Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Вазн одатан кам мешавад, зеро бадан назар ба истеъмоли он бештар калория сарф мекунад. Ин маънои онро дорад, ки шумо бояд истеъмоли калорияро тавассути хӯрок ва хӯрокхӯрӣ сӯзонед ё кам кунед. Бисёр одамон калорияро аз парҳези худ бурида, тавассути машқҳо барои аз даст додани вазн калорияҳо месӯзонанд. Машқи мунтазам барои аз даст додани вазн хеле муассир аст, аммо ин барои бисёриҳо бинобар саломатӣ, тангии вақт ва ё таваҷҷӯҳи онҳо амалӣ нест. Аммо, тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки вақте ки сухан дар бораи кам кардани вазн меравад, парҳез назар ба машқ нақши муҳимтар дорад. Шумо метавонед истеъмоли калорияи худро тавассути осон кардани танзими парҳези худ нисбат ба сӯзонидани калория тавассути машқҳо коҳиш диҳед. Якчанд тағирот дар парҳез ва тарзи ҳаёти шумо метавонад ба шумо бидуни нақшаи тамрин бехатар ва самаранок вазнин шавад.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Танзими парҳези шумо барои талафоти вазнин

1. 

   
   
   Ҳисобкунии калория. Барномаҳои кам кардани вазн аксар вақт талаб мекунанд, ки истеъмоли умумии калорияро танзим кунед. Ҳисоб кардани калорияҳо ва диққат ба хӯрок метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки вазни худро гум кунад. Одатан, ба шумо лозим меояд, ки тақрибан 500-750 калория дар як рӯзро коҳиш диҳед, то дар як ҳафта 0,5-1 кг гум кунед.
   • Муайян кунед, ки шумо метавонед аз хӯроки ҳаррӯзаи худ чӣ қадар калорияҳо ҷудо кунед, пешакӣ ҳисоб кунед, ки шумо бояд ҳар рӯз чанд калория истеъмол кунед. Шумо метавонед ин корро тавассути ҷустуҷӯи як калкулятор дар Интернет ва дохил кардани вазн, қад, синну сол ва дараҷаи фаъолияти худ барои ҳисоб кардани калория барои шумо дуруст кунед. Ҳама шакли гуногун доранд, аз ин рӯ беҳтараш маълумоти худро ворид кунед.
   • Дар як рӯз аз 1200 калория камтар истеъмол накунед. Парҳезе, ки миқдори ками калория дорад, метавонад ба камғизоӣ оварда расонад, зеро шумо ғизои кофӣ намехӯред, то ҳар рӯз миқдори зарурии витаминҳо, минералҳо ва сафедаро таъмин кунед.

2. 

   
   
   Дар хотир доред, ки вазни шумо тавозун аст. Истеъмоли калория танҳо як қисми тавозун аст. Режими зуд аз даст додани вазн ваъда медиҳад, ки бо ҳисоб кардани миқдори карбогидратҳо ё бо бисёр хӯрокхӯрӣ, вазни шумо кам мешавад; аммо, барои талафоти вазн, калория як қисми муҳим аст. Ин маънои онро дорад, ки шумо ҳангоми истеъмоли калория аз истеъмоли зиёд вазни худро гум мекунед. Шумо метавонед ин корро тавассути кам кардани калория аз хӯрок ва нӯшокиҳо ҳангоми мусоидат ба сӯзондани калория ҳангоми машқ кардан кунед.

3. 

   
   
   Нақшаи хӯрокро нависед. Агар шумо намехоҳед, ки машқ барои сӯзонидани калория бошад, шумо бояд калорияро аз парҳези худ коҳиш диҳед, то ки вазни худро гум кунед. Навиштани нақшаи хӯрок метавонад ба шумо тамоми хӯрокҳо ва хӯрокҳоро пайгирӣ кунад ва ба шумо мувофиқи калорияҳое, ки қаблан муайян кардаед, амал кунед. Ғайр аз он, фаромӯш накунед, ки чанд роҳи хӯрокхӯриро риоя кунед, то ки шумо худро дарозтар сер кунед.
   • Вақт ҷудо кунед, то дар давоми якчанд рӯз ё як ҳафта тамоми хӯрокҳо, хӯрокҳо ва нӯшокиҳоро нависед.
   • Калорияҳоро бо ҳар як хӯрок тақсим кунед. Масалан, 300 калория барои наҳорӣ, ду хӯроки калони 500-калория ва як ё ду газакҳои 100-калория. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки хӯрокҳои дуруст барои хӯрок ва хӯрокҳо дар давоми рӯз интихоб кунед.
   • Барои аксари рӯзҳо хӯрокҳоро аз панҷ гурӯҳи хӯрокворӣ интихоб кунед. Нақшаи хӯрокхӯрии худро аз назар гузаронед, то боварӣ ҳосил намоед, ки шумо миқдори кофии мева, сабзавот, ғалладонагиҳо, сафедаи камравған ва маҳсулоти ширӣ мегиред.
   • Пешакӣ банақшагирии хӯрок ва хӯрокҳо ба шумо кӯмак мерасонад, ки саросема аз хӯрокхӯрии бад пешгирӣ кунед.
   • Газак тайёр карда, онро ба ҷои яхдон, мошин, ҷузвдон ё халта, дар ҷои мувофиқе гузоред.

4. 

   Ғизои мутавозинро муқаррар кунед. Парҳези бо калория назоратшаванда, ки панҷ гурӯҳи хӯрокро дар бар мегирад, заминаи хуб барои талафоти вазнини солим мебошад. Шумо бояд хӯрокҳои зеринро ба хӯрокҳои ҳаррӯзаи худ дохил кунед:
   • Сабзавот. Ин хӯрокҳо метавонанд муддати тӯлонӣ шуморо сер кунанд, аммо калорияҳо ва чарбҳо кам доранд. Сабзавот на танҳо ба шумо дар камаршакл кӯмак мекунад, балки дорои бисёр витаминҳо, минералҳо, нах ва антиоксидантҳоест, ки барои саломатии дарозмуддат заруранд. Хӯрокҳои шумо бояд нисфи мева ва / ё сабзавот дошта бошанд.
   • Сафедаи камравған. Парранда, тухм, хук, гӯшти гови лоғар, лӯбиёгӣ, маҳсулоти ширӣ ва tofu манбаи хуби сафедаи камравған мебошанд. Сафеда шуморо дарозтар сер мекунад ва хоҳишҳои шуморо бозмедорад. Ба ҳар хӯрок 85-115 грамм сафеда илова кунед - чунин аст андозаи саҳни кортҳо.
   • 100% ғалла. Ғалладонагиҳо аз нахи бой бой буда, витаминҳо ва минералҳо доранд. Киноа, овёс, биринҷи қаҳваранг, арзан, макарон ва 100% нони ғалладона танҳо чанд номест, ки шумо метавонед ба парҳези худ илова кунед. Ин гурӯҳи хӯрокворӣ бояд танҳо тақрибан 1/2 пиёла ё 30 грамм хӯроки асосиро ташкил диҳад.

5. 

   Газакҳои солимро интихоб кунед. Илова кардани 1-2 газакҳои камкалория, вақте ки шумо мехоҳед вазнонро аз даст диҳед, хеле хуб аст. Газакҳо аксар вақт ба камшавии вазни шумо кӯмак мерасонанд.
   • Хӯрдани газакҳои изофӣ мувофиқи мақсад аст, вақте ки дар байни хӯрок 5-6 соат интизор шудан лозим меояд. Баъзан, муддати тӯлонӣ надоштани чизе барои ришва хӯрдани хӯрокҳои хӯрокхӯрӣ ё хӯрокҳои ба нақша гирифташударо душвор месозад, зеро шумо хеле гуруснаед.
   • Газакҳои парҳезӣ низ бояд зери назорати калория бошанд. Газакро бо тақрибан 100-200 калория омода кунед.
   • Газакҳои солим аз 1/4 пиёла чормағз, 1 қутти йогурти юнонӣ, 1 дона тухми сахт судак ё карафс ва равғани арахис иборатанд.

6. 

   Усулҳои пухтани солимро интихоб кунед. Ҳадафи бузурги худро бо омодагии бесифат вайрон накунед. Усулҳои пухтупаз, ки бисёр равғанҳо, равған ё соусҳо ё хӯришҳои равғанӣ истифода мебаранд, метавонанд аз даст додани вазн пешгирӣ кунанд ё суст шаванд.
   • Усулҳоеро истифода баред, ки равғанро кам ё тамоман истифода намебаранд, ба монанди бухорӣ, нонпазӣ, пухтан, бирён кардан ё бӯй кардан / ҷӯшон.
   • Ба равғани зайтуни бокира ё равғани рапс гузаред. Ҳангоми иваз кардани чарбҳои тофта (масалан, равған), чарбҳои якқабат метавонанд ба беҳтар кардани холестерини хун мусоидат намуда, хавфи бемориҳои дил ва фарбеҳиро кам кунанд.
   • Нагузоред, ки усулҳои пухтупаз, ба монанди пухтани амиқ ё пухтани омехта. Инчунин, аз усулҳое, ки равған, равған ё маргаринро зиёд истифода мебаранд, канорагирӣ кунед.

7. 

   Hydration барои бадан. Нӯшидани оби фаровон низ як қисми муҳими талафоти вазн мебошад. Аксар вақт гуруснагӣ худро гуруснагӣ ҳис мекунад ва шуморо ба хӯрок орзу мекунад. Нӯшидани оби фаровон инчунин барои пешгирии ин бесарусомонӣ ва суръат бахшидани вазн мусоидат мекунад.
   • Ният доред, ки дар як рӯз тақрибан 2 литр об ё 8 пиёла оби филтршуда бинӯшед. Ин як маслиҳати умумӣ аст, аммо хуб аст.
   • Ба намудҳои моеъҳое, ки ба сӯи ҳадафи ҳаррӯзаи шумо дохил мешаванд, иборатанд аз: оби филтршуда, оби хушбӯй бе шакар, чой ва қаҳва бидуни қаймоқ ва шакар.

8. 

   Аз машрубот ва нӯшокиҳои ширин даст кашед. Ҳам нӯшокиҳои спиртӣ ва ҳам қандашон дорои миқдори зиёди калория мебошанд, ки метавонанд ба нақшаи кам кардани вазни шумо халал расонанд. Беҳтараш, шумо бояд аз ҳардуи ин нӯшокиҳо даст кашед, агар шумо мехоҳед вазни худро идома диҳед.
   • Нӯшокиҳои дорои қанди баланд барои пешгирӣ аз инҳо иборатанд аз: нӯшокиҳои ширин, чойи шакар, қаҳваи ширин, нӯшокиҳои варзишӣ ва афшураҳои мева.
   • Миқдори ҳадди машруботи спиртӣ, ки зан метавонад дар як рӯз нӯшад, барои зан на бештар аз як нӯшокӣ ва барои мард аз ду нӯшокӣ зиёд нест. Боз ҳам, агар шумо хоҳед, ки вазни худро идома диҳед, шумо бояд нӯшокиҳои спиртиро тарк кунед.
   таблиғ

Усули 2 аз 3: Нигоҳ доштани вазни зиёдатӣ

1. 

   Вазни худро ҳафтае як ё ду бор санҷед. Вақте ки шумо мехоҳед вазни худро гум кунед, пешрафти худро пайгирӣ кардан муҳим аст. Ҳангоми вазнгирии мунтазам шумо хоҳед донист, ки режими талафоти вазнини шумо то чӣ андоза самаранок аст ва тасҳеҳ карданро дар назар доред (агар лозим бошад).
   • Дар хотир доред, талафоти вазнини бехатар вақте аст, ки шумо дар як ҳафта 0,5-1 кг гум мекунед. Бо нақшаи худ сабр кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки режими сусти вазнин, вале устуворро дар муддати тӯлонӣ нигоҳ доред.
   • Барои натиҷаҳои дақиқ беҳтараш вазни худро ҳамзамон, дар ҳамон рӯзи ҳафта ва бо ҳамон либос (ё бе либос) баркашед.
   • Агар талафоти вазнин тағир наёбад ё шумо ба афзоиши вазн шурӯъ кунед, нақшаи хӯрок ва рӯзномаи хӯрокро санҷед, то бубинед, ки оё шумо низ метавонед калорияҳои иловагиро барои талафоти вазнин кам кунед.

2. 

   Гурӯҳи дастгирикунандаро ёбед. Доштани дӯст, хешованд ё ҳамкоре, ки шуморо дар тӯли раванди талафоти вазнин дастгирӣ мекунад, шуморо ҳавасманд мекунад ва натиҷаҳои пойдорро нигоҳ медорад. Гурӯҳи дастгирӣ созед, то ба шумо дар иҷрои нақша кӯмак расонад.
   • Аҳамият диҳед, ки оё шахсе, ки шумо мешиносед, мехоҳад вазни худро гум кунад. Аксарияти одамон бартараф кардани мушкилоти аз даст додани вазни гурӯҳиро осонтар меҳисобанд.
   • Шумо инчунин метавонед як гурӯҳи дастгирии онлайн ё гурӯҳеро ёбед, ки ҳар ҳафта ё моҳ ҷамъ меоянд.
   • Кӯмаки як мутахассис аз ғизои ботаҷрибаро талаб кунед; Коршинос метавонад хӯрокҳои шуморо мутобиқ кунад ва дастгирии доимиро таъмин кунад.

3. 

   Худро подош диҳед. Вақте ки шумо пас аз ҳар дафъае, ки шумо ҳадафи кам кардани вазни худро ба анҷом мерасонед, рӯҳбаландӣ ва рӯҳбаландии хубе доред, шумо барои иҷрои нақша бештар ҳавасманд хоҳед шуд. Чизеро ба нақша гиред, ки ҳар вақте ки ба мақсад расед, шуморо ба ҳаяҷон меорад. Ғояҳо чунинанд:
   • Пойафзоли нав ё либоси нав харед.
   • Дар варзиши фароғатӣ ба мисли голф ё варзиши дӯстдоштаи худ иштирок кунед.
   • Массаж ё нигоҳубини пӯст дар осоишгоҳ.
   • Аз мукофотҳои марбут ба хӯрок худдорӣ кунед, зеро ин метавонад шуморо ба одатҳои кӯҳна баргардонад, ки барои талафоти вазнин муфид нестанд.
   таблиғ

Усули 3 аз 3: Тағир додани тарзи ҳаёт барои талафоти вазн

1. 

   Рӯзномаи хӯроквориро нигоҳ доред. Бо нав кардани хӯрок, хӯрокхӯрӣ ва нӯшокиҳои худ, шумо барои гум кардани вазнин бештар ҳавасманд хоҳед шуд. Гузашта аз ин, рӯзноманигорон майл доранд самараноктар вазн кунанд ва натиҷаҳоро нисбат ба онҳое, ки парҳези худро риоя намекунанд, дарозтар нигоҳ доранд.
   • Шумо инчунин метавонед рӯзнома харед ё барномаи маҷаллаи хӯроквориро зеркашӣ кунед. То ҳадди имкон тамошо кунед. Боз ҳам, ба ҷадвали кам кардани вазни худ ва риоя кардани нақшаи хӯрокхӯрӣ тавассути нигоҳ доштани рӯзномаи мунтазами хӯрок осонтар аст.
   • Рӯзномаи хӯроквориро нигоҳ доред. Ин як манбаи муфиди иттилоот барои арзёбии самаранокии парҳези шумо дар талафоти вазнин аст.

2. 

   Хоби кофӣ гиред. Барои солимии хуби ҷисмонӣ ва рӯҳӣ шумо бояд ҳар шаб аз 7 то 9 соат хоб гиред. Ғайр аз он, хоби кофӣ низ барои талафоти вазнин муҳим аст. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки одамоне, ки шабона камтар аз 6 ё 7 соат мехобанд ва ё хобашон бад аст, эҳтимоли зиёд доранд вазнро нисбат ба одамоне, ки хоби кофӣ мегиранд.
   • Барвақт хоб кунед. Агар ба шумо барвақт бедор шудан лозим ояд, барвақт ба хоб равед, то вақти умумии хобатонро зиёд кунед.
   • Барои роҳ надодан ба парешонхотирӣ ва хоби хуби шаб, шумо бояд тамоми таҷҳизоти барқӣ, аз қабили телефонҳо, планшетҳо ё компютерҳоро аз хоб берун кунед.
   • Пеш аз хоб гигиенаи шахсиро ба ҷо оваред, то шумо хоби хуб гиред.

3. 

   Фаъолияти асосии ҷисмониро зиёд кунед. Фаъолиятҳои асосии ҷисмонӣ машғулиятҳое мебошанд, ки шумо ҳар рӯз ба монанди гаштан ба болохона, пиёда ба истгоҳ ва иҷрои корҳои хона дар хона анҷом медиҳед. Ин намуди фаъолият калорияҳои зиёдеро намесӯзад, аммо метавонад ба кам шудани вазни шумо мусоидат кунад.
   • Гарчанде ки шумо бе рафтан ба толори варзишӣ ва ё машқи ҷисмонӣ метавонед вазни худро гум кунед, аммо машқҳои ҷисмонӣ то ҳол фоидаи зиёд меорад. Ҳатто бо баланд бардоштани сатҳи фаъолияти ибтидоии худ, шумо метавонед вазни худро гум кунед, кайфияти худро беҳтар созед ё энергияро зиёд кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки фаъолияти ҳаррӯзаи ибтидоии худро зиёд кунед. Шумо метавонед кӯшиш кунед: фиристодани мошинатон аз кор ё харид, ба ҷои лифт бо зинапояҳо рафтан, ҳангоми танаффус ё ба ҷои почтаи электронӣ бо ҳамкорон мустақиман сӯҳбат кардан.
   • Худро барои иштирок дар фаъолиятҳои бештар ташвиқ кунед. Машғулиятҳо ва бозиҳо, ба монанди партоби зарфҳои Фрисбӣ, шиноварӣ ё танҳо бо дӯстон дар боғи истироҳат пикник, метавонад ба шумо бештар ҳаракат кунад ва ҳавои тоза гирад.Агар обу ҳаво хуб набошад, шумо метавонед баъзе корҳои дохилиро ба монанди рақс иҷро кунед.
   таблиғ

Маслиҳат

• Гарчанде ки талафоти вазнин аз сӯзонидани калорияҳо дар бадан нисбат ба истеъмоли он иборат аст, муҳим аст, ки аз парҳези мутавозин калория ба даст оред. Боварӣ ҳосил кунед, ки ба бадани шумо бо карбогидратҳо, сафедаҳо ва чарбҳо бор карда шудааст, то бештар ғизо гиранд.
• Ҳамеша шишаи обро бо худ дошта бошед. Ҳамин тавр, шумо ҳамчун ҳатмӣ об менӯшед ва одатҳои хубро тадриҷан инкишоф медиҳед.
• Наҳорӣ нахӯред! Ин манбаъест, ки субҳи барвақт баданатонро гарм мекунад, метаболизми шуморо метезонад ва ба рӯз омодагӣ мебинад.
• Вақте ки шумо гуруснагӣ ҳис мекунед, то даме ки гуруснагӣ рафъ мешавад, об нӯшед. Одатан, ҳисси гуруснагӣ аз беобӣ ба амал меояд. Об калория надорад, бинобар ин он ба нақшаи парҳези шумо халал намерасонад. Об инчунин ба талафоти вазнин кӯмак мерасонад.
• Пеш аз хӯрок об нӯшед, то гуруснагиро коҳиш диҳед.

Огоҳӣ

• Нагузоред, ки хӯрок пурра, алахусус наҳорӣ гузаред. Шояд шумо фикр кунед, ки ин роҳи самараноки аз даст додани вазн аст, зеро бадан ғизо надорад, аммо воқеият баръакс аст. Партофтани хӯрок солим нест, балки метавонад боиси зиёд шудани вазни шумо гардад.