Муаллиф:
Peter Berry
Санаи Таъсис:
17 Июл 2021
Навсозӣ:
1 Июл 2024
Мундариҷа
Ҳар кас сабабҳои худро барои аз даст додани вазн дорад, баъзеҳо барои беҳтар кардани намуди зоҳирӣ вазнин мешаванд, баъзеҳо барои беҳтар кардани саломатии умум вазни худро гум мекунанд. Новобаста аз сабаби шумо, агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, дар хотир доштан лозим аст, ки талафоти вазнин суботкорӣ ва қатъиятро талаб мекунад. Инҳоянд чанд маслиҳат, ки метавонанд барои раванди кам кардани вазни шумо муфиданд.
Қадамҳо
Усули 1 аз 3: Вазн кардани усули парҳезӣ
Нақшаи парҳезро тартиб диҳед. Қадами аввал, ки инчунин қадами муҳимтарини аз даст додани вазн тавассути усули парҳезӣ мебошад, интихоби парҳези дуруст мебошад. Нақшаи хӯрокхӯрии худро ба тарзи ҳаёти худ тағир диҳед ва ҳадафҳои аниқи талафоти вазнро муқаррар кунед. Нақшаи талафоти вазнин бояд ба ҳадафҳои кам кардани вазни шумо ва инчунин таърихи таърих мувофиқат кунад ва беҳтар аст, ки пеш аз тартиб додани нақшаи хӯрокхӯрӣ бо як диетологи ба қайд гирифташуда муроҷиат кунед. Дар айни замон, роҳҳои гуногуни кам кардани вазн бо парҳез мавҷуданд. Инҳоянд чанд нақшаи парҳезӣ.
- Аҳамият диҳед, ки ба гуфтаи коршиносони ғизо ва тандурустӣ, ҳама гуна усули парҳез, ки боиси аз ҳад зиёд 0,5-2 кг / ҳафта кам шудани вазн барои бадани мо нест. Ғайр аз он, баъзе тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки аз даст додани вазн хеле зуд метавонад хавфи афзоиши вазнро боз ҳам афзоиш диҳад. Барои аз даст додани тақрибан 0,5-1 кг / ҳафта, калонсолон ба ҳисоби миёна бояд аз 500 то 1000 калория / рӯзро аз парҳез кам кунанд.
- Ғизои камвазн ё комилан аз карбогидрат иборат аст: Дар ин парҳез усули хориҷ кардани карбогидратҳо аз парҳези шумо ва иваз кардани хӯрокҳои карбогидрат бо ғизои бойи сафеда истифода мешавад. Гарчанде ки чунин парҳез барои талафоти вазнин муфид аст, он метавонад ба норасоии ғизо оварда расонад, зеро карбогидратҳо компонентҳои муҳими табиӣ барои саломатии инсон мебошанд.
- Парҳези камравған: Ин парҳез барои коҳиш додани миқдори умумии чарбҳо дар тарҳрезӣ шудааст ва ба ин васила барои аз байн бурдани калорияҳои барзиёд, ки боиси афзоиши вазни бадан мегардад, мусоидат мекунад. Ғайр аз он, кам кардани истеъмоли чарб низ ба коҳиш додани хавфи фишори баланди хун ва бемориҳои дил мусоидат мекунад.
- Парҳези камкалория: Ин парҳез ба идоракунии умумии калорияҳое, ки шумо аз хӯрок мегиред, кӯмак мекунад, то дар кам кардани калорияҳои бадан мусоидат кунад. Кадом усул метавонад баданро зуд-зуд хаста кунад, бинобар кам шудани миқдори умумии калория ва истеъмоли энергияи бадан.
Ба духтур ё парҳезшинос муроҷиат кунед. Пеш аз оғози ягон барномаи талафоти вазнин шумо бояд бо духтур муроҷиат кунед.
Об ва витаминҳои зиёд нӯшед. Оби нӯшокӣ на танҳо ба организм фоидаовар аст, балки он ба шумо кӯмак мекунад, ки гуруснагиро коҳиш диҳед ва хоҳишҳоро коҳиш диҳед, зеро оби нӯшокӣ метавонад ҳисси сериро ба вуҷуд орад.Ғайр аз ин, ҳар рӯз аз поливитаминҳо истеъмол намоед, то ба иваз кардани ғизоҳои иловагӣ, ки ҳангоми парҳез кардан мумкин нестед, кӯмак кунед.
- Мувофиқи гуфтаи бисёр табибон, мардҳо бояд дар як рӯз на камтар аз 3 литр ва занҳо 2,2 литр об нӯшанд.
- Боварӣ ҳосил намоед, ки ба қадри кофӣ витамин истеъмол кунед. Вақте ки мо парҳез мекунем, мо тамоюл дорем, ки хӯрокро аз пештара камтар коҳиш диҳем, ки дар бадан ғизо намерасад, бинобар ин мо бояд витаминҳоро барои пур кардани бадани худ истеъмол кунем.
Ноништа кардан. Парҳез нестанд ки ин маънои нахӯрдан дорад. Баръакси эътиқоди маъмул, наҳорӣ воқеан ба организм кӯмак мекунад, ки метаболизмро оғоз кунад ва барои сӯзонидани калорияҳои зиёдатӣ дар давоми рӯз кӯмак кунад.- Рӯзро бо наҳории 500-600 калория оғоз кунед. Шумо метавонед ба намунаи хӯроки солим ва пурра муроҷиат кунед, ки он дар ҳудуди калориянокии шумо мемонад, масалан, пас аз банан, як коса ҷавғои нони ғалладона бо 1-2 қошуқ равған. арахис. Чунин наҳорӣ ҳам карбогидратҳо ва ҳам сафеда медиҳад. Карбогидратҳо ба организм нерӯи фаврӣ медиҳанд ва сафедаҳо дар давоми рӯз энергияро таъмин мекунанд.
Хӯроки нисфирӯзӣ. Агар шумо субҳонаи пурраро хӯрда бошед ва нақшаи хӯрокхӯрӣ дошта бошед, пас ҳеҷ гуна хӯрдани хӯроки нисфирӯзӣ вуҷуд надорад. Аммо, шумо ба ҳар ҳол метавонед хӯрокҳои солим ва пурра бихӯред.- Нисфирӯзиро танҳо бо 300-400 калория маҳдуд кунед. Шумо метавонед хӯриш, йогурт, моҳӣ, мурғ (пухта нашуда, вале бо гӯшзад), мева, сабзавоти судак ё шӯрбо омода кунед.
- Аз хӯрокҳои серравғани серравған ё калориянок, аз қабили хӯрокҳои бирён, соусҳои ғафс бо яхмос,
Хӯроки шомро ба қисмҳо тақсим кунед. Бисёр одамон одатан одати хӯрдани шабона зиёд доранд. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки меъёри хӯроки шомро маҳдуд кунед. Баъд аз хӯрокхӯрӣ низ аз ҳад зиёд хӯрок нахӯред ва шириниҳо нахӯред.
- Нашуст бояд танҳо тақрибан 400-600 калория бошад. Шумо метавонед мурғ бо макарон аз маҷмӯи гандум, taco mahi mahi, гӯшти гов бо бирён бо занбӯруғҳои брокколи ва шиитак, ё хук бо чошнии анор дошта бошед, инҳо ҳама имконоти ғизоие ҳастанд, ки ба шумо лозиманд. муқаррар ва дар доираи лимити калория боқӣ мемонад.
Аз газакҳои носолим, содаҳо ва машруботи спиртӣ натарсед. Дар байни хӯрокхӯрӣ хӯрокхӯрӣ ба мисли чипсҳо, конфетҳо ва дигар хӯрокҳои носолим ба парҳези шумо зарар мерасонад. Ҳама газакҳои "носолим" ё хӯрокҳои дорои калорияҳои "холӣ" ё равғани зиёд, барои мубодилаи моддаҳои шумо калорияҳои зиёд доранд ва боиси афзоиши калорияҳои зиёдатӣ мешаванд. тарозу. Ғайр аз он, сода ва машрубот, алахусус пиво, калорияҳои хеле баланд доранд ва одатан барои ниёзҳои ғизоии бадан ниёз надоранд.
- Шумо метавонед ба газакҳои сард, ба монанди бодом, сабзӣ ва гумус (хӯрокҳои Ховари Миёна ва арабӣ), газакҳои маҳдуд бо калория ё йогурт гузаред.
- Бисёре аз таҳқиқот нишон доданд, ки оби содаи парҳезӣ барои талафоти вазнин бесамар аст. Дар асл, ширинии содаи парҳезӣ баданро фиреб медиҳад, ки он бо калорияҳо бор карда мешавад, аммо дар асл ҳеҷ калория нест. Аммо, маҳз истеъмоли содаи парҳезӣ имкон дорад, ки гуруснагиро афзоиш диҳад ва инчунин ҳаваси хӯрокҳои ширин ва калорияаш баланд бошад.
Усули 2 аз 3: Усули машқи талафоти вазн
Ҳадафҳои оқилонаи талафоти вазнро муқаррар кунед. Агар шумо аз ҳад зиёд машқ кунед, бадани шумо азоб нахоҳад кашид, ки он осеб мебинад. Аз ин рӯ, бамаврид аст, ки ин усулро барои талафоти вазнин интихоб кунед, то режими машқро интихоб накунед, ки қобилияти ҷисмонии бадани шуморо афзун кунад. Инчунин, дар хотир доред, ки тағироти кӯчак дар тарзи ҳаёти шумо (масалан, пиёдагардӣ ё велосипедронӣ ба ҷои рондан, ба ҷои лифт баромадан ба зинапоя ва ғ.) Метавонад сатҳи ҷисмонии шуморо баланд бардорад. дар давоми рӯз, ба шумо лозим намеояд, ки бо шиддати аз ҳад зиёд машқ кунед.
- Ҳадафи азим гузоштан метавонад муҳити манфиро ба вуҷуд орад ва шуморо душвор ҳис кунад ва аз он даст кашед. Кӯшиш кунед, ки ба ҷои ҳадафи калон ва душвор барои ноил шудан ҳадафҳои хурдтар ва ҳафтаина гузоред.
Боварӣ ҳосил кунед, ки машқҳои барои намуди бадан мувофиқро интихоб кунед. Муҳимтар аз ҳама донистани қобилияти бадан бадан аст. Агар шумо дарди зону дошта бошед, аз давидан ё давидан дар сатҳи сахт худдорӣ кунед. Агар шумо дил ё ҳолати дигаре дошта бошед, шумо бояд бо мутахассиси тиб муроҷиат кунед, то усули машқро, ки барои шумо мувофиқ аст, пайдо кунед.
Пеш аз омодагӣ ва пас аз он, ки гарм шавед, гарм шавед. Пеш аз омӯзиш, аввал бо дароз кардани мушакҳо гарм кунед. Ин қадам ба шумо кӯмак мерасонад, ки аз осеб дидан накунед. Пас аз тамрин, шумо низ бояд дароз кашед, то дарди мушакҳоро пешгирӣ кунед.
- Дар хотир доред, ки агар шумо ҳангоми машқ захмдор шуда бошед, нақшаи талафоти вазнини шумо бояд ба таъхир гузошта шавад. Ҳатто агар мушак дард кунад ё пайвандро канда бошад ҳам, шумо чанд ҳафта ё моҳ наметавонед машқ кунед, пас имкони дубора афзоиш ёфтани шумо вуҷуд дорад.
Машқи "сабук" кунед. Дар ҳоле ки машқи "сабук" метавонад ба зудӣ аз даст додани вазн зараровар ба назар расад, машқи сабук маънои пешгирӣ аз осеби буғумҳо ва мушакҳо ҳангоми машқро дорад. Пиёда ва давидан ҳамчун як алтернативаи муассир ба дави шадид исбот шудааст. Баъзе дастгоҳҳои варзишӣ, ба монанди эллиптикӣ, пайроҳаи зинапоя ва мошини заврақронӣ, инчунин метавонанд ба мушакҳои шумо ҳангоми машқ хеле танг шаванд.
- Ба ғайр аз давидан, давидан, шиноварӣ ё сайругашт шумо метавонед якчанд машқҳои оддӣ, аз қабили доираҳои дастҳо, фишорҳо, лағжишҳо, лифтҳои пойҳо, Plié Squat, машқҳои курсӣ иҷро кунед. чуқурӣ (болоравии такя ба курсии трицепс), лагадкӯбкунӣ, машқҳои зина ба зина, овезон ва ғайра, ки ба шумо вазни худро гум мекунанд.
Ба он диққат диҳед, ки ҷисми шумо ҳангоми машқ чӣ гуна ҳис мекунад. Ҳангоми машқ ба мушоҳида кардани набз, нафаскашӣ ва набзи худ диққати ҷиддӣ диҳед, то боварӣ ҳосил кунед, ки бадани шумо бо фишори иҷрои он дуруст мубориза мебарад. Агар шумо тағироти ногаҳонӣ ва ғайриоддии андозаи баданатонро ҳис кунед, шумо бояд фавран ба духтур ё мутахассиси тиб муроҷиат кунед, то онро тафтиш кунанд.
Матонат. Агар шумо танҳо дар муддати кӯтоҳ машқ кунед, пас ин ба вазни шумо таъсири зиёд нахоҳад расонд. Пас аз он, ки шумо нақшаи омӯзишро дар даст доред, кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз бо 2 сабаби асосӣ риоя кунед. Аввалан, вазни шумо танҳо вақте кам мешавад, ки шумо доимо машқ кунед. Дуюм, агар машқ қатъ карда шавад ё танҳо давра ба давра, он танҳо раванди талафоти вазнини шуморо мушкилтар мекунад, зеро чунин машқ ба афзоиши давомнокӣ ва шиддатнокии мусоидат намекунад.
- Гирифтани натиҷаҳои дилхоҳатон метавонад муддати дарозро талаб кунад. Кӯшиш кунед, ки ба нақшаи худ вафо кунед ва дар хотир доред, ки шумо тавассути бисёр давраҳои "амалияи душвор" натиҷаҳои беҳтарин ба даст меоред. Амалия хеле душвор ва душвор аст, аммо натиҷаҳое, ки ба даст меоред, хеле шоистаанд.
Пешрафти вазни худро арзёбӣ кунед. Агар шумо ҳанӯз миқёс надошта бошед, онро харед! Барои он, ки машқҳои шумо ба вазни шумо кумак мекунанд, шумо бояд онро мунтазам баркашед, то вазни худро пайгирӣ кунед.
Рӯҳафтода нашавед. Варзиш ба шумо фавран аз даст додани вазн кӯмак намекунад, ин бояд як раванди тӯлонӣ бошад ва дар баъзе ҳолатҳо, шумо метавонед пеш аз он ки вазн кунед, вазн кунед. Бо барномаи машқҳои худ пайваст шавед. таблиғ
Усули 3 аз 3: Иҷрои ҷарроҳии меъда (GBS)
Ҷарроҳии меъдаро анҷом диҳед, ин чораи охирин аст. Пеш аз тасмим гирифтан ба ҷарроҳии меъда тамоми усулҳои дигари кам кардани вазнро санҷидан беҳтар аст, зеро ин усул хатарнок аст.
Аз ҷиҳатҳои мусбӣ ва манфии GBS огоҳ бошед. Усули ҷарроҳии меъда барои аз даст додани вазн афзалиятҳо ва нуқсонҳои худро дорад, аз ин рӯ донистани ҷиҳатҳои мусбат ва манфии ин усул муҳим аст.
- Афзалиятҳо:
- Шумо метавонед хеле зуд вазни худро гум кунед
- Ин усул метавонад ба шумо кӯмак кунад, ҳатто агар чизи дигаре барои шумо кор накунад
- Ин метавонад ба ҷилавгирӣ кардани хоҳишҳо кӯмак расонад, вақте ки шумо хоҳишҳои худро мустақилона идора карда наметавонед
- Бо ин усул, ба шумо кӯшиши зиёд ё тамоман лозим нест
- Заифӣ:
- Ҷарроҳӣ хеле хатарнок, гарон аст ва шояд пӯшонида нашавад
- Шумо метавонед шикаматонро шиканед, агар шумо аз ҳад зиёд хӯрок бихӯред
- Бо гузашти вақт, меъдаатон метавонад боз дароз шавад, яъне ҷарроҳӣ доимӣ нест.
- Ин усул асосҳои афзоиши вазнро ҳал намекунад
- Шумо метавонед норасоии ҷиддии ғизо дошта бошед
- Афзалиятҳо:
Бо мутахассиси тиб ё духтур муроҷиат кунед. Мутахассиси тиб метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки бидуни ҷарроҳии меъда вазни худро гум кунед. Мутахассиси шумо метавонад ба шумо дар бораи табобатҳои алтернативӣ, парҳезҳо, табобатҳо ё барномаҳои машқ диҳад, ки ба шумо кӯмак мекунад, ки аз мушкилот ва маҳдудиятҳои ҷарроҳии меъда пешгирӣ кунед.
- Ғайр аз ин, баъзе одамон вазъи тиббӣ доранд, ки барои ҷарроҳӣ номувофиқ аст. Ин ҳам як сабаби муҳим аст, ки ба духтур муроҷиат кунед дар бораи ҷарроҳӣ барои гум кардани вазн.
Бодиққат фикр кунед, ки оё талафоти вазнин ба қурбонӣ меарзад ё не. Духтури шумо ба шумо мегӯяд, ки оё шумо барои ҷарроҳии меъда ҳуқуқ доред ва маҳдудиятҳое, ки шумо пас аз ҷарроҳӣ дучор хоҳед шуд. Баъзе маҳдудиятҳои маъмул маҳдуд кардани қобилияти хӯрдани хӯрок, риояи парҳези қатъии баъзе хӯрокҳо мебошанд ва меъда метавонад ҳангоми хӯрокхӯрӣ ё пас аз он нороҳат шавад.
Ҷадвали ҷарроҳиро тартиб диҳед ва омода кунед. Ҷарроҳии меъдаро сабукфикрона қабул кардан мумкин нест, зеро пас аз ҳар гуна ҷарроҳӣ барқароршавӣ вақти зиёдро мегирад ва беҳтар аст, ки пас аз ҷарроҳӣ рафиқ ё аъзои оила ба шумо нигоҳ кунанд. . Боварӣ ҳосил кунед, ки амалиёт ва ҷарроҳӣ бомуваффақият мегузарад.
Ба ҳама мулоқотҳои навбатӣ ташриф оред ва дастурҳои духтурро иҷро кунед. Пас аз ҷарроҳӣ, шумо бояд ҳамаи тавсияҳо ва дастурҳои духтурро иҷро кунед, то натиҷаҳои муваффақро таъмин кунанд. Ғайр аз он, шумо бояд мунтазам ташрифҳоро барои духтуратон назорат кунед ва барқароршавии худро пас аз ҷарроҳӣ тафтиш кунед.
- Агар шумо хоҳед, ки ҷарроҳии меъда намуди зоҳирии шуморо беҳтар кунад, шумо бояд ҷарроҳии иловагиро барои хориҷ кардани пӯсти барзиёд ва тағир додани минтақаи осебдида барои намуди беҳтар талаб кунед.
Маслиҳат
- Менюро зуд-зуд иваз кунед, вагарна шумо зуд дилгир мешавед.
Огоҳӣ
- Аз ҳад нагузаред. Агар шумо худро нороҳат ҳис кунед ё дард кашед, истед. Овертрейнинг танҳо ба бадани шумо осеб мерасонад ва худатон шуморо ба стресс дучор мекунед!
