Муаллиф:
Lewis Jackson
Санаи Таъсис:
11 Май 2021
Навсозӣ:
1 Июл 2024
Мундариҷа
Сатҳи муқаррарии истироҳати дил барои калонсолон тақрибан 60-100 таппиш / дақ. Шояд шумо ташвиш мекашед, ки тапиши дилатонро баланд бубинед ё вақте ки духтур инро мегӯяд. Ритмҳои қалбии инсон моҳиятан каҷанд, аммо сатҳи ғайримуқаррарии баланд метавонад ба бисёр мушкилоти ҷиддии саломатӣ, аз ҷумла сакта, сактаи дил ё бемории шуш оварда расонад. Якчанд усулҳои табиии паст кардани сатҳи набзи шумо мавҷуданд, агар набзи шумо аз солим зиёд бошад.
Қадамҳо
Усули 1 аз 4: Сатҳи дилатонро бо техникаи нафаскашӣ ва мулоҳиза коҳиш диҳед
Барои коҳиш додани стресс аз техникаи нафаскашӣ истифода баред. Ҳама медонанд, ки стресс метавонад тапиши дилро зиёд кунад. Ҳангоми стресс, бадани шумо адреналинро хориҷ мекунад, ки боиси афзоиши набзи шумо мешавад, то дар мубориза бо стрессҳо кӯмак кунед. Усулҳои дурусти нафаскашӣ ба бадан истироҳат ва истироҳат мекунанд ва ба ин васила набзро кам мекунанд.
- Рост шинед. Як дастатонро ба шикам ва дасти дигаратонро ба синаатон гузоред. Аз бинии худ нафаси чуқур кашед. Дастатон шикастани шикамро ҳис мекунад, аммо дасти синаатон ҳаракат намекунад. Бо даҳони худ қариб баста оҳиста нафас кашед. Дастҳои худро ба меъдаатон истифода баред, агар шумо хоҳед, ҳаворо берун кунед. Ин машқро 10 маротиба такрор кунед.
- Бо бинии худ зуд нафас кашед ва берун кунед (тақрибан 3 нафас дар як сония), даҳон баста. Сипас, дубора ба ҳолати муқаррарӣ нафас кашед. Ин машқи нафаскаширо дар тӯли 15 сония ё бештар иҷро кунед.
Бо мулоҳиза машғул шавед. Мулоҳиза метавонад ҳам барои техникаи оромии ҷисмонӣ ва ҳам рӯҳӣ истифода шавад. Одамоне, ки бемор ҳастанд ё мушкилоти саломатӣ доранд, аксар вақт ин усулро барои истироҳати бадан ва ақл ва ба даст овардани мувозинати психологӣ истифода мебаранд.Мулоҳиза як роҳи содда ва муассири оғози ҷаласа мебошад. мулоҳиза ҳаррӯза:- Дар ҳолати бароҳат нишаста, шумо метавонед ба курсӣ нишинед, пойҳои салиб шинед ё зону занед.
- Таваҷҷӯҳро ба нафаскашии худ оғоз кунед ва пас аз муддате ақли шумо ба сайругашт сар мекунад. Вақте ки шумо инро фаҳмидед, дубора ба нафаси худ диққат диҳед.
- Таваҷҷӯҳро ба фикрҳои худ қатъ накунед.
- Ин машқро барои муддати кӯтоҳе иҷро кунед, масалан 5 дақиқа, агар шумо бори аввал машқ мекардед. Ин машқро мунтазам, ҳадди аққал дар як рӯз такрор кунед. Пас аз ҷараёни мулоҳизакории доимии зеҳнӣ, шумо метавонед тадриҷан вақтро ҳар дафъае, ки мехоҳед зиёд кунед.
Барои истироҳати зеҳни худ аз усулҳои визуалии равонашуда истифода баред. Визуалии равона як усулест, ки барои коҳиш додани фикрҳои нолозим аз изтироб ва нооромӣ истифода мешавад. Он ба шумо кӯмак мекунад, ки диққат диҳед ва истироҳат кунед, таъсири манфии стрессҳоро коҳиш диҳед ва дар ниҳоят набзи шуморо паст кунед. Техникаи зеринро дар тӯли 10 то 20 дақиқа иҷро кунед:- Пеш аз тасаввурот тайёр кунед. Аз тамошои телевизор, сайругашт дар интернет ва дигар стрессҳо худдорӣ кунед.
- Ҷои ором ва бароҳати истироҳат ва мулоҳиза ёбед.
- Агар имконпазир бошад, дароз кашед.
- Ба пӯшидани чашмон оғоз кунед, каме нафас кашед ва чуқур нафас кашед.
- Тамаркуз ба тасаввур кардани тасвире, ки дар он шумо оромиш ва истироҳат пайдо мекунед. Масалан, тасаввур кунед, ки шумо дар соҳил ҳастед, пиёда меравед, дар болои рег меравед ва насими салқин вазида истодаед. Тасаввур кунед, ки шумо каме дар болои об шино мекунед.
- Пас аз он, ба омӯхтани саҳнаи осоиштаи худ тасаввур кунед.
- Вақте ки шумо мехоҳед аз тасвир бароед, каме нафас кашед ва чашмони худро кушоед.
Усули истироҳати динамикӣ, шиддати мушакҳо - истироҳатро ба кор баред. Барои ин усул, шумо оҳиста дар таниш ва истироҳати гурӯҳҳои мушакҳо кор хоҳед кард. Он ба истироҳати бадан ва ақл мусоидат мекунад ва ба ин васила набзи дилро коҳиш медиҳад.- Дар курсӣ роҳат нишинед ё дароз кашед.
- Мушакҳои ангуштонатонро пурзӯр кунед. 5 сония нигоҳ доред, пас 30 сония озод кунед ва истироҳат кунед.
- Ба ҳамин монанд, шумо гурӯҳҳои дигари мушакҳоро бо пайдарҳамии зерин кашида озод мекунед: пойҳо, ронҳо, шикам, дастҳо ва гардан.
- Шумо метавонед ин машқро бо тартиби баръакс аз гардан то пой такрор кунед.
Усули 2 аз 4: Паст кардани сатҳи набз бо машқ
Нақшаи машқ тартиб диҳед. Варзиш манфиатҳои зиёд дорад ва коҳиш додани набзи шумо яке аз онҳост. Дар ҳоле, ки шумо машқ мекунед, набзи шумо меафзояд, аммо пас аз як муддати тӯлони машқи аэробикӣ набзи оромии шумо кам мешавад. Барои ба даст овардани ин фоида шумо метавонед бо ҳар роҳе, ки мехоҳед истифода баред. Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз ҳадди аққал 30 дақиқа машқ кунед.
- Агар шумо аз сабаби банд буданатон ба машқ кардан вақт надошта бошед, кӯшиш кунед, ки пеш аз оғози машғулиятҳои дигар субҳи барвақт барои машқ вақт ҷудо кунед.
- Агар ба шумо 30 дақиқа дар як машқ сарф кардан душвор бошад, онро дар муддати гуногуни рӯз 15 дақиқа ба ду тақсим кунед.
Барои сусттар кардани оромии набот, машқҳои аэробӣ кунед. Агар дилатон солимтар бошад, шумо набзи истироҳати худро сусттар хоҳед кард. Машқи аэробикӣ ба танзими фаъолияти дилу рагҳо мусоидат мекунад, хавфи бемориҳои дилро коҳиш медиҳад, фишори хунро паст мекунад ва HDL (липопротеини зичии баланд) ё "холестерини хуб" -ро зиёд мекунад. Машқҳои хуби аэробикӣ иборатанд аз:
- Давидан
- Шиноварӣ
- Рафтан
- Велосипедронӣ
- Рақс
- Рақс кардани дастҳо ва пойҳо
Барои паст кардани сатҳи набзи худ бо шиддати мувофиқ варзиш кунед. Машқҳои мӯътадил ва шадид нишон доданд, ки набзи оромии дилро коҳиш медиҳанд.Бисёр машқҳои гуногун шумо метавонед иҷро кунед, аммо боварӣ ҳосил кунед, ки онҳо аз санҷиши суханронӣ / сурудхонӣ мегузаранд, то шиддат дуруст бошад: агар шумо ҳангоми машқ гап зада натавонед, шиддат хеле шадид аст. баланд, аммо агар шумо ҳангоми машқ суруд хонда тавонед, пас қатрон хеле паст аст.
Сатҳи мақсадноки дилро барои самаранокии ҳадди аксар муайян кунед. Муайян кардани набзи мақсадноки шумо имкон медиҳад, ки ҳангоми машқ диапазони мушаххаси набзро ҳадаф қарор диҳед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки набзи худро барои дили солим бидуни сарбории зиёдтар (хавфнок) баландтар кунед.
- Аввалан, шумо бояд миқдори максималии дилатонро бо роҳи аз синну сол аз 220 гирифтан аз синну сол ҳисоб кунед. Ин миқдори максималии суръати дар як дақиқа ҳангоми машқ кардан мебошад.
- Сипас, шумо набзи мақсадноки худро ҳисоб мекунед: машқи шиддатнокии мӯътадил дили шуморо ба 50-70% аз ҳадди аксари набзи худ мерасонад; Ин рақам барои омӯзиши шадид 70-85% -ро ташкил медиҳад.
- Масалан, агар шумо 45-сола бошед, ҳадди ниҳоии набзи шумо 175 (220 - 45 = 175) мебошад. Набзи мақсадноки шумо тақрибан 105 (60% -и 175 = 105) барои омӯзиши шиддати миёна ва 140 (80% -и 175 = 140) барои омӯзиши шадид аст.
Бидонед, ки чӣ гуна набзи худро ҳангоми машқ назорат кардан мумкин аст. Пеш аз он ки машқ кунед, шумо дар дастатон ё гардани худ набзро гирифта, шумораи зарбҳоро дар як дақиқа ҳисоб мекунед. Пас аз машқ ё ҳангоми хунуккунӣ, як набзи дигар гиред.
- Гирифтани набзи худ давра ба давра ба шумо кӯмак мекунад, ки оё шумо дар доираи ҳадафи зарби дил машқ мекунед ё не.
- Шумо инчунин метавонед мониторро барои бастани набзи худ (ҳатто смартфон истифода баред) барои чен кардани тапиши дил ҳангоми машқ истифода баред.
Усули 3 аз 4: Кам кардани сатҳи дил бо парҳез
Барои дастгирии фермент хӯрокҳои бойи магний бихӯред. Магний яке аз муҳимтарин минералҳо барои нигоҳ доштани саломатии қалб мебошад. Он дар танзими беш аз 350 фермент дар бадан, дастгирии кори мушакҳои дил ва паст кардани фишори хун нақши фаъол дорад. Бо духтур муроҷиат кунед, ки то чӣ андоза магний бароятон мувофиқ аст, зеро аз ҳад зиёд гирифтани магний метавонад суръати дилатонро ба таври хатарнок паст кунад. Хӯрокҳои аз магний бой иборатанд аз:
- Сабзавотҳои сабзранги сабз монанди исфаноҷ
- Ғалладонагиҳо
- Чормағзҳо (ба монанди бодом, чормағз ва кешу)
Ба миқдори кофӣ калий гиред. Калий барои саломатӣ муҳим аст, зеро ҳамаи ҳуҷайраҳо, бофтаҳо ва узвҳо ба он ниёз доранд. Калий инчунин ба набзи дил таъсир мерасонад ва зиёд шудани истеъмоли калий метавонад ба паст шудани сатҳи дил мусоидат кунад. Бо духтур дар бораи миқдори зарурии калий сӯҳбат кунед, зеро аз ҳад зиёд гирифтани калий метавонад суръати дилатонро хатарнок паст кунад. Хӯрокҳои аз калий бой иборатанд аз:
- Гӯшт (гӯшти гов, хук, мурғ)
- Намудҳои алоҳидаи моҳӣ (самак, равцанмоҳӣ, галибут)
- Аксари меваю сабзавот
- Лӯбиёгӣ (наск)
- Маҳсулоти ширӣ (шир, панир, йогурт ...)
Барои нигоҳ доштани саломатии дил ба парҳези худ калтсий илова кунед. Калсий, электролит ба монанди калий ва магний, барои солимии дил муҳим аст. Саломатии дил аз калсий, ки дар ҳуҷайраҳои мушакҳои дил мавҷуд аст, вобастагии калон дорад. Аз ин рӯ, барои самараноктар кор кардани мушаки дил, шумо бояд ба организм ба миқдори кофӣ калсий диҳед. Манбаъҳои хӯроки калтсий инҳоро дар бар мегиранд:
- Маҳсулоти ширӣ (шир, панир, йогурт ...)
- Сабзавотҳои сабзранги торик (брокколи, карам, кабудӣ ...)
- Пилчард
- Шири бодом
Аз кофеин парҳез кунед. Кофеин як стимуляторест, ки метавонад суръати дилро зиёд кунад. Таъсири кофеин метавонад пас аз истеъмоли он соатҳо давом кунад. Аз ин сабаб, беҳтараш кофеинро пешгирӣ кунед, агар шумо хоҳед, ки сатҳи дилатонро паст кунед. Маҳсулоти кофеин иборатанд аз:
- Қаҳва
- Чои сиёҳ ва сабз
- Баъзе намудҳои сода
- Шоколад
Усули 4 аз 4: Кай пайдо кардани дахолати тиббиро
- Агар шумо нишонаҳои тахикардияро ҳис кунед, ба духтур муроҷиат кунед. Тахикардия (дар тиб тахикардия ном дорад) метавонад сабабҳои аслии зиёде дошта бошад, ки баъзеи онҳо дахолати тиббиро талаб мекунанд. Ин аломат метавонад ба мушкилоти ҷиддитар оварда расонад, агар шумо онро назорат накунед. Агар шумо тапиши дил ё аломатҳои марбут ба он дошта бошед, ба духтур муроҷиат кунед, то духтур сабабашро муайян кунад ва табобати дурустро тавсия диҳад. Баъзе аломатҳои маъмул инҳоянд:
- Нафаси сареъ
- Чарх
- Ҳис кардани дил мисли тапидан аст
- Синаатонро бизанед, эҳсос кунед, ки дилатон "таппак мезанад" ё нокомии ритм дорад
- Дарди сина
- Беҳуш шудан
- Барои нишонаҳои шадид ба ҳуҷраи таъҷилӣ равед. Агар шумо нафас кашед, беҳуш шавед, ё дарди қафаси сина зиёда аз 2-3 дақиқа давом кунад, ба рақами фаврӣ занг занед ё фавран ба беморхона равед. Ин нишонаҳо нишонаҳои сактаи дил ё мушкилоти ҷиддитар мебошанд. Аломатҳои дигари сактаи дил инҳоянд:
- Дарде, ки ба гардан, дастҳо, ҷоғ ё пушт паҳн мешавад.
- Эҳсоси фишурдан ё фишурдан дар сина
- Дилбеҳузурӣ, ҳозима, дарди меъда ва ё эҳсоси шабеҳи зардаҷӯш
- Хаста
- Чархи сар ё чарх задан
- Арақи сард
- Пеш аз он ки доруҳои хонаро санҷед, ба духтур муроҷиат кунед. Пеш аз кӯшиши табобати тахикардия бо парҳез, машқ ё иловагиҳо бо духтур муроҷиат кунед. Вобаста аз саломатии умумиатон ва сабаби пайдоиши нишонаҳои шумо, баъзе роҳҳои ҳалли онҳо метавонанд аз зарар бештар зарар дошта бошанд. Нақшаи табобати худро бо духтуратон муҳокима кунед ва ба онҳо дар бораи таърихи тиббӣ, доруҳо ё иловагиҳое, ки шумо мегиред, маълумоти муфассал диҳед.
- Баъзе иловаҳо метавонанд бо дигар иловагиҳо ё доруҳо ҳамкорӣ кунанд, аз ин рӯ ба духтур муроҷиат кунед.
- Машқи аз ҳад зиёд эҳтимол дорад, ки барои дил хатарнок бошад, алахусус агар суръати тези дил бо мушкилоти аслии дил алоқаманд бошад. Бо духтур дар бораи машқҳои барои шумо бехатар ва мувофиқ сӯҳбат кунед.
- Мувофиқи тавсияи духтур ба муоинаи тиббӣ муроҷиат кунед. Агар ба шумо тахикардия ташхис дода шуда бошад, барои табобати нишонаҳо ва мушкилоти эҳтимолии шумо бояд бо духтур ҳамкории зич дошта бошад. Шумо бояд давра ба давра пайгирӣ кунед ва дастурҳои табобати хонагии духтурро риоя кунед.
- Агар ба шумо аломатҳои нав ё бадтаршаванда дошта бошанд, ба духтур бигӯед.
- Агар шумо ягон савол ё ташвиш дошта бошед, занг задан ба духтуратонро ба таъхир наандозед, ҳатто пеш аз ба нақша гирифтани ташрифи шумо.
Маслиҳат
- Барои муҳофизати дил шумо бояд аз маҳсулоти тамоку канорагирӣ кунед. Барои ҳифзи саломатии дил аз истифодаи ягон тамоку худдорӣ кунед. Никотини таркиби сигор метавонад рагҳои хунгардро танг кунад, ба гардиши хун халал расонад ва кори дилро сахттар кунад. Ин ба тахикардия оварда мерасонад.
- Агар шумо хоҳед, ки набзи дилатонро коҳиш диҳед, бояд ба давра ба давра муроҷиат кунед.
