Муаллиф:
Randy Alexander
Санаи Таъсис:
1 Апрел 2021
Навсозӣ:
1 Июл 2024
Мундариҷа
Вақте ки мушакҳо захираҳои муқаррарии худро сарф мекунанд, аммо ба энергия эҳтиёҷоти калон доранд, кислотаи шир ба мушакҳо партофта мешавад. Миқдори ками кислотаи ширӣ ҳамчун манбаи муваққатии энергия амал мекунад, аз ин рӯ ҳангоми машқ шумо хаста намешавед.Аммо, зиёд шудани кислотаи ширӣ ҳангоми машқ метавонад эҳсоси сӯхтан дар мушакҳои шуморо зиёд кунад ва фитнесатонро суст ё ба таъхир андозад. Аз ин сабаб, шумо эҳтимол мехоҳед кислотаи ширро дар мушакҳои худ кам кунед. Ин мақолаи wikiHow ба шумо нишон медиҳад, ки чӣ тавр.
Қадамҳо
Қисми 1 аз 3: Сатҳи кислотаи ширро эътироф кунед
Эҳсоси сӯзиши мушакҳоро, ки аз сабаби кислотаи шир ба вуҷуд омадаанд, эътироф кунед. Ҳангоми машқ, бадан одатан ба глюкозаи захирашуда ва оксигени нафаскашӣ ҳамчун манбаи сӯзишворӣ такя мекунад. Аммо, машқи шадид метавонад баданро ба зудӣ ва аз ҳад зиёд кор кунад ва дар мағозаҳои нокифояи оксиген ва глюкоза монад. Акнун бадан барои сӯзишворӣ кислотаи ширро ҷудо мекунад, яъне организм ба ҳолати метаболизми анаэробӣ ворид мешавад.
- Кислотаи шириро бо номи лактат низ мешиносанд.
- Ҷисмҳои мо дар муддати тӯлонӣ дар ҳолати метаболикии анаэробӣ боқӣ мемонанд. Вақте ки баданатон ба ҳадди худ мерасад, табиатан худро хаста ҳис мекунед.
Бифаҳмед, ки кислотаи ширӣ дар аксари ҳолатҳо муфид аст. Кислотаи ширӣ ба таври табиӣ ҳосил мешавад, вақте ки бадан глюкозаро дар вақти машқ ба энергия табдил медиҳад. Он ба организм имкон медиҳад, ки ин энергияро ҷаббида ва истифода барад. Аммо, вақте ки шумо ҷисми худро маҷбур мекунед, ки муддати дароз аз ҳад фаъол бошад, мушкилот пеш омада метавонанд. Дар аксари ҳолатҳо, ин таъсир худ аз худ рафъ хоҳад шуд.- Ҷамъ шудани кислотаи лотин метавонад боиси лакидиатоз гардад, аммо ин ғайриоддӣ аст.
Эҳтиёт шавед, ки нишонаҳои зиёновари афзоиши кислотаи лактикӣ. Гарчанде ки афзоиши кислотаи лактии аз машқҳо ба амаломада умуман нигаронкунанда нест, метавонад атсидози лактикӣ ба амал ояд. Агар шумо ин аломатҳоро мушоҳида кунед, ба духтур хабар диҳед, кӯшиш накунед, ки худро ташхис кунед. Аломатҳои атсидози лактикӣ инҳоянд:- Эҳсоси бетартибӣ
- Ҳисси сустӣ
- Зардпарвин
- Чашмони зард
- Мушкилоти нафаскашӣ, аз қабили нафаскашии наҳрӣ ё зуд
- Дил тапидан
- Дард ё судоргаҳо дар мушакҳо
- Дард ва нороҳатии шикам
- Хаста
- Дарди сар
- Нағз не
- Дарунравӣ, дилбеҳузурӣ ва / ё қай кардан
Пас аз машқ кислотаи ширро бо дарди мушакҳо пайваст накунед. Кислотаи ширро аксар вақт иштибоҳан ба гунаҳкори дарди мушакҳо нисбат медиҳанд, ки 1-3 рӯз пас аз машқ рух медиҳад. Аммо, тадқиқотҳои охир нишон медиҳанд, ки кислотаи ширӣ (ки дар вақти фаъолиятҳои шадиди ҷисмонӣ ҳамчун манбаи сӯзишвории муваққатӣ амал мекунад) аз бадан дар давоми 1 соат пас аз ба итмом расидани сессия хориҷ карда мешавад, аз ин рӯ, он барои эҳсоси дарди мушакҳо барои чандин рӯз пас аз он масъул нест.- Гипотезаи охирин ин аст, ки ин дарди мушакҳо - инчунин бо номи миалгияи дер оғоз (DOMS) маълум аст - натиҷаи зарари ҳуҷайраҳои мушак ҳангоми машқҳои шадид аст, ки боиси илтиҳоб, варам ва дард дар ҳоле ки мушакҳо худ аз худ барқарор мешаванд.
Маслиҳат: Барои рафъи дарди мушакҳо пас аз машқ, ба шумо лозим аст, ки дуруст гарм ва истироҳат кунед, то пас аз тамрин хунук шавед. Ин қадам мушакҳоро бедор мекунад ва онҳоро барои ҳаракат омода мекунад. Инчунин, ҷилавгирӣ аз ҳудуди он берун шудан муҳим аст; Ба ҷои ин, тадриҷан ҳаҷми машқҳои худро зиёд кунед.
таблиғ
Қисми 2 аз 3: Кам кардани кислотаи лакӣ ҳангоми машқ
Ҳаво нигоҳ доред. Кислотаи ширӣ дар об ҳалшаванда аст, аз ин рӯ ҳар қадаре ки бадани шумо об зиёд шавад, ҳангоми зиёд шудани кислотаи ширӣ он қадар сӯхтанро камтар ҳис мекунед.
- Ҳангоми машқ, инчунин пеш аз ва баъд аз машқ моеъҳои зиёд нӯшед. Фаромӯш накунед, ки вақте шумо ташнагии худро мефаҳмед, шумо аллакай обхезӣ мекунед.
- Пеш аз омӯзиш 240ml - 480ml об бинӯшед, пас дар 20 дақиқа 240ml об бинӯшед.
Нафаси чуқур. Сабаби ҳисси сӯхтан дар мушакҳо ҳангоми машқ аз 2 қисм иборат аст: як қисми он аз ҷамъ шудани кислотаи ширӣ, қисми дигар аз норасоии оксиген аст.
- Шумо метавонед инро бо тамаркуз ба нафаскашӣ ҳангоми машқ беҳтар намоед. Бо суръати устувор нафас кашидан ва нафас кашиданро фаромӯш накунед. Кӯшиш кунед, ки тавассути бинии худ ва аз даҳони худ нафас кашед.
- Ин амал ба организм кӯмак мекунад, ки оксигенро ба мушакҳо интиқол диҳад ва истеҳсоли кислотаи шириро боздорад.
Боварӣ ҳосил кунед, ки набзи шумо дар доираи дуруст аст. Стрессҳои аз ҳад зиёд боиси зиёд шудани кислотаи ширӣ мешаванд. Вобаста аз ҳадафҳои машқҳои шумо, набзи шумо бояд дар минтақаи сӯхтани чарб ё минтақаи кардион бошад. Дар ҳоле ки машқҳои кӯтоҳмуддат ва шадиди баландтар аз ин ҳадди аққал метавонанд фитнеси аэробии шуморо беҳтар созанд, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо аз минтақаи кардио дар тӯли зиёда аз 1-2 дақиқа дар як вақт намегузаред.
- Аксарияти машқҳои шумо бояд аз меъёри анаэробӣ камтар бошанд, ки шумо метавонед онҳоро дар асоси синну сол ҳисоб кунед.
- Аввал ин аст, ки ҳисоб кардани миқдори максималии дилатон бо роҳи аз синну соли худ аз синну соли худ аз 220 баровардан. Масалан, агар шумо 30-сола будед, ҳисоби шумо 220-30 = 190 хоҳад буд. Набзи максималии шумо тақрибан 190 таппиш дар як дақиқа хоҳад буд.
- Сипас, майдони сӯхтани чарбро бо роҳи зарб задани зарби дили шумо ба 50% ва 70% ҳисоб кунед. Шумо ҳисобро 190X50% = 95 ва 190X70% = 133 анҷом медиҳед. Барои як ҷавони 30-сола, минтақаи сӯхтани чарб дар ҳудуди 95-133 таппиш / дақиқа хоҳад буд.
- Ниҳоят, майдони кардиоро бо роҳи зарб задани ҳадди аксари дилатон ба 70% ва 85% ҳисоб кунед. Дар мисоли боло, мо 190X70% = 133 ва 190X85% = 162 дорем. Майдони кардиои 30-сола 133-162 зарба / дақиқа хоҳад буд.
- Агар тапиши дили одам дар як дақиқа аз 162 зарба зиёд бошад, вай аз ҳад зиёд кор мекунад. Ин остонаи анаэробии онҳост.
- Аксарияти машқҳои шумо бояд аз меъёри анаэробӣ камтар бошанд, ки шумо метавонед онҳоро дар асоси синну сол ҳисоб кунед.
Мунтазам машқ кунед. Ҷисми шумо ҳар қадар мустаҳкам бошад, ҳамон қадар миқдори глюкоза барои сӯзонданаш камтар мешавад ва кислотаи лактикӣ камтар ҷамъ мешавад. Ин аз он сабаб аст, ки бадани шумо калорияҳоро месӯзонад ва энергияро самараноктар паҳн мекунад. Барои ҳамон як фаъолият шумо бояд танҳо қувваи камтар сарф кунед.
- Кӯшиш кунед, ки ҳафтае якчанд маротиба машқ кунед, аммо боварӣ ҳосил кунед, ки ҳадди аққал 1-2 рӯзи боқимондаро истироҳат кунед, то ба мушакҳоятон вақт барқарор шавад.
Маслиҳат: Шиддатнокии машқро суст зиёд кунед. Нақша гиред, ки миқдори дақиқаҳоро такроран афзоиш диҳед ё такрор кунед - ин тадриҷан ҳудудеро зиёд мекунад, ки бадани шумо ба истеҳсоли кислотаи шир шурӯъ мекунад.
Ҳангоми бардоштани вазн эҳтиёткор бошед. Бардоридани вазнҳо фаъолиятест, ки майл ба ҳавасмандкунии афзоиши кислотаи ширро дорад, зеро он нисбат ба организм аз оксиген бештар оксиген талаб мекунад.
- Гарчанде ки аксар вақт ба мо маслиҳат медиҳанд, ки "сӯхтанро эҳсос кунем", афзоиши кислотаи лактикӣ инчунин метавонад ашкҳои хурди осебро дар мушакҳо ба вуҷуд орад ва боиси дард шудани рӯзҳои оянда гардад.
- Боварӣ ҳосил кунед, ки вазн ва миқдори афзоишро тадриҷан зиёд кунед, то кислотаи ширро дар сатҳи мӯътадил дар бадан нигоҳ доред.
Агар шумо ҳисси сӯхтанро сар кунед, шиддатнокии машқро коҳиш диҳед. Ҳисси сӯзиш ҳангоми машқҳои шадид механизми мудофиаи бадан аст, ки кӯшиш мекунад, ки аз ҳад зиёд шиддат гирад. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳангоми машқ дард нест.
- Агар шумо машқҳои аэробикӣ иҷро кунед, ба монанди давидан, қадам задан, велосипедронӣ ё дар пайроҳи зинапоя ё мошини бадан пурра, суръатро суст кунед. Агар шумо машқҳои вазнинро анҷом диҳед, шумораи лифтҳоро кам кунед ё вазнро кам кунед.
- Ҳангоми танаффус бештар оксиген ба мушакҳо интиқол дода мешавад ва кислотаи шир хориҷ мешавад.
Пас аз машқ истироҳати мушакҳоро иҷро кунед. Кислотаи шир дар давоми 30 дақиқа то 1 соат пас аз машқ ҳал мешавад, аз ин рӯ дароз кашидан ба озод шудани кислотаи шир кумак мекунад, ки эҳсоси сӯхтан ё фишори эҳтимолиро паст мекунад.
- Пас аз машқҳои шиддатнокии баланд нармӣ дароз кашед ва бо нӯги ангушт нарм нарм кунед.
- Ин қадам инчунин коҳиш додани ҷароҳатҳои сабукро, ки метавонад дар давоми чанд рӯзи пас аз машқ ба дард оварда расонад, кӯмак мекунад.
Фаъол бошед. Пас аз машқ истироҳат кунед, аммо реҷаи фаъолро нигоҳ доред. Мушакҳо бояд фаъол бошанд ва ба саломатӣ нигоҳ доштани оксиген ва об ниёз доранд. Агар шумо ҳисси сӯхтанро дар мушакҳои худ баъзан эҳсос кунед, ин хуб аст; Миқдори ками кислотаи шир ба организм зарар намерасонад, ҳатто метаболизм фоида дорад.
- Дар миқдори кам, кислотаи шир ба организм кӯмак мекунад, ки энергияро ба осонӣ аз худ кунад. Он қувваи боз ҳам бештарро месӯзонад! Ғайр аз он, давраҳои кӯтоҳи машқ дар ҳолати анаэробӣ низ ба шумо имкон медиҳад, ки устувории қалбро тадриҷан беҳтар намоед.
Қисми 3 аз 3: Кам кардани кислотаи ширӣ тавассути парҳез
Миқдори истеъмоли магнийро дар бадан зиёд кунед. Магний барои истеҳсоли энергия дар организм муҳим аст. Консентратсияи дурусти магний ба организм кӯмак мекунад, ки ҳангоми машқ ба мушакҳо равған расонад ва бо ин ба маҳдуд шудани ҷамъшавии кислотаи шир мусоидат кунад. Аз ин рӯ, шумо бояд кӯшиш кунед, ки истеъмоли магнийро ҳар рӯз, беҳтараш тавассути парҳез афзоиш диҳед.
- Шумо инчунин метавонед магний бо иловаи иловагӣ гиред, аммо бо чунин ғизои солим ва бой ин чизи зарурӣ нест.
Маслиҳат: Сабзавот, аз қабили карам, исфаноҷ, кабудӣ, баргҳои шалғам, лӯбиёи сабз ва лӯбиёиҳо, аз қабили лӯбиёи баҳрӣ, лӯбиёи romomile, лӯбиёи гурда ва лӯбиёи лима ва чормағз, аз қабили зукчини, кунҷид ва тухми офтобпараст. манбаҳои аълои магний мебошанд. Тофу - хусусан нигори тофу - аз магний бой аст.
Ғизоҳои аз кислотаҳои чарб бойро бихӯред. Хӯрокҳои солим аз кислотаҳои чарбӣ бой ба организм дар шикастани глюкоза, ки барои истеҳсоли энергия зарур аст, кӯмак мекунанд. Ин метавонад талабот ба кислотаи ширии бадани шуморо ҳангоми машқҳои шадид маҳдуд кунад ва ба шумо дарозтар хизмат кунад.
- Аз моҳии оби хунук кислот, самак ва скумбрия, чормағз ва тухмҳо ба монанди чормағз ва зағир ва равғани растанӣ ба монанди ҷуворимакка ва равғани офтобпараст кислотаҳои чарбии муҳим гиред. ва равғани лӯбиё.
- Кислотаҳои чарбӣ инчунин дар коҳиши илтиҳоб нақш мебозанд ва ба ин васила барои рафъи дарди мушакҳо дар давоми рӯзҳои пас аз машқи шадид кумак мекунанд.
Ғизоҳои аз витамини В бойро бихӯред. Витаминҳои B барои интиқоли глюкоза дар атрофи бадан муфид буда, барои мушакҳо ҳангоми машқ сӯзишворӣ медиҳанд ва бо ин ниёз ба кислотаи шириро кам мекунанд.
- Ба ғизоҳои аз витамини В бой сабзавоти сербарг, карафс, лӯбиё, нахӯд ва хӯрокҳои аз сафеда бой, аз қабили моҳӣ, гӯшти гов, парранда, тухм ва маҳсулоти ширӣ иборатанд.
- Ғизоҳое, ки дар таркибашон витамини В зиёд аст, инчунин ба пур кардани дигар маводи ғизоӣ, ки ҳангоми машқи вазнин гум шудаанд, кӯмак мерасонанд.
Маслиҳат
- Дарднокии шадиди мушакҳо ва маҳдудияти ҳаракат пас аз 1-3 рӯз пас аз машқҳои шадид аксар вақт дар варзишгароне ба амал меоянд, ки миалгияи дер оғозёбанда (DOMS) номида мешаванд. Қадамҳои зиёде, ки ба коҳиш ёфтани ҷамъшавии кислотаи шир мусоидат мекунанд, инчунин барои пешгирӣ аз DOMS кӯмак мерасонанд.
- Мушакҳои худро аз ҳад зиёд дароз накунед, зеро ин метавонад боиси дард ва хашм шавад.
- Шумо метавонед содаи нонпазӣ гиред, то ки афзоиши кислотаи ширро ба таъхир андозед, аммо қабл аз истеъмоли он ҳатман аз машварати мутахассис муроҷиат кунед.
