Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Холестерин як литийи муҳим аст, ки ба мақомоти мо дар иҷрои бисёр вазифаҳои ҳаётан муҳим кӯмак мекунад. Холестерин истифодаи зиёде дорад, ба монанди кӯмак расонидан ба ғадудҳои эндокринӣ дар тавлиди гормонҳо, ба ҷигар дар сирри сафр ва кӯмак ба ҳуҷайраҳо дар нигоҳ доштани якпорчагии сохтори худ. Аммо, барзиёдии намудҳои алоҳидаи холестерин шуморо ба хатари зиёди бемориҳои хатарнок, алахусус атеросклероз, гунаҳкори сактаи дил таҳдид мекунад. Шумо метавонед холестиринро дар бадани худ тавассути тағир додани одатҳои муайяни тарзи ҳаёт комилан назорат кунед, агар ин усул натиҷа надиҳад, ба духтур муроҷиат кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Назорати холестерин тавассути парҳез

1. 

   Холестирин чист? Холестерин як қисми муҳими парҳези шумо аст, аммо холестирини зиёдатӣ метавонад ба саломатии шумо таъсири манфӣ расонад ва ба бемориҳои дилу раг мусоидат кунад. Намудҳои холестерин бисёранд:
   • Холестерини липопротиен (LDL), ки зичии кам дорад, холестирини "бад", тамоюли ҷамъ шудан ва пайдошуда дар рагҳоро пайдо карда, ба бемориҳои дил мусоидат мекунад.
   • Холестерини баландсифати липопротеин (HDL), холестирини "хуб", миқдори холестерини LDL-ро дар бадан назорат мекунад, то хавфи бемориҳои дилу раг ва коҳиши фишори хуни мағзро фароҳам орад.

2. 

   
   
   Парҳези худро назорат кунед. Аксарияти холестирини зарурии бадани мо аллакай синтез мешавад. Аммо, дар таркиби хӯрокҳо холестерин низ мавҷуд аст, ки ҳангоми истеъмоли он холестерини баданро афзоиш медиҳад.
   • Ғизоҳои пайдоиши ҳайвонотро ба монанди гӯшти сурх, моллюскҳо, тухм, шир, шир ва панир маҳдуд кунед, зеро онҳо дар таркиби холестерин зиёданд.
   • Ғайр аз он, шумо инчунин бояд аз хӯрокҳое, ки дорои равғанҳои сер ва транс мебошанд, парҳез кунед, зеро онҳо метавонанд холестерини LDL-ро баланд бардоранд.
   • Менюи худро аз хӯрокҳои тару тозае, ки дорои сафедаи фарбеҳ ва растанӣ ва нахи баланд мебошанд, созед.

3. 

   
   
   Истеъмоли чарбро аз 25% то 35% -и калорияҳои ҳаррӯзаи худ нигоҳ доред. Гарчанде ки чарбҳо як қисми муҳими парҳези шумо аст, шумо бояд ба онҳо интихобан ва ба меъёр таҳаммул кунед. Равғанҳои моноинатдор ва занҷирии нопурра чарбҳои солим дар қалб ҳастанд, дар ҳоле ки чарбҳои трансгентӣ чарбҳои эҳтимолан зараровар мебошанд.
   • Равғанҳои якқатнашуда ва полиқатънашуда ба паст шудани холестерини LDL кӯмак мерасонанд, бинобар ин шумо бояд ғизои солимро, ки дар таркиби ин ду чарб зиёд аст, бихӯред, то хавфи бемориро коҳиш диҳед. гипотонияи дилу рагҳо ва мағзи сар.
   • Хӯрокҳои аз чарбҳои фоиданок бой мебошанд: моҳӣ (аз қабили самак, макрел ва гулмоҳӣ), авокадо (авокадо) ва чормағз (аз қабили чормағз, чормағз, чормағзи макадамия), лӯбиё. (масалан, лӯбиё, лӯбиё ва лӯбиёи сафед), ва равғанҳои растанӣ (ба монанди равғани зайтун, равғани заиф, равғани зағир).
   • Равғанҳои сер ва равғани транс холестерини LDL-ро зиёд мекунанд ва ба лавҳаҳои атеросклеротикӣ мусоидат мекунанд.
   • Аз хӯрокҳои бирёншуда, пухта ва коркардшуда парҳез кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки хӯрокҳои дорои равғанҳои зиёновар ба монанди мурғи бирён, ҳакерҳо, ҳакерҳо ва маҳсулоти ширӣ маҳдуд карда шаванд.
   • Ғайр аз он, холестерини парҳезиро то 300 мг дар як рӯз маҳдуд кунед. Агар холестирини шумо ба таври табиӣ зиёд бошад, дар як шабонарӯз 200 мг истед.

4. 

   
   
   Барои пухтан ба ҷои равған равғани зайтунро истифода баред. Авокадо дорои равғанҳои сершумор мебошанд, ки холестерини LDL-ро зиёд мекунад. Баръакс, равғани зайтун дорои антиоксидантҳоест, ки холестерини LDL-ро бе таъсир ба холестерини HDL-и шумо паст мекунад.
   • Маъмурияти хӯрокворӣ ва доруворӣ (FDA) тавсия медиҳад, ки дар як рӯз барои хӯрдани саломатии системаи дилу раг 2 хӯриш ё 23 грамм равғани зайтун бихӯред. Баъзе таҳқиқот инчунин нишон медиҳанд, ки таъсири сӯзонидани холестирин ҳангоми истифодаи равғани зайтун бештар самараноктар хоҳад буд.

5. 

   Ҳар рӯз ҳадди аққал аз 25 то 30 грамм нах гиред. Нахи хӯрок як қисми муҳими ғизои солим аст, ки ба солимии системаи дилу раг мусоидат мекунад. Нахи ҳалшаванда сатҳи холестеринро дар бадани шумо бо пайваст шудан ба молекулаҳои холестерини LDL дар системаи ҳозимаи шумо паст мекунад ва намегузорад, ки онҳо ба ҷараёни хун раванд.
   • Нахи ҳалшаванда дар бисёр хӯрокҳо, аз қабили ғалладона, лӯбиё, чормағз ва себ мавҷуд аст.
   • Нахи ҳалнашаванда як қисми муҳими парҳези шумост. Гарчанде ки онҳо барои коҳиш додани "бад" -и Холестерин кор намекунанд, аммо ин ба солим будани системаи ҳозима мусоидат мекунад ва ба нафаскашӣ кӯмак мекунад. Ба манбаъҳои нахи ҳалнашаванда гандуми пурра ва донаҳои хурди зироатҳои хӯрокворӣ дохил мешаванд.

6. 

   Бисёр карбогидратҳои мураккабро бихӯред. Карбогидратҳои мураккаб аз маводи ғизоӣ, аз қабили витаминҳо, минералҳо ва нахи бой мебошанд ва онҳо инчунин дар назорати сатҳи зарарноки холестерин кӯмак мерасонанд. Баръакс, карбогидратҳои оддӣ ба монанди шакар бо афзоиши холестерин алоқаманданд.
   • Шумо метавонед карбогидратҳои мураккабро дар таркиби овёс, лӯбиё, карам, макаронҳои ғалладона ва ҷуворимакка пайдо кунед.
   • Бисёре аз таҳқиқот истеъмоли зиёди шакарҳои оддиро бо афзоиши холестерин ва плазмаи ли алоқаманд кардаанд. Шириниҳо ва маҳсулоти нонпазиро кам кунед.

7. 

   Моҳиро бештар бихӯред, гӯшти сурхро кам кунед. Моҳӣ, ки аз кислотаҳои чарбии Омега-3 бой аст, холестерини LDL-ро зиёд намекунад, балки барои дил низ фоидаовар аст. Дастури ғизо тавсия медиҳад, ки дар як ҳафта ҳадди аққал ду хӯроки моҳӣ истеъмол карда шавад.
   • Кислотаҳои Омега-3 бештар дар самакҳои дарё, сельдо, сардина, самак ва самак фаровонанд.
   • Гӯшти сурх дар таркибаш холестерини LDL ва чарбҳои тофта аст. Ҳангоми интихоби гӯшти гов, буридаҳои гӯшти лоғарро интихоб кунед, ки ба чарбҳо намерасанд (масалан, пусти боло ва поён барои бирён, камар ва паҳлӯ барои стейк) ё манбаи сафедаи гӯшти сафед ба монанди мурғро интихоб кунед , ё мурғи марҷон, ба қадри имкон назорат кардани холестеринро дар бадани худ.

8. 

   Авокадо ва чормағз бихӯред. Авокадо ва чормағз сарчашмаҳои бойи равғанҳои якнофатаи растанӣ мебошанд. Онҳо инчунин бисёр ғизоҳои дигар, ба монанди сафеда, витаминҳо ва минералҳо доранд.
   • Аммо, авокадо ва махсусан чормағз калориянокии баланд доранд, бинобар ин онҳоро зиёд нахӯред. Истеъмоли аз ҳад зиёди калорияҳо сабаби вазни зиёдатӣ мебошад ва вақте ки шумо вазни зиёдатӣ доред, хавфи бемории дил зиёдтар аст. Дар як рӯз танҳо як мушт чормағз ё як авокадо кифоя аст.

9. 

   Ба менюи худ сафедаи зардоб илова кунед. Протеини зардобӣ дар шир ҳал мешавад ва нишон дод, ки холестерини LDL дар хунро коҳиш медиҳад.
   • Сафедаи зардоб аксар вақт бо ванилин ва шоколад мазза мешавад ва дар таркиби кунҷҳои пухта, орди ҷав ва йогурт мавҷуд аст.
   • Огоҳӣ: сафедаи зиёдатӣ одатан барои организм фоида надорад. Миқдори истеъмоли сафедаро то 15-25% парҳези ҳаррӯзаи худ ё 0,8-1,2 грамм барои як кило вазни шумо назорат ва маҳдуд кунед, ки ин барои зане, ки 63,5 кг вазн дорад, тақрибан 53 грамм аст. Саломат бошед, мунтазам машқ накунед.
   • Агар шумо мунтазам машқ кунед ё ҳомиладор ҳастед ё синамакон бошед, миқдори сафедаи ҳаррӯзаи шумо бояд зиёдтар бошад. Агар шумо мутмаъин набошед, ки ба организм чӣ қадар сафеда лозим аст, ба духтур муроҷиат кунед.

10. 

    Стеролҳои растаниро бихӯред. Стеролҳои растанӣ ба шумо кӯмак мекунанд, ки сатҳи холестеринро дар бадани худ тавассути механизме, ки организмро аз ғарқи холестерин ҷилавгирӣ мекунад, тақрибан 6-15% холестиринро бидуни таъсир ба холестерини "хуб" кам кунад. Хӯрдани фаровони хӯрокҳои дорои стеролҳои растанӣ метавонад роҳи хуби паст кардани холестерини LDL ва солимии системаи дилу раги шумо бошад.
    • Тавсия дода мешавад, ки шумо ҳар рӯз 2 грамм стерон истеъмол кунед, то холестеринро аз 5 то 10% коҳиш диҳед.
    • Стеролҳо дар чормағз, мева, ғалладона, лӯбиё ва тухмҳо мавҷуданд.
    • Стеролҳо дар бисёр хӯрокҳо, аз ҷумла афшураи афлесун ва йогурт мавҷуданд.

11. 

    Чои сабз бинӯшед. Тадқиқоти тиббӣ нишон дод, ки оби чойи сабз қобилияти дар паст кардани холестерини LDL дар бадани инсон саҳм дорад. Чои сабз инчунин қобилияти пешгирии аз рӯдаҳо холестеринро пешгирӣ мекунад ва пеш аз ҳама, ба бадан дар муҳити беруна хориҷ шудани холестерини "бад" -ро фароҳам меорад.
    • Чои сабз низ ба саломатӣ фоидаи зиёд дорад ва боварӣ дорад, ки муқовиматро беҳтар мекунад ва сироятро пешгирӣ мекунад.
    • Сода, афшураҳо ва дигар нӯшокиҳоро бо чойи сард, бе шакар ё яхбаста иваз кунед.

12. 

    Дар як рӯз шаш хӯроки хурд бихӯред. Як таҳқиқот дар Британияи Кабир нишон дод, ки одамоне, ки дар як рӯз шаш газак мехӯранд, нисбат ба онҳое, ки танҳо ду хӯрок мехӯранд, холестринро зиёдтар месӯзонанд, ҳарчанд хӯрдани шаш хӯроки хурд воқеан энергия ва чарб фароҳам меорад.
    • Андозаҳои хидмататонро ба панҷ ё шаш газак тақсим кунед. Ин шуморо аз гуруснагӣ пешгирӣ мекунад ва хоҳишҳои шуморо коҳиш медиҳад.
    таблиғ

Усули 2 аз 3: Кам кардани холестерин бо тағир додани тарзи ҳаёт

1. 

   Мунтазам машқ кунед. Фаъолияти ҷисмонӣ сабаби асосии бемориҳои дил мебошад. Машқи мунтазам ба холестерини "хуб" мустақиман таъсир мерасонад ва меафзояд, бавосита холестерини "бад" -ро тавассути талафоти вазнин назорат ва паст мекунад.
   • Мувофиқи дастурҳои амалӣ, калонсолон бояд ҳадди аққал 150 дақиқа машқҳои аэробикӣ ва ё дар як ҳафта як ё ду маротиба тамрини қувва кунанд. 140 дақиқа машқ кардан ба шумо вазни ҷории худро нигоҳ медорад ва 210 дақиқа ба шумо вазни худро гум мекунад.
   • Агар барои мунтазам машқ кардан вақт надошта бошед, хеста ҳар соат тақрибан 5 дақиқа сайр кунед.
   • Ғайр аз машқҳои нав, шумо инчунин метавонед фаъолиятҳои ҷисмонии худро бо машқҳои ҳаррӯза, ба монанди истифодаи зинапояҳо ба ҷои лифт, ё дуртар аз дар истодан тавонед.

2. 

   Тамокукаширо бас кунед. Ҳама медонанд, ки тамокукашӣ ба шуш ва системаи дилу раг таъсири манфӣ мерасонад. Ғайр аз коҳиш додани хатарҳои эҳтимолии саломатӣ, бас кардани тамокукашӣ холестерини HDL-ро низ афзоиш медиҳад.
   • Кӯшиш кунед, ки аз дуди сигор нафас кашед.
   • Сарчашмаҳои рӯҳбаландиро барои ёфтани тарки тамоку ёбед, бо машварати духтуратон барои ёфтани гурӯҳҳои ҳавасмандкунанда ва усулҳои самарабахши қатъкунӣ, ба монанди қанди кандани сигор.

3. 

   Миқдори спирти нӯшокиро маҳдуд кунед. Истеъмоли мӯътадили шароби сурх имкон дорад, ки холестерини HDL-ро афзоиш диҳад. Аммо, аз ҳад зиёд нӯшидани машруботи спиртӣ боиси бад шудани об ва боиси бемориҳои ҷиддӣ ва печкорӣ пас аз муддати тӯлонӣ мегардад.
   • Истеъмоли машруботро барои занони солим тақрибан як нӯшиданӣ ва барои марди солим ду нӯшидан маҳдуд кунед.

4. 

   Талафоти вазн. Агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед, холестирини барзиёдии шумо эҳтимолан аз як одами миёна зиёдтар аст. Назорати вазн инчунин холестерини LDL-ро назорат мекунад, сатҳи холестерин ҳангоми аз даст додани 5-10% вазни шумо беҳтар хоҳад шуд.
   • Парҳези худро танзим кунед, то миқдори калория аз истеъмоли ҳаррӯзаи калория зиёд набошад.
   • Барои сӯзонидани қувваи барзиёд ва солимии дили шумо мунтазам машқ кунед. Аммо пеш аз оғози ягон режим, ба духтур муроҷиат кунед.
   таблиғ

Усули 3 аз 3: Назорати холестерин бо доруҳо

1. 

   Аз духтуратон дар бораи статинҳо пурсед. Агар шумо холестерини баланд дошта бошед ва тағирот дар тарзи ҳаёти шумо кор накунад, табиб метавонад доруҳоро тавсия диҳад. Статинҳо барои паст кардани сатҳи липидҳои хун ба паст шудани сатҳи холестерини LDL кумак мекунанд, дар ҳоле ки консентратсияи холестерини HDL дар бадани шумо зиёд мешавад.
   • Липидҳои хуни статин бо якчанд номҳо ба фурӯш бароварда мешаванд, ба монанди: Ловастатин (Алтопрев, Мевакор), Розувастатин (Крестор), Аторвастатин (Липитор) ва Флувастатин (Лескол).
   • Таъсири манфии антигипертензия мулоим ва хос аст, аз ҷумла: дарди мушакҳо ва баъзе дигаргуниҳо дар системаи ҳозима.
   • Заноне, ки ҳомиладор ҳастанд, набояд ин доруро истеъмол кунанд.

2. 

   Ингибиторҳои азхудкунии холестеринро гиред. Ингибиторҳои азхудкунӣ (ба монанди Zetia ё Ezetimibe) доруҳои нав мебошанд, ки системаи ҳозимаро аз ғизо гирифтани холестерин аз хӯрок пешгирӣ мекунанд.
   • Таъсири манфии ин доруҳо инҳоянд: дарди сар, хастагӣ ва норасоии меъда.

3. 

   Бо духтуратон дар бораи қатрон сӯҳбат кунед. Доруҳои гурӯҳи Resins ба ҷигар кӯмак мекунанд, ки холестиринро барои синтез кардани сафрои бештар, пеш аз ҳама, миқдори умумии холестерин ва LDL холестеринро коҳиш диҳад.
   • Маводи мухаддир ба гурӯҳи Resins тааллуқ доранд бо номҳои: Colestid (Colestipol), Welchol (Colesevelam) ва Questran (Cholestyramine Sucrose).
   • Таъсири манфии доруҳои гурӯҳи қатронҳо одатан мулоим ва хос мебошанд, аз ҷумла: газ, шикамдард, дилбеҳузурӣ, дарди меъда ва зарда.

4. 

   Дар бораи антигистаминҳо ба духтур муроҷиат кунед. Доруҳои пасткунандаи холестирини три-глицерин ва LDL аз организм механизмҳои паст кардани холестеринро истифода мебаранд. Фибратҳо ва ниасинҳо номҳои ду намуди доруҳои зиддипуритӣ мебошанд.
   • Шамъҳо таъсири манфӣ ба монанди газ, дарди меъда ва дилбеҳузурӣ меоранд.

5. 

   Ингибиторҳои PCSK9 -ро дида мебароем. Агар ҳеҷ кадоме аз ҳалли дар боло буда кор накунад, шумо метавонед ба ҳалли таъсиррасони ген муроҷиат кунед, ки онро Familial Hypercholesterolemia ва эҳтимолан номзад ба inhibitor PCSK9 истифода мебарад. таблиғ

Маслиҳат

• Барои бедор кардан ва ҳавасманд шудан ба шумо барои тағир додани тағирот дар саломатӣ осон нест. Аммо бовар кунед, ки шумо танҳо нестед ва бо истифода аз манбаъҳои рӯҳбаландӣ ба мисли "Маъракаи душанбеи солим" метавонад шуморо ба ташаккули одатҳои тарзи ҳаёти солим водор созад.
• Ғизои солим ва мутавозин барои дили солим муҳим аст.

Огоҳӣ

• Азбаски бемории қалб ҳамчун қотили хомӯш ва суст маъруф аст, одамон аксар вақт ба зарурати танзими холестерини «бад» бепарвоанд. То он даме, ки барои табобат дер нашудааст, бемории дил зоҳир нахоҳад шуд!
• Ҳарчи зудтар аз холестерини баланд огоҳ бошед. Дар акси ҳол, шумо хавфи сактаи дил, мушкилоти дилу раг ва коагулопатияро доред.