Мундариҷа

• Огоҳӣ

• Машруботи спиртӣ метавонад шуморо ба зудӣ хоб кунад. Бо вуҷуди ин, ҳатто агар шумо хоб рафтан гиред, шумо хуб хоб нахоҳед кард. Ва ҳатто агар шумо ба хоб афтед, шумо мехоҳед ба хоб баргардед. Алкогол нӯшед, танҳо дар мавридҳои махсус нӯшед ва ба меъёр нӯшед.
• Пас аз нӯшидан кофеин метавонад дар бадани шумо то шаш соат монад. Нӯшидани кофеин бегоҳ метавонад шуморо бедор кунад. Беҳтараш субҳ қаҳва нӯшед ва аз ҳад зиёд нанӯшед. Шумо бояд дар як рӯз танҳо 1-2 пиёла (240 мл) қаҳва бинӯшед.
• Никотин як stimulant аст, илова бар он, инчунин мушкилоти зиёди саломатиро ба вуҷуд меорад. Тамоку кашидан дар давоми рӯз метавонад хоби шабонаи шуморо вайрон кунад. Нагуфта намонад, ки тамоку бадан ва системаи масуниятро заиф мекунад, тамокукашӣ инчунин барои кам кардани хастагӣ ба хоби бештар ниёз дорад. Агар шумо хоҳед, ки камтар бихобед ва солим бошед, даст кашед.

Тартиби хобро эҷод кунед. Пеш аз кӯшиши камтар хоб рафтан, реҷаи хоби худро такмил диҳед. Тамошо кунед, то бубинед, ки шумо тезтар хоб меравед ва ҳангоми бедор шудан худро тароват ҳис мекунед

• Кӯшиш кунед, ки бистарӣ шавед ва ҳамарӯза дар як вақт бедор шавед. Ҷисми шумо ритми табиии сиркадианӣ дорад, ки ба танзими давраи хоби / бедории шумо мусоидат мекунад. Агар шумо мунтазам бистарӣ шавед ва ҳамарӯза дар як вақт бедор шавед, вақте ки шумо субҳи дигар бедор мешавед, хоби шумо осонтар мешавад ва худро тароват ҳис мекунед.
• Якчанд соат пеш аз хоб аз тамошои экранҳои электронӣ худдорӣ кунед. Нури кабуди смартфонҳо ва ноутбукҳо ба организм таъсири манфӣ мерасонад, ки хобро душвор месозад.
• Якчанд реҷаи хобро эҷод кунед. Агар ҷисми шумо чизеро ба хоб пайваст кунад, ҳангоми иҷрои амал хоб рафтан осонтар мешавад. Чизи истироҳатӣ ба монанди хондани китоб ё иҷрои кроссвордро интихоб кунед.

Хоби дурустро омода кунед. Дар хотир доред, ки агар шумо хоҳед, ки камтар хоб кунед, ба шумо лозим аст, ки то ҳадди имкон хоби шабона гиред. Барои ин, хонаи хобатон бояд барои хоб дуруст тарроҳӣ карда шавад.

• Болиште ва болишт бигиред. Матрасҳо ва болиштҳо бояд муттасил бошанд ва хобро дастгирӣ кунанд ва набояд шуморо дард кунанд. Болиштҳо ва катҳо бояд аз аллергия холӣ бошанд, ки метавонад боиси сурхӣ ва хоб рафтан гардад.
• Хобгоҳро салқин нигоҳ доред. Ҳарорати беҳтарин барои хоб аз 16 ° C то 19 ° C аст.
• Агар шумо дар минтақаи пурғавғо ё биное зиндагӣ кунед, шумо метавонед сармоягузори генератори садои сафедро барои коҳиш додани садои берун баррасӣ кунед.

таблиғ

Қисми 2 аз 3: Вақти хобро тадриҷан кам кунед

1. 

   
   
   Вақти хобро кам кунед. Агар шумо кӯшиш кунед, ки хоби ногаҳонии шабона аз 9 соат то 6 соат коҳиш ёбад, натиҷаҳо метавонанд бар хилофи чашмдошти шумо бошанд. Вақти хобро тадриҷан кам кунед, то баъдтар бихобед ё барвақттар бедор шавед.
   • Дар давоми ҳафтаи аввал, 20 дақиқа баъдтар ба хоб равед ё 20 дақиқа аз вақти муқаррарӣ барвақттар бедор шавед. Дар давоми ҳафтаи дуюм, дертар ба хоб равед ё 20 дақиқа пештар бедор шавед. Дар давоми ҳафтаи сеюм, дертар ба хоб равед ё як соат пештар бедор шавед.
   • Коҳиш додани вақти хоби худро дар як ҳафта 20 дақиқа давом диҳед.

2. 

   Лутфан сабр кунед. Метавонед дар ҳафтаҳои аввал худро хаста ҳис кунед. Вақти он расидааст, ки ба бадани шумо дар камтар хоб рафтан кӯмак кунед. Агар шумо худро хаста ҳис кунед, парҳези худро тағир диҳед бо хӯрокҳои серғизо, ки баданатонро равған мекунанд ва барои хоби беҳтар машқ кунед.

3. 

   Дар назди худ мақсад гузоред, ки ҳар шаб 6 соат хоб кунед. Шумо бояд мақсад доред, ки ҳар шаб 6 соат хоб кунед. Бо ин миқдори хоб, шумо метавонед барои фаъолиятҳои рӯзона ба қадри кофӣ солим бошед, агар сифати хоби шумо нигоҳ дошта шавад. Хоби камтар аз шаш соат метавонад ба хатарҳои ҷиддии саломатӣ оварда расонад. таблиғ

Қисми 3 аз 3: Хатарро интизор шавед

1. 

   Ҳар шаб камтар аз панҷуним соат хоб накунед. Ҳар шаб ҳадди аққал панҷуним соат хоб кунед. Тадқиқоти хоби омӯхтани таъсири норасоии хоб ба мағзи сар нишон медиҳад, ки одамоне, ки дар як шабонарӯз камтар аз панҷуним соат мехобанд, худро хеле хаста ҳис мекунанд ва барои корҳои ҳаррӯза солим нестанд.

2. 

   Таъсири бади саломатиро мушоҳида кунед. Бехобӣ метавонад хеле хатарнок бошад. Агар шумо ягонтои зеринро ҳис кунед, шумо бояд ба хоби муқаррарӣ баргардед:
   • Ҳамеша гурусна аст
   • Вазн тағйир меёбад
   • Талафи хотираи кӯтоҳмуддат
   • Бепарво бошед
   • Маҳорати автомобилӣ коҳиш меёбад
   • Тағирот дар пӯст
   • Норавшан

3. 

   Фаҳмед, ки хоби пастро дар тӯли дароз нигоҳ доштан душвор аст. Шумо метавонед вақти хобатонро кӯтоҳ кунед, на дар тӯли муддати дароз аз 8 соат дар як шаб. Агар шумо муддати дароз камтар хоб кунед, солим нахоҳед буд ва ба хоби бештар ниёз доред.
   • Чанд вақт ба шумо хоб рафтан лозим аст, вобаста ба тарзи зиндагӣ аз як шахс ба ҳар кас фарқ мекунад. Бо вуҷуди ин, аксари одамон ҳар шаб камаш 8 соат ба хоб ниёз доранд. Мунтазам камтар аз 8 соат хоб рафтан диққати шуморо камтар мекунад.
   • Агар шумо шабона 6 соат пайваста бихобед, ба ҳолати "қарзи хоб" афтед. Ҷисми шумо ба хоб бештар аз оне ки воқеан ниёз дорад, ниёз дорад. Дар ниҳоят хоҳиши шумо ба камтар хоб рафтан муфлис хоҳад шуд. Агар шумо кӯшиш кунед, ки камтар хоб баред, дар хотир доред, ки шумо инро бояд танҳо якчанд ҳафта пеш аз баргаштан ба 8 соати шабона анҷом диҳед.
   таблиғ

Огоҳӣ

• Агар шумо камтар хобед, ба рондани мошин кӯшиш накунед. Хобравӣ ҳангоми ронандагӣ метавонад ба садамаи марговар пешбинӣ шавад.