Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Барои қобилияти ба осонӣ иштирок кардан дар намудҳои алоҳидаи варзиш, ба монанди гимнастика, яхмолакбозӣ ва рақси пушти худ, бояд чандир ва фасеҳ бошад. Васеътар кардани пушти худ вобаста ба хусусиятҳои бадани ҳар як шахс вақт ва саъйи зиёдро талаб мекунад. Анҷом додани машқҳои дароз кашидан ва мушакҳои қафо, ки мушакҳои қафоро дастгирӣ мекунанд, роҳи беҳтарини бозгашти пушти шумо мебошад. Ғайр аз он, бисёре аз позаҳои йога низ ин дарозҳоро истифода мебаранд.

Эзоҳ: Пеш аз оғози реҷаи нави машқ ба духтур муроҷиат кунед, машқҳое ҳастанд, ки барои як нафар мувофиқанд, аммо метавонанд барои дигарон хатарнок бошанд. Ҳангоми иҷрои ин позҳо роҳнамои касбиро ёфтан беҳтар аст, то ки осеб нарасад. Пеш аз оне, ки дароз кашед, хуб гарм шавед, зеро ин пешгирӣ метавонад ба шумо осеб расонад, агар шумо аввал гарм нашуда бошед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Бо шарофати йога ба нармии пушти шумо кӯмак кунед

1. 

   
   
   Позаи камонро машқ кунед. Шумо аз меъдаи худ оғоз мекунед, зонуҳо хам шуда, пойҳоятон ба шифт нигаронида шудаанд ва ба қафо наздик шуда, тағоятонро мегиранд. Хам кунед, дасту пойҳоятонро бардоред, то истироҳати мушакҳоро дар китфҳо ва шикам ҳис кунед.
   • Тақрибан 20-30 сония нигоҳ доред, пас нафас кашед ва аз ҷойгоҳ бароед.
   • Шумо метавонед ин позаро барои таъсири беҳтарин якчанд маротиба такрор кунед.
   • Пас аз он ки бадани шумо ба ин ҳолат одат мекунад, шумо метавонед бо бардоштани амиқтар ва ангуштони худро дошта, пойҳои худро ба сӯи шифт баландтар кашед ва ҳамаи мушакҳоро амиқтар кашед.

2. 

   
   
   Машқи позаи гурба кунед. Шумо бояд ду даст ва зонуҳоятонро бар фарш нигоҳ доред, кафҳо паҳн ва ба фарш нигаред, пойҳо дар паҳнои паҳлӯии худ. Нафас кашед, саратонро қафо кунед, чашмҳо ба шифт нигаред ва нофатонро ба фарш тела диҳед. Ин мавқеъро барои чанд нафас нигоҳ доред. Нафас кашед ва саратонро ба зер хам кунед, манаҳи худро ба сина наздик кунед ва пуштатонро ба шифт камон кунед. Ин мавқеъро барои чанд нафас нигоҳ доред.
   • Ҳангоми нарм кардани дастҳоятон ба болои қолин, то даме ки дастҳо ва қафаси синаи шумо ба фарш афтоданд, шумо метавонед қафоро чуқуртар кашед

3. 

   
   
   Амалия Кобра. Шумо дар шикам, оринҷҳо, дастҳо дар паҳлӯятон мехобед. Нафас кашед ва дастҳоятонро оҳиста рост кунед, бадани болоии худро боло кунед ва саратонро ба қафо гардонед, минтақаи пӯстро ба замин сахт зер кунед.
   • Пойҳои худро дароз карда, мушакҳои ронатонро мустаҳкам кунед.
   • Барои дароз кардани мушакҳо ин мавқеъро ҳадди аққал 40 сония нигоҳ доред.
   • Вақте ки шумо дар ин ҳолат роҳат ҳастед, шумо метавонед кӯшиш кунед, ки зонуҳоятонро хам кунед, пойҳоятонро ба пеш баред ва саратонро қафо гардонед, то саратон ба ангуштонатон расад.

   

   Лайла Аҷани

   Мураббии фитнес Лайла Аҷани мураббии фитнес ва асосгузори Push Personal Fitness, ташкилоти шахсии омӯзишӣ мебошад, ки дар минтақаи халиҷи Сан-Франсиско воқеъ аст. Лайла ба намудҳои рақобатпазир (гимнастика, вазнабардорӣ, теннис), омодагии шахсӣ, давидан ва вазнабардории олимпӣ тахассус дорад. Лайла аз ҷониби Ассотсиатсияи Миллии Мустаҳкамкунӣ ва Кондитсионерӣ (NSCA), ИМА Пауэрлифтинг (USAPL) тасдиқ шудааст ва Мутахассиси Фитнеси Барқарорсозӣ (CES) мебошад.

   

   Лайла Аҷани
   Мураббии тарбияи ҷисмонӣ

   Бо машқҳои дароз кашидан устувор бошед, ҳатто агар шумо позаҳоро комилан иҷро накунед. Агар шумо хоҳед, ки пуштатон қулайтар бошад, кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз чизи дилхоҳатонро иҷро кунед. Бо вуҷуди он ки хуб амал карда натавонистам, агар мунтазам машқ кунед, чандирии бадан тадриҷан беҳтар мешавад.

4. 

   Машқи позаро иҷро кунед. Шумо ба замин зону мезанед, ангуштони калонатон ба ҳам мерасанд, пошнаҳо рӯ ба рӯ. Ду даст ба пеш қадам занед, кокси сахт ба пойҳо мешинад. Дастонатонро дар пеши худ пурра дароз карда, пешониатонро ба нармӣ ба замин афтонед.
   • Ин ҳолатро аз 1 то 2 дақиқа нигоҳ доред ва нафаси баробар гиред. Ҳангоми нафаскашӣ мушакҳоро тела дода, дароз мекунанд ва ба қафо фоидаи зиёд меоранд.

5. 

   Агар шумо дарди пушт надошта бошед, позаи шутурро машқ кунед. Шумо дар зонуҳо, зонуҳо дар паҳнои паҳлӯ, аз паҳлӯҳо ҷойгир шуда, паҳлӯҳоятонро ба пеш тела диҳед ва то он даме, ки мушакҳо дароз кашед, такя кунед. Шояд ба дастгирии даст эҳтиёҷ надоред ё дастҳоятонро бармегардонед ва дастҳоятонро ба пошнаи худ нигоҳ медоред.
   • Оринҷҳои худро дар қафо кашед ва сутунмӯҳраатонро ба сақф бардоред. Ин мавқеъ сандуқро васеъ ва мушакҳои қафоро дароз мекунад.
   • Агар шумо барои расидан ба пошнаи худ ба қафо такя карда натавонед, шумо метавонед тӯбҳои машқ, сафолҳои йога ё дигар асбобҳоро барои пуштибонӣ дастгирӣ кунед.
   таблиғ

Усули 2 аз 3: Бо машқҳои дароз кашиш пушти худро чандиртар кунед

1. 

   Ҳангоми иҷро кардани хам ба пеш пушти худро рост нигоҳ доред. Шумо дар ошёна нишаста, пойҳои дарози худро дароз кунед. Дастҳоятонро ба шифт бардоред, оҳиста ба пеш хам шавед ва бо дастон ангуштони худро ламс кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки ронҳои қафо, мушакҳои пой ва пуштро ором кунед.
   • Ҳадафи ин ҳаракат на расидан ба ангуштони худ, балки кӯшиши рост ва дароз кардани пушт аст. Ҳангоми иҷрои ҳаракатҳои нодуруст, шумо на ба пушт, балки ба пойҳои худ диққат медиҳед. Дар хотир доред, ки ин як машқи қафо аст, на бозии таппиши ангушт.
   • Барои амалияи дурусти ҳолат аз асбобҳои дастгирӣ истифода баред. Шумо метавонед тасмаҳои эластикии йога, дастмолҳои дароз ва камарро дар атрофи пойҳоятон истифода баред, то варианти оддии ин ҳаракатро амалӣ кунед.
   • Ё, шумо метавонед низ дар ҳолати истода ба пеш такья карданро тамрин кунед. Аз мавқеи амудӣ сар карда, шумо ба пеш хам мешавед, дастҳо ба фарш рӯ ба рӯ мешаванд. Барои бастани бароҳат дар пушт ва пойҳоятон кофӣ хам шавед.

2. 

   Бо ҳаракатҳои парии обӣ машқ кунед. Шумо дар рӯи замин нишаста, зонуҳоятонро хам мекунед ва пойҳоятонро ба чап хам мекунед. Дасти чап тағои чапро дошта, дасти ростро баланд мекунад. Нафас кашед, дасти ростатонро аз болои сар, ба сӯи шифт бардоред. Нафас кашед ва истироҳати мушакҳоро дар бадани болоии худ ва мушакҳои қафо ҳис кунед.
   • Ин мавқеъро 20-30 сония нигоҳ доред ва якчанд маротиба такрор кунед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки паҳлӯҳоятонро иваз кунед, пойҳоятонро ба рост хам кунед ва дасти чапатонро болои сар боло кунед.

3. 

   Бо позаи пул мушакҳои қафоро мустаҳкам кунед. Шумо бо пойҳо ва дастҳоятон тақрибан дар паҳнои китф ба паҳлӯ хобида, паҳлӯҳоятонро ба шифт тела медиҳед. Зонуҳоятонро хам кунед, пойҳоятон рӯй ба замин, дастҳо бар фарш аз болои сар ва ҷисми худро то ҳадди имкон баландтар кунед. Нафаси баробар ва ин ҳолатро чанд дақиқа нигоҳ доред.
   • Агар шумо хоҳед, шумо метавонед кӯмакеро, ба монанди сафолҳои йога, истифода баред. Аммо, қайд кунед, ки таҷҳизоти дастгирӣ шиддатнокии машқро кам мекунад.
   таблиғ

Усули 3 аз 3: Ҷудоии пойро машқ кунед

1. 

   Истодан ҳаракатҳои каҷ. Шумо метавонед як варианти оддии ҳаракатро бардоред, бо зонуи чапатонро ба замин гузошта, пои ростатонро дар пеши худ рост кунед. Бо дастҳо даст дароз кунед, то пои ростро ламс кунед ва ба зонуи рост хам шавед. Ин мавқеъро ҳадди аққал 15 сония нигоҳ доред.
   • Дасти чапатонро ба қафо дароз кунед ва кӯшиш кунед, ки ба пои ростатон бирасед. Ин мавқеъро нигоҳ доред ва пас зуд ба тарафи рост ҳаракат кунед ва нигоҳ доштанро идома диҳед.
   • Ҳама мушакҳои бадан мутақобила кор мекунанд - аз ин рӯ ҳангоми дароз кардани мушакҳои дигар (масалан, мушакҳои пой ва мушакҳои марказӣ), чандирии мушакҳои қафо низ беҳтар мегардад. Мушакҳои асосии тоникӣ ба шумо имкон медиҳанд, ки мавқеъҳои гуногунро амалӣ кунед ва дарозии амиқтарро амалӣ кунед ва бо ин чандирии қафоро такмил диҳед.

2. 

   Дар рӯи замин машқ кунед. Аз сустӣ оғоз кунед ва минтақаи пӯстро ба фарш пахш кунед. Агар шумо тангӣ ё дард ҳис кунед, шумо метавонед афтиши пойҳоятонро коҳиш диҳед. Ҷойи худро ба қафо тела дода, пойҳои пеши худро рост кунед. Кӯшиш кунед, ки пешонаатонро аввал ба зонуҳо хам кунед - шумо бояд дар мушакҳои рони пушташон дароз кашед.
   • Аз ин вазифа, роҳи худро ба мавқеи тангтар ворид кунед. Бе дард то ҳадди имкон чуқуртар расед ва 30 сония нигоҳ доред.

3. 

   Ҷойҳои ҳаракатро мувофиқ ба ҳадафи муайян танзим кунед. Дар хотир доред, ки ҳамаи мушакҳо барои сохтани бадани солим якҷоя кор мекунанд - аз ин рӯ барои қавӣ ва фасеҳ будани пуштатон, мушакҳои дигари бадан низ бояд қавӣ ва фасеҳ бошанд. Хуб аст, агар шумо онро пурра тоза карда натавонед ё ба ангуштонатон нарасед. Чӣ қадаре ки бештар машқ кунед ва мушакҳои худро душвортар омӯзед, ҳамон қадар серҳосил мешавед.
   • Барои ҷароҳат накардан аз ҳад зиёд кӯшиш накунед.
   таблиғ

Маслиҳат

• Оҳиста-оҳиста ба дароз кардани мушакҳои худ шурӯъ кунед, то мушакҳо сахт дард накунанд.
• Дарозии дурустро интихоб кунед ва бо басомади мувофиқ машқ кунед. Агар ҳар рӯз як ҳаракатро машқ кунед, ин хеле дилгиркунанда хоҳад буд, ҳаракатҳоро тағир диҳед, то дар амал бештар ҳаяҷон дошта бошед.
• Ҳангоми кашиши қафо, дар ҷои тоза ва ором машқ кунед, бинобар ин, агар шумо ҳангоми машқ кардан хавфи афтиданро дошта бошед, шумо инчунин хавфи захмро коҳиш медиҳед.
• Агар ҳангоми иҷрои қафо ё машқҳои қафо ба саратон хун ояд, пеш аз машқ об нӯшед ва нафасро нафас кашед; Ин амал ба маҳдуд кардани дараҷаи шароит кӯмак мекунад.
• Саросема нашавед, ҳар як шахс қодир аст, ки ҳаракатро иҷро кунад ва чандириро дар замонҳои гуногун такмил диҳад.
• Ҳангоми иҷрои машқҳои хам, муқаррарӣ аст, ки хун ба саратон шитоб кунад, ҳатто агар шумо ба қадри кофӣ об нӯшед ва баробар нафас кашед. Аммо, агар ин ҳолат идома ёбад, шумо бояд шиддати тамринро коҳиш диҳед ва барои машварат аз ташхиси саломатӣ гузаред.

Огоҳӣ

• Амалия барои истеъдод нав аст! Агар машқҳои дароз кашидан боиси дарди пушти шумо шуда бошанд, бас кунед. Дарди мушакҳо ва дароз кашидан як чиз аст ва дарди воқеии пушт пушти шуморо чандиртар ва фасеҳтар намекунад.
• Пеш аз оғози ягон машқи нав ё реҷаи дарозмуддат ҳамеша бо духтур муроҷиат кунед.