Ҳангоми велосипедронӣ чӣ гуна бояд дарди пуштро пешгирӣ кард

Видео: Избавьтесь от жира на животе, но не совершайте этих ошибок

Мундариҷа

Қадамҳо
Қисми 1 аз 3: Интихоби дучархаи дуруст
Қисми 2 аз 3: Мавқеи дурусти саворшавӣ
Қисми 3 аз 3: Мушакҳои пушт ва дароз кардан
Маслиҳатҳо
Огоҳӣ

Велосипедронӣ як машқи аълои дилу раг аст, ки ба буғумҳо фишор намеорад, зеро ҳангоми велосипедронӣ дар пойҳо ҳеҷ гуна стресс вуҷуд надорад, ҳарчанд дарди пушт дар байни велосипедронҳо хеле маъмул аст. Мувофиқи як тадқиқот, тақрибан 68% одамоне, ки мунтазам велосипед меронанд, дард дардро аз саворшавӣ дар як лаҳзаи ҳаёташон эҳсос мекунанд. Дарди пушт аз велосипедронӣ метавонад якчанд сабаб дошта бошад: андозаи номувофиқи дучарха, ҳолати бад, мушакҳои заиф ва ноустувори пушт (ва мушакҳои аслӣ). Бо шинос шудан бо велосипед чӣ қадар калон будан ва бо машқҳо барои дароз кардан ва мустаҳкам кардани мушакҳои пушт, шумо метавонед аз дарди пушт аз велосипедронӣ канорагирӣ кунед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Интихоби дучархаи дуруст

1 Дучархаи андозаи мувофиқро харед. Аён аст, ки дучархаи андозаи нодуруст метавонад ба дарди пушт ва дигар мушкилоти саломатӣ оварда расонад, аммо бисёриҳо велосипедро бар асоси нархи тавсияшуда интихоб мекунанд ва аҳамияти эргономика ва андозаи велосипедро нодида мегиранд. Идеалӣ, велосипед бояд ба физикаи шумо мутобиқ карда шавад, аммо чунин хидмат ба шумо як динор хеле арзиш хоҳад дошт. Аз мағозаи махсус харидани велосипед фоидаовартар аст (на супермаркети калон) ва аз фурӯшанда хоҳиш кунед, ки дучархаи андозаи мувофиқро барои шумо пайдо кунад.
- Вақте ки шумо синфи велосипед ва андозаи чаҳорчӯбаро интихоб кардед, хоҳиш кунед, ки велосипедро барои рондани озмоиши тӯлонӣ (ҳадди аққал 30 дақиқа) бубинед, ки пушти шумо ба ин савор чӣ гуна муносибат хоҳад кард.
- Интихоби велосипеди аз андоза калон метавонад боиси дарди пушт гардад, зеро шумо бояд барои расидан ба руль хам шуда монед.
- Одамоне, ки мушкилоти пушт доранд, бояд дар бораи хариди дучархаи нишаста фикр кунанд (ба истилоҳ "лигерад").
2 Боварӣ ҳосил кунед, ки зин дар баландии кофӣ аст. Ҳангоми дарёфти баландии дурусти чаҳорчӯба муҳим аст, хусусан барои он ки шумо бехавф фуруд оед, баландии зин хеле муҳим аст. Баландии зин бо дарозии пойҳои шумо муайян карда мешавад ва худи зин бояд тавре ҷойгир карда шавад, ки ҳангоми гузоштани педал (ба замин наздиктар) зонуатон каме хам шуда бошад. Идеалӣ, зону бояд дар кунҷи 15-20 дараҷа хам карда шавад.
- Ҳангоми педал кардан, паҳлуҳо ва думҳои шумо набояд аз як сӯ ба он тараф ҳаракат кунанд ва набояд бо ҳар зарбаи педал пои худро ба поён дароз кунед. Пойҳои аз ҳад зиёд дароз кардан ба пушт дар поёни шумо фишор меорад.
- Танзими кунҷи курсӣ низ хеле муҳим аст. Аксари онҳо дар ҳолати уфуқӣ (дар баробари замин) бароҳатанд, гарчанде ки одамони гирифтори дарди музмин ё перинаи ҳассос зинро ба пеш каме хам карда бартарӣ медиҳанд.
3 Баландӣ ва кунҷи рулҳои дучархаро танзим кунед. Рулҳо бояд ба баландӣ танзим карда шаванд, то шумо ҳангоми нишастан бо оринҷҳоятон каме хам шуда ба осонӣ ба онҳо расед. Ҳама баландии рулро барои худ танзим мекунанд, аммо вобаста ба чандирии мушакҳои поёни рулҳо одатан як сатҳ ё 10 сантиметр болотар аз зин ҷойгир карда мешаванд. Дар аксари велосипедҳои хурд ва миёна, кунҷи рулро тағир додан мумкин нест, аммо агар ин тавр набошад, кунҷҳои гуногуни лоғарро санҷед ва бубинед, ки пушти шумо ба онҳо чӣ гуна муносибат мекунад. Баланд бардоштани кунҷи нишебӣ ба шумо имкон медиҳад, ки рулро баланд кунед ва онро ба шумо наздик созед (ба шумо имкон медиҳад, ки росттар нишинед), ки метавонад барои пешгирии дарди пушт кумак кунад.
- Шурӯъкунандагон ва одамоне, ки аксар вақт велосипедронӣ намекунанд, бояд рулҳоро дар баландии зин нигоҳ доранд.
- Велосипедронҳои ботаҷриба одатан рулро чанд сантиметр поёнтар аз зин ҷойгир мекунанд, то аэродинамика ва суръати бештар ба даст оранд, аммо ин чандирии хубро дар мушакҳои қафо талаб мекунад.
4 Велосипедро бо таваққуф интихоб кунед. Қариб ҳама велосипедҳои муосир (ҳадди аққал велосипедҳои кӯҳӣ) бо як навъ лавозимоти таваққуфкунанда ё амортизаторҳо меоянд. Дар сурати аз болои релефи нобаробар гузаштан ва велосипедҳои шумо садои зиёд пӯшидани болишт барои саломатии сутунмӯҳраи шумо хеле муҳим аст. Ҳаракати шумо ҳамвортар бошад, дарди мушакҳо камтар мешавад. Велосипедро бо ҳадди аққал зарбаҳои пеш интихоб кунед, аммо агар пешгирии дарди пушт барои шумо муҳим бошад, дар бораи харидани дучархаи дорои таваққуфи пурра дар ҷое зери зин фикр кунед.
- Дигар шаклҳои болишти велосипед шинаҳои ғафси хӯша, зини хеле мулоим ва кӯтоҳҳои дучархаи велосипеддорро дар бар мегиранд.
- Аксари лавозимоти ороишӣ танзимшавандаанд, аз ин рӯ, агар лозим бошад, аз фурӯшандаи худ кӯмак пурсед.
- Велосипедҳои роҳ одатан ғайриоддӣ сабук ва сахт мебошанд, аммо таваққуф надоранд.

Қисми 2 аз 3: Мавқеи дурусти саворшавӣ

1 Дастҳои худро хам накунед ё хам накунед. Агар шумо хоҳед, ки аз дарди пушт пешгирӣ кунед, пас шумо бояд ҳолати дурустро нигоҳ доред. Кӯшиш кунед, ки ҳангоми савор шудан пушти худро рост нигоҳ доред, на ин ки гӯё ки шумо дар курсӣ нишастаед, балки танҳо рост бошед, дар ҳоле ки китфҳои шумо набояд хам шаванд. Ҳангоми нигоҳ доштани сандуқ ва сари рост каме вазнро ба дастҳои худ интиқол диҳед. Вақт аз вақт мавқеъ ва кунҷи бадани болоии худро тағир диҳед, то мушакҳои шумо хаста нашаванд.
- Вақт аз вақт саратонро оҳиста баланд ва паст кунед, то гардани худро ором кунед ва аз фишори мушакҳо канорагирӣ кунед.
- Тақрибан 45% ҷароҳатҳо дар велосипедронҳои касбӣ дар қафои поёни мебошанд.
2 Ҳангоми рондан дастҳои худро каме хам карда нигоҳ доред. Ҳангоми чанголи чарх оринҷҳои худро каме хам кунед (тақрибан 10 дараҷа). Ин мавқеъ ба буғумҳо ва мушакҳои болоии бадан имкон медиҳад, ки баъзе ларзиш ва зарбаеро, ки ба сутунмӯҳра бармехӯрад, азхуд кунанд, хусусан агар шумо аксар вақт дар ҷойҳои нобаробар, масалан дар ҷангал ё пайроҳаҳои кӯҳӣ савор шавед.
- Чархро бо тамоми кафи даст гиред, аммо сахт фишор надиҳед. Барои беҳтар кардани ороиши дастпӯшакҳо пӯшед.
- Агар пушти шумо ҳангоми савор шудан хаста шавад, сафари худро аз ҳам ҷудо кунед ва бештар истироҳат кунед.
3 Ҳангоми бардоштани педал пои худро 90 дараҷа хам кунед. Ҳангоми расидани педал (дуртарин аз замин) зонуи шумо дар кунҷи 90 дараҷа бошад, камон ва пуштаки шумо беҳтар кор мекунад. Дар 90 дараҷа, рони шумо қариб ба зин мемонад, ки фишори устувори педалро ташвиқ мекунад. Вақте ки педал дар поён аст (наздиктарин ба замин), пои шумо бояд дар кунҷи 15-20 дараҷа хам карда шавад. Ин мавқеъ ба мушакҳои пушт, tendons ва ligaments камтар таъсир мерасонад.
- Агар ҳангоми савор шудан пойҳои шумо ин тавр хам нашаванд, пас шумо бояд баландии зинро тағйир диҳед.
- Ҳангоми пахш кардани педаль, пеши поя бояд дар педал бошад.

Қисми 3 аз 3: Мушакҳои пушт ва дароз кардан

1 Гурӯҳи асосии мушакҳои худро мустаҳкам кунед. Ба мушакҳои асосӣ мушакҳои коси хурд, пушт, рон ва шикам дохил мешаванд. Доштани мушакҳои қавии аслӣ хатари ҷароҳат ва дардро аз машқ ба таври назаррас коҳиш медиҳад. Агар шумо хоҳед, ки хатари дарди пуштро кам кунед, боварӣ ҳосил кунед, ки мушакҳои асосии шумо пеш аз оғози велосипедронӣ қавӣ ҳастанд.
- Велосипедронӣ ба мустаҳкам кардани мушакҳои асосии шумо нигаронида нашудааст, аммо он метавонад онҳоро дароз кунад.
- Баръакси велосипедронӣ, ҳама гуна машқҳое, ки ба мушакҳои шикам ва пушти шумо машғуланд, як машқи хуби асосии рушд мебошанд. Масалан, танҳо нигоҳ доштани тавозун ҳангоми нишастан дар тӯби калони гимнастикӣ мушакҳои асосии шуморо ҷалб мекунад.
- Машқи "Купрук": Бо тахтапушт ба замин хобед, пойҳоятонро гузоред ва онҳоро дар зонуҳо хам кунед, пушти худро дар ҳолати нейтралӣ нигоҳ доред ва коси худро каҷ накунед. Мушакҳои шикамро фишор дода, коси худро аз замин бардоред ва ҳадди аққал 30 сония дар ин ҳолат бимонед. Ин машқро ҳар рӯз 5-10 маротиба дар як рӯз иҷро кунед. Он инчунин глутҳои шуморо мустаҳкам мекунад.
- Машқи чӯбро иҷро кунед. Бо чор даст ба замин нишинед ва онҳоро зери дӯши худ гузоред. Пойҳоятонро ба ақиб дароз кунед, то тамоми вазни баданатон дар ангуштони дастонатон бошад. Пуштро рост нигоҳ доред, нагузоред, ки он ғарқ шавад ё ғарқ шавад ва дар шиками худ шир доданро фаромӯш накунед. Ин мавқеъро 30 сония нигоҳ доред, сипас худро ба замин фароред. Машқро 2-3 маротиба такрор кунед, тадриҷан вақтро зиёд кунед.
- Ин машқи аҷиб мушакҳои асосии шуморо мустаҳкам мекунад ва шуморо ба велосипедронӣ ва шиноварӣ омода месозад.
2 Мушакҳои пойҳо ва думҳои худро мустаҳкам кунед. Велосипедронӣ метавонад пойҳои шуморо мустаҳкам кунад, аммо тадқиқот нишон дод, ки агар пойҳои шумо ба қадри кофӣ қавӣ набошанд, пас хавфи дарди пушт зиёд мешавад. Олимон исбот кардаанд, ки вақте велосипедронҳо то ба охир хаста мешаванд, шохаҳои буғумҳо ва мушакҳои гӯсола тадриҷан хаста мешаванд, ки ин ба ҳолати онҳо таъсири манфӣ мерасонад ва эҳтимолияти дарди пуштро зиёд мекунад. Аз ин рӯ, пеш аз сар кардани велосипедронӣ, шумо бояд дар бораи тақвияти мушакҳои пои худ фикр кунед.
- Ҳафтае ду -се маротиба дар толори варзиш васеъкунии пояҳо, шушҳо ва буғумҳоро мустаҳкам кунед. Бо вазни кам оғоз кунед ва тадриҷан онро дар тӯли якчанд ҳафта зиёд кунед. Агар ба шумо дар омӯзиши қувват ниёз дошта бошед, бо мураббии шахсӣ муроҷиат кунед.
- Мушакҳои гӯсолаи худро мустаҳкам кунед - штанга ё ҷуфт гантелро гиред (ҳадди ақал барои ҳар як даст 4 кг) ва баланд кардани гӯсола. Бо пойҳои пойҳо баланд шуда, дар ин вазифа 5 сония истед ва худро паст кунед. Ин машқро ҳар рӯз 10 маротиба иҷро кунед. Дар давоми чанд ҳафтаи оянда вазни худро зиёд кунед.
- Ба велосипедрон илова ба мустаҳкам кардани мушакҳои пойҳо, инчунин бояд мушакҳои думҳоро тақвият дод. Агар мушакҳои гандум ва мушакҳои гӯсола хеле сахт шаванд, мушакҳои глутеус метавонанд заиф шаванд. Ин фишорро дар қафои поён афзоиш медиҳад. Мушакҳои заифи gluteal низ метавонанд ба дарди зону мусоидат кунанд.
- Глутҳои худро бо як машқи пул мустаҳкам кунед. Бо тахтапушт ба замин хобед ва зонуҳоятонро хам кунед. Оҳиста -оҳиста боло бардоштани пуштро то ҳадди имкон оғоз кунед, то ки пушт ва пушт дар як хати рост рост карда шаванд. Ин мавқеъро 20 сония нигоҳ доред. Истироҳат кунед ва сипас 3-4 маротиба такрор кунед. Бо зиёд шудани қувват дар мушакҳо, шумо метавонед таъхири мавқеъро зиёд кунед.
3 Мушакҳои пушти худро дароз кунед, то онҳо чандиртар шаванд. Камбуди пушти қавӣ пушти чандир аст. Мушакҳои қавии пуштӣ барои педализатсия ва ҷабби зарба ва ларзиш хеле муҳиманд, аммо пушти чандир барои нигоҳ доштани ҳолати зарурӣ барои савор бе таъсири манфӣ ба мушакҳо муҳим аст.Йога интихоби олӣ барои дароз кардани мушакҳои пушт ва аслӣ мебошад. Позаҳои душвори йога ба мустаҳкам кардани мушакҳои аслӣ ва пои шумо ва беҳтар кардани ҳолати шумо мусоидат мекунанд.
- Мушакҳои gluteusро дароз кунед (аз зону то сина). Дар рӯи мулоим хобед, пойҳои худро ба ҳам оред ва зонуҳоятонро хам кунед. Бо дастони худ мӯйҳои худро дошта, кӯшиш кунед, ки бо сина ба сина расед. То он даме, ки глутҳо ва мушакҳои қафо кашол ёфтанро эҳсос кунед, то ҳадди имкон сахт кашед ва ин мавқеъро дар давоми 30 сония нигоҳ доред. Ин машқро ҳар рӯз 10 маротиба такрор кунед, то даме ки нороҳатӣ аз велосипедронӣ рафъ нашавад.
- Агар шумо дар йога нав бошед, пас аз иҷрои позаҳои йога шумо метавонед дард дар мушакҳои пойҳо ва қафо эҳсос кунед. Пас аз чанд рӯз ин дард аз байн меравад.

Маслиҳатҳо

Велосипедронӣ ба мисли дигар машқҳои аэробӣ ба сутунмуҳра фишор намеорад, аммо он ба буғумҳо назар ба шиноварӣ бештар фишор меорад.
Велосипедҳое, ки "крейсерҳо" ном доранд, барои савораи тез пешбинӣ нашудаанд, аммо онҳо барои пушт ва сутунмӯҳра бештар эргономикӣ мебошанд.
Хиропрактикҳо ва физиотерапевтҳо бо усулҳои тақвият ва барқарор кардани функсияи бозгашт омӯзонида мешаванд. Пеш аз он ки ба велосипедронӣ ҷиддӣтар оғоз кунед, санҷиш / табобатро баррасӣ кунед.