Мундариҷа

• Қадамҳо

Доруҳо, аз қабили ингибиторҳои интихобкунандаи барқароркунии серотонин ва бензодиазепинҳо аксар вақт аз ҷониби духтурон барои табобати ҳамлаи воҳима таъин карда мешаванд.Бо вуҷуди ин, баъзе доруҳои воҳима метавонанд ба вобастагии маводи мухаддир (ба монанди бензос) ва дигар таъсироти номатлуб оварда расонанд. Агар ба шумо ин доруҳо маъқул набошанд ё мехоҳед дар бораи терапияҳои табиӣ барои илова кардан ба режими муолиҷаи доимии худ маълумот гиред, шумо бояд дарк кунед, ки ҳамлаҳои ваҳмро воқеан тавассути беҳтар кардан мумкин аст терапияи ғайриммакологӣ, усулҳои маърифатӣ-рафторӣ, малакаҳои истироҳат, доруҳои гиёҳӣ, тарзи ҳаёт, ки саломатиро афзалият медиҳанд ва дар бораи ҳолати шумо омӯхтанро идома медиҳанд.

Қадамҳо

Усули 1 аз 6: Кӯмаки ғайримармакологиро ҷӯед

1. 

   
   
   Мушкилоти саломатиро бартараф кунед. Баъзан ҳамлаҳои ваҳм натиҷаи беморӣ мебошанд. Муҳим он аст, ки шумо як имтиҳони ҷисмониро аз ҷониби мутахассисони соҳаи тандурустӣ гузаронед, то бемориҳоеро, ки ба бад шудани нишонаҳо мусоидат мекунанд, рад кунед.
   • Қадами аввалине, ки шумо бояд анҷом диҳед, дидани амалияи умумии худ барои муоина аст. Духтури шумо метавонад якчанд озмоишҳоро анҷом диҳад, ки барои пешгирии бемориҳое, ки метавонанд ваҳмро ба вуҷуд оранд, заруранд.

2. 

   
   
   Терапияи солимии равониро баррасӣ кунед. Табобат бо мутахассиси солимии равонӣ метавонад муфид бошад, агар ҳамлаҳои воҳима шуморо дар ҳаёти ҳаррӯза ба ташвиш оранд, ба муносибатҳои шумо таъсир расонанд ё ба қобилияти иҷрои шумо халал расонанд. вазифаҳои шумо дар кор ё хона.
   • Барои баҳодиҳии солимии равонӣ ба терапевти издивоҷ ва оила (MFT), корманди кори иҷтимоӣ (LCSW) ё равоншинос (PhD, PsyD) муроҷиат кунед. Бисёр мутахассисони соҳаи солимии равонӣ барои табобати мушкилоти солимии равонӣ, аз қабили бемории ваҳм ва ҳамлаи ваҳм омӯзонида шудаанд.
   • Аз ҷумла, терапияи маърифатӣ-рафторӣ (CBT) табобати самарабахши ҳамлаҳои ваҳм мебошад. Ин терапия ба тағир додани фикрҳо дар бораи ваҳм равона карда шудааст, то ҳиссиёт (изтироб, тарс) ва рафтори шахсро тағир диҳад.
   • Табобатҳои интернетӣ инчунин барои одамоне, ки ҳамлаҳои воҳимаро аз сар мегузаронанд, муфиданд.

3. 

   
   
   Аз дастгирии иҷтимоӣ муроҷиат кунед. Сӯҳбат бо одамоне, ки ба онҳо ҳамлаҳои ваҳм дучор меоянд, метавонад шуморо бештар дар назорати бемории худ ҳис кунад ва захираҳои муассиреро пайдо кунад, ки барои идораи ҳамлаҳои ваҳм кӯмак кунанд. Аъзоёни даста метавонанд стратегияҳои мубориза бо мубориза ва муваффақиятҳои худро идора кунанд. Ғайр аз он, шумо инчунин метавонед дар вохӯриҳо бо коршиносон сӯҳбат кунед.
   • Яке аз роҳҳои зиёд кардани дастгирӣ ин пайвастан ба гурӯҳи терапия ё гурӯҳи дастгирӣ мебошад.
   • Ба дӯстон ва оила хабар диҳед, ки ҳамлаҳои ваҳм доред. Ҳамин тавр, агар шумо дар ҳузури дигарон ҳамлаҳои ваҳшиёна дошта бошед, онҳо воқеаро мефаҳманд ва метавонанд шуморо ором кунанд.
   таблиғ

Усули 2 аз 6: Истифодаи усулҳои худкӯмакрасонии маърифатӣ-рафторӣ

1. 

   Ҳамлаи ваҳмро қабул кунед. Одамоне, ки ҳамлаи ваҳмро аз сар мегузаронанд, эҳтимолияти эҳсосоти худро камтар қабул мекунанд ва аксар вақт аз онҳо канораҷӯӣ мекунанд. Терапияи маърифатии рафторӣ (CBT) як табобати бӯҳрони эмпирикӣ мебошад, ки ба тағир додани тафаккури шумо дар бораи ҳамлаҳои ваҳм барои коҳиш додани изтироби умумӣ равона шудааст. инчунин он эҳтимоли дертар ба амал омадани ҳамлаи ваҳмро коҳиш медиҳад. Аз ин рӯ, қабули ҳамлаи ваҳм метавонад аз рух додани ҳамлаи ваҳм пешгирӣ кунад.
   • Ба ҷои мубориза бо он ба ваҳм мутобиқ шавед. Ин метавонад хилофи назар садо диҳад, аммо ин кор мекунад!
   • Ба худ бигӯед: "Ба ман ваҳм дучор мешавад ва ман инро қабул мекунам. Ман медонам, ки ин танҳо вокуниши бадани ман аст."

2. 

   Дар бораи воҳимаи худ воқеӣ фикр кунед. Дар хотир доред, ки ваҳм посух ба таҳдид аст ҳис карда мешавад. Ҳақиқат ин аст, ки ҳеҷ хатаре вуҷуд надорад, гарчанде ки мо фикр мекунем, ҳис мекунем ва тавре рафтор мекунем, ки гӯё дар хатар ҳастем.
   • Ба худ бигӯед, ки воҳимаро аз сар мегузаронед, аммо оқибат ин ба охир мерасад ва ин ба шумо осебе нахоҳад расонд. Шояд шумо фикр кунед, ки “Ман ҳамлаи ваҳм мекунам. Ин танҳо ҷисми ман аст, ки реаксия мекунад, намемирад. Ман хуб мешавам ”.

3. 

   Ба ҳамлаи ваҳм / изтироб диққат диҳед. Пас аз он ки шумо дарк мекунед, ки ягон хатари "воқеӣ" вуҷуд надорад, шумо метавонед ба таҷрибаи доимӣ диққат диҳед. Ба ҷои эҳсоси тарс, як мушоҳидаи объективӣ бошед, ки ба эҳсосоти худ нигоҳ кунед. Ҳангоми пур шудани онҳо ба эҳсосот ва ҳиссиёт аҳамият диҳед. Бо "тамошо кардан" ба ҷои "мубориза бурдан" бо ин эҳсосот, шумо сатҳи стресс ва низоъро дар зеҳни худ коҳиш медиҳед.
   • Риоя кунед. Раванди мушоҳида бениҳоят муҳим аст, зеро ақлро бармеангезад. Ҳангоми ҳамлаи ваҳм эҳсосот аксар вақт шуморо фаро мегирад ва то он даме, ки нишонаҳои шумо рафъ мешаванд, шуморо назорат мекунанд. Сабаб дар ин ҷо ҷой надорад!
   • Бо назардошти мушоҳидаи объективӣ, шумо имкон медиҳед, ки сабаби шумо кор кунад. Вақте ки шумо мантиқан фикр мекунед, эҳсосот бартарӣ пайдо кардан душвор аст. Ҳамин тавр нишонаҳо коҳиш ёфта рафтан мегиранд.

4. 

   Бо асабоникунандаҳо сару кор гиред. Вақте ки одам ба ҳамлаи ваҳм дучор мешавад, эҳтимолияти дигараш зиёдтар аст, зеро мағзи сар метавонад ба «триггерҳо» ҷавоб диҳад, ҳамон тавре ки дар ҳамлаи аввали ваҳм. Масалан, ваҳми аввалини шумо ҳангоми рондани мошин ба вуқӯъ мепайвандад. Гарчанде ки амали ронандагӣ ҳатман сабаби аслӣ нест, аммо одатан стресс дар ягон лаҳза ҷамъ мешавад, мағзи шумо дарк мекунад, ки ваҳм ҳангоми рондани шумо ба амал меояд. ду чорабинӣ якҷоя. Пас амали ронандагӣ ба ваҳми навбатии "триггер" табдил меёбад.
   • Фаҳмидани триггерҳо ва омодагӣ ба мубориза бо онҳо. Нақшаи мубориза бо триггерҳоро тартиб диҳед, масалан, канорагирӣ аз баъзе омилҳо (масалан, бо одамоне, ки шуморо ба ташвиш меоранд ё метарсонанд) ё истифодаи механизмҳои мубориза (ба монанди нафаскашии амиқ) , бо истифода аз малакаҳои истироҳат, санъат ва ғ.) ҳангоми дучор шудан бо ҳавасмандкунӣ.
   таблиғ

Усули 3 аз 6: Истифодаи малакаҳои истироҳат ва усулҳои дигар

1. 

   Санъати ҳушёриро санҷед. Усули ҳушёрӣ дар атрофи диққати махсус ба лаҳзаи ҳозира давр мезанад. Ин усул махсусан барои одамони гирифтори изтироб ва ҳамлаи ваҳм муфид аст. Ба ҷои он ки ташвиш аз ҳамлаи ваҳмии дарпешистода ё ба ёд овардани ҳамлаҳои ваҳшии гузаштаро диққат диҳед танҳо ба он чизе ки дар дарки шумо рӯй медиҳад (биниш, садо, ҳангома).
   • Аз эҷоди муҳити истироҳатӣ оғоз кунед ва якчанд машқҳои асосии консентратсияро санҷед. Шумо метавонед як пораи меваро оҳиста ва бо тамаркуз бихӯред; ба намуди зоҳирӣ, ҳис ва маззаи он диққат диҳед.
   • Машқҳои зеҳниро дар ҳама ҷо, ҳатто дар ҳуҷрае, ки шумо нишастаед, омӯхтан мумкин аст. Танҳо дар ҳуҷра ашёеро интихоб кунед ва ба он диққат диҳед. Он чӣ гуна аст? Ба Шумо писанд аст? Он чӣ ранг аст? Ба ҳар як ҷузъиёти хурд ва шакли ашё аҳамият диҳед. Пас наздик омада онро ламс кунед. Ламс кардани он ашё чӣ гуна ҳис мекунад? Сохтори он чӣ гуна аст? Оё хунук аст ё гарм? Ин амалҳо ба шумо кӯмак мерасонанд, ки диққати худро ба чизи моддӣ дар лаҳзаи ҳозира диҳед ва онро пурра ҳис кунед.

2. 

   
   
   Истироҳати мушакҳо. Бо техникаи истироҳати динамикӣ, ташаннуҷи мушакҳо ва истироҳат, шумо метавонед назорати фаъолонаи истироҳати тамоми баданро омӯзед. Ин машқ махсусан дар вақти шиддати изтироб ё стресс муфид аст. Он метавонад ба коҳиш додани эҳтимоли ҳамлаи ваҳм кӯмак кунад.
   • Ҷойи бароҳат ва бехатарро интихоб кунед, беҳтараш бо чашмони пӯшида хобед. Бо дароз кардани пой ва ангуштони худ тақрибан 5 сония оғоз кунед, пас тақрибан 10-15 сония истироҳат кунед. Сипас, гӯсоларо дар тӯли 5 сония фишор диҳед ва истироҳат кунед. Роҳ ба сӯи қисматҳои боло тадриҷан ҳаракат кунед, ҳар як гурӯҳи мушакҳоро танг ва истироҳат кунед.

3. 

   
   
   Нафаси чуқур. Машқҳои амиқи нафаскашӣ барои коҳиш додани изтироби марбут ба ҳамлаи ваҳм хеле муфиданд. Нафасгирии чуқур метавонад ба паст кардани фишор мусоидат кунад.
   • Агар шумо дар техникаи амиқи нафаскашӣ нав бошед, як машқи оддиро санҷед. Аввалан, интихоби ҷои орому осуда мебошад. Сипас ба нафаскашии худ диққат диҳед ва ба воситаи бинии худ ва аз даҳони худ нафаси чуқур кашед. Боварӣ ҳосил кунед, ки оҳиста нафас кашед ва тамоми ҳаворо ихроҷ кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки бо истифода аз бозичаи ҳубобӣ ва дамидани як ҳубоби калони собун нафаскашии амиқро машқ кунед. Ин аз шумо талаб мекунад, ки нафасатонро идора ва нигоҳ доред, то ҳубобии калоне эҷод кунед.

4. 

   
   
   Ҳангоми хавотир ё тарсидан заминро истифода баред. Машқҳои заминҷунбӣ метавонанд ҳангоми эҳсоси фишори эҳсосӣ ё вокуниши ҷисмонӣ, ба монанди ҳамлаи ваҳм, кӯмак кунанд. Ин машқ ба шумо кӯмак мекунад, ки диққати худро ба чизи дигаре барои мубориза бо эҳсосоти стресс ё дарднок равона созед. Шаклҳои гуногуни заминавӣ, аз ҷумла машқҳои рӯҳӣ ва ҷисмонӣ мавҷуданд.
   • Машқҳои заминкании рӯҳӣ дар зеҳни шумо бо роҳи фикр кардан дар бораи объекти муайян иҷро карда мешаванд. Масалан, як усули самараноки заминҷамъкунӣ ин тасаввур кардани ҳар як ҳайвонест, ки шумо дар бораи он фикр карда метавонед ва номҳои онҳоро дар зеҳни худ номбар кунед. Амалҳои ба монанди содда аз як то даҳ ҳисоб кардан як усули дигари заминканӣ мебошад, ки хуб кор мекунад.
   • Машқҳои заминкании ҷисмонӣ бо ҳис ва бадан иҷро карда мешаванд. Намунаи заминасозии ҷисмонӣ ин сохтани "чеҳраи бад", печидани пойҳоятон ё дастҳоятон дар зери оби хунук ё гарми равон мебошад.
   • Шумо метавонед ҳар гуна машқҳои заминҷункуниро онлайн омӯзед ва усулҳои навро санҷед.
   таблиғ

Усули 4 аз 6: Табобати гиёҳӣ ва витаминдорро дида бароед

1. 

   Омӯзед тибби кампо. Пеш аз истифодаи ягон доруи гиёҳӣ, бо духтур дар бораи таъсири манфӣ ва ҳамкорӣ бо дигар доруҳо сӯҳбат кунед, агар шумо ягон дору истеъмол кунед. Ҳабҳои Ками-шоё-сан ва Ҳанге-кобоку-то (TJ-16) нишон доданд, ки ҳамлаҳои ваҳм ва изтиробро коҳиш медиҳанд.

2. 

   Дар бораи истеъмоли доруи кава кава фикр кунед. Кава кава як намуди растаниҳо дар ҷазираҳои Полинезия буда, таъсири истироҳатӣ дорад. Ин гиёҳ нишон дода шудааст, ки ба одамони гирифтори ташвиши сабук ва миёна фоидаовар аст. Боз ҳам, пеш аз қабули ягон илова ё доруҳои гиёҳӣ бо духтур муроҷиат кунед.

3. 

   Inositolро дида мебароем. Инозитол иловаи хокаи карбогидрат мебошад. Инозит барои одамоне, ки ҳамлаи ваҳм доранд, муассир аст. Пеш аз гирифтани ин илова ба шумо лозим аст, ки бо як мутахассиси соҳаи тандурустӣ сӯҳбат кунед. таблиғ

Усули 5 аз 6: Саломатии ҷисмонии худро назорат кунед

1. 

   Режими машқро риоя кунед. Машқҳои ҷисмонӣ, алахусус қалбӣ (солим аз қалб) нишон дода шудааст, ки ба коҳиши ҳамлаҳои ваҳм ва изтироб мусоидат мекунад. Варзиш таъсироти сабук кардани фишори ҷисмониро дорад ва ба ин васила фишори равониро низ сабук мекунад.
   • Шумо метавонед машқҳои гуногунро ба монанди сайругашт, давидан, шиноварӣ, аэробик (ба монанди Зумба), Пилатес (як қатор машқҳои қувва ва беҳбуди саломатӣ), велосипедронӣ, Чавгонбозӣ, яхмолакбозӣ, ҷаҳидан аз ресмон ва дигар намудҳои варзиш, ба монанди футбол ё баскетбол.
   • Йога дар коҳиш додани изтироб ва фаъолияти системаи симпатикии асаб дар одамони гирифтори ҳамлаи воҳима самаранок нишон дода шудааст.

2. 

   Давраи хобро ба танзим медарорад. Одамоне, ки ҳамлаи ваҳм доранд, аксар вақт дар хоб душворӣ мекашанд. Ғаму ғусса метавонад боиси душвор шудани хоб ва бедоршавии шабона гардад.
   • Давраи хобро танзим кунед - мунтазам бедор шавед. Вақти хобро таъин кунед ва ба он вафо кунед. Субҳ ҳушдор насб кунед. Аксари калонсолон барои беҳтарин қобилияти кор кардан дар як шаб на камтар аз 8 соат хоб лозиманд.
   • Агар шабона хоб рафтан душворӣ кашад, машқҳои амиқи нафаскашӣ ё машқи дароз ва дароз кашед (дар боло муфассал тавсиф шудааст). Агар шумо бо вуҷуди ҳама гуна усулҳои дар боло овардашуда душворӣ кашед, бо духтур муроҷиат кунед.

3. 

   Стимуляторҳои назоратро дар бадан. Стимуляторҳо, аз қабили кофеин, никотин ва кокаин метавонанд изтироб ва эҳтимолияти ҳамлаи ваҳмро зиёд кунанд. Шумо бояд стимуляторҳоро маҳдуд ё нест кунед.
   • Стимуляторҳои дорухона иборатанд аз Ritalin (метилфенидат), Adderall (намаки амфетамин) ва доруҳое, ки барои табобати гиперактивии диққат ва дигар ихтилолҳо истифода мешаванд. Пеш аз кам шудан ва қатъ кардани доруворӣ ҳамеша бо духтури таъинкардаи худ мушкилоти маъмурияти доруҳоро муҳокима кунед.
   • Стимуляторҳои ғайриқонунӣ иборатанд аз Эфедрин, Экстази (МДМА) ва Метамфетамин. Онҳо на танҳо ғайриқонунӣ мебошанд, балки онҳо метавонанд оқибатҳои вазнин ва баъзан ба ҳаёт таҳдидкунанда низ ба вуҷуд оранд. Агар шумо мушкилоти истифодаи моддаҳоро дошта бошед, бо духтур ё мутахассиси солимии равонӣ сӯҳбат кунед.

4. 

   Истеъмоли машруботи спиртиро кам кунед. Алкогол ҳангоми истифодаи ҳамлаи ваҳм моддаи хатарнок аст. Ин як агенти ором аст, бинобар ин ба назар чунин мерасад, ки шуморо ором мекунад ва изтиробро коҳиш медиҳад. Аммо, машрубот танҳо барои сабукии фаврӣ аст ва роҳи ҳалли дарозмуддат нест. Одамони гирифтори изтироб ва ваҳм эҳтимолан гирифтори ихтилоли истеъмоли моддаҳо (сӯиистифода аз майзадагӣ / майзадагӣ) мешаванд.
   • Агар шумо ҳар рӯз машруботи спиртӣ нӯшед, шумо бояд пеш аз буридан бо духтур муроҷиат кунед. Вобастагии шадиди спиртӣ метавонад табобати детоксикатсияро талаб кунад.
   таблиғ

Усули 6 аз 6: Дар бораи ҳамлаҳои ваҳм омӯзед

1. 

   Бидонед, ки чӣ ваҳмро ба бор меорад. Яке аз чизҳои даҳшатноки ҳамлаҳои ваҳм эҳсоси аз даст додани назорат аст. Ба нишонаҳои ҳамлаҳои ваҳм инҳо дохил мешаванд: тапиши дил ё тапиши дил, нороҳатии қафаси сина, арақ, дилбеҳузурӣ, чарх задани сар, чароғҳои хунук ё гарм, карахтӣ ё сӯзанҳо, душвории нафаскашӣ, нафасгирӣ, ларзиш ё ваҳм, эҳсоси берунии бадан ва тарси марг. Одамоне, ки ҳамлаҳои ваҳмиро аз сар мегузаронанд, аксар вақт изтироб ҳис мекунанд ё худро сактаи дил ҳис мекунанд.
   • Нотавонии идораи ҳамлаҳои ваҳм изтиробро боз ҳам шадидтар мекунад. Баъд чӣ мешавад? Пас шумо дар куҷо хоҳед буд? Оё шумо тавони онро доред? Ин фикрҳои пуризтироб метавонанд ваҳми навбатиро ба "пешгӯиҳои иҷрошуда" табдил диҳанд.

2. 

   Дарк кунед, ки чунин ҳолатҳо ба шумо камназир нестанд. Дар асл, тақрибан аз 20 нафар як нафар ба ҳамлаҳои ваҳм дучор мешавад (мувофиқи ҳисоботи Институти миллии солимии равонӣ). Ин рақам ҳатто аз воқеият камтар аст, зеро бисёр одамон ташхис надоранд ва ба табобат муроҷиат намекунанд.
   • Донистани он ки шумо танҳо нестед, муфид аст, аммо ин танҳо қадами аввал дар табобати ҳамлаи ваҳм аст.

3. 

   Ҷавоби "мубориза ё парвоз" -ро фаҳмед. Ҳамлаҳои ваҳм натиҷаи механизми "мубориза ё парвоз" ҳангоми ҳавасмандгардонии бадан мебошанд. Ҳамлаи аввалини ваҳм одатан аз ҳодиса ё давраи махсусан стресс дар ҳаёти инсон сарчашма мегирад.
   • Масъала дар ин ҷо дар он аст, ки бешуурона ба таҳдиди эҳсосшуда аз ҳад зиёд вокуниш нишон доданд. Ин механизми "мубориза ё парвоз" -ро барои муҳофизат кардани мо ҳавасманд мекунад. Шояд ин вокуниш ба мардум кумак мекард, ки дар замонҳои қадим аз дандонҳои тези паланг халос шаванд. Мутаассифона, мағзи мо ба дараҷаи кофӣ зирак нест, ки фарқи стрессро, ки ҳар рӯз ҷамъ мешавад ва вазъи нозуки байни ҳаёт ва маргро фарқ кунад.
   таблиғ