Муаллиф:
Laura McKinney
Санаи Таъсис:
6 Апрел 2021
Навсозӣ:
1 Июл 2024
Мундариҷа
Оё шумо мехоҳед, ки синнаш аз 100 боло бошад? Сирри он аст, ки ҳамеша дар бораи саломатии ҷисмонӣ ва рӯҳии худ дар тӯли умри худ ғамхорӣ кунед. Бо ин роҳ шумо метавонед умри дарозро афзоиш диҳед ва инчунин ҳамеша саломатии хуб дошта бошед, то аз зиндагӣ лаззат баред.
Қадамҳо
Қисми 1 аз 3: Машқи тарзи ҳаёти солим
Варзиш ва варзиш. Ин ба солимии ҷисмонӣ ва рӯҳӣ мусоидат мекунад. Фаъолияти ҷисмонӣ қуввати баданро афзун мекунад, ба назорати вазн мусоидат мекунад ва тавозун ва устуворӣ беҳтар мешавад Ҳамзамон, ҳангоми машқ, бадан эндорфинҳоро хориҷ мекунад, ки ба истироҳат ва эҳсоси бароҳати бештар мусоидат мекунанд.
- Бояд машқҳои аэробикиро бо машқҳои машқ ҳамроҳ кунанд.
- Машқҳои аэробикӣ ба афзоиши зарбаи дил ва беҳтар кардани устувории ҷисмонӣ мусоидат мекунанд. Шумо метавонед машғулиятҳои ба монанди пиёдагардӣ, пиёдагардии тез, шиноварӣ ва бисёр намудҳои дигари варзишро анҷом диҳед. Ҳар ҳафта бояд аз 75 то 150 дақиқа машқ кунад.
- Тарбияи ҷисмонӣ, ба монанди бардоштани вазн, зичии устухонро беҳтар ва мушакҳоро мустаҳкам мекунад. Барои натиҷаҳои хуб шумо бояд ҳафтае ду маротиба машқ кунед.
Дар ошкор ва табобати мушкилоти марбут ба саломатӣ фаъол бошед. Агар шумо мунтазам ба духтур муроҷиат накунед, шумо хавфи сарфи назар кардани баъзе бемориҳои дар бадан пайдошударо доред. Дар дарозмуддат, ин бемориҳо мушкилоти ҷиддӣ доранд ва табобаташон мушкилтар аст.- Соле як маротиба мунтазам аз муоина гузаред. Агар фармони духтур бошад, сканҳоро иҷро кунед.
- Дар ҳолати бемории музмин, ба шумо лозим аст, ки бо духтур муроҷиат намоед, то ин ҳолатро беҳтар созед ё аз рушди беморӣ пешгирӣ кунед.
- Аҳволи аъзои оиларо пайгирӣ кунед ва мунтазам муоина кунед.
Аз хавфҳои нолозим, ки ба зиндагӣ таъсир мерасонанд, канорагирӣ кунед. Садамаҳо ҳангоми бозӣ дар варзиш ё ронандагӣ сабабҳои маъмулии осеби мағзи сар ва сутунмӯҳра мебошанд.- Бодиққат ҳаракат кунед, ҳангоми ҳаракат камарбандро пӯшед ва аз меъёри суръат зиёд нашавед.
- Ҳангоми аз кӯча гузаштан ба мошинҳои атроф диққат диҳед. Барои канорагирӣ аз ҳаракат ба паҳлӯҳо риоя кунед.
- Ҳангоми бозиҳои варзишӣ либосҳои муҳофизатӣ пӯшед, алахусус варзишҳои хатарнок, аз қабили футбол, аспсаворӣ, кӯҳнавардӣ, ҷаҳидан аз банди, паридан, паридан, лижаронӣ ва боди серфинг.
Аз моддаҳои зараровар, ки ба саломатӣ таъсири манфӣ мерасонанд, дурӣ ҷӯед. Дорои ифлоскунандаҳо, пеститсидҳо, буҳои кимиёвӣ ва асбест мебошанд
Машруботи спиртӣ зиёд нӯшед. Тавсия дода мешавад, ки занон танҳо як нӯшоба бинӯшанд ва мардон дар як рӯз аз 1 то 2 нӯшокӣ бинӯшанд.
- Миқдори ками спиртӣ то даме ки фитнесатонро хуб нигоҳ доред ва аз ҳад нагузаронед, барои саломатӣ фоидаовар аст.
- Нӯшидани аз ҳад зиёди спирт метавонад хавфи саратони меъдаву рӯда, бемориҳои дил, сактаи мағзи сар, фишори баланди хун, бемориҳои ҷигар ва осеби тасодуфиро зиёд кунад.
- Алкоголро дар якҷоягӣ бо доруҳо, аз ҷумла доруҳои дорусозӣ нӯшед, вагарна ин ба саломатии шумо таъсири манфӣ мерасонад.
- Ҳангоми ронандагӣ машрубот нӯшед.
Тамокукашӣ умри одамонро ба таври назаррас коҳиш медиҳад. Ҳатто агар шумо солҳои зиёд бо доруҳо дӯстӣ кунед, шумо бояд кӯшиш кунед, ки барои беҳтар кардани саломатӣ ва дароз кардани умр кӯмак кунед. Тамокукашӣ хавфи гирифторӣ ба бемориҳои зеринро зиёд мекунад:
- Бемориҳои шуш, аз ҷумла саратон
- Саратони сурх, ҳалқ, гулӯ, даҳон, масона, гадуди зери меъда, гурда ва гарданаки бачадон
- Дилзанак
- Инсулт
- Диабет
- Бемории чашм, ба монанди катаракта
- Сироятҳои нафаскашӣ
- Бемории резинӣ
Доруҳое, ки ба саломатии ҷисмонӣ ва равонии шумо зарар мерасонанд, истифода набаред. Худи ин афюн ба организм таъсири манфӣ мерасонад ва инчунин ҳангоми омехта бо дигар моддаҳои зараровар. Ғайр аз он, истеъмоли маводи мухаддир мушкилоти зерини саломатиро ба вуҷуд меорад:
- Хушкшавӣ
- Дар воҳима будан
- Хотираи гумшуда
- Рӯҳшиносӣ
- Эпилептикӣ
- Коматоз
- Зарари мағзи сар
- Мурда
Қисми 2 аз 3: Бихӯред дуруст
Табобати захмро бо сафеда тақвият медиҳад. Ҷисмҳои мо сафедаро барои ташкили ҳуҷайраҳои нав истифода мебаранд ва ин дар барқарор кардани зарари бофта нақши муҳим мебозад.
- Ғайр аз маҳсулоти гӯштӣ ва ҳайвонот, шумо инчунин метавонед сафедаро бо меваю сабзавот пурра кунед.
- Сафеда одатан дар гӯшт, шир, моҳӣ, тухм, лӯбиё, лӯбиё ва чормағз мавҷуд аст.
- Калонсолон бояд дар як рӯз 2-3 порсияи хӯрокҳои аз сафеда бой хӯранд. Ниёзҳои кӯдакон аз синну сол фарқ мекунанд.
Бо хӯрдани меваю сабзавоти зиёд баданро мустаҳкам кунед. Мева аз гули растанӣ меояд, дар ҳоле, ки сабзавот аз поя, барг ва решаи он мерӯяд. Сабзавот ва меваҳо манбаи бойи витаминҳо ва минералҳо мебошанд, ки бадани шуморо солим нигоҳ медоранд, то шумо умри дарозтар бинед.
- Ба меваҳо буттамева, лӯбиё, ҷуворимакка, лӯбиё, бодиринг, ғалладона, чормағз, равғани зайтун, қаламфури, каду, каду, тухми офтобпараст ва помидор дохил мешаванд. Сабзавот аз карафс, салат, исфаноҷ, гулкарам, брокколи, шалғам, сабзӣ ва картошка иборатанд.
- Меваю сабзавот дорои миқдори зиёди нах ва витаминҳо мебошад, аммо калория ва чарб кам аст. Хӯрдани меваву сабзавоти фаровон ба коҳиш додани хатари саратон, бемориҳои дил, фишори хун, сактаи мағз ва диабет мусоидат мекунад.
- Ҳар рӯз аз 4 то 5 порча мева ва сабзавот бихӯред.
Барои организм бо карбогидратҳо энергия медиҳад. Карбогидратҳо дар қанд, крахмал ва нахҳо мавҷуданд. Ҷисм энергияро бо роҳи вайрон кардани ин пайвастагиҳо ба худ мегирад. Чакидани шакарҳои оддӣ нисбат ба шакарҳои мураккаб осонтар аст.
- Шакарҳои оддӣ дар мева, шир, маҳсулоти ширӣ, сабзавот ва қаннодӣ мавҷуданд.
- Карбогидратҳои мураккаб дар лӯбиё, нахӯд, наск, арахис, картошка, ҷуворимакка, лӯбиёи сабз, parsnips, нонҳои ғалладона мавҷуданд.
- Карбогидратҳо тақрибан нисфи истеъмоли ҳаррӯзаи калорияро таъмин мекунанд, ки аксарияти онҳо ба ҷои шакарҳои оддӣ карбогидратҳои мураккаб мебошанд.
Маҳдудияти чарб. Ҷисмҳои мо барои фарбеҳ кардани витаминҳо, назорат кардани илтиҳоб, лахтаи хун ва нигоҳ доштани кори майна ба чарб ниёз доранд, аммо шумо набояд аз онҳо зиёд хӯрок бихӯред.
- Равған, панир, шири пурра, гӯшт ва равғани растанӣ манбаҳои бузурги чарб мебошанд.
- Хӯрдани аз ҳад зиёди чарбҳо холестеринро афзоиш медиҳад ва хавфи гирифторӣ ба бемориҳои дил ва сактаи мағзиро ба вуҷуд меорад. Шумо метавонед истеъмоли чарбҳоятонро бо хӯрдани гӯшти лоғар, парранда ва моҳӣ ва нӯшидани шири камравған кам кунед.
- Тарабхонаҳо аксар вақт хӯрокҳои дорои лаззати ҷолибро бо компонентҳои серравған, аз қабили қаймоқ, шири пурра ё равған омода мекунанд. Барои назорат кардани миқдори чарбҳо дар хӯрок, шумо бояд онро худатон дар хона пазед.
Тавассути парҳези солим ба миқдори кофӣ витаминҳо ва минералҳо гиред. Ғизои мутавозин баданро бо ҳама витаминҳо ва минералҳои зарурӣ таъмин мекунад. Ин моддаҳо дар нигоҳ доштани фаъолияти бадан, худтабобат ва рушд нақши муҳим доранд.
- Витаминҳо ва минералҳо дар бисёр хӯрокҳо, махсусан мева, сабзавот, ғалладонагиҳо, маҳсулоти гӯштӣ ва ширӣ мавҷуданд.
- Дар ҳолате, ки бадани шумо витаминҳо ва минералҳои кофӣ намегирад, шумо бояд ба духтур муроҷиат кунед, то иловаҳои поливитаминӣ ва бисёрминералӣ илова кунед.
- Занон ва кӯдакони ҳомила талабот ба витамин ва минералҳоро нисбат ба як одами миёна гуногун доранд.
Намакро камтар бихӯред. Ҷисм танҳо барои нигоҳ доштани кори мушакҳо ва асаб, ба ҷуз назорати хун ва фишори хун, ба миқдори ками намак ниёз дорад. Аммо, хӯрдани хӯрокҳои тӯлонии хеле шӯр ба саломатии шумо фоида надорад.
- Хӯрдани намаки зиёд метавонад боиси баланд шудани фишори хун ва бад шудани бемориҳои дилу раг, ҷигар ва гурда гардад.
- Бисёре аз хӯрокҳо аллакай намакро илова кардаанд ё илова кардаанд, то табақ бойтар шавад.
- Калонсолон бояд дар як рӯз танҳо як қошуқи хурд намак бихӯранд. Агар шумо мушкилоти саломатӣ дошта бошед, шумо бояд истеъмоли намакро кам кунед.
- Аз хӯрокҳои зудпаз худдорӣ кунед. Ин хӯрокҳо на танҳо аз равған бой мебошанд, балки аз намак хеле зиёданд.
Барои тоза кардани бадан об бинӯшед. Нӯшидани оби зиёде барои аз бадан хориҷ шудани заҳрҳо, нигоҳ доштани кори ҷисмонӣ ва дуруст кор кардани гурдаҳо мусоидат мекунад.
- Калонсолон бояд дар як рӯз 4 литр об бинӯшанд. Омилҳое, ба монанди вазн, сатҳи фаъолият ва обу ҳаво, миқдори оберо, ки барои барқарор кардан лозим аст, тағир медиҳанд.
- Барои пешгирӣ кардани ташнагӣ ба шумо мунтазам об нӯшидан лозим аст.
- Дар ҳолати пешобкунии номунтазам ё пешоби зарди абрнок, шумо бояд бештар об нӯшед.
Қисми 3 аз 3: Кам кардани стресс
Барои ҳифзи саломатии рӯҳии шумо муносибатҳои наздики иҷтимоиро нигоҳ доред. Дӯстон ва хешовандон онҳое ҳастанд, ки ба мо кӯмак мерасонанд, ки худро бароҳат ҳис кунем ва мушкилоти зиндагиро фаромӯш кунем.
- Муносибатҳои иҷтимоиро бо роҳҳое, ба монанди навиштани номаҳо, занг задан ё рӯ ба рӯ вохӯрдан нигоҳ доред. Истифодаи ВАО инчунин одамонро ба ҳам меорад.
- Тамоси мунтазами иҷтимоӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки истироҳат кунед ва ҳама гуна стрессро рафъ кунед.
- Агар шумо худро ҷудогона ҳис кунед, аз гурӯҳ ё машваратчӣ дастгирӣ кунед.
Барои он ки бадани шумо чандир бошад, хоби кофӣ гиред. Дар акси ҳол, стрессҳои психологиро норасоии хоб боз ҳам шадидтар мекунад.
- Ҳангоми хоб бадани мо қувваи бештар барои мубориза бо бемориҳо ва шифо додани захмҳо дорад.
- Ҳар шаб ҳадди аққал аз 7 то 8 соат хоб кунед. Баъзе одамон вобаста ба ҳолати худ ба хоби бештар ниёз доранд.
Хобби худро нигоҳ доред, ки аз ҳаёт лаззат баред. Ин шуморо бештар ҳавасманд мекунад ва ба шиддат гирифторӣ накунед.
- Барои дар давоми сол нигоҳ доштани баъзе чорабиниҳои арзон амал кунед. Ин метавонад хондан, гӯш кардани мусиқӣ, санъат, аксбардорӣ, ҳунармандӣ ё варзиш бошад.
- Аз фаъолияти рақобатпазир, ки ба шумо фишори иловагӣ меоранд, худдорӣ кунед.
Барои истироҳат вақт ҷудо кунед. Хоҳ вақти истироҳатӣ ва хоҳ техникаи хуби истироҳат, шумо метавонед онро мувофиқи талаботатон созмон диҳед ё роҳҳои гуногуни пайдо кардани машқҳои дӯстдоштаи худро санҷед:
- Фазои холисро тасаввур кунед
- Мушакҳои худро бо таваҷҷӯҳ ба дароз кашидан ва сипас истироҳат кардани ҳар як гурӯҳи мушакҳо дар бадани худ ором кунед
- Мулоҳиза кунед
- Йога
- Масҳ
- Кунгфуи таиландӣ
- Мусиқӣ ё терапияи арт
- Нафаси чуқур
Тарбияи хушбахтӣ. Барои аз ҳаёти худ лаззат бурдан ва барои худ корҳои пурмазмун кардан вақт ҷудо кунед.
- Бо ҳадафи равшан кор кунед. Бисёр одамон дар вақти холигии худ ихтиёриёнро дӯст медоранд.
- Фаъолияти мағзи сарро бо ҳавасмандкунии зеҳнӣ зиёд кунед. Он метавонад дӯстон, оила ва ё гирифтани курсҳо, ҳунармандӣ, омӯзиш бошад, ки метавонад ба шумо дар бораи олами атроф дилгармии худро нигоҳ дорад.
- Бо одамони атроф пайваст шавед. Барои баъзеҳо он метавонад хешованд, дӯст, созмони динӣ ё ҷамъият бошад. Ҳар касе, ки ҳамеша ба шумо наздик аст, шуморо хушбахт ва ҷавон дар дил нигоҳ медорад.
