Мундариҷа

• Қадамҳо
• Огоҳӣ

Ҳангоми ташхиси табибон депрессия, табиби шумо имтиҳони ҷисмонӣ ва баъзе санҷишҳои асосиро анҷом медиҳад (барои истисно кардани дигар сабабҳои тиббии депрессия). Духтури шумо метавонад барои шумо антидепрессант таъин кунад. Аммо, одатан барои пурра самаранок шудани онҳо 2 - 8 ҳафта лозим аст. Дар ин муддат, метавонад муфид бошад, ки тартиботро таҳия кунед ва баъзе усулҳои солими идоракунии рӯзро оғоз кунед, то вақте ки шумо фарқияти нишонаҳои худро пай баред.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 4: Идоракунии рӯзи худ

1. 

   Мувофиқи дастур дору истеъмол кунед. Шумо бояд доруҳои депрессияро ҳар рӯз дар як вақт истеъмол кунед. Беҳтараш доруҳои худро дақиқан тибқи таъиноти духтур истеъмол кунед, зеро риоя кардани дастурҳо таъсири манфии шуморо камтар мекунад.
   • Ҳеҷ гоҳ истеъмоли ҳабро қатъ накунед, агар духтур ба шумо нагӯяд. Ногаҳон қатъ кардани доруворӣ нишонаҳои шуморо боз ҳам бадтар мекунад ва шумо метавонед нишонаҳои бештари тарк карданро эҳсос кунед, агар шумо баъд аз муддате истеъмоли онҳоро бас кунед.
   • Дар хотир доред, ки истеъмол накардани дору мувофиқи дастур ё тамоман напазируфтан боиси пайдоиши фикрҳое мегардад, ки мехоҳед ба худатон зарар расонед. Агар шумо фикрҳои худкушӣ дошта бошед, фавран ба духтур муроҷиат кунед ё ба телефони боварии худкушӣ. Агар зарур бошад, шумо метавонед ба беморхона муроҷиат кунед.

2. 

   
   
   Ба одатҳои муайян пайравӣ кунед. Ҳангоми афсурдагӣ гирд кардани энергия ва аз ҷойгаҳ баромадан душвор буда метавонад. Таъсиси реҷаи субҳ аз қадамҳои хурд ва пай дар пай ба шумо кӯмак мекунад, ки рӯзатонро осонтар идора кунед ва барои оғози хуб ба шумо кӯмак расонед.
   • Ҳар субҳ дар як вақт бедор шавед (аз ҷумла рӯзҳои истироҳат). Вақте ки шумо бедор мешавед, якчанд вазифаи оддиро иҷро кунед, ба мисли хестан. Пас диққататонро ба аз хоб рафтан равона кунед. Баъдан каме дароз аст. Рӯи худро бишӯед ва дандонҳои худро шӯед. Наҳорӣ кунед ва дору истеъмол кунед.
   • Ба ҷои он ки дар бораи гузаштани тамоми рӯз фикр кунед, ба як вазифа дар як вақт диққат диҳед.

3. 

   
   
   Одатҳои хоби солимро истифода баред. Пеш аз хоб тақрибан як соат телефон, компютер, телевизорро хомӯш кунед ва истироҳат кунед. Аз кофеин ва машрубот натарсед, зеро ҳарду сифат ва давомнокии хоби шуморо бозмедоранд. Хонед, душ гиред, реҷаи шабонаи хобро ҷорӣ кунед ва ҳамарӯза дар як вақт ба хоб равед.
   • Ҳангоми беҳтар кардани одатҳои хоби худ, шумо худро ҳушёр ва нерӯмандтар ҳис мекунед. Норасоии хоб ба рӯҳияи шумо таъсири назаррас мерасонад, аз ин рӯ, муқаррар кардани одатҳои хоби солим метавонад дар беҳтар намудани аломатҳои депрессия - ҳам ҳозир ва ҳам пас аз эътибор пайдо кардани доруҳо кумаки калон расонад. .

4. 

   
   
   Машқ кунед. Ин як тадбирест барои беҳтар кардани рӯҳия. Эндорфинҳое, ки пас аз як машқи арақ ба вуҷуд омадаанд, табиист, ки табъи шуморо беҳтар мекунанд. Ғайр аз ин, машқи мунтазам эътимоди шуморо зиёд мекунад ва стрессро коҳиш медиҳад, механизмҳои солим мубориза бурданро таъмин мекунад ва ҳатто метавонад ба хобатон мусоидат кунад.
   • Ҳангоме ки шумо интизори беҳтар шудани нишонаҳои худ ҳастед, худро ба шиддат ва давомнокии машқи худ фишор надиҳед - ба шумо ягон амали пуршиддати шумо лозим нест. Танҳо кӯшиш кунед, ки ҷисми худро бо ягон роҳи имконпазир ҳаракат диҳед. Пиёда рафтан, шиноварӣ ва йога ҳамаи ин корҳое ҳастанд, ки шумо карда метавонед.

5. 

   Eachар рўз дар ваќти муайян оббозї кунед, либос иваз кунед ва домод дињед. Шумо худро беҳтар ҳис мекунед. Ва ҳама атрофиён низ инро қадр хоҳанд кард. Дохил кардани ин машғулиятҳо ба реҷаи пагоҳирӯзӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки худро иҷрошуда ва ҳавасманд барои иҷрои як вазифаи дигаре, ки шуморо интизор аст, эҳсос кунед. Агар ин ҳама шумо метавонед, пас хуб аст. таблиғ

Қисми 2 аз 4: Мубориза бо андеша ва ҳиссиёти манфӣ

1. 

   Фикрҳои худро пайгирӣ кунед. Тафаккури депрессивӣ аксар вақт хеле манфӣ аст. Яке аз роҳҳои муфиди мубориза бо депрессия омӯхтани тарзи тағир додани тарзи фикрронии манфии шумост. Ин як вазифаи азимест, ки шумо бояд мустақилона иҷро кунед. Одатан, вақте ки ба шумо як равоншинос ё терапевт дастур медиҳад, ки одатҳои манфии тафаккурро тавассути терапияи маърифатии рафторӣ диҳед, беҳтар аст. Дар ин миён, танҳо диққати худро ба огоҳии бештар аз андешаҳои носолим равона кунед.
   • Вақте ки шумо худро хеле паст ё поён ҳис мекунед, фикрҳои худро ба назар гиред. Дар давоми чанд соат ё рӯзҳои охир ба худ чӣ гуфтед? Ин фикрҳо эҳтимолан фикрҳои манфӣ ҳастанд ва ба рӯҳияи бади шумо мусоидат мекунанд.
   • Кӯшиш кунед, ки фикрҳои манфиро барои якчанд рӯз муайян кунед. Онҳоро шинохтед, эътироф кунед, ки онҳо хеле манфӣ ҳастанд ва барои вазъияти шумо муфид нестанд ва сипас онҳоро раҳо кунед. Ба худ хотиррасон кунед, ки фикрҳо танҳо фикрҳоянд; онҳо дуруст нестанд.
   • Пас аз он ки шумо дарки намунаҳои фикри манфиро азхуд кардед, шумо метавонед кӯшиш кунед, ки онҳоро шубҳа кунед. Оё он чизе, ки шумо ба худ мегӯед, комилан оқилона ва воқеист? Ё ин ки бо ягон роҳ муболиға карда шудааст? Оё шумо дар бораи далелҳои рад кардани ин фикри манфӣ фикр карда метавонед? Шумо бояд бо ишора ба бемантиқии онҳо ба онҳо ҳамла кунед ва бо худ ба таври воқеӣ сӯҳбат кунед.
   • Масалан, шумо метавонед бигӯед: "Аломатҳои ман ҳеҷ гоҳ беҳтар нахоҳанд шуд". Агар шумо каме беҳтар шудани нишонаҳои худро қайд карда тавонед, ба монанди шумо беҳтар хобед ё бештар вазифаи хонаро ба анҷом расонед, шумо далелҳо барои рад кардани ин гуфтаҳо доред. Шумо бояд дар асоси ин далелҳо бо худ сӯҳбат кунед. Суханони нав чунинанд: "Аломатҳои ман барои беҳбудии назаррас вақт талаб мекунанд, аммо ман мефаҳмам, ки хобам беҳтар аст ва корҳои хонаро бештар анҷом медиҳам."

2. 

   Ҳар шаб маҷалла. Рӯзноманигорӣ таҷрибаи тозакунанда хоҳад буд, зеро он ба шумо имкон медиҳад, ки ҳама гуна ташвишҳо, мушкилот ва стрессҳоро дар саҳифа хориҷ кунед. Барои депрессия, рӯзноманигорӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки мушкилотро ҳал кунед ва намунаи нишонаҳои худро пайгирӣ кунед.
   • Дар охири рӯз якчанд дақиқа журнал нависед, аз ҷумла тафсилоти он чӣ рӯй дод, ҳиссиёт ва фикратон. Агар шумо хоҳед, шумо низ метавонед ин равишро тақвият диҳед ва дар бораи он фикр кунед, ки чӣ гуна шумо метавонед бо тағир додани фикрҳо ё вокунишҳоятон ба ҳолатҳои стресс бо роҳи дигар бо он рӯз мубориза баред.

3. 

   Истироҳат кунед. Гарчанде ки мулоҳиза барои манфиатҳои солимии равонӣ баҳои баланд мегирад, агар шумо усто набошед, дар ин муддат шумо дорои рӯҳияи интизом буданатон душвор хоҳад буд. Барои кам кардани стресс шумо бояд машқҳои сабуки истироҳатӣ кунед. Инҳо метавонанд нафаскашӣ, йога, массажҳо, гӯш кардани мусиқии оромбахш ё ваннаи ванна бошанд. таблиғ

Қисми 3 аз 4: Бо худ меҳрубон бошед

1. 

   Вазифаи калонро ба қисмҳои хурд тақсим кунед. Монанди он вақте ки ба шумо лозим аст, ки реҷаи омодагии худро дар марҳилаҳои хурди пайдарпай содда кунед, шумо бояд инро бо корҳои хонагӣ, корҳои хона ва дигар лоиҳаҳо низ иҷро кунед.Ин усул ба шумо кӯмак мекунад, ки фишори бештарро пешгирӣ кунед, зеро он метавонад нишонаҳои депрессияро бадтар кунад. Он инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки дар ҳолати депрессия шуморо парешон ё парешон ҳис кунад.
   • Масалан, агар шумо бояд барои як мавзӯи муайян иншо нависед, шумо бояд аввал ба тартиб додани маводи тадқиқотӣ оид ба мавзӯи додашуда диққат диҳед. Пас аз он, шумо метавонед барои иншо контуре нависед. Баъдан, шумо метавонед қисматҳоеро нависед, ки дар зеҳни шумо мустаҳкам ҷой гирифтаанд - новобаста аз он ки онҳо ба кадом қисми эссе тааллуқ доранд. Ва шумо метавонед дар ҳар як қисмати контур кор кунед, то он даме ки мақолаи мукаммал эҷод кунед. Дар охир, шумо метавонед барои баргардонидани мақола баргардед. Шумо метавонед ҳар як қадамро дар як рӯзи дигар ба итмом расонед (агар вақти кофӣ дошта бошед), то супоришро идорашаванда созед.

2. 

   Худро маҷбур накунед, ки аз ҳад зиёд иҷтимоӣ бошад. Шояд оила ва дӯстони шумо фикр кунанд, ки иштирок дар як мулоқот ё як чорабинии калон барои шумо хуб аст, аммо хуб аст, ки ҳангоми рӯҳафтодагӣ худро бо дигарон будан эҳсос накунед. Агар аломатҳои шумо ҳанӯз беҳтар нашуда бошанд, шумо намехоҳед иҷтимоӣ шавед. Агар ба шумо ин кор лозим ояд, шумо бояд дар як чорабинии хурд ё чорабинии назди хонаи худ ширкат варзед, ки дар он шумо метавонед бе муомилаи калон даст кашед.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз бо роҳҳои хурд иҷтимоӣ бошед, ба мисли сӯҳбат бо модар ё дӯсти беҳтаринатон тавассути телефон ё сӯҳбат бо ҳамсояи ҳамсояатон. Ҳатто як робитаи хурди иҷтимоӣ метавонад рӯҳияи шуморо баланд кунад.

3. 

   Дар офтоб ғусл кунед, ҳатто агар он танҳо дар танаффуси нисфирӯзӣ бошад. Тадқиқот нишон дод, ки одамоне, ки норасоии витамини D доранд, аз ҷониби офтоб таъмин карда мешаванд, депрессияро аз сар мегузаронанд. Ғайр аз он, дар табиат будан метавонад стрессро коҳиш диҳад ва нишонаҳои депрессияро коҳиш диҳад. Як тадқиқот дар иштирокчиёни гурӯҳи сайругашти берунӣ нишон дод. Ҳангоме ки шумо интизори кор кардани доруҳо ҳастед, вақти бештарро дар беруни бино гузаронед. таблиғ

Қисми 4 аз 4: Фаҳмиши депрессия

1. 

   Дар хотир доред, ки ин ба мисли ҳама бемориҳои дигар аст. Барои ин дору лозим аст. Шумо маъюб нестед. Химияи мағзи шумо дар сатҳи носолим аст, ба монанди диабет, вақте ки қанди хуни шумо дар сатҳи носолим аст. Мисли диабети қанд, табобатҳои дигари муассир низ ҳастанд, ки ба шумо дар мубориза бо беморӣ кумак мекунанд.

2. 

   Бе аввал ба духтур хабар надиҳед, иловагиҳо истеъмол накунед. Бисёр одамон боварӣ доранд, ки алафи St. Ҷон табобати хеле муассири табиӣ дар табобати депрессия мебошад. Мутаассифона, илова бо антидепрессантҳо ҳамкорӣ карда, таъсири манфии ҳолати эҳтимолан ба ҳаёт хавфнокро, ки бо номи синдроми серотонин маъруф аст, зиёд мекунад. То он даме, ки шумо бо духтур таъсири оқибатҳои эҳтимолиро баррасӣ накунед, ҳеҷ яке аз ин иловаҳоро истеъмол накунед.

3. 

   Умедро тарк накунед. Агар шумо фаҳмед, ки антидепрессанте, ки шумо истеъмол мекунед, кор намекунад, як доруи дигар кӯмак мекунад. Пеш аз оне, ки нишонаҳои худро беҳтар намоед, эҳтимолан ба шумо имконоти зиёдеро санҷидан лозим аст.
   • Агар шумо доруҳои зиёдеро санҷида бошед ва онҳо натиҷа надода бошанд, шумо бояд бо духтури дигар муроҷиат кунед ё шояд озмоиши иловагӣ гиред. Нигоҳи тоза ба шумо кӯмак мекунад, ки сабаби депрессияро пайдо кунед (масалан, сипаршаклатон мушкилот дорад ё шумо бемории аутоиммунӣ доред) ва ба шумо кӯмак мекунад, ки худро худатон ҳис кунед. бори дигар.
   таблиғ

Огоҳӣ

• Сабаби аслии депрессияро (услубҳои тафаккури мутобиқшавӣ ва малакаҳои пасти мубориза) танҳо бо доруворӣ ҳал кардан мумкин нест. Шояд ба шумо лозим ояд, ки доруҳоро бо психотерапия якҷоя кунед, то ки аз депрессия пурра барқарор шавед ва ба шумо ҳаёти солимтар ва самараноктар расонед.
• Агар ягон вақт шумо фикр кунед, ки ба худ ё дигарон зарар расонидан мехоҳед, фавран ба духтур муроҷиат кунед.