби ноором оварда расонад, ки ба устухонҳо ва буғумҳо зарар расонад.

5. 

   Дар бораи пешгирии беморӣ бо духтур муроҷиат кунед. Агар шумо остеопороз дошта бошед ё хавфи зиёд дошта бошед, шумо бояд дар бораи пешгирӣ ё табобат ба духтур муроҷиат кунед. Ба духтуратон дар бораи нигарониҳои шумо дар бораи саломатии муштарак ва оё зарурии иловагии ғизоӣ нақл кунед. Духтуратонро дар бораи нишонаҳои беморӣ фавран огоҳ кунед ва ҳангоми ташрифи солонаи солимӣ онро қайд кунед. таблиғ

Маслиҳат

• Ҳамеша ба духтур муроҷиат кунед ва дар бораи хатари остеопороз ва ниёз ба иловаҳои калтсий муҳокима кунед.