Мундариҷа

• Қисми 2 аз 3: Омӯзиши қавӣ барои кам кардани ронҳо
• Қисми 3 аз 3: Тағир додани парҳези худ барои нигоҳ доштани андозаи пӯст
• Маслиҳатҳо
• Ба шумо чӣ лозим

1 Ҳар ҳафта як кардио машқ кунед. Новобаста аз он, ки кадом қисми баданатон ҳаҷми худро кам кардан мехоҳед, ҳар гуна машқи кардио ба шумо барои аз даст додани вазн кумак мекунад.

• Аксари коршиносон тавсия медиҳанд, ки шумо ҳар ҳафта ҳадди аққал 150 дақиқа (ё 1,5 соат) кардио бо шиддатнокии миёна дохил кунед.
• Илова ба мусоидат ба талафоти вазн ва оҳангсозии қисмҳои гуногуни бадан, машқҳои кардио инчунин нишон доданд, ки диабети қанд ва гипертонияро беҳтар назорат мекунанд, хобро беҳтар мекунанд ва ҳатто рӯҳияи шуморо баланд мекунанд.
• Ҳар гуна машқи кардио, ба монанди давидан, рақс, шиноварӣ, пиёда рафтан ё велосипедрониро санҷед.

2 Давидан Давидан як машқи бузург барои мустаҳкам кардани системаи дилу рагҳост. Он ба шумо имкон медиҳад, ки дар як соат миқдори зиёди калорияҳоро сӯзонед ва асосан дар мушакҳои рон кор мекунад.

• Давидан на танҳо истодагарии дилу рагро беҳтар мекунад, балки он инчунин метавонад мушакҳо ва истодагарии шуморо мустаҳкам кунад.
• Тарафдор тавсия медиҳанд, ки дар як вақт ҳадди аққал 20 дақиқа давида оҳангҳои пӯстатонро лоғар кунед ва онҳоро лоғартар кунед.

3 Зинаҳо гиред. Қадамзанӣ ба зинапоя ба фишорҳои пӯст, квадрицепс ва мушакҳои шиками поён фишори зиёд меорад. Илова бар ин, ин сарборӣ ба шумо имкон медиҳад, ки дар як дақиқа миқдори зиёди калорияҳоро сӯзонед.

• Реҷаи машқҳои худро бо 2-5 дақиқаи зинапоя ё 5-10 дақиқаи боло рафтани зинапояи оддӣ дар як ҳафта се маротиба анҷом диҳед. Ё аз степпер дар толори варзишӣ 20 дақиқа истифода баред.
• Бо зинапоя рафтан на танҳо ба сӯзонидани калорияҳо ва фарбеҳ мусоидат мекунад, балки пойҳо ва думҳои шуморо низ хуб оҳанг медиҳад.

4 Машқро дар дучархаи стационарӣ иҷро кунед. Бисёр велосипедронҳо бо саломатии аҷиби пои худ машҳуранд. Велосипедронӣ як машқи бузург барои сӯзонидани калорияҳо ва ҳайкал кардани пойҳои шумост.

• Велосипедронӣ доираи васеи мушакҳои пойро истифода мебарад, аз ҷумла шохаҳои буғумҳо, чоркунҷа, гӯсолаҳо, рабояндагон ва глутҳо. Ин як машқи хеле мутавозин барои мушакҳои пои шумост.
• Илова бар ин, велосипедронӣ барои одамони гирифтори осеби зону ва дард дар зонуҳо хуб кор мекунад, зеро чунин сарборӣ шиддатнокии баланд дорад, аммо дар айни замон он ба худи зонуҳо фишори зиёд намеорад.

5 Дарсҳои кикбоксинг гиред. Кикбоксинг ба шумо имкон медиҳад, ки тавассути баъзе ҳаракатҳое, ки аз санъати ҳарбӣ гирифта шудаанд, машқи аэробӣ гиред. Ин барои toning кардани бадани боло ва поён беҳтарин аст.

• Маълум аст, ки кикбоксинг дар як соат миқдори зиёди калорияҳоро сӯзонд. Ин барои дохил шудан ба барномаи машқҳои шумо барои сӯзонидани калорияҳои зиёдатӣ ва кам кардани равғани бадан хеле хуб аст.
• Дар кикбоксинг намудҳои гуногуни муштҳо истифода мешаванд, ки дар онҳо қариб ҳамаи мушакҳои пойҳо иштирок мекунанд. Ин як намуди дигари машқҳост, ки на танҳо оҳангҳо, балки пойҳои поёнро низ оҳанг мебахшад.

Қисми 2 аз 3: Омӯзиши қавӣ барои кам кардани ронҳо

1. 1 Ба барномаи машқҳои худ омӯзиши қувватро дохил кунед. Илова ба машқҳои кардио, ба барномаи машқ дохил кардани омӯзиши қувва, ки ба баланд бардоштани устуворӣ нигаронида шудааст, хеле муҳим аст. Бисёр намудҳои машқҳо мавҷуданд, ки метавонанд ба мустаҳкам кардани пояҳо ва глутҳои шумо кумак кунанд. Дар хотир доред, ки худи мушакҳо нисбат ба равған фазои камтарро ишғол мекунанд, аз ин рӯ мустаҳкам кардани мушакҳои шумо танҳо намуди рони шуморо беҳтар мекунад.
   • Ҳангоми кор дар доираи ҳаракати бароҳат ба такрори зиёд диққат диҳед.
   • Дар бораи иҷрои машқҳои пои зуд, аз ҷумла ҷаҳидан, ларзидани пойҳо, давидан бо зонуҳоятон ва ламс кардани пойҳоятон фикр кунед. Ҳаракатҳои зуд нисбат ба ҳаракатҳои суст бофтаҳои мушакҳои бештар кор мекунанд.
   • Машқҳои қавии оҳиста, аз ҷумла squats, deadlifts ва шушҳо, қисми боқимондаи муши рони шуморо кор хоҳанд кард.
   • Омӯзиши қавӣ ба миқдори зиёди калорияҳо сӯзонида намешавад, аммо он массаи мушакҳоро афзоиш медиҳад.
   • Илова бар ин, чӣ қадаре ки миқдори мушакҳо зиёд бошад, ҳамон қадар калорияҳо бадан меафтанд.
   • Ҳангоми машқ кардани қувва ба барномаи машқи худ 2-3 рӯз дар як ҳафта илова кунед. Агар шумо диққати худро ба сохтани рони худ равона кунед, итминон ҳосил кунед, ки рӯзҳои истироҳатро байни рӯзҳои ҳадафи ронҳоятон дохил кунед.
2. 2 Пули глютенро иҷро кунед. Позаи пули глютеалӣ пушт, шикам, бандҳо ва муҳимтар аз ҳама, ронро tonizes мекунад.
   • Дар пушт хобида, зонуҳоятонро хам кунед ва пойҳоятонро дар паҳнои паҳлуии худ ҷойгир кунед. Диққатро ба бетарафии худ нигоҳ доред. Мушакҳои шиками худро мустаҳкам кунед.
   • Оҳиста -оҳиста болҳои худро боло бардоред, то ҷисми шумо аз зону то китф хати росте созад. Ин мавқеъро се сония нигоҳ доред ва сипас оҳиста худро ба фарш поин кунед. Машқро 10-20 маротиба такрор кунед.
   • Барои баланд бардоштани шиддатнокии ин машқ, дар мавқеи купрук таваққуф кунед, сипас хумҳои худро тақрибан 2,5 см паст кунед ва боз баланд шавед. Ин корро як дақиқа идома диҳед. Сипас пои худро ба фарш паст кунед.
3. 3 Шикаст кунед. Ин машқ ба оҳанги поёни бадан, алалхусус ронҳо мусоидат мекунад.
   • Бархезед ва пойҳоятонро дар паҳнои пояш ҷудо кунед. Мушакҳои шиками худро сахт кунед ва вазни худро ба пошнаи худ гузоред.
   • Ба нишастан сар кунед, гӯё ки шумо дар курсии паст нишастаед. Боварӣ ҳосил кунед, ки зонуҳои шумо аз ақсои ангуштони пой берун намераванд. Машқро дар паҳлӯи оина иҷро кунед, то тавонед ҳаракатҳои худро идора кунед.
   • Се сонияро дар ҳолати пасттарин нигоҳ доред, ки шумо метавонед ба он фуруд оед. Сипас бо пошнаи худ ҳаракат кунед ва ба мавқеи истода бархезед. 10-20 нишастро такрор кунед.
4. 4 Ҷойгиркунии қаҳваранг кунед. Қуттиҳои curtsy як нишонаҳои як пои тағирёфта мебошанд. Онҳо фишори иловагиро ба ронҳо талаб мекунанд ва аз ин рӯ ҳамчун як машқи аъло барои ранг кардани ронҳо хизмат мекунанд.
   • Бо пойҳои худ дар паҳнои паҳлӯ истода истед. Пои рости худро дар паси чапи худ гузоред, гӯё ки шумо мехоҳед ба шоҳ шоҳӣ кунед.
   • Ҳарду пои худро ба зону хам карда нишинед. Ҳамзамон, кӯшиш кунед, ки пои рости худро то ҳадди имкон ба фарш паст кунед.
   • Мушакҳои худро ҳамеша фишор диҳед ва пушти худро рост нигоҳ доред. Шумо наметавонед ба пеш такя кунед. Дар ҳар як пояш 10-20 нишасти курсивро такрор кунед.
5. 5 Бо васеъкунак ба тарафи чап қадам гузоред. Ин машқ ба кор кардани мушакҳои берунии рони он мусоидат мекунад. Он махсусан барои toning ва мустаҳкам кардани рони беруна мувофиқ аст.
   • Экспансери хурди шаклаш хурдро ёбед. Дар ин ҳалқа истед ва онро танҳо аз зонуҳоятон боло бардоред. Ҳангоми қадамзанӣ ба паҳлӯҳо, экспантер бояд ба шумо каме муқовимат диҳад.
   • То ҳадди имкон ба тарафи рост қадам занед. Пои чапи худро хеле оҳиста ба тарафи рост биёред. Бо пои чапи худ ба самти муқобил қадам занед.
   • Дар ҳар самт 10-20 қадамро такрор кунед.

Қисми 3 аз 3: Тағир додани парҳези худ барои нигоҳ доштани андозаи пӯст

1. 1 Калорияҳои худро кам кунед. Барои лоғар шудан дар рони худ, шумо бояд миқдори равғанро дар тамоми бадан кам кунед. Маҳз минтақаи мушкилро ҳадаф гузоштан ғайриимкон аст, аз ин рӯ маҳдуд кардани миқдори калорияҳои истеъмолшуда ба шумо имкон медиҳад, ки на танҳо дар паҳлӯятон, балки дар боқимондаи бадан вазни худро гум кунед.
   • Умуман, аз даст додани вазни оҳиста ва бехатар бояд риоя карда шавад. Он одатан ба 0,5-1 кг дар як ҳафта рост меояд.
   • Истеъмоли ҳаррӯзаи калорияро то 500-750 адад кам кунед. Ин одатан ба талафоти вазнини тадриҷӣ оварда мерасонад.
   • Барои пайгирӣ кардани истеъмоли калорияҳои ҳаррӯзаи худ рӯзномаи хӯрокворӣ нигоҳ доред ё маълумоти ғизоиро ба як барномаи онлайн ворид кунед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки маҳдудияти калорияҳоро муайян кунед, ки ба шумо барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад.
2. 2 Ҳамин тавр бОАксарияти парҳези шумо хӯроки сафеда ва растанӣ буд. Имрӯзҳо парҳезҳои гуногун маълуманд. Аммо, тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки парҳезҳои карбогидратҳо роҳи зудтарини ноил шудан ба вазн ва талафоти фарбеҳии бадан мебошанд.
   • Агар шумо қарор диҳед, ки ба парҳези карбогидратҳои кам гузаред, пас қисми зиёди парҳези шумо бояд сафеда, сабзавот ва баъзе меваҳо бошад. Ин комбинатсияи ғизо ба шумо миқдори кофии маводи ғизоӣ барои солим монданро медиҳад.
   • Ҳар як хӯрок як сафедаи сафедаро дохил кунед. Бо ҳар хӯроки асосӣ ё хӯроки нисфирӯзӣ 90-120 грамм гӯшт (ё як пораи гӯшти саҳни калон) гиред. Ин ба шумо барои расидан ба истеъмоли ҳаррӯзаи тавсияшудаи сафеда кӯмак хоҳад кард.
   • Инчунин, ҳар рӯз як ё ду пора мева бихӯред (тақрибан ним пиёла решакан ё як пораи хурди хурд) ва чор ё панҷ порция сабзавот (1 пиёла решакан ё 2 пиёла ҳар як сабзавоти баргӣ).
   • Намунаҳои хӯрокҳои кам-карб, ки асосан аз сафеда ва растанӣ иборатанд, як стакан панири косибӣ ва меваҳои буридашуда, як пиёла макарони нахӯд бо сабзавоти хоми решаканшуда ё хӯриш бо мурғи пухта.
3. 3 Маҳсулоти аз карбогидрат бойро маҳдуд кунед. Агар шумо қарор қабул кунед, ки парҳези карбогидратҳои камро барои аз даст додани вазн ва кам кардани ронҳо риоя кунед, ба шумо лозим аст, ки миқдори карбогидратҳои дар як рӯз истеъмолшударо бодиққат назорат кунед.
   • Карбогидратҳо дар хӯрокҳои гуногун мавҷуданд, аз ҷумла: меваҳо, маҳсулоти ширӣ, сабзавоти крахмалӣ, лӯбиёгӣ ва ғалладонагиҳо, инчунин шакар ва хӯрокҳои ширин, ба монанди сода ва нӯшокиҳои энергетикӣ.
   • Шир ва меваҳо ба ғайр аз карбогидратҳо (ба монанди сафеда ва нах) боз бисёр дигар маводи ғизоии муфид доранд. Ба хӯроки худ миқдори ками ин хӯрокҳоро дохил кунед. Аз онҳо комилан канорагирӣ кардан тавсия дода намешавад.
   • Асосан, истеъмоли ғалладонагиро маҳдуд кунед. Бисёре аз маводи ғизоии ин гурӯҳи озуқавориро аз дигар хӯрокҳо гирифтан мумкин аст. Маҳсулоти зеринро кам кунед: нон, биринҷ, макарон, маҳсулоти нонпазӣ ва кукиҳо.
4. 4 Бисёр об нӯшед. Нигоҳ доштани тавозуни об барои ҳама парҳези мутавозин, хусусан ҳангоми машқҳои зуд -зуд муҳим аст.
   • Аксар коршиносон тавсия медиҳанд, ки ҳар рӯз ҳадди аққал 8-13 стакан моеъ нӯшанд.
   • Вобаста аз он ки шумо чӣ қадар фаъол ҳастед, ба моеъи бештар ниёз дорад. Шумо инчунин бояд оби кофӣ нӯшед, то миқдори моеъи дар арақ дар вақти машқ гумшударо пур кунед.
   • Нӯшокиҳои бе кафеин ва бе шакарро интихоб кунед: оби оддӣ ё хушбӯй, қаҳва ва чойҳои кафаф.

Маслиҳатҳо

• Боварӣ ҳосил кунед, ки пеш аз тағир додани парҳез ё режими машқ бо духтур муроҷиат кунед. Танҳо духтур метавонад ба шумо бигӯяд, ки он барои ҳолати шумо то чӣ андоза бехатар ва мувофиқ аст.
• Дар хотир доред, ки дар ягон қисми мушаххаси бадан нуқтаи аз даст додани вазн ғайриимкон аст. Ғизои солим дар якҷоягӣ бо қувват ва машқҳои дилу раг беҳтарин роҳи кам кардани ҳаҷми зиёдатии тамоми бадан аст.

Ба шумо чӣ лозим

• Мати машқ
• Пойафзолҳои варзишӣ
• Либосҳое, ки ба ҳаракат монеъ намешаванд
• Оина
• Васеъкунандаи гурӯҳи ҳалқаҳо