Чӣ гуна чарбҳои шикамро дар давоми 2 ҳафта аз даст додан мумкин аст (бо акс) - Маслиҳатҳои

Видео: Только стакан этого сока ... Обратное забивание артерий и снижение высокого кровяного давления

Мундариҷа

Қадамҳо
Маслиҳат
Чӣ ба шумо лозим аст

Равғани шикам ё равғани висералӣ як навъи бениҳоят зарарноки чарбест, ки узвҳои шикамро иҳота мекунад. Ду ҳафтаи аввали талафоти чарбии шикам аҳамияти аввалиндараҷа дорад, зеро тағирёбии парҳезӣ ва варзиш метавонад дар муддати кӯтоҳ натиҷаҳои назаррасро нишон диҳад. Бифаҳмед, ки чӣ гуна бадан чарбҳои шикамро ҷамъ мекунад ва аз даст медиҳад ва пас одатҳои худро тағир диҳед, то чарбҳои зиёдатиро кам кунед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Сирри равғани шикам

На танҳо барои мушакҳои шикам. Мисли дигар чарбҳои бадан, чарбҳои шикамро ба таври инфиродӣ талаф додан мумкин нест. Равғани барзиёди бадан бояд тавассути парҳез ва машқҳои барои узвҳои ҷамъшудаи чарб мувофиқ коҳиш дода шавад.
Гурусна нашавед. Кам хӯрок хӯрдан, бадани шумо орзу мекунад, ки ғизоҳои аз чарб фаровон дошта бошанд, бинобар ин наҳорӣ, газакҳо ва хӯрокҳои солим бихӯред. Занҳо бояд дар як рӯз на бештар аз 1500, мардҳо на бештар аз 1700 калория истеъмол кунанд.
На танҳо ба парҳез ва машқ диққат диҳед. Гарчанде ки парҳез ва варзиш муҳим аст, хоб ва стресс низ барои аз даст додани чарбҳои шикам аҳамияти калон доранд. Нокофии хоб ва зеҳни стресс боис мешавад, ки организм кортизол ҳормони бештар тавлид кунад, ки бадани шуморо ниёз ба захира кардани чарб барои шикам мекунад.
На танҳо тариқи усули детокс ё парҳези танҳо моеъ вазнро аз даст надиҳед. Усули детокс танҳо дар сурати якҷоя бо парҳези солим самарабахш аст, дар ҳоле ки нӯшидани об барои талафоти вазнин маводи ғизоии барои талафоти вазнини дарозмуддат додашударо таъмин намекунад. Одатҳои хӯрдани солимро интихоб кунед, ба монанди хӯрдани маҳсулоти тару тоза, ғалладонагиҳо ва сафедаи бидуни чарб.
Аз даст додани мунтазами вазнро интизор нашавед. Дар давоми 2 ҳафтаи аввал андозаи камар аз ҳафтаи оянда кам мешавад, ҳатто агар шумо ба ҷадвали талафоти вазнин риоя кунед. Агар шумо аз вазни идеалии худ 6,8 кг зиёдтар бошед, шумо фавран натиҷаҳои назаррасро дар 2 ҳафтаи аввал мебинед ва пас даври камаратон дар давраи оянда тадриҷан кам мешавад.
Дар хотир доред, ки на ҳама чарбҳо баробар офарида шудаанд. Равған дар атрофи шикам ҷамъ мешавад, ки онро равғани висцералӣ меноманд ва он хавфи диабет, бемориҳои дил ва саратонро зиёд мекунад. Мувофиқи гуфтаи олимон, агар шумо дар ронҳо, ронҳо ва дастонатон чарб дошта бошед, пас шумо ҳоло ҳам аз онҳое, ки дорои шиками пиво. таблиғ

Қисми 2 аз 3: Хӯрдани ҳуқуқ барои гум кардани чарбҳои шикам

Боз сафеда илова кунед. Идеалӣ, ҳама миқдори истеъмоли сафедаи шумо бидуни фарбеҳ аст, ба монанди сафедҳои тухм, моҳӣ, мурғ ё гӯшти сурхи лоғар. Бадани шумо барои ҳазми сафеда ва сафеда ба шумо ба нерӯи зиёд ниёз дорад, инчунин ба афзоиши мушакҳо мусоидат мекунад.
- Варзиш барои мушакҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки чарбро аз даст диҳед. Ин метаболизмро афзоиш медиҳад, ҳангоми ба вуҷуд омадани мушакҳои шумо чарбро зуд сӯзонд. Ҳангоми банақшагирии машқи худ инро дар хотир доред.
Аз ҷиҳати илмӣ бештар бихӯред. Нони сафед, макарон, гӯшти чарбӣ ва қандро бо сабзавот иваз кунед. Табақи шумо назар ба маъмул пуртар хоҳад буд, агар сабзавот 1/2 то 2/3 хӯрокро ташкил диҳанд.
Ҳар рӯзи якшанбе харид кунед. Барои дидани маҳсулоти гуногуни рангоранг дар атрофи мағозаи хӯрокворӣ ё супермаркет сайр кунед. Дар тӯли 2 ҳафтаи оянда, танҳо ғалладонагиҳо, меваҳо, сабзавот ва хӯрокҳои дорои сафедаи бидуни чарбро бихаред.
Ба парҳези худ маҳсулоти ширии камравған илова кунед. Йогурти бойи сафеда, шири камкасир ва ҳатто панири камравған метавонад шуморо пур кунад ва калситриолро кам кунад - гормоне, ки ниёз ба равғани иловагиро зиёд мекунад. Дар як рӯз на камтар аз 175 грамм йогурт бихӯред ва аз маҳсулоти шакарбанд маҳсулоти бидуни шакар ё камшакар интихоб кунед.
Донаҳои коркардшударо бо ғалладонагиҳо иваз кунед. Аммо, ба ҷои танҳо хӯрдани нони гандум, киноя, ҷав, себ, банан, тухми зағир ва биринҷ бихӯред. Ин манбаъҳои нах барои ҳозима фоидаовар буда, бартарафсозии партовҳо дар системаи ҳозимаро метезонанд ва инчунин ба талафи чарб мусоидат мекунанд.
Фарбеҳро интихобан илова кунед. Ҳафтаҳои наздик тамоми чарбҳои худро бо равғанҳои якқабатнок иваз кунед. Ин намуди чарбҳо метавонанд дар чормағз, зайтун ва равғани зайтун, тухми зағир ва авокадо бошанд.
- Қисмҳои бойи ғалладонагиҳо, сафедаҳо ва чарбҳои якқабатшударо интихоб кунед. Масалан, як смузи сершумори сафеда бо йогурти юнонӣ, равғани бодом ва овёс ё пораи нони гандум, ки бо равғани арахис пошида шудааст, шуморо муддати дароз сер хоҳад кард ва барои мушакҳои шумо ғизои кофӣ медиҳад. метавонад.
таблиғ

Қисми 3 аз 3: Машқ барои талафоти фарбеҳ

Машқи шадидро интихоб кунед. Дар робита ба ҳалли чарбҳои зиёдатӣ дар бадан, на ҳама машқҳои кам кардани вазн баробаранд. Дар тӯли 2 ҳафтаи оянда, машқҳои шадидро интихоб кунед, ба монанди давидан, қадам задан, велосипедронӣ, заврақронӣ ё машқҳои берунӣ ба осонӣ.
Дар тӯли 2 ҳафтаи оянда 6 маротиба машқҳои омӯзиши қувва кунед. Бо ин роҳ шумо ҳафтае 3 маротиба тамрин хоҳед кард ва ҳар рӯзи дигар. Бо машқҳо бо вазнҳои аз 1,8 то 2,3 кг оғоз кунед ва пас, агар тоб оварда тавонед, 3,2 кгро бардоред.
- Агар шумо намедонед, ки кадом вазнҳо барои шумо мувофиқанд, омӯзиши мошиниро аз болои вазнҳои ройгон интихоб кунед.
- Ҳангоми машқ ҳамеша мушакҳои шикамро фишор диҳед, аммо пуштро хам накунед. Кам шудани шикам мушакҳоро меафзояд ва ба шумо имкон медиҳад, ки камари борик гиред.
- Вазнҳоро дар як вақт камаш 30 дақиқа бардоред.
- Шумо метавонед ба машқҳо бо машқҳои содда ва маъмул, аз қабили бицепс, пушаймон, штанга, бицепс, дарозии қафаси сина, вазнҳои қафаси сина оғоз кунед.
- Машқро ба 3 қисм бо 8 то 10 ҳаракат тақсим кунед. Шумо бояд вазнҳои кофӣ вазнинро истифода баред, то мушакҳоро хаста кунед ва пас аз се ҷаласаи машқ истироҳат кунед.
Омӯзиши фосилавии шадидро (HIIT) анҷом диҳед. Ин маънои онро дорад, ки шумо спринтро аз 30 сония то 1 дақиқа дар тӯли машқи кардио дохил мекунед. Барои ҳар як давидан ба шумо 2 - 4 дақиқа лозим аст. Инчунин, ҳангоми гарм шудан аз машқҳои паст ба шиддатнокии баланд ҳангоми машқ, 5 дақиқа вақт гарм ва барқарор шавед.
- Ҳатто пиёдагардро метавон ба усули HIIT гузаронд. Дар як ҳафта 3 сеансҳои кӯтоҳмуддати рафторро иваз кунед (байни як тез ва бо гардиши кӯтоҳро иваз кунед) ва 2 сеансҳои шиддатнокии миёна. Шумо равғани шикамро (чарбуи висералӣ) 3-5 маротиба зудтар месӯзонед.
- Пас аз 2 ҳафтаи омӯзиш барои сӯзонидани чарб, шумо метавонед вақти тамрини худро то 20 дақиқа коҳиш диҳед ва шиддати спринти худро барои ҳамин таъсир афзоиш диҳед.
На камтар аз 30 дақиқа бо кардио машғул шавед. Ҷисм маъмулан ҳангоми машқ то дақиқаи 20 карбогидратҳоро месӯзонад ва аз даст додани ҷамъшавии чарб сар мекунад. Барои аз даст додани вазни зиёд шиддати тамрини худро ба 45 дақиқа расонед ва 5 маротиба дар як ҳафта дар тӯли 2 ҳафта кунед.
Аз синфи абс гузаред. Шумо метавонед Пилатес, Барре, машқҳои сӯзонидани чарбҳои шикам ва ё баъзе иқдомҳои йога, ки ба омӯзиши мушакҳои қафо ва қафо нигаронида шудаанд, санҷед. Тақвият бахшидани ин мушакҳо тавассути машқҳои махсус дар якҷоягӣ бодибилдинг ба шумо кӯмак мекунад, ки чарбҳо бештар сӯзанд. таблиғ

Маслиҳат

Пеш аз тағир додани парҳез ва реҷаи машқ бо духтур муроҷиат кунед, агар шумо бемории музмини тиббӣ дошта бошед ё мушкилоти муштарак дошта бошед. Духтури шумо метавонад ба шумо маслиҳат диҳад, ки бо мақсади пешгирӣ аз машқҳои носолим терапияи ҷисмонӣ гузаронед ё ба шумо тавсия дода шавад, ки аз парҳезшиноси сабтиномшуда кӯмак пурсед.
Фаромӯш накунед, ки моеъҳои зиёд нӯшед ва ҳеҷ гоҳ нагузоред, ки шумо камоб шавед. Нӯшидани оби зиёд қобилият дорад, ки шуморо ҳатто бе хӯрдани чизе сер кунад.
Оби детокси бадан ба шумо кӯмак мекунад, ки чарбҳои шикам, дастҳо ва ронҳоро аз даст диҳед. Шумо метавонед бо об илова кардани лимӯ, афлесун, киви ва кумкат барои нӯшидан ба организм об диҳед.
Дар як шабонарӯз дар маҷмӯъ 60-70 дақиқа машқ кунед ва обдор монед. Ҳангоми машқ, 5 дақиқа гарм шавед, то зарбаи дилатонро мулоим суръат диҳед, ба мисли қадами суст бо суръати афзоиш. Пас машқҳои 60-дақиқаро оғоз кунед, то тапиши дилатон афзоиш ёбад ва дар ин 60 дақиқа 2-3 машқҳои гуногунро иҷро кунед. Ниҳоят, шумо 5 дақиқаи барқароршавӣ сарф мекунед, то сатҳи набзи худро паст кунед, ба мисли як қадами босуръат ба суръатҳои суст.