Муаллиф:
John Stephens
Санаи Таъсис:
1 Январ 2021
Навсозӣ:
1 Июл 2024
Мундариҷа
Фишори баланди хун, ки онро гипертония низ меноманд, ду омил сабаб мешавад: миқдори хуни насосҳои дил ва танг шудани рагҳо. Фишори баланди хун хатари мушкилоти дил ва сактаи шуморо зиёд мекунад. Аксарияти одамоне, ки фишори хунашон баланд аст, ягон нишонае надоранд. Аз ин рӯ, усули беҳтарини муайян кардани беморӣ ин гузаронидани ташхиси скрининг дар як сол дар як сол аст. Барои одамоне, ки фишори хунашон баланд аст, тағир додани парҳез ва танҳо зиндагӣ кардан метавонад ба паст шудани фишори хун мусоидат кунад.
Қадамҳо
Усули 1 аз 3: Истифодаи парҳези DASH
Истеъмоли натрийро маҳдуд кунед. Бисёр одамоне ҳастанд, ки дар як рӯз то 3500 мг натрий истеъмол мекунанд. DASH (ки маънояш равишҳои парҳезӣ барои қатъи гипертония аст) дар як рӯз на бештар аз 2300 мг натрий тавсия медиҳад. Натрий дар намак аст, бинобар ин беҳтар аст, ки намакро камтар бихӯред:
- Ба хӯрок намаки ошӣ илова накунед. Ин кам кардани миқдори намакро барои мавсими хӯрок сарф мекунад. Масалан, ҳангоми пухтани биринҷ ё макарон намакро дар гӯшт ё намакро дар об истифода набаред.
- Аз газакҳои дилхоҳ ва хӯрокҳои коркардшуда, ба монанди картошкаҳои фаронсавӣ, ҳакерҳои хушлаззат ва чормағзҳои намакин худдорӣ кунед. Ин хӯрокҳо бо намак бой карда шудаанд. Ҳангоми харидани хӯрокҳои коркардшуда, интихоби ками намакро интихоб кунед. Таркиби таркиби хӯрокҳои консервшуда, премиксҳо, кубҳо, шӯрбоҳои консервшуда, гӯшти хушк ва нӯшокиҳои варзиширо барои консентратсияи намак санҷед.
Дар як рӯз 6-8 пораи ғалладонагиҳо бихӯред. Ғалладонагиҳо аз биринҷи сафед ё орди сафед коркардашуда беҳтаранд, зеро онҳо аз нах ва ғизо бой мебошанд. Хизмат як буридаи нон ё ним пиёла биринҷ / макарон пухта аст. Шумо метавонед ғалладонагиҳои бештарро тавассути:- Ба ҷои орди сафед ё макарон орди гандум ё макарон харед. Бисёр намудҳои маҳсулоти нонпазӣ дар бастаҳо қайд карда мешаванд, ки оё нон аз гандуми пурра тайёр карда шудааст.
- Ҷуворимакка ва биринҷи қаҳваранг инчунин аз маводи ғизоӣ ва нахи бой мебошанд.
Истеъмоли меваю сабзавоти худро зиёд кунед. Дар як рӯз 4-5 порча мева ва 4-5 порча сабзавот бихӯред. Як хидмат ним пиёла сабзавот ё як пиёла сабзавоти пухта аст.Сабзавот ва мева манбаи хуби калий ва магний мебошанд, ки ба паст шудани фишори хун мусоидат мекунанд. Шумо метавонед миқдори истеъмоли меваю сабзавотро бо роҳи зерин зиёд кунед:- Хӯриш бихӯред. Шумо метавонед сабзавоти гуногунро ҳамчун хӯриш истифода баред. Ғайр аз ин, шумо метавонед себ ё афлесунҳои бурида илова кунед, то шириниро зиёд кунед. Пӯстҳои меваҳои лоғар мисли себро солим гузоштан мумкин аст, зеро онҳо ғизоҳои зиёд доранд. Ғайр аз он, шумо метавонед аз компонентҳои анъанавӣ, ба монанди сабзавоти тару тоза, сабзӣ ва помидор истифода баред. Аҳамият диҳед, ки чошнҳо бояд танҳо кам истифода шаванд, зеро соусҳо аксар вақт намак ва чарб доранд.
- Сабзавотро ҳамчун табақи иловагӣ истифода баред. Ба ҷои макарон, шумо метавонед як картошкаи ширин ё хӯрокҳои каду тайёр кунед.
- Меваю сабзавотро ҳамчун газак истифода баред. Шумо метавонед себ, банан, сабзӣ, бодиринг ё қаламфури булғори сабзро ба кор ё мактаб оваред.
- Сабзавоти тару тоза ва яхкардашуда харед. Агар шумо метарсед, ки маҳсулоти тару тоза зуд вайрон мешавад, шумо метавонед сабзавоти яхкардашударо харед. Сабзавотро дар яхдон нигоҳ доред ва дар ҳолати зарурӣ об кунед. Сабзавоти яхкардашуда ғизоҳои худро нигоҳ медоранд.
Маҳсулоти ширии камравған бихӯред. Шири ҳайвонот манбаи хуби калтсий ва витамини D мебошад. Аммо, шумо бояд бодиққат интихоб кунед, то истеъмоли аз ҳад зиёди чарб ва намак ҷилавгирӣ кунед. Як пиёла як хидмат аст. Бояд дар як рӯз 2-3 servings илова кунед.- Истеъмоли панирро маҳдуд кунед, зеро панир дорои намаки баланд аст.
- Нӯшокиҳои йогурти камравған ё камғизо ё йогуртро интихоб кунед. Бо ғалладонагиҳо барои наҳорӣ гирифтан мумкин аст.
Гӯштҳои лоғар, парранда ва моҳиро бо меъёр бихӯред. Гӯшти моҳӣ манбаи хуби сафедаҳо, витаминҳо, руҳ ва оҳан аст. Аммо, баъзе гӯштҳои моҳӣ дорои миқдори зиёди чарб ва холестерин мебошанд, ки рагҳоро мебандад. Дар як рӯз аз 6 порча бештар нахӯред. Хизмат 30 г гӯшт ё тухм аст.
- Аз гӯшти сурхи чарбдор дурӣ ҷӯед ва бояд фарбеҳ бошад (агар бихӯред). Бо роҳи пухтани гӯшт коркард нашудааст. Ба ҷои ин, шумо метавонед гӯшзад, гӯшзад ё бирён кунед.
- Салмӯн, сельдо ва самак манбаҳои хуби кислотаҳои чарбии омега-3 мебошанд. Ин моҳӣ аз сафеда бой аст ва метавонад дар назорати сатҳи холестерин кумак кунад.
Истеъмоли чарбии худро назорат кунед. Равған хатари бемориҳои дилу рагро зиёд мекунад. Аз ин рӯ, барои ҳифзи саломатии қалби худ, шумо бояд истеъмоли чарбии худро то ҳадди аксар дар як шабонарӯз 3 маҳдуд кунед. Масалан, як қошуқ равған як хидмат аст. Роҳҳои кам кардани истеъмоли чарбии шумо инҳоянд:
- Равған ё маргаринро ба нон паҳн накунед. Илова бар ин, шумо бояд миқдори равғанро ҳангоми пухтупаз кам кунед. Ба ҷои шири хушк ширро истифода баред ва аз истифодаи қаймоқ, чарбуи чарб, чарбҳои кӯтоҳшуда, равғани хурмо ва равғани кокос худдорӣ кунед.
Истеъмоли чормағз ва тухмиҳоро зиёд кунед. Лӯбиё ва тухмҳо нисбатан фарбеҳ доранд, вале дар таркибашон магний, калий, нах ва сафеда низ доранд. Парҳези DASH дар як ҳафта танҳо 4-5 порча чормағз ва тухм истеъмол карданро тавсия медиҳад. Як хидмат 1/3 коса чормағз ё лӯбиё аст.
- Чормағзро ҳамчун як ҷузъи хӯриш ё ҳамчун газаки солими бе намак истифода бурдан мумкин аст.
- Барои гиёҳхорон, шумо метавонед ба ҷои гӯшт туфу бихӯред, зеро туфу инчунин сафеда дорад.
Истеъмоли шакарро маҳдуд кунед. Шакарҳои коркардшуда бе илова кардани маводи ғизоӣ ба организм миқдори калорияи парҳези шуморо зиёд мекунанд. Аз ин рӯ, шумо бояд шириниҳоро дар як ҳафта ҳадди аксар 5 servings маҳдуд кунед. Як хидмат як қошуқи шакар ё желе мебошад.
- Ширинкунандаҳои сунъӣ ба монанди Splenda, NutraSweet ва Equal метавонанд дар мӯътадил истифода шаванд.
Усули 2 аз 3: Тағир додани тарзи ҳаёт
Машқ кунед. Солимии ҷисмонӣ метавонад вазни стрессро идора кунад, ки дар навбати худ ба паст шудани фишори хун мусоидат мекунад.
- Барои ба даст овардани натиҷаҳои беҳтарин, шумо бояд дар як ҳафта 75-150 дақиқа машқ кунед. Шумо метавонед намуди машқро, ки ба шумо писанд аст, интихоб кунед. Беҳтарин машқҳо пиёда рафтан, давидан, рақсидан, велосипедронӣ, шиноварӣ ва варзиш ба монанди футбол ё баскетбол мебошанд.
- Омӯзиши қувват, ба монанди вазнбардорӣ, ҳафтае ду маротиба барои нигоҳ доштани зичии устухонҳо ва сохтани мушакҳо.
Истеъмоли машруботро маҳдуд кунед. Сӯиистифода аз алкогол ба дил зарар мерасонад. На танҳо ин, балки спирт низ калорияҳои зиёд дорад ва шуморо ба фарбеҳӣ бештар майл мекунад. Таркидан ё нӯшидани машруботи спиртӣ метавонад ба паст шудани фишори хун мусоидат кунад:
- Мардони аз 65-сола боло ва занон бояд дар як рӯз то як пора машрубот нӯшанд.
- Мардони то 65-сола бояд дар як рӯз на бештар аз ду пора машрубот дошта бошанд.
- Як хидмат 350 мл пиво, 150 мл шароб ё 45 мл арвоҳ аст.
Тамоку кашидан манъ аст. Тамокукашӣ метавонад боиси сахт ва танг шудани рагҳо гардад ва бо ин фишори хунро баланд бардорад. Нафаскашии дуди тамоку низ чунин таъсир дорад. Роҳҳои зиёде ҳастанд, ки ба шумо кӯмак мекунанд, ки тамокукаширо тарк кунед:
- Бо духтур ё машваратчии худ сӯҳбат кунед
- Ба гурӯҳҳои дастгирӣ ҳамроҳ шавед ё ба телефони боварӣ занг занед
- Истифодаи доруҳо ё терапияи ивазкунандаи никотин
Истифодаи маводи мухаддирро арзёбӣ кунед ва доруҳои ғайриқонунӣ истеъмол накунед. Агар шумо фикр кунед, ки дору ба фишори хун оварда мерасонад, бо духтур муроҷиат кунед. Духтур метавонад ба шумо дар интихоби доруҳои мувофиқтар кӯмак расонад. Ғайр аз он, истеъмоли доруҳоро худсарона бас накунед. Баъзе доруҳо ва доруҳое, ки метавонанд фишори хунро баланд бардоранд, инҳоянд:
- Кокаин, метамфетамини булӯр (мет) ва амфетамин
- Намудҳои алоҳидаи доруи назорати таваллуд
- Баъзе доруҳо ва доруҳои хунук
- Доруҳои зидди стероидии зидди илтиҳобӣ (масалан, ибупрофен ва бисёр дигарон)
Кам кардани стресс. Стресс ногузир аст, аммо шумо метавонед усулҳои истироҳатро истифода баред, то ба шумо дар мубориза бо он осонтар кӯмак расонад. Баъзе усулҳои маъмул инҳоянд:
- Йога
- Мулоҳиза кунед
- Мусиқӣ ё терапияи арт
- Нафаси чуқур
- Тасвирҳои истироҳатро тасаввур кунед
- Ҳар як гурӯҳи мушакҳоро дар бадан тадриҷан дароз ва дароз кунед
Усули 3 аз 3: Ба духтур муроҷиат кунед
Агар шумо фикр кунед, ки сактаи дил ё сакта доред, фавран ба ёрии таъҷилӣ занг занед. Инфаркт ва сактаи шадид ба кӯмаки фаврии фаврӣ ниёз доранд.
- Ба нишонаҳои сактаи дил тангӣ дар қафаси сина, дарди як ё ду даст, гардан, пушт, ҷоғ ё шикам, душвории нафаскашӣ, арақ кардан, дилбеҳузурӣ ё чарх задани дард дохил мешавад. Баъзе одамон пайдоиши ногаҳонӣ ё дардро дар зери сттерум ҳис мекунанд. Ҳам мардон ва ҳам занон метавонанд сактаи қалб дошта бошанд.
- Ба нишонаҳои сакта инҳо дохил мешаванд: фалаҷи рӯй, душвориҳои гуфтугӯ ва фаҳмиш дар сӯҳбат, карахтӣ ё сустии дастҳо, пойҳо ё рӯй, парешонхотирӣ, мушкилиҳои рӯъё дар як ё ҳарду чашм, чарх задани сар, гум кардани ҳамоҳангӣ мувофиқ ва дарди сар.
Агар шумо нишонаҳои фишори хун дошта бошед, ба хонаи таъҷилӣ равед. Аксарияти одамоне, ки фишори баланди хун доранд, ягон нишонае надоранд, аз ин рӯ роҳи беҳтарини фаҳмидани ин ҳар сол муоина кардан аст. Агар ин тавр бошад, ба нишонаҳои фишори баланди хун дохил мешаванд:
- Дарди сар дур намешавад
- Биниши хира ё диди дугона
- Хунравиҳои зуд-зуд
- Кӯтоҳ будани нафас
Агар зарур бошад, дору истеъмол кунед. Мувофиқи дастури духтур истеъмол кардани доруҳо бениҳоят муҳим аст. Агар шумо миқдорро гузаред ё нодуруст истеъмол кунед, дору метавонад кор накунад. Духтури шумо метавонад доруҳоро таъин кунад:
- Ингибиторҳои ACE. ACE барои ферментҳои табдилдиҳандаи ангиотензин кӯтоҳ аст, яъне ферменти табдилдиҳандаи ангиотензин. Ин дору ба васеъ шудани рагҳои хун мусоидат мекунад. Таъсири канори дору сулфа аст. Ғайр аз он, доруҳо метавонанд бо дигар доруҳо, аз ҷумла доруҳои дорухона ҳамкорӣ кунанд. Аз ин рӯ, бе маслиҳати духтур гирифтан доруҳо (аз ҷумла доруҳои дорусоз), хӯрокҳои функсионалӣ ва иловаҳои гиёҳӣ манъ аст.
- Блокаторҳои канали калтсий. Ин дору ба васеъ шудани рагҳо мусоидат мекунад. Аз духтур дар бораи таъсири манфӣ ва аксуламалҳои дору пурсед.
- Диуретикӣ. Диуретикҳо басомади пешобро зиёд мекунанд, ки дар натиҷа сатҳи намак дар баданро коҳиш медиҳад.
- Блокаторҳои бета. Блокаторҳои бета набзро суст мекунанд ва фишорро ба дил коҳиш медиҳанд. Ин дору одатан танҳо вақте истифода мешавад, ки дигар доруҳо ва тағироти тарзи ҳаёт ба онҳо кӯмак накунанд.
