Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Равған дар бисёр ҷойҳои бадан, атрофи қуллаҳо ва ронҳо, камар ё дар дигар қисмҳои бадан пайдо мешавад. Аммо, навъҳои зиёди чарбҳои бадан мавҷуданд, ки онҳо чарбҳои зери пӯст ва равғанҳои висералӣ мебошанд. Равғани зери пӯст қабати чарбест, ки дар зери пӯст ҷойгир аст ва одатан ба саломатии шумо бетаъсир намемонад. Равғани висцералӣ бошад, равғанест, ки дар узвҳои гуногуни бадан ва махсусан дар шикам мавҷуд аст. Равғани висцералӣ меъда, ҷигар ва рӯдаҳоро иҳота мекунад ва хеле носолим аст. Равғани висцералӣ тавассути метаболизм моддаҳои ба организм зарарнокро ба вуҷуд меорад. Он инчунин бо муқовимати инсулин (ки ба диабети навъи II оварда мерасонад), сактаи дил, сактаи мағзи сар, фишори баланди хун ва якчанд саратон (ба монанди саратони сина ва колон) рабт дорад. ). Ин хатарнок аст, аммо равғани висералиро ҳанӯз ҳам бо роҳи тағир додани парҳез ва тарзи ҳаёт назорат ва коҳиш додан мумкин аст.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Тағир додани одатҳои хӯрокхӯрӣ

1. 

   
   
   Фарбеҳии умумиро пайгирӣ кунед. Равғани парҳезӣ бояд то 20-30% аз калорияҳои умумӣ маҳдуд карда шавад, ки ба 40-70 г фарбеҳ дар як рӯз баробар бошанд (бар асоси парҳези 2000 килокалория). Мазмуни зиёди чарбҳо метавонад хавфи афзоиши вазн ё истеъмоли равғани висералиро зиёд кунад.
   • Фарбеҳро фарбеҳ кунед. Транс-равғанҳо чарбҳои сунъӣ мебошанд ва нишон дода шудаанд, ки рагҳоро сахт мекунанд ва чарбҳои висералиро зиёд мекунанд.
   • Истеъмоли чарбҳои тофта то 7% -и калорияҳои умумиро коҳиш диҳед. Гарчанде ки чарбҳои тофта ба саломатии манфӣ таъсири манфӣ надоранд, беҳтар аст, ки истеъмоли чарбҳои тофтаатонро ба сатҳи зарурӣ нигоҳ доред. Умуман, шумо бояд истеъмоли чарбҳои чарбро то 15-20 г дар як рӯз маҳдуд кунед (бар асоси парҳези 2000 килокалория).

2. 

   
   
   Истеъмоли чарбҳо барои солимии дил муфид аст. Илова бар он, ки миқдори умумии чарбҳои шуморо пайгирӣ кунед, шумо инчунин бояд чарбҳоеро истеъмол кунед, ки саломатии дилро беҳтар мекунанд ва талафоти висералиро дастгирӣ мекунанд. Намудҳои алоҳидаи чарбҳо, ба монанди кислотаҳои чарбии якқабатшударо (MUFAs) нишон доданд, ки ба коҳиши чарбҳои висералӣ кӯмак мерасонанд.
   • MUFA дар хӯрокҳо ба монанди: равғани зайтун, равғани рапс, равғани арахис ва равғани кунҷид мавҷуданд. Ғайр аз он, MUFA инчунин дар авокадо ва чормағз мавҷуд аст.
   • Ба хӯроки ҳаррӯзаи худ 1-2 порсияи хӯрокҳои солим ва серравған дохил кунед.

3. 

   
   
   Истеъмоли карбогидрататонро маҳдуд кунед. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки парҳези карбогидрат роҳи самараноки аз даст додани чарбҳои висералӣ мебошад. Аз ин рӯ, шумо бояд миқдори карбогидратҳо дар парҳези худро кам кунед, то талафоти равғании висералиро ҳавасманд кунед.
   • Ғизоҳои аз карбогидрат бой иборатанд аз: нон, биринҷ, макарон, печенье, торт, ботил, шириниҳо ва нӯшокиҳои қанд. Шумо бояд истеъмоли ин хӯрокҳоро дар як рӯз ҳадди аксар 1-2 servings маҳдуд кунед.
   • Дар таркиби хӯрокҳо, ба монанди шири ҳайвонот, меваҳои крахмалӣ ва сабзавот, карбогидратҳо мавҷуданд, аммо онҳо аз ғизоҳои фоиданоки дигар, ба монанди сафеда, нах, витаминҳо ва минералҳо бой мебошанд.
   • Истеъмоли карбогидратҳо аз шириниҳо ва нӯшокиҳои қандро кам кунед.

4. 

   Ҳар рӯз ба миқдори кофӣ нах гиред. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки одамоне, ки ҳар рӯз нахи кофӣ мегиранд, миқдори ками чарбҳои висцералӣ доранд (ва аз даст додани чарбҳои висералӣ осонтар аст). Занҳо бояд 25 грамм нах гиранд, мардон бояд дар як рӯз 38 грамм нах гиранд.
   • Ғайр аз хӯрокҳои чормағз, ба монанди нон, биринҷ ё кино, шумо метавонед аз меваю сабзавот манбаъҳои назарраси нахро ба даст оред.
   • Меваҳои дорои нахи баланд себ, сиёҳпӯст, малинаи сурх ва нок мебошанд.
   • Сабзавотҳои бой аз нах, аз қабили лӯбиё, артишок, исфаноҷ (исфаноҷ), брокколи ва карам.

5. 

   Калорияҳои умумии худро пайгирӣ кунед. Ғизои камкалория ва миёнакалория ба дастгирии талафоти висералӣ кӯмак мекунад. Умуман, мардон бояд дар як рӯз тақрибан 2000-2500 калория истеъмол кунанд, занон бояд дар як рӯз тақрибан 1600-2000 калория истеъмол кунанд.
   • Истеъмоли умумии калориянокии ҳар як шахс метавонад вобаста ба қобилияти мубодилаи моддаҳо, массаи мушакҳо, ҷинс, синну сол ва сатҳи фаъолият фарқ кунад.
   • Аҳамият диҳед, ки танҳо парҳези камкалория ба равғани висералӣ таъсири хеле кам мерасонад. Аммо, ҳангоми омехта кардан бо варзиш, парҳези камкалория ва миёна-карбогидрат барои паст кардани чарбҳои висералӣ беҳтарин аст.
   таблиғ

Усули 2 аз 3: Дохил кардани тағиротҳои тарзи ҳаёт барои коҳиш додани чарбҳои висералӣ

1. 

   Машқҳои кардиологӣ кунед. Машқҳои дилу раг яке аз усулҳои муассири аз даст додани чарбҳои висералӣ мебошанд. Шумо бояд дар як ҳафта 150 дақиқа ё 2,5 соат машқҳои мӯътадили аэробикиро анҷом диҳед, то чарбҳои висералиро гум кунед.
   • Фаъолиятҳои аэробикӣ машқҳоеро дар бар мегиранд, аз қабили: пиёдагардӣ, давидан, шиноварӣ, велосипедронӣ ё сайругашт.
   • Варзиш дар тӯли зиёда аз 150 дақиқа дар як ҳафта тибқи тавсия ба шумо кӯмак мекунад, ки ба ҳадафҳои талафоти висералии худ зудтар расед.

2. 

   Якҷоя кардани машқҳои қувваозмоӣ. Омӯзиши вазн ва муқовимат низ як қисми муҳими реҷаи омӯзиши шумо мебошад. 1-2 рӯз дар як ҳафта барои машқҳои қувваозмоӣ ҷудо кунед.
   • Омӯзиши қувва машғулиятҳои зеринро дар бар мегирад: вазнбардорӣ, иҷрои Пилатес ё машқҳои мушакӣ, ба монанди фишор ё кранч.
   • Дар хотир доред, ки Spot Training (омӯзиши талафоти чарб дар ҷои муайян) чарбҳои висералиро хориҷ намекунад. Барои аз даст додани чарб, парҳез ва қалб омили муҳимтарин ба ҳисоб меравад. Аммо, ҳар қадаре ки шумо тавассути омӯзиши қувва мушакҳо зиёдтар шавед, ҳамон қадар калория месӯзед.

3. 

   Бисёр машқҳои гуногунро иҷро кунед. Барои машқҳои бештар ва шавқовар кардани онҳо машқҳои гуногунро санҷед. Ғайр аз он, иҷрои бисёр машқҳои гуногун ба пешгирӣ аз ҳад зиёд машғул шудан ё истифодаи як гурӯҳи муайяни мушакҳо мусоидат мекунад.
   • Агар шумо дар толори варзиш кор карданро дӯст надоред, дарсҳои рақс ва ё гурӯҳи варзиширо санҷед. Вақте ки шумо ҳаяҷон ҳис мекунед, пайравӣ кардан ба ин амал осонтар мешавад.
   • Кӯшиш кунед, ки баъзе намудҳои корҳои беруна, ба монанди сайёҳӣ, байдарка ё велосипедронӣ.
   • Ҳадафи охиринро ҳамеша дар хотир нигоҳ доред, то ҳавасмандии худро бо риояи реҷаи машқи худ нигоҳ доред.

4. 

   Барвақт ба хоб равед. Калонсолон бояд ҳар шаб камаш 7-9 соат хоб кунанд. Хоб барои саломатии умум зарур аст. Тадқиқот нишон медиҳад, ки одамоне, ки дар як шаб камтар аз 6 соат мехобанд, равғани висералӣ зиёдтар доранд. Беҳтараш барвақт хоб рафтан барои хоби хуб гирифтан.
   • Ҳадди аққал 30 дақиқа пеш аз хоб ҳамаи дастгоҳҳои электронӣ, ба монанди телевизор, телефонҳои мобилӣ ва компютерро хомӯш кунед.
   • Пеш аз хоб тамоми чароғҳои хонаро хомӯш кунед. Ҳатто миқдори ками нур метавонад хобро вайрон кунад.

5. 

   Тамокукашӣ ва машруботро тарк кунед. Тамоку кашидан ва нӯшидани спирт ҳам равғани висералиро дар бадан зиёд мекунад. Аз ин рӯ, шумо бояд тамокукаширо тарк кунед ва машруботи спиртӣ истеъмол накунед, то ки ба коҳиш ёфтани чарбҳои висералӣ мусоидат кунад, дар ҳоле ки ба вазни худ ва беҳбуди саломатии умум мусоидат кунед.
   • Агар ба шумо кӯмаки тарки тамокукашӣ лозим шавад, барои кӯмаки бештар бо духтур муроҷиат кунед. Духтури шумо метавонад доруҳоро таъин кунад ё нақшае таҳия кунад, ки ба шумо барои тамокукашии самараноктар кӯмак мекунад.
   • Нӯшокиҳои спиртдорро маҳдуд кунед. Дар ҳадди аксар, занон дар як рӯз бояд танҳо 1 пора ва нӯшокиҳои спиртӣ истеъмол кунанд ва мардон танҳо 2 порча истеъмол кунанд. Аммо, беҳтар аст, ки агар шумо хоҳед, ки чарбҳои висералиро гум кунед, нӯшидани спиртро қатъ кунед.
   таблиғ

Усули 3 аз 3: Мониторинги пешрафти талафоти равғаниро

1. 

   Андозаи камари худро чен кунед. Доираи камар ченаки хатари фарбеҳӣ, синдроми метаболизм ва дигар бемориҳои музмин мебошад.Андозаи калони камар метавонад нишондиҳандаи афзоиши чарбҳои висералӣ бошад.
   • Барои коҳиш додани хатари ҷамъшавии чарбҳои висералӣ, занон бояд андозаи камарро аз 100 см нигоҳ доранд ва мардон бояд аз 70 см кам монанд.
   • Барои дақиқ чен кардани камари худ ченаки тасмаро дар атрофи худ, каме болотар аз устухони хучатон ҷойгир кунед. Ҳангоми нафаскашӣ камари худро чен кунед, на ҳангоми нафаскашӣ.

2. 

   Ҳар ҳафта вазни худро баркашед. Гарчанде ки ҳадафи ниҳоӣ талафоти равғании висералӣ мебошад, шумо низ бояд тағирёбии вазнро бо мурури замон тамошо кунед. Кам шудани вазн ҳангоми тасҳеҳи парҳези худ ва дохил кардани машқ метавонад нишондиҳандаи кам шудани равғани висералӣ бошад.
   • Вазни худро дар як ҳафта тақрибан 1-2 маротиба бардоред ва дар айни замон (агар имкон бошад, либос напӯшед), то инъикоси пешрафти дақиқи талафоти вазнин бо мурури замон кӯмак кунад.
   • Раванди бехавф аз даст додани вазн (ҳатто ҳангоми кӯшиши аз даст додани равғани висералӣ) аз даст додани 0,5-1 кг дар як ҳафта мебошад. Ин талафоти аз ҳад зиёди вазн метавонад ба норасоии ғизо ё бесамарӣ дар дарозмуддат оварда расонад.
   таблиғ

Маслиҳат

• Барои маслиҳат ва ҳавасманд кардани вазн ба ҷомеаи онлайн пайваст шавед.
• Рӯзномаи хӯрокхӯриро нигоҳ доред, то барои равшан кардани хӯрок ё вақти рӯз, ки равғани висералиро афзоиш диҳанд, кӯмак кунед.
• Воридшавӣ бо машқро анҷом диҳед, то ба баланд бардоштани самаранокии машқи худ мусоидат кунад.
• Барои баланд бардоштани ҳавасмандии худ, ба дарсҳои толори орому осуда, ба мисли як гурӯҳи аэробикаи гурӯҳӣ, гузаред.

Огоҳӣ

• Пеш аз оғози парҳези нав ё барномаи машқ ҳамеша бо духтур муроҷиат кунед. Духтури шумо ба шумо барномаи бехатартарин, солимтарин ва мувофиқро таҳия мекунад.