Мундариҷа

• Қадамҳо
• Огоҳӣ

Шиддати мушакҳои пушт барои бисёр одамон мушкилоти маъмулист. Беҳтар кардани вазъи солимии ҷисмонӣ ва равонӣ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки шиддати мушакҳои пуштро ба таври назаррас коҳиш диҳед. Дар сурати нигоҳубини дуруст, шиддати мушакҳои пуштро коҳиш додан мумкин аст.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Мушакҳои пушти худро дароз кунед, то дарди сареъро бартараф кунед

1. 

   Кӯшиш кунед, ки зонуҳои худро дароз кунед. Бо зону хобида, пойҳояшро ба замин хобонед. Дастонатонро ба шакли T дароз кунед, то ки китфҳо ба фарш бирасанд. Пойҳо ба ҳам наздик мешаванд, зонуи чапро то ҳадди имкон оҳиста поин кунед.
   • Ду дақиқа нигоҳ доред.
   • Ҳангоми дарозкунӣ ба нигоҳ доштани китфҳоятон диққат диҳед.
   • Бо дароз кардани зону ба марказ, пас ба рост поин оварданро дар тарафи дигар такрор кунед. Китфҳои худро дар рӯи замин нигоҳ доред ва ду дақиқа дар ин ҳолат бимонед.

2. 

   
   
   Мушакҳои гӯсола ва мушакҳои дастро дароз кунед. Бо зонуҳо ба замин хам шуда, дар пушт хобед. Пои чапатонро дароз карда, рост кунед ва тамаркуз ба пошнаи худро ба сақф равона кунед. Зонуҳоятонро хам кунед ва пойҳоятонро ба замин гузоред.
   • Дарозии мушаки пои чапро барои 6-8 такрор такрор кунед. Бори охир пойҳои худро бо пойафзоли худ рост ба сақф дар муддати 30 сония нигоҳ доред.
   • Бо пои ростатон кашишро такрор кунед.

3. 

   
   
   Кабутарро кушоед, то хучатонро кушоед. Дар ҳолати гов сар кунед. Зонуи чапатонро ба синаатон оварда, ба замин поин кунед ва пои худ ба рост нигаред. Пойи ростатонро ба замин ғеҷонед ва рост ба қафо дароз кунед.
   • Пои чапи шумо дар зери кунҷи 90 дараҷа дар зери тан ва дар пеш аст.
   • Оҳиста худро ба пеш паст фароред, то истироҳати мушакҳоро дар қутур ва ронҳои худ эҳсос кунед. То ҳадди имкон ба фарш поинтар афтонед, агар имконпазир бошад, пешониатонро ба замин гузоред.
   • 5 нафаси амиқ нигоҳ доред, пойҳоро иваз кунед ва бо тарафи дигар такрор кунед.

4. 

   
   
   Дарозии 4-дар-1 -ро санҷед. Дар пушт хобида, зонуҳоятонро хам кунед, то пойҳоятон дар назди рӯятон кунҷи 90 дараҷа созанд. Таги чапро ба пои рост убур кунед ва пои чапатонро хам кунед. Даст дароз карда, рони ростатонро бигиред, то ҳадди имкон бо ду даст ба қафо кашед.
   • 30 сония нигоҳ доред, пас ба тарафи дигар гузаред ва бо пои ростатон такрор кунед.
   • Барои дарозтар кашидан, дастмолро печонед ва ҳангоми кашиш ба зери паҳлӯятон гузоред.

5. 

   Барои дароз кардани мушакҳои пушти калон ҷунбиши думро иҷро кунед. Дар ҳолати кашолакунӣ бо дастҳои худ дар зери китфҳо ва зонуҳоятон дар зери паҳлӯҳои худ оғоз кунед. Зонуҳояшонро дар замин нигоҳ дошта, пои чапро бардоред ва ҳангоми нигоҳ кардан ба ангушти китфи чап ба чап ба ларза дароваред.
   • Таваққуф кунед ва ҳанӯз пои худро ба тарафи рост ҷунбонед, ҳангоми тоб додан ба саратон ангушти худро аз китфи ростатон нигоҳ кунед.
   • Инро бо пои ростатон такрор кунед, пас аз ҳар як ларзиши пой истед ва ба сӯи ангуштони худ нигаред.
   таблиғ

Қисми 2 аз 3: Истифодаи масҳ ва доруҳои табиӣ

1. 

   Як тӯби теннис ё ғалтаки кафкро бигиред, то пушти худро масҳ кунед. Тӯби теннисро аз болои камар гузошта, боэҳтиёт бо зонуҳоятон пойҳоятонро ба замин хобонед. Дар минтақаи мушакҳои контрактатсионӣ дар гирди тӯб оҳиста-оҳиста чарх занед, то шиддатро раҳо кунад.
   • Тӯбро танҳо дар зери сутунмӯҳраатон, балки дар зери шиддати мушакҳо дар ҳар ду тарафи сутунмӯҳраатон нагузоред.
   • Ролики кафкро онлайн ё дар мағозае, ки таҷҳизоти толори варзишро мефурӯшад, ёбед. Ғалтакро ба таври уфуқӣ ба фарш аз пасатон гузоред ва дар болои он зонуҳоятонро пойҳо кунед ва пойҳоятон дар рӯи замин.
   • Ба ғалтаки кафк ба боло ва поён ғелед, то гурӯҳҳои мушакҳои басташударо истироҳат кунанд.

2. 

   Вазъи хоби худро дуруст кунед ва болиштҳои бештарро истифода баред. Дурӯғгӯӣ ба пушти шумо аксар вақт беҳтарин мавқеи хоб барои пушти солим ҳисобида мешавад. Дар пушти худ ба шифт хобида бо болиштҳои кофӣ дар гардан ва китфҳо хобед, то саратон ба паҳлӯ наафтад.
   • Барои дастгирии иловагӣ дар пушти поёни худ як болишти хурдро зери зонуатон гузоред.
   • Болиштҳоро мувофиқи талабот танзим кунед. Шумо бояд ба қадри имкон аз фосилаи байни бадан ва матрас канорагирӣ кунед.
   • Агар шумо дар паҳлӯи худ бихобед, болиште дар байни зонуҳоятон гузоред, то фишор ба ронҳои шабона сабуктар шавад.

3. 

   Барои зуд бартараф кардани дард термотерапияро санҷед. Гармӣ хунро ба ҷойҳои дардноки бадан равон мекунад ва дардро, ки ба майна мерасанд, бозмедорад ва ба истироҳати мушакҳо мусоидат мекунад. Дар минтақаи шиддати пушти худ ҷойгоҳи гармидиҳӣ ё шишаи оби гарм ҷойгир кунед.
   • Шумо инчунин метавонед дар ванна ғӯта занед ва масҳатонро ба мушакҳои спастикии пуштатон равона кунед.
   • Варианти дигар ин гирифтани души гарм ва дурахшидани об дар минтақаи шиддат аст.
   • Ҳангоми истифода аз ҷарроҳии гармидиҳӣ аз ҳад зиёд хоб накунед, то сӯхтан пешгирӣ карда шавад.

4. 

   Ба терапевти масҳ ё табобатгар муроҷиат кунед. Агар шумо фишорҳои доимии пушти сар дошта бошед, дар бораи дидани терапевти масҳ ё широпрокат фикр кунед. Як терапевти масҳ мушакҳои қафоро, ки боиси дарди сутунмӯҳра мешаванд, масҳ медиҳад, дар ҳоле, ки терапевт онҳоро масҳ мекунад ва дастӣ идора мекунад, то сутунмӯҳраҳои ҷудошударо ба ҷои худ бардорад.
   • Агар шумо мутмаин набошед, ки кадом мутахассисро бинед, барои маслиҳат ба муассисаи тандурустии боэътимод муроҷиат кунед.
   таблиғ

Қисми 3 аз 3: Дарди дарозмуддатро бо машқ рафъ кунед

1. 

   Ҳафтае 5 маротиба 30 дақиқа машқҳои кардио анҷом диҳед. Машқҳои кардиологӣ шуморо дар саломатии хуб нигоҳ медоранд ва стрессро бартараф мекунанд, ки метавонад ба дарди мушакҳои поён оварда расонад. Вобаста аз сатҳи ҳозираи худ, мақсад доред, ки 5 рӯз дар як ҳафта ҳадди аққал 30 дақиқа пиёда ё шиноварӣ кунед.
   • Агар шумо ҳеҷ гоҳ кардио машғул набудед, пас аз 3 дақиқа дар 10 дақиқа роҳ рафтан оғоз кунед ва то 30 дақиқа 5 рӯз дар як ҳафта кор кунед. Вақте ки шумо бо ин машқ худро роҳат ҳис мекунед, якчанд намуди машқҳоро ба монанди давидан, рақсидан ё велосипедронӣ гузаронед.

2. 

   Мушакҳои асосии худро мустаҳкам мекунад. Қувваи мушакҳои шикам ва қафо барои ҳис кардани мушакҳои пушт муҳим аст.
   • Бо пушт ба замин хобида, зонуҳоятонро хам карда, як машқи каҷ кардани пӯстро санҷед. Мушакҳои поёни шикамро фишор диҳед, то пуштро ба замин оваред бе истифодаи glutes ё мушакҳои пои худ. Позаро барои 5 сония нигоҳ доред ва 5-10 зарбро такрор кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки пуштро ба замин хобонда, дастҳо аз болои сина гузаред. Бо истифода аз абси болоии худ ба бадани болоии худро то кунҷи 15 дараҷа аз фарш бардоред ва мавқеъро 5 сония нигоҳ доред. Инро дар як рӯз аз 5 то 10 маротиба анҷом диҳед.
   • Дигар машқҳо ба монанди пилатес махсус ба мушакҳои марказӣ равона карда шудаанд. Ин машқҳоро дар DVD иҷро кунед ё ба синфе обуна шавед.

3. 

   Бо йога ҳар рӯз ё ҳафта машқ кунед. Йога омезиши ҳаракатҳои дароз, вазъи мустаҳкамкунандаи бадан ва усулҳои нафаскашӣ мебошад, ки саломатии шуморо беҳтар ва стрессро коҳиш медиҳад. Позаҳои гуногун, ба монанди саг, рӯ ба гурба, гурба, секунҷаи васеъ ба беҳтар кардани мушакҳои пушти шумо.
   • Агар шумо ҳар ҳафта бо йога машғул бошед, онро дар як ҳафта ба якчанд маротиба зиёд кунед ё дар як рӯз машқҳои кӯтоҳ кунед.
   • Агар шумо бо йога нав ҳастед, ба синфи нав шурӯъ кунед. Баъзе дарсҳо ҳатто асосҳои омодагии шуморо дар хона медиҳанд.
   таблиғ

Огоҳӣ

• Агар шумо як мушкили ҷиддии саломатӣ дошта бошед, ки боиси ташаннуҷи мушакҳои пушт мегардад, пеш аз санҷидани ягон табобате, ки дар боло номбар кардед, инро бо провайдери тиббии худ муҳокима кунед.