Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат

Синофобия, ки онро ҳамчун синофобия меноманд, фобияи хеле маъмул аст. Фобия дар муқоиса бо фобия ҳамчун фобияи хос тасниф карда мешавад. Умуман, фобия тарси доимӣ, ғайримантиқӣ ва идоранашаванда аз чизе (чизе, вазъият ё фаъолият) мебошад. Хусусияти тарси сагҳо тарси бемантиқ ва идоранашавандаи сагҳо мебошад. Аммо, дараҷаи тарсу ҳарос метавонад аз ҳар шахс ба одам фарқ кунад. Баъзе одамон ҳангоми дидани сагҳо метарсанд, дигарон ҳатто дар бораи сагҳо метарсанд, метарсанд. Ҳар он чизе ки шумо аз саг метарсед, роҳҳое ҳастанд, ки ба шумо дар рафъи он кӯмак мекунанд.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 4: Сатҳи тарсро муайян кунед

1. 

   Таърихи тамос бо саги худро ба назар гиред. Дар ҳоле ки на ҳама, бисёр одамон сагҳои даҳшатнокро аз кӯдакӣ инкишоф медиҳанд. Агар шумо яке аз ҳолатҳои дар поён овардашударо аз сар гузаронда бошед, эҳтимолан он чизест, ки шуморо аз саг метарсонад.
   • Шояд шумо пештар онро дошта бошед таҷриба Барои як ё якчанд саг бад аст. Шояд шуморо саг таҳдид карда бошад, таъқиб кунад ва ё ҳатто ӯро газад, ва акнун ин ягона хотираи он саг аст, ки дар зеҳни шумо боқӣ мондааст. Имрӯз бо сагҳо дучор омадан низ метавонад ҳамон як эҳсоси бадро дошта бошад ва дар ҳама ҳолатҳо шумо аз сагон метарсед.
   • Оё шумо тасодуфан гирифтааст ҳисси тарси сагон аз касе, масалан, волидайни шумо. Шояд вақте ки шумо калон мешавед, модари шумо ҳамеша дар бораи сагҳо ба таври манфӣ ҳарф мезанад ё ба шумо дар бораи одамоне, ки сагҳо ба онҳо ҳамла мекунанд, нақл мекунад. Тарси модар албатта ба шумо мегузарад. Шояд шумо дар бораи сагҳо чизи дигареро намедонед ва ба воя расида, фикр мекардед, ки ҳамаи сагҳо даҳшатноканд ва ин шояд сабаби тарси шумо аз сагҳо бошад. Ҳатто мумкин аст, ки изтироби шумо ба ихтилоли аз оила меросгирифта рабт дошта бошад.
   • Шояд шумо одат кардед шоҳид кори баде, ки сагон ба касе мекунанд. Шояд шумо дидаед, ки касе ба саг ҳамла карда, маҷрӯҳ шудааст ё шумо ҳатто дар синни эҳсосӣ филми сагҳоро тамошо кардаед. Ин далел, новобаста аз воқеӣ ё тахайюлӣ метавонад боиси пайдоиши фобия шавад, ҳатто агар бо худ чизе рӯй надиҳад.

2. 

   
   
   Аломатҳои худро таҳлил кунед. Фобияҳои мушаххас, аз ҷумла фобияҳо метавонанд якчанд аломатҳои зеринро дар бар гиранд. Ғайр аз баррасии нишонаҳое, ки шумо эҳсос карда метавонед, дар бораи он фикр кунед вазъият вақте ки шумо ин таҷрибаро доред. Оё пайдоиши саг шуморо тарсондааст, ё танҳо тасвир ё қиссаи саг боиси нишонаҳои шумо шудааст? Оё шумо аз худи саг метарсед ё аз амали ӯ? Масалан, баъзеҳо аз дидани аккоси саг метарсанд, аммо ҳангоми хомӯш мондани саг наметарсанд.
   • Ҳисси хатари наздик вуҷуд дорад.
   • Ҳисси зарурати гурехтан ё пинҳон шудан.
   • Тапиши сареъ, араќ, ларзиш, нафасгирї, дарди ќафаси сина, дилбењузурї, чарх задани сармо ё хунукї.
   • Ин ҳис мекунад, ки ин воқеӣ нест.
   • Эҳсоси худро аз назорат ё девона шудан.
   • Ҳиссиёт метавонад бимирад.

3. 

   
   
   Муайян кунед, ки оё шумо ҳаёти худро аз он тарс иваз кардед. Мутаассифона, тарс метавонад ба дараҷае шадид бошад, ки мо ҳис кунем, ки роҳи беҳтарини рафъи тарс ин пешгирӣ аз он аст. Гарчанде ки фобияҳо, ба монанди тарси парвозро ба осонӣ пешгирӣ кардан мумкин аст, бе ҳеҷ гоҳ парвоз кардан, тарси сагон дигар аст. Танҳо дар Иёлоти Муттаҳида беш аз 60 миллион саг мавҷуд аст, аз ин рӯ, сагро пешгирӣ кардан тамоман ғайриимкон аст. Аз худ бипурсед, ки оё шумо ин амалҳоро иҷро карда истодаед, то дар атрофи саг набошед. Агар ин тавр бошад, ба эҳтимоли зиёд шумо фобияи саг доред.
   • Оё шумо бо одамони муайян аз овезон шудан худдорӣ мекунед, зеро онҳо саг доранд?
   • Оё барои пешгирӣ кардани баъзе хонаҳо ё хонаҳое, ки сагҳо доранд, шумо роҳи худро комилан иваз мекунед?
   • Оё шумо аз гуфтугӯ бо мардум канорагирӣ мекунед, зеро онҳо дар бораи сагҳои худ сӯҳбат мекунанд?

4. 

   
   
   Фаҳмед, ки роҳи бартараф кардани тарси худро аз сагҳо вуҷуд дорад. Гарчанде ки ин тарсро бартараф кардан мумкин аст, дар хотир доред, ки шумо бояд сабр кунед. Ин тарсу ҳарос фавран аз байн намеравад, балки кӯшишро талаб мекунад. Эҳтимол, шумо бояд дар бораи муроҷиати кӯмаки мутахассис аз терапевт фикр кунед, то раванди рафъи фобияатонро паси сар кунед.
   • Дар журнал қайд кардани тарсу ҳаросро баррасӣ кунед. Хотираҳои барҷастаи худро дар бораи сагатон ва ҳиссиёти худро дар ин таҷрибаҳо нависед.
   • Усулҳои мулоҳиза ва истироҳатро омӯзед, то ором бошед ва асабиатонро идора кунед.
   • Тарсу ҳаросатонро ба қисмҳои хурд тақсим кунед, то онҳоро бартараф созед; Фикр накунед, ки ба шумо лозим аст, ки муддате бо ҳама чиз кор кунед.
   • Ба худ бовар кунед, ки тарси худро аз сагҳо бартараф хоҳед кард. Дар он сафар ҳамаи хатогиҳои худро қабул кунед.

5. 

   Аз терапевти баландихтисос муроҷиат кунед. Гарчанде ки талаб карда намешавад, терапевт метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки тарсу ҳаросатонро бо психотерапия рафъ кунед. Терапевтҳо дар табобати беморон бо фобия сатҳи хеле баланд доранд. Онҳо метавонанд терапияи маърифатии рафториро (CBT) истифода баранд, то ба тарзи фикрронии шумо тағир диҳанд. Онҳо метавонанд ба шумо малакаҳои рафъи тарси шуморо омӯзанд. Терапевт инчунин метавонад терапияи тамосро истифода барад, то дар ҳузури сагатон назорати эмотсионалиро барқарор кунад.
   • Дар сайти Ассотсиатсияи Амрико оид ба депрессия ва изтироб (ADAA) дар сайти http://treatment.adaa.org ёфтани терапевтро дар минтақаи худ баррасӣ кунед. Барои ёфтани рӯйхати терапевтҳо дар наздикии худ ба коди минтақаи худ равед. Ин рӯйхат ихтилоли ихтисоси ҳар як терапевтро дар бар мегирад, то шумо метавонед якеро интихоб кунед, ки ба фобияи мушаххас ё фобияи саг ихтисос дорад.
   таблиғ

Қисми 2 аз 4: Тағир додани огоҳӣ

1. 

   Фаҳмед, ки тағироти маърифатӣ чист. Бисёре аз фобияҳо, аз ҷумла тарси сагҳо аз мағзи сар вобастаанд шарҳ дод дар бораи вазъияти муайян аз воқеияти он вазъ. Масалан, шояд шумо дарвоқеъ аз саги дар пешатон натарсед, аммо мағзи шумо сагро ҳамчун таҳдид тафсир мекунад ва ба ин васила шуморо тарс медиҳад. Тағироти маърифатӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки ин фикрҳоро муайян кунед, онҳо бемантиқ бошанд ва тадриҷан ба шумо тағир диҳед (ё ислоҳ кунед) фикрҳоятонро дар бораи вазъияти мушаххас (масалан, сагҳо). ).
   • Бо ақли кушод ва омода тағир додани дарки худ муҳим аст. Шумо бояд инро қабул кунед, ки тарси шумо метавонад ба тафаккури оқилона асос наёбад ва ин маънои онро дорад, ки шумо метавонед худро барои тафаккури дигар тарбия намоед. Агар шумо ба ин табобат ноумедона ворид шавед ё бо боварии он ки тарсу ҳаросатон асоснок аст, шумо табобатро душвортар мекунед.

2. 

   Ҳодисаҳои тарсу ҳаросро дида бароед. Қадами аввалини бартараф кардани тарс муайян кардани асоси тарсу ҳарос мебошад. Ин қадам метавонад фикр ё гуфтугӯ дар бораи таҷрибаҳои қаблӣ бо саги худ ва муайян кардани он чизҳое бошад, ки фобияи шуморо ба вуҷуд оварда метавонад. Шумо инчунин метавонед доираи сабаби дақиқи тарсро танг кунед. Оё шумо аз саги умумӣ метарсед ё вақте ки саг ягон кори мушаххасеро ба амал меорад (масалан, хурӯс кардан, аккосидан, ҷаҳидан, давидан ва ғ.)
   • Шумо ва терапевт инчунин метавонед муайян кунед, ки ҳолати тиббӣ ё ҳолати рӯҳие мавҷуд аст, ки фобияи шуморо бадтар мекунад. Сабаби аслӣ метавонад ихтилоли изтироб, депрессия ё ҳатто як ҳодисаи махсуси ба ҳам алоқаманд набошад, ки метавонад фобияҳоро ба вуҷуд орад.
   • Инчунин вақти хубе барои оғози маҷалла аст, ки дар он шумо метавонед ҳамаи маълумотро дар бораи тарси худ сабт кунед ва ин метавонад дар оянда дар терапия ва таҳлил кӯмак кунад. Ҳар як ҳодисаро дар хотиратон дар рӯзномаи худ сабт кунед ва ҳама чизеро, ки боиси он рӯйдод шудааст, дар ёд доред.

3. 

   Воқеаҳоеро таҳлил кунед, ки ба боварӣ шумо ангезаҳо мебошанд. Пас аз он ки шумо фаҳмиши возеҳи воқеаҳои мушаххасеро, ки фобияи шуморо ба вуҷуд меорад, ба шумо лозим аст, ки ҳангоми тарсу ҳарос фикр кунед. Шумо бо ман чӣ гап мезанед? Он воқеаи барангезандаро дар зеҳни худ чӣ гуна тафсир мекардед? Шумо ба эътимод дар лаҳзаи пайдо шудани он ба чӣ боварӣ доред?
   • Ёддоштҳо ва фикрҳои худро ба қайд гиред. Дар ин лаҳза шумо бояд сабти инро оғоз кунед сабаб ки ба фикри шумо воқеаҳо шуморо метарсонанд. Ҳар чизе, ки шумо дар бораи эътиқоди худ аз он замонҳо ба ёд овардаед, нависед.
   • Эътиқод ва фикрҳои худро таҳлил кунед, то бубинед, ки оё онҳо аз инҳо иборатанд:
     • Ҳама ё чизе - ба фикри ту, ҲАР саг бад аст, ҳар чӣ? Ё шумо сагҳоро ба таври оддӣ аз рӯи хислатҳо фарқ мекунед? Масалан "Ман наметавонам бо касе, ки саг дорад, дӯст бошам."
     • Бояд, ҳа, лозим аст - Оё шумо ба саге менигаред ва гумон мекунед, ки аз он метарсед? Оё шумо эҳсос мекунед, ки дар ин ҳолат ягон варианти дигаре надоред? Барои намуна, "Модар ба ман гуфт, ки ҳеҷ гоҳ ба саг бовар накунам."
     • Умумӣ аз ҳад зиёд - Оё шумо дар гузашта тарси худро аз сагҳо бартараф карданӣ будед, вале номуваффақ буданд ва ҳоло фикр мекунед, ки шумо ҳеҷ гоҳ ин тарсро бартараф карда наметавонед? Барои намуна, «Ман қаблан кӯшиш кардам, ки ба сагҳо наздик шавам, аммо ин натиҷа надод. Ман ба ҷуз тарси сагон чораи дигаре надорам. "
     • Филтри рӯҳӣ - Оё шумо дар асоси як ё ду таҷрибаи гузаштаи сагҳо ба таври худкор дар бораи сагҳо хулоса мебароред? Барои намуна, "Он саг дар синни сесолагӣ ба ман ҳамла кард, саг он қадар бад аст, ки агар ба онҳо имконият дода шавад, онҳо ба одамон ҳамла хоҳанд кард."
     • Аз позитив сабукфикрона муносибат кунед - Оё шумо чизҳои хубро сарфи назар мекунед, зеро бовар надоред, ки ин такрор хоҳад шуд? Барои намуна, "Бале, ман метавонам дар паҳлӯи он саг нишинам, аммо ӯ чунон пир ва бемор аст, ки дигар наметавонад роҳ биравад ва ба ман ҳамла кунад."
     • Хулоса шитобкорона - Оё шумо сагро дидаед ё шунидаед ва ба таври худкор дар бораи он чизе ки рӯй медиҳад, хулоса баровардед? Барои намуна, "Инҳо пит-буллҳо ҳастанд, онҳо шадидан хашмгинанд ва ба таври бояду шояд таълим дода намешаванд."

4. 

   
   
   Ҳиссиёт ва рафтореро, ки аз эътиқоди шумо сарчашма мегирад, дида бароед. Дар ин лаҳза шумо бояд фаҳмед, ки фобияи шумо чӣ гуна аст, чӣ гуна андешаҳо ва эътиқодҳо дар бораи сагҳо ҳангоми пайдоиши онҳо. Ҳоло вақти он расидааст, ки андешаҳо ва эътиқодеро таҳлил намоем, ки воқеан кор кардаанд Чӣ хел ба он ки шумо чӣ гуна эҳсос ва амал мекунед. Ба ибораи дигар, оқибати он тарс чӣ гуна аст? Тарси шумо аз “фиристодани” шумо барои коре чист?
   • Журналро идома диҳед. Дар ин марҳила шумо бояд аксуламалҳои худро (ҳам дохилӣ ва ҳам беруна) ба рӯйдодҳое, ки тарси шуморо ба вуҷуд меоранд ва эътиқодоте, ки ба он тарс мусоидат мекунанд, нависед.
   • Аксуламалҳои эҳтимолӣ инҳоянд:
     • Шумо дар кӯча гашта, дар ягон ҳавлӣ бо саге дучор меоед. Аз он ба баъд шумо дигар ҳеҷ гоҳ ба он кӯча наравед.
     • Ҳамсояи шумо саг дорад ва онҳо ба онҳо иҷозат доданд, ки дар ҳавлӣ бозӣ кунанд, бинобар ин шумо ҳеҷ гоҳ ба ҳавлии худ намедароед, агар саги ҳамсояатон дар берун бошад.
     • Шумо аз рафтан ба хонаи дӯстатон саркашӣ мекунед, зеро онҳо саг доранд ва шумо наметавонед бо он дӯстатон баромада равед, агар онҳо сагро биёранд.

5. 

   
   
   Бубинед, ки оё далелҳое ҳастанд, ки эътиқоди шуморо тасдиқ мекунанд. Ҳоло вақти он расидааст, ки тарси шуморо чӣ ангезонад, чаро он ба вуҷуд меояд ва шумо ба он чӣ гуна муносибат мекунед. Ҳоло вақти он расидааст, ки таҳлил карда шавад ё не далел Оё касе сабаби тарсидан аз сагҳоро дастгирӣ мекунад? Вақте ки ба шумо лозим аст, ки терапевти худро (ё худатонро) нишон диҳед, ки тарсу ҳаросатон комилан асоснок аст, инро ҳамчун як қисми раванд фикр кунед.
   • Ҳар як эътиқоди шумо ва далелҳои дахлдорро ба рӯзнома дароред, то дуруст ва оқилона будани он чизеро, ки ба он бовар мекунед, нишон диҳед. Агар шумо воқеан сабаб дошта бошед, оё ягон далели илмӣ барои тасдиқи эътиқоди худ пайдо карда метавонед?
   • Масалан, шумо боварӣ доред, ки ҳар як саг новобаста аз он ки ба шумо ҳамла мекунад. Ба фикри шумо чаро ин дуруст аст? Оё ҳамаи сагҳое, ки шумо дучор меоед, ба шумо ҳамла карданд? Магар ҳар як саги дучоркарда ба ягон каси дигар дучор мешавад? Чаро одамон сагҳоро ҳамчун ҳайвоноти хонагӣ нигоҳ медоранд, агар онҳо доимо аз ҷониби сагҳо ҳамла шаванд?

6. 

   
   
   Таҳияи тафсирҳои дурусти ҳодиса, ки тарсро ба вуҷуд меоранд. Шумо дар ин лаҳза кӯшиш кардаед, ки тарси худро аз сагҳо комилан дуруст исбот кунед, аммо шумо ягон далеле барои тасдиқи эътиқоди худ пайдо карда наметавонед. Дар асл, шумо метавонед далелҳоеро барои дастгирии баръакс пайдо кунед. Ҳоло вақти он расидааст, ки дар бораи эътиқодҳое, ки ин тарсу ҳаросро ба вуҷуд меоранд, мулоҳиза ронем ва бо терапевт кор карда, тафсирҳои дурусти эътиқоди шуморо таҳия кунем. Ин тафсирҳои мантиқӣ ба маъно оғоз мекунанд ва ба шумо мефаҳмонанд, ки тарс бемантиқ аст.
   • Ин ба осонӣ садо медиҳад, аммо ин қадами душвортарин барои рафъи тарси худ аз сагҳо хоҳад буд. Имон метавонад дар шуури мо амиқ реша давонад, аз ин рӯ, барои мо фаҳмидани он, ки эътиқод беасос аст, вақт (ва боварӣ) лозим аст. Дар ниҳоят, он эътиқодоти ғайримантиқӣ метавонанд ба шумо кӯмак кунанд, ки аз ҳолатҳои бад канорагирӣ кунед, пас чӣ бадӣ дорад?
   • Масалан, шумо боварӣ доред, ки ҳамаи сагҳо хашмгинанд. Шумо ягон далеле барои тасдиқи ин бовариро ёфта наметавонед, пас чаро шумо ба он бовар мекунед? Шояд эътиқоди шумо аз филме сарчашма гирифта бошад, ки шумо аз синни ҳафтсолагӣ онро тамошо кардаед (шумо бояд онро надида бошед), ки дар он сагҳо ба одамон ҳамла мекунанд ва мекушанд. Пас аз тамошои он филм шумо аз сагҳо метарсед, зеро 100% ба дурустии филм боварӣ доред. Дар асл, ин танҳо филмҳо аст ва дар он ҳеҷ ҳақиқате нест. Ва агар шумо бодиққат назар кунед, хоҳед ёфт, ки ҳеҷ гоҳ ин воқеаро дар ҳаёти воқеӣ намебинед.

7. 

   Ба қадами оянда дар роҳи барқароршавӣ гузаред. Гарчанде ки шумо то ин лаҳза роҳи дарозеро тай кардаед, аммо сафари шумо пурра нест. Дар ҳоле, ки шумо метавонед худро бовар кунонед, ки тарси шумо тафсирҳои дурусте надорад ва барои тарс аз он сабабе надорад, ки шумо дарвоқеъ "табобат" нашудаед. Пас аз он ки шумо назарияро ба итмом расондед, ба шумо лозим меояд, ки қисмати амалии терапияро ба анҷом расонед. Дар ин марҳила шумо бояд бо сагҳо машқ кунед.
   • Аввалан, шумо бояд ҳангоми баланд шудани тарсу ҳаросатон истироҳат карданро ёд гиред, то суст нашавед.
   • Баъд, шумо бояд тадриҷан бо саг ҳамкорӣ кунед (аз бисёр ҷиҳатҳо) то он даме ки шумо бо он роҳат шавед.
   таблиғ

Қисми 3 аз 4: Омӯзиши усулҳои истироҳат

1. 

   Фаҳмидани усулҳои гуногуни истироҳат. Якчанд намуди истироҳат ҳаст, ки шумо метавонед ёд гиред, ки ба коҳиш додани тарсу ҳаросатон кӯмак кунад. Якчанд усулҳо мавҷуданд, ба монанди: истироҳати стихиявӣ; истироҳати динамикӣ, шиддати мушакҳо - сустӣ; тасаввур кардан; нафаси чуқур; гипноз; Масҳ; мулоҳиза; Кунгфуи Таиландӣ; йога; алоқаи биологӣ; мусиқӣ ва терапияи арт.
   • Истироҳати стихиявӣ як усулест, ки тасвирҳои визуалӣ ва ҳисси баданро ҳангоми такрори калимаҳо барои истироҳат ва рафъи шиддати мушакҳо истифода мекунад.
   • Релаксияи динамикӣ, шиддат - истироҳати мушакҳо Ин техникаи кашиш ва истироҳати ҳар як мушак дар бадан аст, то мушакҳоро дар шиддат ва истироҳат ҳис кунад.
   • Тасаввур кунед ин усули дидани манзараҳои мушаххас барои эҷоди ҳисси истироҳат ва сулҳ (масалан, ҷангал, соҳил бо мавҷҳо ва ғ.)
   • Нафаси чуқур Усуле, ки ба нафаскашии амиқ аз диафрагма равона шудааст, то шиддатро озод кунад ва нафасгирии зудро табобат кунад.
   • Бозгашти биологӣ як усулест, ки шумо дар он назорат кардани ҳар як функсия дар бадани худро меомӯзед, ба монанди набз ё нафаскашӣ.

2. 

   Истироҳати амиқи нафасро машқ кунед. Вақте ки шумо асабӣ мешавед ё метарсед, шумо метавонед зуд нафас кашед. Аз ҳад зиёд нафаскашии фаврӣ метавонад эҳсоси изтироб ва тарсро афзоиш диҳад ва вазъро бадтар кунад. Нафасгирии чуқур метавонад ба шумо истироҳат кунад, стрессро кам кунад ва изтиробро коҳиш диҳад. Барои нафаскашии амиқ истироҳат кардан ин амалҳоро иҷро кунед:
   • Нишастед ё дар ҷое истодед, ки худро бароҳат ҳис кунед ва пуштатонро рост нигоҳ доред. Як даст дар сина ва дасти дигар дар меъда аст.
   • Аз ҳисоби бинии худ оҳиста ва чуқур нафас кашед, то ба ҳисоби чаҳор. Даст дар болои меъда бояд боло бардошта шавад, дар ҳоле ки дасти сина чандон ҳаракат намекунад.
   • Ҳангоми ҳисоб кардан ба ҳафт нафаси худро нигоҳ доред.
   • Ҳангоме ки шумо ба ҳашт ҳисоб мекунед, аз даҳони худ нафас берун кунед. Бо истифода аз мушакҳои шикам ҳарчи бештар ҳаворо аз шуш берун кунед. Яъне, дасти шикам бояд ба поён ҳаракат кунад ва дасти сина набояд зиёд ҳаракат кунад.
   • То он даме ки худро ором ва осуда ҳис кунед, ин қадамҳоро такрор кунед.

3. 

   
   
   Истироҳати динамикӣ, шиддати мушакҳо - истироҳатро иҷро кунед. Одамоне, ки ташвишоваранд, аксар вақт ҳатто стрессро ҳис мекунанд, вақте ки онҳо худро ором ҳис мекунанд. Усули истироҳати динамикӣ, шиддатнок ва истироҳат метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки мушакҳоро дар зери шиддат ва истироҳат фарқ кунед, то бидонед, ки истироҳати ҳақиқӣ дар асл чист. То он даме, ки корашро ҳис кунед, қадамҳои зеринро дар як рӯз ду маротиба иҷро кунед.
   • Ҷои оромеро ёбед, ки дар он шумо бо чашмони пӯшида бароҳат нишаста метавонед. Кафшҳоятонро кашед.
   • Барои истироҳати бадан ва панҷ нафас чуқур нафас кашидан кӯшиш кунед.
   • Аз гурӯҳи мушакҳои мушаххас оғоз кунед (масалан, пои чапатон) ва диққати худро ба он мушакҳо равона кунед.
     • Бо ҳар як гурӯҳи мушакҳо кор кунед: ҳар як пой; пойҳо ва пойҳо; тамоми пой; ҳар як даст; тамоми даст; сурин; меъда; сандуқ; гардан ва китфҳо; даҳон; чашм; ва пешонӣ.
   • Ҳангоми кашидани мушакҳои интихобшуда дар тӯли 5 сония оҳиста ва чуқур нафас кашед. Пеш аз он, ки шиддатро эҳсос кунед, эҳсос кунед.
   • Ҳангоми нафаскашӣ мушакҳои интихобшударо ором кунед.
   • Ба он диққати ҷиддӣ диҳед, ки чӣ гуна мушакҳо ҳангоми шиддат ва ҳангоми истироҳат эҳсос мекунанд.
   • 15 сония истироҳат кунед, пас гурӯҳи дигари мушакҳоро интихоб кунед ва қадамҳои дар боло овардашударо такрор кунед.

4. 

   
   
   Тасаввуроти ҳидоятшударо санҷед. Истифодаи визуализатсия барои истироҳат маҳз ҳамон чизест, ки ин усул пешбинӣ шудааст. Ин усул аз шумо тасаввур кардани чизеро талаб мекунад, ки шумо барои рафъи асабоният ва тарси худ бениҳоят истироҳаткунанда пайдо мекунед. Он ҷо сабти аудио мавҷуд аст, ки шуморо тавассути раванд ҳидоят кунад. Дар интернет бисёр дарсӣ мавҷуданд, ки баъзеашон бо мусиқии замина ё эффектҳои садоӣ барои эҳсоси воқеӣ бештар.
   • Ин сабтҳо ба шумо роҳнамоӣ мекунанд, ки чӣ гуна тайёрӣ бинед ва чӣ кор кунед. Онҳо дарозии гуногун доранд, бинобар ин шумо метавонед интихоб кунед, ки кадомҳо барои шумо беҳтарин кор мекунанд.
   таблиғ

Қисми 4 аз 4: Табобат бо терапияи экспозиция

1. 

   
   
   Нақшаи таъсирро таҳия кунед. Сабаби асосии омӯхтани усулҳои истироҳат ин оромиш нигоҳ доштан аст, вақте ки шумо бо саги худ тадриҷан ҳамкорӣ мекунед. Аммо пеш аз он, ки шумо ба саги худ дар пеши шумо зоҳир шуданро оғоз кунед, шумо бояд нақша тартиб диҳед. Ин нақша ҳар як қадамеро, ки шумо бояд аз ин нуқта (бидуни саг) то омадани воқеии саг тай кунед, дар бар мегирад.
   • Нақша бояд ба намуди тарси беназири шумо ва ҳолатҳое, ки шумо аз сар мегузаронед, мутобиқ карда шавад. Шумо бояд рӯйхате тартиб диҳед, то аз ҳадди аққал то даҳшатноктаре нависед, то ки шумо қадам ба марҳила вазъи барои шумо даҳшатноктаринро ғолиб кунед.
   • Намунаи нақшаи тарсонидани сагҳои даҳшатнок чунин хоҳад буд:
     • Қадами 1 - тасвири сагро дар коғаз кашед.
     • Қадами 2 - маълумотро дар бораи сагҳо хонед.
     • Қадами 3 - Ба расмҳои сагҳо нигаред.
     • Қадами 4 - видеоро дар бораи сагҳо тамошо кунед.
     • Қадами 5 - аз тирезаи пӯшида ба сагатон нигаред.
     • Қадами 6 - ба саг аз равзанаи қисман кушода нигаред.
     • Қадами 7 - аз тирезаи кушода ба саг нигаред.
     • Қадами 8 - Ба саг аз дари хона нигоҳ кунед.
     • Қадами 9 - Сагро аз дари дар нигаред.
     • Қадами 10 - Дар ҳуҷраи навбатӣ ба саг (бо тасма) нигоҳ кунед.
     • Қадами 11 - дар як ҳуҷра ба як саг (бо тасма) нигоҳ кунед.
     • Қадами 12 - дар назди саг нишинед.
     • Қадами 13 - сагро навозиш кунед.

2. 

   Миқёси таваққуфро истифода баред. Миқёси сатҳи изтироби худро истифода баред, ки дар он 0 комилан ором аст ва 100 сатҳи аз ҳама даҳшатнок / ташвишовар / озори шумо аст. Ин як воситаи пурқувватест барои пайгирӣ кардани тарси шумо бо мурури замон.
   • Миқёси тарс инчунин метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки кай ба қадами навбатии нақшаи таъсиррасонӣ гузаред.
   • Сабр кун ва сустӣ кун. Ба қадами оянда зуд ҳаракат накунед.

3. 

   Аз дӯсти боэътимоде, ки саг дорад, кӯмак гиред. Дар баъзе нуқтаҳои нақша шумо бояд худро дар ҳолате қарор диҳед, ки саги воқеӣ пайдо шавад. Барои идора кардани саг ба шумо шахси қобилиятнок ва боэътимод лозим аст, ва саг хуб омӯзонида шудааст ва пешгӯишаванда аст. Бо соҳиби саг пешакӣ дар бораи нақшае, ки шумо мехоҳед кор кунед, сӯҳбат кунед ва он чизеро, ки шумо иҷро кардан мехоҳед, ифода кунед. Онҳо бояд сабр ва фаҳмиш дошта бошанд, гарчанде ки онҳо бояд танҳо дар он ҷо каме бо саги худ нишинанд, дар ҳоле ки шумо ба ҳузури саг мутобиқ мешавед.
   • Машқ кардан бо сагбачаҳо фикри хуб нест, ҳатто агар шумо фикр кунед, ки онҳо хушмуомила ва хашмгин нестанд. Сагбачаҳо хуб омӯзонида нашудаанд ва барои тахминашон душвор аст. Онҳо метавонанд дар пеши шумо ғайричашмдошт амал кунанд ва танҳо тарси шуморо зиёдтар кунанд.
   • Ниҳоят, агар имконпазир бошад, аз дӯстатон хоҳиш кунед, ки ба шумо якчанд фармонҳои асосиро омӯзонад, то шумо сагро худатон идора кунед. Назорати саги худ будан метавонад, вақте ки шумо фаҳмидед, ки шумо қобилияти идоракунии амали онҳоро доред, метарсед.

4. 

   Оғози мубориза бо тарси сагҳо. Ба татбиқи банди якуми нақша шурӯъ кунед. Инро то он даме такрор кунед, ки каме асабӣ нашавед ва аз ин амал ҳаросон нашавед. Агар шумо чораҳое андешед, ки ба шумо дар ҷои худ истоданро медиҳанд (масалан, сагатонро аз тиреза тамошо кунед), тадриҷан вақти худро дар амал сарф кунед. Аз орзуҳои истироҳат истифода баред, то ором бошед.
   • Барои ба ҳисоб гирифтани пешрафти худ аз журнал истифода баред. Тамоми кӯшишҳо ва самаранокии онҳоро сабт кунед. Пеш аз он ва пас аз кӯшиши иҷрои коре, ки мекунед, чӣ қадар ташвиш ва тарс доред, ҳисоб кунед.
   • Дар хотир доред, ки равиш бо тамос бо саг бояд ба нақша гирифта шавад, дарозмуддат ва такрор карда шавад.
   • Сабр накун. Ҳар як қадами нақшаро оҳиста гузаред, то даме ки худро ба қадами дигар гузаред.

5. 

   Амалияи мунтазам. Ин қисми мушкилтарини раванди барқарорсозӣ мебошад, ки шумо бояд онро паси сар кунед, аммо ягона роҳи муваффақият ин кӯшиши давом додан аст. Машқҳои мунтазамро ба нақша гиред. Агар имконпазир бошад, онро ҳар рӯз амалӣ кунед. Худро барои пешрафти худ мукофот диҳед. Агар зарур бошад, шумо метавонед як нақшаи мукофотро ба нақшаи худ барои ҳадафҳои бештаре ворид кунед, ки дар ҳар як қадам ба онҳо мақсад доранд. таблиғ

Маслиҳат

• Пас аз он ки шумо фобияи саги худро бартараф кардед, кӯшиш кунед, ки бо саги худ бозӣ кунед, агар шумо касееро бинед, ки саги осон дорад. Мушоҳида кардани тарзи бозии саги шумо метавонад ба шумо дарки хубтари тарзи муносибат бо он кӯмак кунад.