Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат

Триглицеридҳо як намуди чарбест, ки дар хун мавҷуд аст. Одатан сатҳи триглицерид дар як вақт бо сатҳи холестерин санҷида мешавад. Сатҳи триглицериди аз 200 мг / дл баланд ҳисобида мешавад, аммо духтури шумо метавонад консентратсияи аз 150 мг / дл баландро баланд ҳисобад. Агар духтур ба шумо гӯяд, ки триглицеридҳои хуни шумо баланданд, шумо метавонед тарзи ҳаёт ва тағироти парҳезиро ба таври табиӣ паст кардани триглицеридҳои худ созед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Тағир додани парҳези шумо

1. 

   Шириниҳоро аз парҳези худ хориҷ кунед. Истеъмоли аз ҳад зиёди карбогидратҳои оддӣ метавонад боиси баланд шудани сатҳи триглицеридҳо гардад. Аз ин рӯ, барои паст кардани сатҳи триглицериди худ, шумо бояд аз шириниҳо, аз ҷумла нӯшокиҳои ширин, конфетҳо, печенье ва хӯрокҳои коркардшуда, ки дорои қанди аз ҳад зиёд мебошанд, кам кунед.

2. 

   
   
   Ғизоҳо бо карбогидратҳои мураккабро интихоб кунед. Умуман, шумо бояд карбогидратҳоро коҳиш диҳед, то сатҳи триглицеридро паст кунед. Аммо, шумо бояд карбогидратҳоро пурра коҳиш надиҳед, то ки барои саломатии шумо, аз ҷумла бемориҳои дилу раг пешгирӣ карда нашавад. Ба ҷои ин, аз истеъмоли карбогидратҳои тозашуда канорагирӣ кунед ва онҳоро бо карбогидратҳои мураккаб иваз кунед.
   • Карбогидратҳои тозашуда хӯрокҳо аз орди сафед ё орди манӣ, аз ҷумла биринҷи сафед, нони сафед ва макаронҳои гуногунро дар бар мегиранд.
   • Карбогидратҳои мураккаб аз макаронҳои ғалладона, нони ғалладонаги, киноиа, биринҷи қаҳваранг, овёс, ... иборатанд.

3. 

   
   
   Истеъмоли нахи худро зиёд кунед. Ин қадам ба қадами дар боло монанд аст, зеро карбогидратҳои мураккаб аксар вақт манбаи хуби нах мебошанд. Ба ғайр аз хӯрокҳои ғалладона, манбаъҳои хуби нах аз лӯбиё, мева, сабзавот ва чормағз иборатанд. Барои газакҳо ба ҷои шириниҳо шумо метавонед тухмиҳои каду, малина ё себ - манбаъҳои бойи нахро истифода баред.
   • Тавсия дода мешавад, ки дар як рӯз 25-30 г нах истеъмол карда шавад. Маълумотҳо нишон медиҳанд, ки дар ИМА одамон дар як рӯз ҳамагӣ 10-20 г истеъмол мекунанд.
   • Илова кардани нахи бештар инчунин ба ҳозима ва ҳаракатҳои рӯда мусоидат мекунад. Барои ҷилавгирӣ аз нороҳатӣ истеъмоли нахи худро тадриҷан зиёд кунед. Ғайр аз ин, барои мулоим кардани наҷосат оби кофӣ бинӯшед.

4. 

   
   
   Аз равғанҳои транс ва чарбҳои тофта канорагирӣ кунед. Аз истеъмоли ғизоҳое, ки дар таркибашон "равғани растании гидрогенӣ доранд" фарбеҳро пешгирӣ кунед. Равғани сершуда аксар вақт дар хӯрокҳои пухта, либосҳои хӯриш ва соусҳо, ки бо равған, кӯтоҳ ё чарбуи чарб сохта шудаанд, мавҷуд аст.
   • Хӯрокҳое, ки маъмулан равғанҳои трансгентӣ доранд, гӯштҳои коркардшуда (аз қабили ҳасиб ва гӯшти консервшуда) ва газакҳои равғанӣ мебошанд.

5. 

   Равғани солимро интихоб кунед. Ҳангоми хӯрокхӯрӣ дар хона равғани зайтун, зағир, чормағз ё рапс истифода баред. Инҳо вариантҳои беҳтар аз равған, маргарин ё чарбуи чарб мебошанд.
   • Ин як қадами оддӣ, асосӣ, вале хеле муҳим дар самти паст кардани сатҳи триглицериди шумост. Новобаста аз он ки хӯрокҳои солим чӣ қадар солим мебошанд, онҳо метавонанд зарар расонанд, агар онҳо дар чарбҳои тофта ё транс фарбеҳ пухта шаванд.

6. 

   Бештар хӯрокҳои аз кислотаҳои чарбии омега-3 бойро бихӯред. Эҳтимол шумо дар бораи чарбҳои "хуб" дар моҳӣ шунидаед. Равғанҳои хуб дар ин ҷо кислотаҳои чарбии омега-3 мебошанд, ки ба паст шудани сатҳи триглицеридҳо мусоидат мекунанд. Ба ғайр аз моҳӣ, кислотаҳои чарбии омега-3 инчунин дар донаҳои лӯбиёгӣ, лӯбиёгӣ, маҳсулоти лубиёгӣ ва сабзавоти баргҳои сабз, монанди исфаноҷ (исфаноҷ) ва каламӯс мавҷуданд.
   • Ассотсиатсияи Heart Heart тавсия медиҳад, ки дар як ҳафта 2 порча моҳӣ бихӯред. Моҳиёни солим аз самакҳои муҳоҷирӣ, лососҳои ғайри муҳоҷирӣ, самак ва скумбрия иборатанд.
   • Агар шумо гӯшти сурхро истеъмол кунед, шумо бояд ҳайвонҳои алафи лалмиро интихоб кунед, зеро гӯшти онҳо бештар омега-3 ва омега-6 дорад.
   таблиғ

Усули 2 аз 3: Тағироти тарзи ҳаёт

1. 

   Тамокукаширо тарк кунед. Тамокукашӣ на танҳо боиси мушкилоти зиёди саломатӣ мегардад, балки сатҳи триглицеридро низ меафзояд.Қадами оддӣ ва беҳтарини тамокукашон барои пешгирии беморӣ ин тарк кардани тамокукашӣ мебошад.
   • Бо вуҷуди ин, тарки ногаҳонӣ хеле кам кӯмак мекунад. Истифодаи усулҳои дастгирикунанда, аз қабили сақичи никотин ва дигар маҳсулоти бас кардани тамокуро қатъ кунед. Ғайр аз он, шумо метавонед мақолаҳоро дар бораи тарки тамокукашӣ хонед.

2. 

   Мунтазам машқ кунед. Калорияҳои сӯхтан инчунин ба сӯхтани триглицеридҳои зиёдатӣ дар бадан мусоидат мекунад. Набудани фаъолияти ҷисмонӣ (бо вазни зиёдатӣ алоқаманд аст) ду сабаби афзоиши сатҳи триглицерид мебошанд. Агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед, аз даст додани 5-7 кг инчунин ба паст шудани сатҳи триглицериди шумо кӯмак мекунад.
   • Ассотсиатсияи қалбҳои амрикоӣ тавсия медиҳад, ки дар як ҳафта 150 дақиқа кардио шиддатнокии миёна (ё 75 дақиқаи машқи шадид). Ин маънои онро дорад, ки шумо бояд дар як шабонарӯз 30 дақиқа машқҳо кунед, ки набзи шуморо зиёд мекунанд - ба мисли сайругашти тез ё варзиш ба монанди шиноварӣ.

3. 

   Истеъмоли машруботро кам кунед. Агар шахс ба спирт ҳассос бошад, истеъмоли нӯшокиҳои спиртӣ метавонад боиси баланд шудани сатҳи триглицеридҳо гардад. Барои онҳо танҳо миқдори ками спирт сатҳи триглицеридҳои худро афзоиш медиҳад. Аз ин рӯ, аз истеъмоли машруботи спиртӣ канорагирӣ бояд кард, то бубинанд, ки оё ин ба паст шудани сатҳи триглицеридҳо мусоидат мекунад.
   • Мутаассифона, ҳар гуна нӯшокии спиртӣ метавонад сатҳи триглицеридро баланд бардорад. Аз ин рӯ, шумо бояд истеъмоли пиво, шароб ва нӯшокиҳои спиртиро кам кунед.
   таблиғ

Усули 3 аз 3: Илова кунед

1. 

   Ҳабҳои равғани моҳиро истеъмол кунед. Агар шумо хоҳед, ки бо кислотаҳои чарбии омега-3 илова кунед, аммо намехоҳед моҳӣ бихӯред, шумо метавонед онро тавассути ҳабҳои равғани моҳӣ - иловаҳои омгеа-3 илова кунед. Равғани моҳӣ нишон дод, ки барои паст кардани сатҳи триглицерид дар калонсолон кӯмак мекунад. EPA ва DHA омега-3 мебошанд, ки дар равғани моҳӣ мавҷуданд. Равғани моҳиро мувофиқи дастур гиред.

2. 

   Иловаҳои иловагии пӯсти пиллиумро истеъмол кунед. Агар шумо тавассути парҳези ҳаррӯзаи худ нахи кофӣ гирифта натавонед, шумо метавонед иловаҳои пӯсти пиллиумро истеъмол кунед. Пӯсти Psyllium нахи ҳалшаванда аст ва дар шаклҳои гуногун мавҷуд аст, аз ҷумла лавҳаҳои шифобахш ва хока, аз қабили хокаи Metamucil, ки онҳоро дар об омехта кардан мумкин аст. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки парҳези аз нахи бой, аз ҷумла нахи пӯсти psyllium, метавонад ба паст шудани сатҳи триглицеридҳо мусоидат кунад.

3. 

   Ҳар рӯз бо сафедаи лубиж илова кунед. Сафедаи лубиж аксар вақт дар шакли хокае мавҷуд аст, ки онро ба афшураҳои мева, ҳамворкуниҳо омехта кардан мумкин аст ... Бисёре аз таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки иловаҳои сафедаи лубиж метавонанд ба паст шудани сатҳи триглицеридҳо таъсири мусбат расонанд. сатҳи холестерини шадид. Мувофиқи дастур истифода баред.
   • Тадқиқот нишон медиҳад, ки сафедаи зардоб ба сатҳи триглицерид низ таъсири мусбат мерасонад.

4. 

   Иловаҳои витамини B3 истеъмол кунед. Витамини B3 (ниацин) барои паст кардани сатҳи триглицеридҳо хеле муассир будааст. Аммо, шумо бояд ба духтур муроҷиат кунед ва иловаи ниасини худро аз наздик назорат кунед, зеро миқдори зиёди ниасин метавонад таъсири манфӣ расонад, ба монанди:
   • Шустушӯи пӯст
   • Дарди меъда
   • Дарди сар
   • Чарх
   • Биниши хира
   • Хатари осеби ҷигар
   таблиғ

Маслиҳат

• Нусхаи индекси гликемикро (GI) нигоҳ доред ва онро дар парҳези худ истифода баред. Ин индекс маълумотро дар бораи калорияҳо ва карбогидратҳо барои як хӯрдан аз хӯрокҳои гуногуни тару тоза ва коркард пешниҳод менамояд. GI ба шумо кӯмак мерасонад, ки миқдори карбогидратҳоеро, ки шумо бояд ҳар як хӯрок истеъмол кунед, маҳдуд кунед ва бо ин кафолат диҳед, ки шумо ба миқдори кофии карбогидратҳо барои энергия бе равған ба хун омехта мешавед.
• Ҳамеша табибатон супориш диҳед, ки сатҳи триглицериди худро бо сатҳи холестеринатон на камтар аз 2 маротиба дар як сол санҷад. Ин қадам барои пешгирӣ аз болоравии ногаҳонии сатҳи триглицерид - хатари саломатӣ кӯмак мекунад.