Мундариҷа

• Қадамҳо
• Огоҳӣ

Баъзан зиндагӣ туро ба зер афканда, водор месозад, ки худро ғамгин созӣ. Новобаста аз он ки шумо дар ҳаётатон бо кадом мушкилот дучор меоед, дӯст доштани худро давом додан муҳим аст. Шумо метавонед бо истифода аз найрангҳо барои рушди раҳм ба худ, фаромӯш кардани чизҳое, ки шуморо ба ташвиш меоранд ва муҳаббат ва қадршиносии ҳақиқиро нисбати худ инкишоф диҳед, омӯзед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Ташаккули шафқат

1. 

   Тасаввур кунед, ки шумо дар як вазъият ба дӯстатон чӣ гуна муносибат мекунед. Амал кардани худписандиро бо он оғоз кунед, ки дар бораи он ки шумо дар ҳолатҳои шабеҳ ба дӯстатон чӣ гуна муносибат хоҳед кард. Тасаввур кунед, ки калимаҳо ва имову ишораҳое, ки шумо барои тасаллӣ додани шахсе, ки дучори мушкилот мешавед, истифода бурда, онҳоро рӯи коғаз менависед. Шумо метавонед ба баъзе саволҳо чунин ҷавоб диҳед:
   • Шумо ба касе, ки бо шумо мушкилот дорад, чӣ мегӯед? Шумо бо онҳо чӣ гуна муносибат хоҳед кард?
   • Шумо ба худ чӣ гуна муносибат карданӣ ҳастед? Он аз муомила бо дӯст чӣ фарқ дорад?
   • Агар шумо бо онҳо мисли худатон муносибат кунед, дӯсти шумо чӣ гуна рафтор мекунад?
   • Агар шумо бо худ мисли дӯстонатон муносибат мекардед, худро чӣ гуна ҳис мекардед?

2. 

   
   
   Скрипти ҳамдардии худро эҷод кунед. Дар ҳолатҳои душвор ба шумо кӯмак мекунад, ки танқиди худро бас кунед. Ғайр аз он, он инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки дар ин вазъият шумо чӣ гуна ҳиссиёт ва меҳрубониро ҳис кунед.
   • Масалан, шумо гуфта метавонед: «Ман бо як замони воқеан душвор рӯ ба рӯ ҳастам, аммо ҳама инро паси сар мекунанд. Ин эҳсос танҳо муваққатист ”.
   • Шумо метавонед скрипти дар боло овардашударо бо калимаҳои худ иваз кунед ё вақте ки мехоҳед худро танқид кунед, хонед.

3. 

   
   
   Ба худ мактуби нек нависед. Усули дигари беҳтар ҳис кардани худ ин навиштани нома ба худ аст. Аз нуқтаи назари касе, ки шуморо бечунучаро дӯст медорад, нома нависед. Шумо метавонед касеро воқеӣ ё ғайривоқеӣ тасаввур кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки мактубро кушоед, ки "Мӯҳтарам (Номи шумо), ман дар бораи (вазъияти шумо) шунидаам ва хеле пушаймонам. Ман мехоҳам шумо фаҳмед, ки ман ба шумо ғамхорӣ мекунам ... ”. Шумо метавонед баъдтар фикрҳои худро нависед. Дар хотир доред, ки дар тамоми нома як лаҳни фаҳмишро нигоҳ доред.

4. 

   
   
   Ба худ имоҳои тасаллибахш диҳед. Имову ишораи тасаллӣ метавонад ба шумо дар ҳолати рӯҳияи бад худро беҳтар ҳис кунад.Аз ин рӯ, дӯстон ва аъзои оила метавонанд ҳангоми ба чизе тоб овардан шуморо ба оғӯш гиранд ва пуштатонро молиш диҳанд. Ҳатто вақте ки танҳоед, шумо ба ҳар ҳол метавонед ба худ имову ишорае ба монанди оғӯш кардан, карсак задан ё дастҳоятонро ба бадани худ диҳед.
   • Кӯшиш кунед, ки дастонатонро ба қафо гузошта, худро ба оғӯш гиред.

5. 

   
   
   Бо мулоҳиза машғул шавед. Фикрҳои дарозмуддат, худтанқидкунӣ аксар вақт пайдо мешаванд ва тағир доданашон душвор аст. Мулоҳиза метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки дар бораи андешаҳои худ огоҳии бештар пайдо кунед, бинобар ин шумо метавонед фикрҳои манфии худро пай баред ва ба ҷои он, ки шуморо назорат кунанд.
   • Ҳангоми омӯхтани мулоҳиза амалия вақт ва саъйро талаб мекунад, аз ин рӯ беҳтар аст, ки ба синфи мулоҳиза ҳамроҳ шавед ё нафареро пайдо кунед, ки ба шумо таълим диҳад.
   • Шумо метавонед дастури зеринро оид ба мулоҳизакории шафқат санҷед: http://self-compassion.org/category/exercises/#guided-meditations
   таблиғ

Усули 2 аз 3: Нафрат аз худ халос шавед

1. 

   
   
   Дарк кунед, ки андешаи шахсӣ ба воқеият шабеҳ нест. Эҳсос дар бораи худ ҳатман дуруст нест. Ба он чизе, ки ба худ мегӯед, пурра эътимод накунед.
   • Барои тағир додани одатҳои манфии тафаккур кӯшиш кунед, ки терапияи маърифатии рафтории "3 C" -ро истифода баред: сайд, тафтиш, тағир додан (тағир додан). Як лаҳзаеро ба даст гиред, ки шумо фикри манфӣ доред, дурустии ин фикрро санҷед ва пас фикри худро ба фикри мусбат иваз кунед.

2. 

   
   
   Аз вохӯрӣ бо одамони манфӣ худдорӣ кунед. Одамоне, ки шуморо нисбати худ бад ҳис мекунанд, пайдо кардани муҳаббатро барои худ мушкилтар мекунад. Агар шумо худро бо чунин ашхос дучор оед, ҳоло вақти он расидааст, ки масофаи худро нигоҳ доред.
   • Тамоман нопадид шудан ё аз гурӯҳ баромадан каме душвор буда метавонад. Биёед оҳиста оғоз кунем. Агар шумо хоҳед, ки худро аз дӯстони худ дур кунед, масалан, кӯшиш кунед, ки бо онҳо камтар муошират кунед. Пас аз тадриҷан мулоқот ё сӯҳбатро бо онҳо қатъ кунед, пас онҳоро дар шабакаҳои иҷтимоӣ маҳкам кунед.
   • Ҷудошавӣ бо касе, ки ба шумо таъсири манфӣ мерасонад, як чизи мураккабтар аст. Аммо, агар шумо инро идора карда тавонед, зиндагии шумо хеле беҳтар хоҳад шуд.

3. 

   Аз ҳолатҳои манфӣ дур бошед. Ҳолатҳои манфӣ метавонанд ба рафтори манфӣ ва нафрати худ оварда расонанд. Нагузоред, ки ин ҳолатҳо боиси пайдоиши ангезандаҳо мешаванд ва ба шумо кӯмак мерасонанд, ки дар беҳтар кардани худ фикр кунед.

4. 

   Дар бораи чизҳое, ки шумо онҳоро дигар карда наметавонед, машғул нашавед. Масалан, шумо наметавонед обу ҳаворо назорат кунед. Пас чаро бигзоред, ки ин шуморо нороҳат кунад? Барои худ низ, бисёр чизҳое ҳастанд, ки шумо назорат карда наметавонед (масалан, қарорҳои қаблӣ). Пас, диққататонро ба он чӣ ки шумо метавонед тағир диҳед.

5. 

   Фикр накунед, ки шумо ба қадри кофӣ хуб нестед. Дар бораи худ бад ҳис кардан хеле маъмул аст. Шумо бояд дарк кунед, ки шумо наметавонед дар ҳама ҷабҳаҳои ҳаётатон комил бошед. Ҳеҷ кас комил нест. Шумо бояд аз ин огоҳ бошед, то ки худро ва дастовардҳои худро дӯст доред. таблиғ

Усули 3 аз 3: Инкишоф додани муҳаббат ба худ

1. 

   Тамаркуз ба тағир додани он чӣ шумо метавонед. Дар ҳоле ки чизҳое ҳастанд, ки шумо онҳоро тағир дода наметавонед, боз ҳам бисёр чизҳое ҳастанд, ки шумо метавонед онҳоро назорат кунед! Агар намуди зоҳирии шумо ба шумо маъқул набошад, дар бораи он фикр кунед, ки чӣ гуна мехоҳед худро тағир диҳед. Маслиҳатҳои зеринро ба назар гиред:
   • Оё ман метавонам вазни солим ба даст орам?
   • Метавонам мӯи худро ранг кунам?
   • Оё ман метавонам линза пӯшам / ранги чашмро иваз кунам?
   • Метавонам тарзи либосамро иваз кунам?
   • Оё ман метавонам дарси такмили ихтисос бигирам?

2. 

   Рӯйхат кунед. Аз навиштани он чизе ки дар бораи худатон писанд аст, оғоз кунед. Ин стратегия ба шумо кӯмак мекунад, ки диққататонро дар маркази диққат нигоҳ доред. Фикр кунед, ки ҳам хислатҳои ҷисмонӣ ва ҳам психологии шумо. Аз хислатҳои хурд оғоз кунед, то худро ҳавасманд кунад. Шумо метавонед инҳоро нависед:
   • Ман ранги чашмамро дӯст медорам.
   • Ман табассуми худро дӯст медорам.
   • Ман коре мекунам, ки ба ман писанд аст.
   • Ба ман ҳаваси корӣ писанд аст.

3. 

   Эътироф. Ба ин монанд, шумо метавонед рӯйхати чизҳоеро, ки барои онҳо миннатдоред, нависед. Ин рӯйхат аз рӯйхати дар боло буда фарқ мекунад ва диққати асосиро ба чизҳое равона мекунад, ки шуморо ба қадри ҷаҳони атроф водор мекунанд. Шумо метавонед инҳоро нависед:
   • Ман аз доштани оилаи азиз миннатдорам.
   • Ман миннатдорам, ки саг дорам.
   • Ман миннатдорам, ки дар хона / манзил зиндагӣ мекунам.
   • Ман имрӯз миннатдорам, ки ҳаво хеле зебо аст.

4. 

   Бо касе, ки дӯсташ медоред, сӯҳбат кунед. Агар шумо намедонед, ки чӣ нависед, бо одамони дӯстдоштаатон сӯҳбат кунед. Онҳо метавонанд дурнамои аҷибро пешниҳод кунанд. Шумо метавонед пурсед:
   • "Оча, нуқтаи беҳтарини шумо кадом аст?"
   • - Падар, шумо барои чӣ миннатдоред? (Ин метавонад ба шумо якчанд ғояҳо диҳад.)
   • - Шумо фикр мекунед, ки ман дар кор хуб ҳастам?

5. 

   Ҳар рӯз тасдиқи амалро иҷро кунед. Тасдиқи ҳаррӯза барои беҳтар кардани тарзи фикрронӣ дар бораи худ ба таври илмӣ исбот шудааст. Ғайр аз он, онҳо инчунин кайфиятро беҳтар ва стрессро коҳиш медиҳанд. Барои машқи ҳаррӯзаи тасдиқӣ, шумо метавонед ин қадамҳоро иҷро кунед:
   • Ҳар саҳар ҳангоми бедор шудан дар назди оина биист.
   • Бо чашм тамос гиред ва дубора такрор кунед. Ин тасдиқ ба шумо кӯмак мекунад, ки ба афзоиши некбинии шумо кӯмак кунад. Шумо метавонед бигӯед: "Имрӯз ман ба чизҳои бештар розӣ хоҳам шуд."
   • Барои тасдиқи ғоя 3 - 5 маротиба такрор кунед.
   • Шумо метавонед тасдиқи худро ҳар рӯз тағир диҳед, ё ба чизи мушаххасе, ки мехоҳед тағир диҳед, диққат диҳед.

6. 

   Машқ кунед. Амалия аз ҷиҳати ҷисмонӣ ва рӯҳӣ фоидаи зиёд меорад. "Таъсири варзиш" падидаи илмист, ки вақте шумо пас аз машқ аз худ қаноатмандии бештар ҳис мекунед.
   • Дар баробари ин, машқи варзише, ки ба шумо писанд аст, ба завқ низ афзудааст. Масалан, сайругашт дар боғ ба шумо вақти бештар медиҳад, то фикр кунед, калорияҳо сӯзед ва ҳатто аз тамошои манзараи зебо лаззат баред!

7. 

   Ғизои солим. Ба монанди машқ, ғизои солим метавонад манфиатҳои рӯҳӣ низ дошта бошад.
   • Кӯшиш кунед, ки сафедаи зиёд (моҳӣ, гӯшт, лӯбиё) бихӯред ва камтар карбогидратҳои оддӣ бихӯред (нони сафед, шакар, шириниҳо ва ғ.).

8. 

   Хоби кофӣ гиред. Хоб ба бадан ва зеҳни шумо беҳтар ҳис мекунад. Олимон боварӣ доранд, ки одамони синну соли гуногун вақти хоб гуногун хоҳанд дошт.
   • Кӯдакон: 9-11 соат дар як шаб.
   • Наврасон: 8-10 соат дар як шаб.
   • Ҷавонон: 7-9 соат дар як шаб.
   • Калонсолон: 7-9 соат дар як шаб.
   • Пиронсолон: 6-8 соат дар як шаб.
   таблиғ

Огоҳӣ

• Агар шумо фикрҳои худкушӣ дошта бошед ё ҳамеша ғамгин бошед, ба духтур муроҷиат кунед. Онҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки ин эҳсосотро бартараф кунед ё ба касе муроҷиат кунед, ки метавонад ба шумо дар табобат кӯмак кунад.